Хэрхэн дасгал хөдөлгөөнөөр биеэ засаж, хоол боловсруулалтыг сайжруулах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайф хакер нь мушгирах нь бидний биед ямар ашигтай, ийм дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар нарийвчлан тодорхойлсон.

Онол

Миофасаль эрүүл мэнд

Олон хүмүүс буруу байрлалаас болж зовж шаналж байна - сколиоз, тонгойлт, нурууны хэт их нугалах. Буруу байрлал үүсэхэд зөвхөн буруу байрлалд дассан булчингууд оролцдоггүй, мөн фасци - холбогч бүрээсүүд оролцдог.

Fascia-ийн коллаген утаснууд нь булчинг бүрхээд зогсохгүй өтгөн булчингийн утас руу нэвтэрч, салшгүй холболт үүсгэдэг - миофасци.

Булчингаас ялгаатай нь фасци нь агшиж, тайвширч чадахгүй. Тэд уян харимхай бөгөөд сунах чадвартай боловч дараа нь тэд анхны хэлбэрээ буцааж өгдөггүй. Энэ өмч нь бөхийх, сколиоз гэх мэт буруу байрлал дахь биеийг боолчлолыг нэмэгдүүлдэг.

Нэг жишээ авч үзье. Сэтгэлийн хямрал, миопи эсвэл ямар нэгэн гэмтэл бэртлээс болж хүн бөхийж эхэлдэг гэж бодъё. Нурууны булчингууд байнга хэвийн бус байрлалд байдаг - сунадаг бол цээжний булчингууд нь эсрэгээрээ агшиж байдаг.

Эдгээр булчингуудыг энэ байрлалд байлгаж, тэдгээрийн хурцадмал байдлыг арилгахын тулд булчингийн эргэн тойронд болон дотор илүү их коллаген үүсдэг - фасци нь нягт болдог. Үүний үр дүнд коллаген матриц нь булчинг засч, гажуудлыг хэвээр хадгалдаг бөгөөд одоо үүнийг арилгах нь тийм ч хялбар биш юм.

Гэсэн хэдий ч булчин чангарах нь зөвхөн хавчих хэсэгт төдийгүй бусад холбоогүй мэт санагдах газруудад өвдөлт, хурцадмал байдлыг үүсгэдэг. Үнэн хэрэгтээ бие махбодид тусдаа ажилладаг элементүүд байдаггүй. Бүх эрхтэн, тогтолцоо нь хоорондоо холбоотой бөгөөд миофасци нь үл хамаарах зүйл биш юм. Миофасциал меридианууд байдаг - араг ясны дагуух хурцадмал байдал, хөдөлгөөнийг зөөвөрлөх булчин, шөрмөсний харилцан уялдаатай бүтэц.

Миофасциал меридиануудын тухай ойлголтыг 40 жилийн туршлагатай массажист, бариа засалч, эмч, багш Томас Майерсийн "Анатомийн галт тэрэг" номонд дүрсэлсэн байдаг.

Миофасциал меридианы нэг хэсгийн хурцадмал байдал нь нөгөө хэсэгт өвдөлт үүсгэдэг. Эрчилсэн байрлал нь миофасциал замуудын аль нэгийг хэсэгчлэн эсвэл бүхэлд нь хамардаг - биеийн эргэлтийг хариуцдаг спираль голчид. Энэ нь хүний биеийг давхар мушгиагаар дайран өнгөрч, гавлын ясны нэг талыг эсрэг талын мөрөнд холбож, хэвлийгээр дамжин эсрэг талын гуя, өвдөг, хөлний нум руу орж, биеийн араар дээшлэн фасцитай дахин холбогддог. гавлын яс.

Төрөл бүрийн мушгирах дасгалууд нь толгой ба хүзүүний бүсний булчингууд, том ба жижиг ромбо булчингууд, урд талын ийлдэс, хэвлийн гадна ба дотоод ташуу булчингууд, мөн зарим байрлалд (жишээлбэл, parivritta parswakonasana) ихэнх хэсэг нь шилбэний урд булчин, шилбэний урт булчин, гуяны хоёр толгойг хамардаг.

