Жин хасах шилдэг 8 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Илүү их калори шатаах тусам жингээ хурдан алдах болно. Lifehacker таны өөхийг шатаах дасгалд нэмэх хамгийн эрчим хүч шаардсан дасгалуудыг эмхэтгэсэн.

Жингээ хасахын тулд ямар төрлийн дасгал хийх нь дээр

Кардио эсвэл хүч чадлын бэлтгэлийн аль нь илүү үр дүнтэй вэ гэдэг маргаан байсаар байна. Лесли Х. Уиллис болон Дьюкийн их сургуулийн хамтрагчдын хийсэн судалгаагаар дасгал хөдөлгөөнийг хослуулах нь хамгийн сайн арга гэдгийг харуулсан.

Зөвхөн кардио дасгал хийдэг оролцогчид илүү их өөх тос алдсан байна. Гэхдээ кардио дасгалыг хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулсан хүмүүс жингээ хасаад зогсохгүй булчингийн массыг нэмэгдүүлсэн.

Хосолсон дасгалын ашиг тусыг Австралийн Куртин их сургуулийн Сулин Хогийн хийсэн судалгаагаар баталжээ. 12 долоо хоногийн хосолсон сургалт нь дангаараа кардио болон хүч чадлын дасгал сургуулилтаас илүү жин, өөх тосыг илүү үр дүнтэй хасахад тусалсан.

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хоёуланг нь хийх хэрэгтэй болж байна.

Эхнийх нь илүү их энерги зарцуулдаг боловч сүүлийнх нь булчинг шахаж, хүчилтөрөгчийн өрийн улмаас зөвхөн сургалтын үеэр төдийгүй дараа нь калори шатаахад тусална.

Lifehacker хосолсон дасгал хийхэд хамгийн их эрчим хүч зарцуулдаг дасгалуудыг олжээ. Эхлээд та ямар тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болохыг анхаарч үзээрэй: штанг, жин, олс, эмийн бөмбөг, дараа нь өөрийн жингээр өөх шатаах дасгал руу шилжинэ.

Тоног төхөөрөмжтэй дасгал хийх

1. Трастерууд

Энэ дасгалыг газар доорх ертөнцөд зохион бүтээсэн нь тодорхой. Эхлээд та цээжин дээрээ штанг барьдаг, дараа нь зогсолтгүй, түлхэх шахалт хийдэг. Та удаан хөдөлж чадахгүй: та хурд, эрч хүчээ алдаж, баарыг дээш түлхэхийн тулд нэмэлт уналт хэрэгтэй болно. Тиймээс түлхэгчийг маш эрчимтэй ажиллуулж, маш их энерги зарцуулдаг.

Trasters нь хонго, өгзөг, мөр, нуруун дээр сайн ажилладаг. Мөн хэвлэлийн булчингууд ажилд оролцдог.

10 түлхэгчийг зогсолтгүй хийх хэмжээний жинг сонго, эсвэл завсарлагааны бэлтгэлд оруулбал та төрсөндөө харамсах болно.

2. Давхар долгионы олс

Дулут дахь Миннесотагийн их сургуулийн Чарльз Ж. Фунтейн хийсэн судалгаагаар хоёр олсоор 10 минутын дасгал хийх нь гүйхээс хоёр дахин их буюу 111.5 калори шатаадаг болохыг тогтоожээ. Оролцогчид 15 секундын турш хоёр гараараа босоо долгион хийж, дараа нь 45 секунд амарсан. Тэгээд 10 удаа.

Энэ дасгалын үед арын дельта болон трапец нь синергетик үүрэг гүйцэтгэдэг тул dorsi dorsi болон урд талын дельтанууд сайн ачаалалтай байдаг. Тиймээс дасгал нь зөвхөн калори шатаахад тусалдаг төдийгүй биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь сайн ачаалдаг. Мөн дөрвөлжин толгой, өгзөгний булчингууд оролцдог бөгөөд хэвлийн булчин, нурууны булчингууд нь биеийг тогтворжуулдаг.

Энэ видео нь олсоор дасгал хийх, түүний дотор давхар долгионыг харуулж байна.

