Бидний хоолны дэглэм дэх хамгийн эрүүл, хамгийн хортой үр тариа

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Цагаан будаа ба Сагаган, вандуй, шар будаа - бүх үр тариа нь янз бүрийн аргаар ашигтай байдаг. Лайф хакер тэдгээрийн аль нь хамгийн тэжээллэг, микроэлементээр баялаг болохыг, аль нь хэтрүүлэхгүй байх нь дээр болохыг олж мэдэв.

Будааны ашиг тус, хор хөнөөл

Каша нь бараг тохиромжтой хачир, бие даасан хоол бөгөөд шаардлагатай шим тэжээл, витамин, микроэлементүүдээр баялаг.

Будаа нь тэжээллэг, биеийг олон цагаар эрчим хүчээр хангаж, ходоодонд сайн тохирдог. Хоолны зөв ур чадвар, жортой бол ямар ч будаа нь гайхалтай байж болох ч тэдгээргүйгээр ч гэсэн энэ нь хоол хийхэд хялбар, идэж болох зүйл биш юм. Аливаа амтны дутагдлыг мах, сүү болон бусад нэмэлтүүдтэй будаатай хослуулан амархан нөхдөг.

Зарим тохиолдолд өвчинтэй холбоотой будаа нь хүний идэж болох бараг цорын ганц хоол болдог. Гэсэн хэдий ч бүх зүйл дунд зэрэг сайн байдаг.

Бидний эргэн тойрон дахь бусад зүйлсийн нэгэн адил будаа нь эм, хор байж болно.

Ганц будаа удаан хугацаагаар идэх нь хоолны дэглэмийн хэт зохисгүй байдлаас болж эрүүл мэндээ алдах магадлалтай. Янз бүрийн үр тарианы будаа ч гэсэн бүх хоолыг орлож чадахгүй.

Үүнээс гадна зарим төрлийн үр тариа, буурцагт ургамал нь биед сөрөг нөлөө үзүүлэх бодис агуулдаг. Ямар үр тариаг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр идэж болох, аль нь болохгүй гэдгийг мэдэх нь маш чухал юм.

Хоол тэжээлийн үүднээс авч үзвэл үр тариа нь хамгийн тохиромжтой хоол хүнснээс маш хол байдаг. Ихэнх үр тариа нь үр тариа (вандуйнаас бусад) дээр суурилдаг. Үр тарианд цардуул их байдаг. Бие махбодид цардуул амархан бөгөөд хурдан глюкоз болж хувирдаг бөгөөд энэ нь цусанд ордог. Илүүдэл глюкоз нь өөхөнд хурдан хуримтлагддаг бөгөөд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст онцгой аюултай.

Гликемийн индекс

Тодорхой хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээг тогтоохын тулд эрдэмтэд хүнсний гликемийн индексийг (GI) нэвтрүүлсэн. GI бага байх тусам энгийн хүний хувьд бүтээгдэхүүнийг илүүд үздэг. Үл хамаарах зүйл бол тэмцээний үеэр болон дараа нь хурдан сэргэхийн тулд GI өндөртэй хоол хүнс хайж байгаа тамирчид юм.

Цэвэр глюкозын гликемийн индекс нь 100. Харьцуулбал бусад бүх бүтээгдэхүүний GI тодорхойлогддог.

Гликемийн индекс	Статус
10–40	Бага (ашигтай бүтээгдэхүүн)
41–70	Дунд зэргийн (дунд зэргийн бүтээгдэхүүн)
71–100	Өндөр (хортой бүтээгдэхүүн)

Ижил бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь тухайн бүс нутаг, өсөлтийн үеийн цаг агаарын нөхцөл байдал болон бусад үзүүлэлтээс хамаарч өөрчлөгддөг. Нэмж дурдахад, GI нь нэмэлт тэжээлээр эрс нэмэгдэж болно. Жишээлбэл, сүү нь будааны GI-ийг 3-4 дахин нэмэгдүүлдэг. Жор нь бас нөлөөлдөг.