Миофасаль меридианыг сунгах нь фасцыг хүссэн байрлалдаа буцааж, булчинг сулруулж, биеийн байрлалын зарим асуудлыг засах боломжийг олгоно.

Гэхдээ булчингаа сунгах нь зоосны зөвхөн нэг тал юм. Биеийн хазайлт нь зарим булчинг хэт их шахаж, бусад булчинг сунгах зэргээр үргэлж дагалддаг. Зарим булчингуудыг сунгах нь бусдын агшилтыг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ хийгдэх ёстой. Жишээлбэл, та хазайлтыг засахыг хүсвэл агшилтын байрлалд байгаа цээжний булчингуудыг сунгаж, нурууны булчинг бэхжүүлэх чиглэлээр ажиллах хэрэгтэй.

Нугалам хоорондын дискний тэжээл

Нуруу нугасны зөөлөвч, уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг хангадаг завсрын дискүүд нь цусны судасгүй байдаг. Шим тэжээлийг хүний наснаас хамааран захын цусны эргэлт, тархалт гэсэн хоёр аргын аль нэгээр хангадаг.

Захын цусны эргэлтийн тусламжтайгаар хоол тэжээл нь дунджаар 22 жил дуусдаг. Үүний дараа зөвхөн тархалт үлддэг - гиалин хавтангаар (гиалин мөгөөрс) шим тэжээлийг нэвтрүүлэх.

Нурууны завсрын дискийг шахах үед задралын бүтээгдэхүүн бүхий шингэн гадагшилж, даралт сулрахад шим тэжээл нь диск рүү ордог. Эргэлтийн үед та эхлээд нугалам хоорондын дискийг шахаж, тэдгээр нь боловсруулсан бодисоос салж, дараа нь тэдгээрийг суллаж, шим тэжээлийн урсгалыг өгдөг.

Энэ нь мушгирах нь нугалам хоорондын дискний эрүүл мэндийг хадгалах, нурууны уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг удаан хугацаанд хадгалахад тусалдаг.

Дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг өдөөх

Мушгих нь дотоод эрхтнүүд: элэг, дэлүү, ходоод, гэдэс зэрэгт сайнаар нөлөөлдөг.

Дитрих Эберт "Иогийн физиологийн талууд" номондоо асанагийн дотоод эрхтнүүдэд үзүүлэх нөлөө нь зарим талаараа биеийн дотоод эрхтнүүдийн арьсны рефлексээс шалтгаалдаг гэж онцлон тэмдэглэжээ.

Дотоод эрхтнүүдийн арьсны рефлекс нь арьсанд өртөх, тухайлбал цэгэн массаж хийх үед үүсдэг дотоод эрхтнүүдийн өөрчлөлт юм.

Асана хийснээр та биеийн зарим хэсэгт нөлөөлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, дотоод эрхтний булчингуудыг идэвхжүүлдэг.

Мөн "Иогийн физиологийн талууд" -д асана нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнд эерэг нөлөө үзүүлдэг тухай дурдсан байдаг. Позыг гүйцэтгэх явцад хэвлийн доторх даралт нэмэгдэж, улмаар ходоод гэдэсний замын хөдөлгөөнийг өдөөдөг. Даралтын өөрчлөлт, биеийн мушгиралт нь гэдэсний хананы булчингуудыг сунгадаг бөгөөд энэ нь гөлгөр булчингийн рефлексийн агшилтыг үүсгэдэг.

Нэмж дурдахад хэвлийн таталт нь шим тэжээлийг шингээхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Ийм байрлал нь нойр булчирхайн эсийн шинэчлэлтийг өдөөж, улмаар ферментийн процессоор захын эд, элэг, өөхний эдэд глюкозын солилцоог нэмэгдүүлдэг.

Дасгал хийх

Асана хийхдээ анхаарах зүйлс

Нуруу нугасны зүтгүүр. Бүх мушгирах асанасуудад нурууг эхлээд сунгаж, дараа нь мушгина. Хэрэв та сунгасан нуруутай асана хийж чадахгүй бол үүнийг хийхэд эрт байна. Ямар ч тохиолдолд буруу байрлал нь сайн зүйл хийхгүй. Зарим асана дээр гарын түшлэгийг өөртөө хөнгөвчлөх, нурууг сунгах зорилгоор ашиглаж болно.

