Дасгал хийснийхээ дараа сэргэх найдвартай 9 арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүнд бэлтгэлийн дараа зовохгүй байхын тулд та зөв амрах хэрэгтэй. Саун руу явах эсвэл массаж хийлгэх талаар сургагч багшийн зөвлөгөөг ихэвчлэн сонсож болно, гэхдээ энэ нь нөхөн сэргээх аргын багахан хэсэг юм. Дашрамд хэлэхэд хамгийн үр дүнтэй нь биш. Бид танд есөн сонголтыг санал болгож байна.

Шахалтын хувцас

Хэрхэн ажилладаг? Шахах хувцас нь таны хөлнөөс зүрх рүү цус болон бусад шингэний урсгалыг хурдасгаж, бодисын солилцооны хаягдлаас үүдэлтэй ядаргаа, өвдөлтийг арилгахад зориулагдсан.

Хэзээ хэрэглэх вэ? Гүйлт эсвэл бусад кардио дасгалын үеэр шууд, мөн дараа нь 48 цагийн дотор. Цусны эргэлтийг сайжруулж, хаван үүсэхээс сэргийлж, уралдааны өмнө эсвэл урт явган аялалд шөнийн цагаар шахалтын оймс өмсөхийг зөвлөж байна.

Массаж хийх

Хэрхэн ажилладаг? Хурцадмал байдлыг арилгах, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх, булчингийн утасыг сэргээх, зөөлөн эдийн бага зэргийн гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тусалдаг. Дээрээс нь массаж хийх нь зүгээр л сайхан юм.

Хэзээ хэрэглэх вэ? Шаардлагатай бол. Олон тамирчид хүнд хэцүү тэмцээн, бэлтгэлийн дараа массажны эмч нарт ханддаг. Зарим хүмүүс массаж хийлгэхээр байнга явдаг бөгөөд үүнийг тайвшруулах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, DOMS-ээс ангижруулахад зайлшгүй шаардлагатай процедур гэж үздэг.

Хүйтэн эмчилгээ

Хэрхэн ажилладаг? Мөсөн банн, мөсөн сав эсвэл тусгай крио камер нь булчингийн өвдөлт, хаваныг арилгахаас гадна зөөлөн эдэд үрэвслийг удаашруулдаг.

Хэзээ хэрэглэх вэ? Хүнд дасгал хийсний дараа хагас цагийн дотор. Альтернатив - тодосгогч банн: халуун, хүйтэн усанд 10 минут, та хүйтэн усаар дуусгах хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч энэ арга нь нэг зүйлтэй байдаг: хэрэв та хүйтэн ванн эсвэл мөсийг байнга хэрэглэдэг бол бие нь дасан зохицож, бага температурыг эмчилгээ гэж үзэхээ болино. Тиймээс мэргэжилтнүүд энэ сонголтыг үнэхээр хэцүү бэлтгэл, өрсөлдөөний дараа л сонгохыг зөвлөж байна.

Электростимуляци

Хэрхэн ажилладаг? Булчингийн цахилгаан өдөөлт нь шөрмөс, үе мөчний ачаалалгүйгээр үрэвслийг бууруулж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

Хэзээ хэрэглэх вэ? Электродыг 30-60 минутын турш өвчтэй, ядарсан, суларсан булчинд байрлуулна. Хэрэглэх давтамж - өдөрт 1-2 удаа, долоо хоногт 3 өдөр, гэхдээ илүү олон удаа.

Массажны ролик

Хэрхэн ажилладаг? Цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, булчингийн хурцадмал байдлыг намдааж, бүх өвдөлттэй цэгүүдээр сайн дамждаг.

Хэзээ хэрэглэх вэ? Массажны булны хэрэглээ нь цаг хугацаа, олон удаа хязгаарлагдахгүй. Та өдөрт нэг удаа, эсвэл хоёр, гурав, дөрөв нь өөрөө массаж хийж болно: энэ бүхэн таны хэрэгцээ, сайн сайхан байдлаас хамаарна.

Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ зугаалж, зугаацах

Хэрхэн ажилладаг? Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ спортоор хичээллэхгүй, хөгжилтэй цагийг өнгөрөөх нь сэтгэлзүйн хувьд сэргэхэд тусалдаг. Нийгмийн харилцан үйлчлэл нь стрессийн дааврын түвшинг бууруулж, бие махбодийн нөхөн сэргэлтийг дэмждэг.

Хэзээ хэрэглэх вэ? Хэрэв танд чөлөөт цаг маш бага байвал хуанлидаа сард ядаж нэг өдрийг найзуудтайгаа хөгжилтэй, хялбар уулзалт хийхэд зориул. Боломжтой бол сард нэгээс бага зэрэг олон удаа хий.

Идэвхтэй нөхөн сэргээх

Хэрхэн ажилладаг? Хөндлөнгийн бэлтгэл (унадаг дугуй, йог, усанд сэлэх гэх мэт - сонголт нь таны үндсэн дасгалаас хамаарна) цусны урсгалыг сайжруулж, хурцадмал байдлыг намдааж, стандарт дасгалын үеэр ажиллахгүй байсан эсвэл маш бага ажилласан булчингуудыг ашигладаг. Үүнээс гадна олон төрлийн дасгалууд нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулж, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах шинэ ур чадвар эзэмших боломжийг олгодог.

Хэзээ хэрэглэх вэ? Хүнд хэцүү үндсэн дасгал хийсний дараа дараагийн өдөр нь өөр дасгал хийх эсвэл ядарсан эсвэл бэртсэн бол дараа нь биш харин оронд нь хийх нь дээр.

Сунгах, йог хийх

Хэрхэн ажилладаг? Дасгал хийсний дараа сунгалтын дасгал хийх нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулж, йог нь нурууны өвдөлтийг намдаах, цусны даралт, зүрхний цохилтыг бууруулж, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд тусалдаг.

Хэзээ хэрэглэх вэ? Дасгал хийсний дараа 5-аас доошгүй минутын турш сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ иогийг долоо хоногт нэг удаа сэргээхэд зориулж тусдаа дасгал хийх боломжтой (ижил хөндлөн сургалт).

Чанартай унтах

Хэрхэн ажилладаг? Унтах үед өсөлтийн даавар ялгардаг бөгөөд энэ нь булчинг нөхөн сэргээхэд хувь нэмэр оруулж, эрчим хүчний нөөцийг нөхөж, илүү олон сая чухал ажлыг шийддэг.

Хэзээ хэрэглэх вэ? Ихэнх насанд хүрэгчид бүрэн сэргэхийн тулд 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Заримдаа илүү их, заримдаа бага (энэ тохиолдолд та маш азтай байдаг). Тиймээс, хэрэв та бэлтгэл сургуулилтын үр шимийг хүртэж, ахиц дэвшлээ харахыг хүсч байгаа ч танд маш их цаг хугацаа дутагдаж байгаа бол унтах биш өөр зүйлийг золиослох хэрэгтэй болно!