Заасан утгууд нь дундаж, тодорхой бүтээгдэхүүний хувьд ялгаатай байж болох бөгөөд зөвхөн нэмэлт бодисгүй үр тарианы хувьд хүчинтэй.

Гликемийн индексийн хамгийн сайн үр тариа:

Будаа	Гликемийн индекс
Сувдан арвай	20–30
Вандуй	20–30
Сагаган	50–55

Гликемийн индексийн хамгийн муу үр тариа:

Будаа	Гликемийн индекс
Цагаан будаа	50–70
Семаль	65–80
эрдэнэ шиш	70–80

GI 40-65 хооронд байгаа овъёос, шар будаатай будаа нь үнэлгээний дунд байдаг бөгөөд GI-ийн хувьд ашигтай, хор хөнөөлтэй гэж ангилж болно.

GI-ийн өргөн цар хүрээ нь бүтээгдэхүүний урьдчилсан боловсруулалт, түүнчлэн ижил төрлийн үр тарианы төрөл зүйлээр тайлбарлагддаг. Жишээлбэл, бор болон зэрлэг будааны GI нь 50 орчим байдаг бол уураар жигнэх цагаан будааны индекс 70-д ойртдог.

Semolina-ийн талаар тусад нь авч үзье. Бага боловсруулалт нь илүү их ашиг тустай гэсэн үг бөгөөд манна бол үүний хамгийн сайн нотолгоо юм. Улаан буудайн гурилын үйлдвэрлэлийн дайвар бүтээгдэхүүн болох энэхүү үр тариа нь GI өндөр, витамин, эрдэс бодисын агууламж муутайгаас гадна витамин D, төмөр, кальцийг шингээхэд саад учруулдаг. Сүүлчийн дутагдал нь ясны эдийг сулруулдаг.

Quinoa гэх мэт илүү үнэтэй хачирхалтай үр тариа нь химийн найрлагын хувьд давуу талтай боловч үнийн бодит зөрүү нь эдгээр бүтээгдэхүүнийг ерөнхийд нь бэлэн гэж нэрлэх боломжийг бидэнд олгодоггүй тул бид тэдгээрийг зэрэглэлд оруулаагүй болно.

Уураг ба калори

Каша нь зөвхөн нүүрс ус, ургамлын эслэг, өөх тос, витамин, микроэлементийн эх үүсвэр төдийгүй уургийн эх үүсвэр юм. Хүнсний ногооны уураг нь амин хүчлийн найрлага, шингэц чанараараа амьтнаас доогуур байдаг ч бидний биед хэрэгтэй, хэрэгцээтэй хэвээр байна.

Орос улсад өргөн тархсан үр тарианы үр тарианы дунд уургийн аварга байдаггүй.

Дунджаар 100 гр үр тариа 10 гр уураг агуулдаг.

Зураг дээр онцгой анхаарал хандуулаарай. Хэдийгээр энэ соёл нь маш алдартай боловч түүхий уургийн агууламжаараа бараг бүх үр тарианаас доогуур байдаг: 100 г цэвэр будаа тутамд 7 г уураг, бусад үр тарианы 100 г үр тариа тутамд 9-11 г уураг агуулдаг.

100 грамм вандуйд 20 орчим грамм уураг агуулагддаг тул вандуй болон бусад буурцагт ургамлыг ихэвчлэн мах орлуулагч гэж нэрлэдэг.

Хоол хийх үед үр тарианы масс уснаас болж их хэмжээгээр нэмэгддэг. Бүх бэлэн үр тарианы илчлэгийн агууламж ойролцоогоор ижил бөгөөд 100 грамм тутамд 100-140 ккал байдаг.

Будаа бол бидний хүч чадал юм

Төгс будаа гэж байдаггүй, байж ч болохгүй нь ойлгомжтой. Харин одоо дэлгүүрүүд бидэнд гайхалтай олон төрлийн үр тариа, буурцагт ургамал болон бусад ургацыг санал болгож байна. Хүн бүр төсөв, амт чанар, зорилго, эдгээр зорилгод нийцсэн хоолны дэглэмд үндэслэн өөртөө тохирсон оновчтой бүтээгдэхүүнийг зохиож болно.