Өвдөлтгүй дасгал хий. Хэрэв та асана хийж байхдаа өвдөж байгаа бол шууд зогсоод илүү хялбар хувилбар руу шилжинэ.

Амьсгалах. Асана хийхдээ амьсгалах, гаргах дарааллыг ажигла. Асана дотроо хамгийн тохиромжтой нь гэдэсээрээ жигд, гүнзгий амьсгална. Амьсгаагаа бүү барь.

Эсрэг заалтууд Эрчилсэн байрлал нь нуруу, гэдэсний ивэрхий, гэдэсний мэдрэлийн эмгэг, ходоод, элэгний өвчнийг хурцатгах өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг.

Одоо та эрчилсэн асана хийж эхлэх боломжтой. Бүх түвшний хүмүүс амжилтанд хүрэх нь гарцаагүй гэсэн хамгийн энгийн позоос эхэлцгээе.

Гүйцэтгэлийн техник

Шалан дээр мушгих

1. Шалан дээр гараа зөрүүлэн хэвт.

2. Аарцагаа баруун тийш нь хөдөлгө.

3. Баруун өвдгөө нугалан дээш өргө.

4. Баруун өвдгөө зүүн тийш хөдөлгөж, шалан дээр хүр. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол түдгэлзүүлсэн хэвээр байгаарай.

5. Толгойгоо баруун тийш эргүүл.

6. Энэ байрлалд 30-60 секунд байж байгаад нөгөө талдаа давтана.

Паривритта Триконасана (Урвуу гурвалжингийн байрлал)

Энэ дасгал нь өмнөх дасгалаас илүү хэцүү бөгөөд шөрмөс болон шөрмөсийг сайн сунгах шаардлагатай.

1. Хөлөө нэг метрийн зайд байрлуулж, гараа хажуу тийш нь сунгана.

2. Хөлөө баруун тийш эргүүлнэ: баруун - 90 градус, зүүн - 45 градус.

3. Аарцгийн яс, биеийг баруун тийш тэлэх, амьсгалахдаа нурууг нь дээш татах.

4. Амьсгалаа гаргахдаа баруун хөл рүүгээ бөхийж, биеийг бүхэлд нь босоо хавтгайд, аарцаг нь байрандаа байхаар нэгэн зэрэг эргүүл.

5. Зүүн гараа баруун хөлийнхөө гадна талын ирмэг дээр шалан дээр тавь. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол (өвдөгний доор эсвэл гуяны арын хэсгийг хүчтэй татаж, нурууг шулуун байлгах боломжгүй - нуруу нь дугуйрсан), доод хөл эсвэл блок дээр гараа тавь.

6. Баруун гараа дээшээ сунгаж, толгойгоо тааз руу эргүүлж, баруун алгаа хар.

7. Позоо 20-30 секунд барьсны дараа нөгөө чиглэлд хийнэ. Асанаг барьж байх үед нуруу нь шулуун, хэвлий нь тайван байх нь чухал юм. Бие, гар, толгой нь нэг босоо хавтгайд байх ёстой. Үүний зэрэгцээ өвдөг нь нугалж, хөл нь шалнаас гардаггүй.

Паривритта парсваконасана (эрчилсэн хажуугийн өнцөг)

Энэ бол зарим дасгал, сайн сунгалт, ялангуяа сайн сунгасан спираль меридиан шаарддаг бүр ч хэцүү байрлал юм.

Асана ямар байх ёстойг ойлгохын тулд суналт хангалтгүй эхлэгчдэд үүнийг ихэвчлэн хэрхэн хийдэгийг ойлгохын тулд бид Майерсийн "Анатомийн галт тэрэг" номноос гурван зургийг толилуулж байна. Доорх зурган дээрээс та йогийн багш, ахисан түвшний оюутан, анхлан суралцагч нарын хийж буй энэ дасгалыг харж болно.

Баруун ташаанаас зүүн мөрний дээгүүр толгойн баруун тал руу сунгасан спираль меридиан нь багшид гараа шалан дээр тавьж, тааз руу ширтэх боломжийг олгодог.

