Уурыг дасгал хөдөлгөөнөөр хэрхэн даван туулах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бета эндорфины амар амгалангийн оронд тавтай морилно уу.

Таныг уурлах үед бие болон сэтгэлд юу тохиолддог вэ

Уур нь амигдала, гиппокамп, төв саарал материалын хамтарсан ажлын үр дүн юм. Эдгээр нь сэтгэл хөдлөлийг хариуцдаг тархины бүтэц юм.

Уур, айдас хоёр нэг хэлтэст төрдөг ч тэс өөр. Та айсан үедээ адреналин, стрессийн гормон болох кортизолыг ялгаруулдаг. Мөн та болгоомжтой байж, аюулаас зугтдаг. Хэрэв хүн ууртай байвал адреналин, тестостероны түвшин нэмэгдэж, харин кортизол нь эсрэгээрээ буурдаг. Тиймээс та түрэмгий, бодлогогүй болж, эрсдэлд орж, хүмүүстэй харилцах харилцааг сүйтгэдэг.

Уурыг даван туулахад дасгал хөдөлгөөн хэрхэн туслах вэ?

30 минутын эрчимтэй дасгал хийх нь уураа гаргахад хангалттай. Биеийн тамирын дасгал нь асуудлын эх үүсвэрт хандах хандлагыг өөрчлөхгүй, гэхдээ та үүнд илүү тайван хариу үйлдэл үзүүлж, ерөнхийдөө илүү сайн мэдрэх болно.

Дасгалын ийм үр нөлөө нь бета-эндорфин ялгардагтай холбоотой байж болно. Эдгээр нейропептидууд нь өвдөлт, стрессийн хариуд тархинд үүсдэг, опиоид рецепторуудтай холбогддог, өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй бөгөөд эйфори үүсгэдэг.

Нэмж дурдахад, дасгал хөдөлгөөн нь серотонины "үүсгэдэг" амин хүчил болох триптофаны нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг. Ядаргаатай дасгал хийх нь цусны сийвэнгийн түвшинг нэмэгдүүлж, триптофаныг тархинд нэвтрэхээс сэргийлдэг бусад амин хүчлүүд болох лейцин, изолейцин, валин (BCAA) -ийн түвшинг бууруулдаг. Үүнээс болж энэ нь илүү их болж, сайн сайхан байдлыг хангадаг нейротрансмиттер серотонины нийлэгжилт нэмэгддэг гэсэн үг юм.

Энэ нь таныг тайвшруулж, таашаал авах мэдрэмжийг төрүүлж, бусад зүйлсээс гадна уур хилэнгийн илрэлийг бууруулдаг.

Түүгээр ч зогсохгүй сургалт нь яг одоо сэтгэл хөдлөлөө даван туулахад туслах төдийгүй урт хугацаанд өөрийгөө илүү сайн хянах болно. Тогтмол дасгал хийх нь ерөнхий тайван байдлыг бий болгож, сэтгэлийн түгшүүр, дайсагнал, хурцадмал байдлыг багасгаж, сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Түүгээр ч зогсохгүй дасгал хийх нь урд талын бор гадаргын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь бусад зүйлсээс гадна сэтгэлийн хөдөлгөөнийг даван туулах, өөрийгөө хянахад тусалдаг.

Уурлахаа болихын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ

Урт хугацаанд таны зүрхний цохилтыг зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HR) 30-70% хүртэл өсгөж, 30 минутаас дээш үргэлжилдэг аливаа дасгал үр дүнтэй болно. Энэ нь чимээгүй аэробик дасгал байж болно: гүйлт, дугуй унах, фитнесс, бүжиглэх.

Хэрэв та яг одоо уураа арилгах шаардлагатай бол үүнийг хурдан хийх хэд хэдэн арга бий.

Эрчим хүчийг нэмэгдүүл

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) гэх мэт хүнд дасгалууд нь уураа нэн даруй тайлахад сайн байдаг. HIIT нь ердийн аэробик дасгалаас хамаагүй илүү бета-эндорфин ялгаруулдаг тул та дараа нь илүү тайван байх болно.

Давуу тал нь HIIT сессийг гэрээсээ гаралгүйгээр зохион байгуулж, хагас цаг чимээгүй хичээллэсний дараа ядрахгүй 10-15 минутын дотор ядарч сульдах боломжтой.

Гэсэн хэдий ч ийм сургалт нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Хэрэв та зүрх судасны системтэй холбоотой асуудалтай эсвэл илүүдэл жинтэй бол HIIT нь хэтэрхий хэцүү байж магадгүй юм.

Болгоомжтой байгаарай

Ууртай байх үед анхаарал төвлөрөл буурч, эрсдэлд орох хандлага нь эсрэгээрээ нэмэгддэг. Тиймээс анхаарал болгоомжтой байх шаардлагатай дасгалуудыг хойшлуулаарай: хүндийн өргөлт, хүнд хэцүү гимнастик, том жинтэй ажиллах, экстрим спорт.

Хайрцаг руу үсэрсэн ч өөрийгөө гэмтээж болно. Нэг удаа би цээжиндээ бүтэлгүйтсэнд уурлаж, өндөр хайрцаг руу үсэрч байхдаа гараа маш хүчтэй савлаж, ирмэг дээр хүрч, хуруугаа жижиглэсэн хугарал авсан. Хэдийгээр үүний дараа уур нь алга болсон. Өвдөлт намдаахын тулд бета-эндорфин нь тусалсан байх (үүнийг зөвлөгөө гэж бүү ав).

Та холбоо барих спортоор хичээллэх ёсгүй: таны асуудалд буруугүй бусад хүмүүст хор хөнөөл учруулж болно. Хэрэв та тулааны урлагийг сонговол цүнхэнд түрэмгийллийг хая.

Хөгжим сонсох

Сургалтын үеэр эрч хүчтэй хөгжим нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, уур хилэн, сэтгэлийн хямрал, ичгүүрийг даван туулахад тусалдаг. Дуу хөгжимтэй бол дасгал хийх нь илүү хялбар мэт санагдаж, чимээгүй дасгал хийхтэй харьцуулахад даралт болон амьсгалын хурд багасдаг.

Хүчтэй цохилт нь бага зэрэг ядаргаа, хурцадмал байдлыг арилгаж, хүч чадлыг өгдөг.

Би гүйх, өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед байнга хөгжим сонсдог. Таны дуртай зам таныг хүчээ шавхаж байсан ч илүү хурдан гүйх, агаарын дугуй эргүүлэх эсвэл бурпи хийх боломжийг олгоно.

За, хүнд хэцүү дасгал хийсний дараа та амар амгалан, тайван байдалд байх болно, ямар ч бодол санаа энэ тайван байдлыг сэгсэрч чадахгүй: өдөөлтүүд таныг санаа зовохоо болино. Наад зах нь хэдэн цаг.