Усан оргилуурын туршилтыг давтаж, тус бүр 15 секундын 10 багц хийж үзээрэй. Хэрэв хэцүү бол ажиллах хугацааг 10 секунд хүртэл бууруул. Та мөн видеонд үзүүлсэн янз бүрийн олсоор хийсэн дасгалуудаас интервалын дасгал хийж болно.

3. Эмийн бөмбөгийг хана руу шидэх

Бөмбөгийг хана руу шидэх нь түлхэгчтэй адил юм. Эхлээд та бөхөлзөж, дараа нь шулуун гэдрэг, харин түлхэх шахалтын оронд бөмбөгийг хана руу шиднэ. Энэ дасгал нь дөрвөлжин ба өгзөг, мөр, нуруу, трапец, үндсэн булчингуудыг ажиллуулдаг.

Бөмбөгийг өндөр эрч хүчээр шидэх ёстой бөгөөд бөмбөгний жинг нэмэгдүүлж, шидэх өндрийг тохируулснаар ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

20-25 давталтын 2-3 багц хийх эсвэл интервалын сургалтанд шидэлтийг оруулаарай. Жишээлбэл, бөмбөгийг 30 секундын турш шидэж, үлдсэн минутанд бурпи хийж, 100 шидэлтийг тоолох хүртэл үргэлжлүүлээрэй.

4. Жин булаалт

2010 оны 1-р сард Америкийн Дасгалын Зөвлөл (ACE) данх шүүрэх нь хэр их калори шатааж болохыг харуулсан судалгааг гаргасан.

Субъектууд 15 секундын дотор зургаан удаа хөдөлж, дараа нь 15 секунд амарсан. Тэгээд 20 минутын турш. Аэробикийн хувьд оролцогчид минутанд 13.6 ккал, агааргүй - 6.6 ккал шатаажээ. Энэ нь минутанд 20, 2 ккал, 20 минутын дотор 404 ккал болж хувирдаг!

Данх шүүрэх нь илчлэг их хэмжээгээр шатаахаас гадна нуруу, хөлийг бэхжүүлэх, бугуйг бэхжүүлэх, атгах чадварыг бэхжүүлэхэд сайн. Дасгал нь тэсвэр тэвчээр, хурдыг хөгжүүлж, хөдөлгөөний зохицуулалтыг сургадаг.

Илүү их калори шатаахын тулд таван данхны өргөлтийг сонгож, дасгалын хооронд 30 секундын завсарлагатайгаар тус бүр 15 удаа давталттай гурван тойрог хий.

Биеийн жингийн дасгалууд

1. Олсоор үсрэх

Олсоор үсрэх үед хөл, гурван толгой, цээжний булчингууд ажилладаг. Дасгал нь эрчимжилтээс хамааран цагт 700-1000 калори шатааж болно. 20 минут олсоор харайх нь эрчим хүчний зарцуулалтын хувьд 45 минут чимээгүй гүйсэнтэй тэнцэнэ.

Гүйхээс ялгаатай нь үсрэх нь хоёр хөл дээрээ буухад өвдөгний ачаалал багатай байдаг. Энэ нь илүүдэл жинтэй хүмүүст нэмэлт нэмэлт юм.

Та дасгалаа олсоор үсэрч эхэлж болно: үсрэлт нь дараах дасгалуудыг хийхэд биеийг сайн халаахад тусална. Үе мөчний халаалт дууссаны дараа таймер тохируулж, дунд хурдаар 45 секунд, дараа нь 15 секундын хурдаар үсэрнэ. Нэг минут амарч, дахин есөн удаа давтана.

Хэрэв та илүү их калори шатаахыг хүсч байвал давхар үсрэлт хийж сур. Энд сурахад тохиромжтой тойм байна:

• хоёр ганц үсрэлт, нэг давхар - 10 удаа давтана;
• хоёр дан, хоёр давхар - 10 удаа;
• хоёр ганц бие, гурван давхар - 10 удаа гэх мэт.

Хэрэв та давхар дасгал хийхийг аль хэдийн мэддэг бол Аннигийн алдартай жишигийг туршиж үзээрэй. Эхлээд 50 давхар үсрэлт хийж, биеийг өргөх (хэвтээ байрлалаас), дараа нь 40, 30, 20, 10. Энэ бүгдийг хэсэг хугацаанд, амралтгүйгээр хийнэ.