Сунгасан оюутнууд үүнийг хийж чадахгүй. Тэдгээр нь голчид богиноссон хэсгүүдэд саад болдог. Жишээ нь, богино гуяны уян хатан байдал нь оюутнуудын их биеийг шулуун шугамд тэгшлэхэд саад болдог.

Анхлан суралцагч нь ташааны эргэлт, шөрмөсийг сунгадаггүй тул өвдөгний өнцөг нь 90 градус байхаар ташаа бүрэн нугалж чаддаггүй. Тиймээс нуруу нь бүрэн шулуун болж чадахгүй, толгой нь мөрөндөө татагдсан хэвээр байна.

Энэ асана хэрхэн хийгдэж байгааг харцгаая.

1. Хөлөө ойролцоогоор хөлний урттай тэнцүү зайд байрлуулж, гараа хажуу тийш нь сунгана.

2. Хөлөө баруун тийш эргүүлнэ: баруун - 90 градус, зүүн - 45 градус.

3. Доод хөл ба гуяны хоорондох өнцөг 90 градус байхаар баруун өвдгөө нугалав. Зүүн хөл нь шулуун хэвээр байна.

4. Амьсгалын тусламжтайгаар нурууг дээш нь сунгана.

5. Амьсгалаа гаргаснаар биеийг баруун тийш (зүүн хөл дэвсгэр дээр дээшлэх үед) зүүн гараа баруун өвдөгний ард байрлуулна. Хэрэв сунгалтыг зөвшөөрвөл алгаа шалан дээр тавь, үгүй бол зүүн гараа баруун өвдөг дээрээ тохойгоор нь нугалж эсвэл блокон дээр тавь.

6. Баруун гараа дээш, урагш сунгаж, гараа хажуугаар нь тааз руу хар.

7. Зүүн хөлний өвдөг бөхийхгүй байхыг анхаарна уу. Цээж нь нээгдэж, аль болох нээлттэй, хэвлий нь тайвширдаг.

Хөлөөс хурууны үзүүр хүртэл бие нь шулуун шугамд байх ёстой. Буруу хазайлтыг анзаарч, засахын тулд толины өмнө асана хийх нь дээр. Жишээлбэл, хэрэв аарцаг хэт өндөр өргөгдөж, шулуун шугамыг эвдэж байвал түүнийг доошлуулахыг хичээ. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол та богино гуяны нугалж байгаа тул сунгалт хийх цаг болжээ.

Паривритта стамбхасана (мушгиа мушгих байрлал)

Гайхалтай мэт санагдах энэхүү эргэлтийг хийхэд тийм ч хэцүү биш юм. Түүгээр ч барахгүй ийм байдлаар сунгах нь маш тааламжтай байдаг.

1. Хөлөө өргөн зогсоод хөлийн хуруугаа гарга.

2. Доод хөл, гуяны хооронд 90 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд өвдөгөө нугална.

3. Хөлийнхөө дотор талд алгаа өвдөг дээрээ тавиад хөлөө хажуу тийш нь түлхэж байгаа мэт гараараа түлхэнэ.

4. Нурууг сунгаж, амьсгалаа гаргаснаар биеийг шалан дээр параллель байхаар хазайлгана.

5. Нэг гараа тохойгоо доошлуулж, хуруугаа дээш сунгана.

6. Гараа эргүүлэх үед биеийг 90 градусаас багагүй эргүүлнэ. Үүнийг газартай зэрэгцүүлэн сунгаж, нуруугаа бөөрөнхийлж болохгүй.

7. Толгойгоороо биеийн эргэлтийг дагаж мөрний дээд хэсэг рүү хар.

Гол мушгиралт нь цээжний бүсэд явагддаг, бэлхүүс нь тогтмол, шулуун хэвээр байна. Хонго нь шалан дээр параллель байх ёстой, бие нь яг төвд, гажуудалгүйгээр байх ёстой.

Эдгээр байрлалууд нь эрүүл мэндийг сахих, яс, булчин, фассын зөв байрлалыг сэргээхэд зориулагдсан. Хэрэв таны булчин чангарч байвал дасгал хийж болохгүй. Эсрэг нөлөө үзүүлэхгүйн тулд өөрийн мэдрэмжийг сонсож, өөрийн биеийн чадавхийг анхаарч үзээрэй.