Та бусад олс дасгалуудыг нэмж дасгалаа төрөлжүүлж болно. Та энэ нийтлэлээс ур чадварын янз бүрийн түвшний 50 сонголтыг олох болно.

2. Бурпи

Өндөр эрчимтэй бурпи дасгалууд нь минутанд 8-14 ккал шатаадаг. Өөрөөр хэлбэл, бурпий хийснээр та 20 минутын дотор 280 ккал шатааж чадна. Мөн та хайрцагт үсрэлт, баараар үсрэх, татах болон бусад хувилбаруудыг нэмж дасгалыг хүндрүүлж болно.

Та энэ нийтлэлээс burpee техникийг харж болно. Энд зарим сургалтын сонголтууд байна:

• Эхлэгчдэд зориулсан бурпи уруудах шат. Багцуудын хооронд минут тутамд амарч 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бурпи хийнэ.
• 100 бурпи … 100 бурпи хийж, шаардлагатай бол амарна.
• Хоёр минутын burpees (дэвшилтэт). Таймер тохируулж, хоёр минутын дотор аль болох олон бурпи хий. Техник нь зовж шаналахгүй эсэхийг шалгаарай: цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрч, дээд цэгтээ, өөрийгөө газраас дээш өргө.

3. "Хаданд авирагч" дасгал

Хэвтээ байрлалаа аваад цээжиндээ хүрэх гэж байгаа мэт өвдгөө ээлжлэн нугална. Уулчин хурдан боловч аарцаг, нуруу нь бат бөх байдаг.

Дасгал нь хэвлийн болон түнхний нугаламыг сайн шахаж, эрчимжилтийн улмаас калорийн хэрэглээ нэмэгддэг. Биеийн жингээс хамаарч минутанд 8-12 ккал шатааж болно.

Мэдээж 10-20 минут дараалан авирч чадахгүй. Үүний оронд үүнийг бусад интервалтай сургалтын дасгалуудтай хослуул. Жишээлбэл, 20 Climber үсрэлт, 10 түлхэлт (та өвдөгнөөсөө хийж болно), 20 үсрэх Жак үсрэлт, 15 агаарын squat. 3-5 тойрог хийж, тойрог хооронд амрах - 30 секунд.

Та мөн Табата протоколын дагуу "Climber" хийж болно: 20 секундын идэвхтэй гүйцэтгэл, 10 секундын амралт. Тойргийн тоо - эрүүл мэндийн байдлын дагуу.

4. Скват үсрэх

Barbells, dumbbells-гүй squats нь үр дүнтэй дасгал биш юм. Үсрэх нь өөр асуудал юм. Энэ дасгалыг хийхдээ та бөхийж, үсэрч дээшээ гарна. Үүнээс болж дасгал илүү эрчимжиж, илүү их калори зарцуулдаг.

Гурван багцыг 20-30 удаа хий. Тийм ээ, та хөлний булчинг үнэхээр ачаалахын өмнө маш удаан үсрэх шаардлагагүй.

Тоног төхөөрөмжгүйгээр хэрхэн дасгал хийх вэ

Жингээ хасахад туслахын тулд биеийн жингийн дасгал нь эрчимтэй, удаан үргэлжлэх ёстой. Энгийнээр хэлэхэд, хэрэв та 20 удаа бөхийж, дараа нь таван минут амарвал булчингаа чангалах нь дамжиггүй, гэхдээ та маш их калори шатаахгүй.

Тиймээс дасгалуудыг өндөр эрчимтэй хий, эсвэл бүр илүү сайн бол 10 секундээс нэг минутын хооронд тодорхой хэмжээний амрах завсарлагатай сургалтанд оруулаарай. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг дасгалын туршид өндөр байлгаж, илүү их калори шатаах болно.

Мөн хоолны дэглэмээ эргэн харахгүй бол ямар ч дасгал жингээ хасахад тус болохгүй гэдгийг санаарай. Дасгал хөдөлгөөнийг хоолны дэглэмтэй хослуулснаар та тун удахгүй анхны үр дүнг харах болно.