Хэрхэн гүйж эхлэх, таашаал авах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Уйтгартай ажлаа орхиж, мөрөөдлөө биелүүлсэн номын гүйгч Робин Арзоноос эш татав.

Би хэзээ ч тэмцээнд түрүүлж, нэг километрт 3 минутын хурдтай гүйж байгаагүй ч ийм амжилтанд хүрсэн хүмүүсийг үнэхээр хүндэлдэг. Би Филадельфийн захад өссөн бөгөөд спортын оронд янз бүрийн бүтээлч дугуйланд явсан. Манай үеэлүүд хөл бөмбөг тоглож, хөнгөн атлетикаар өрсөлдөж байхад би тэднийг индэр дээрээс хараад өөрийгөө тамирчин биш гэж хэлсэн. Тэр мөрөөдлөөрөө биш айдсаараа амьдардаг байсан. Миний өөртөө суулгасан итгэл үнэмшил минь миний төлөө ярьж байсан.

4. Ус

Би үргэлж дараах дүрмийг баримталдаг: хэрэв та 40 минутаас илүү гүйх гэж байгаа бол ус уух хэрэгтэй. Үүнийг зам дагуу байдаг усан оргилууруудаас авч болно, эсвэл та үүнийг авч явах боломжтой. 40 минутаас бага гүйлтийн хувьд гүйлтийн өмнө болон дараа уух нь мэдээжийн хэрэг гадаа халуун биш л бол хангалттай байх болно.

5. Урам зориг өгөх хуудас

Танд урам зориг өгөх өдрийн тэмдэглэл, өдрийн тэмдэглэл эсвэл сэтгэлийн самбар хөтөлж эхлээрэй. Мөн таныг аз жаргалтай болгож, гүйхэд урам зориг өгөх олон нийтийн сүлжээний хаягуудыг бүртгүүлээрэй.

6. Иргэний үнэмлэх

Ямар ч тохиолдолд жолооны үнэмлэхээ авч яваарай. Мөн хувийн мэдээлэл (нэр, оршин суугаа газар, утасны дугаар) бүхий тусгай бугуйвч худалдаж авахыг зөвлөж байна.

7. Спортын цаг эсвэл гүйлтийн програм

Тэд хорин хэдэн зуун ам.долларын үнэтэй байж болно. Хэрэв та Ironman триатлоны тэмцээнд бэлдээгүй бөгөөд олон янзын хэмжигдэхүүнийг хэмжих шаардлагагүй бол үнэ төлбөргүй Nike + Run Club эсвэл Strava програм нь хурд болон зайгаа тодорхойлоход тань туслах сайхан газар юм.

Сэтгэцийн болон бие бялдрын хувьд бэлтгэлтэй байх

Би тараад анхны марафондоо бэлдэж, миль дараалан гүйхдээ сэтгэл санааны шархаа эдгээсэн. "Ид, залбир, хайрла" номонд гардаг шиг элэг бүтэн, Төв цэцэрлэгт хүрээлэнд барианд орохдоо би аль хэдийн өөр, илүү сайн хувилбар болсон. Дуртай хотоороо гүйж, барианд ороход найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ үнсэлцэж, хүзүүг тань медаль чимсэний дараа та жинхэнэ дайчин гэдгээ мэдрэх болно. Эргэлзээ төрүүлэх тэр мөчийг би үргэлж санаж байна.

6. Хэрвээ та хагас цаг хүрэхгүй хугацаанд гүйх гэж байгаа бол өөртэйгөө нэмэлт зүйл авч явах шаардлагагүй

Хэрэв танд үнэхээр хэрэгтэй бол ус аваад яваарай, гэхдээ гадагш гарахын өмнө өдрийн хоолоо идэж болохгүй, эсвэл олон тооны тоног төхөөрөмж ачаалж болохгүй. Хялбарчлах. Танд пүүз, спортын хувцас л хэрэгтэй.

7. Танд муу өдрүүд тохиолдох болно

Заримдаа та өөрийгөө баясгаж, гадуур явах боломжгүй болно. Маргааш дахин оролдоно уу. Зорилгодоо хүрэхийн тулд хичээхээсээ татгалзахгүй байх нь чухал. Гэсэн хэдий ч өөрт тохирсон цагийг сонгоод, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй. Дадал зуршил бий болгоход удаан хугацаа шаардагддаг.

8. Сайхан харагдах гэж бүү оролд

Та дөнгөж эхэлж байгаа бөгөөд хэн ч чамайг мэргэжлийн тамирчин гэдгээ шууд харуулна гэж хүлээхгүй. Өөрийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

9. "Төсвийн" технологид нийцүүлэн сонголт хий

Магадгүй хэзээ нэгэн цагт та бүх мэдрэгч бүхий хамгийн боловсронгуй GPS цагийг худалдаж авах болно. Гайхалтай шинж чанаруудтай загвар. Гэхдээ одоо, хамгийн эхэнд тэд хэрэггүй.

10. Биеийн үзлэгт хамрагдаарай

Та гүйж чадах эсэхээ шалгаарай. Үүнийг хийхийн тулд биеийн эрүүл мэндийн үзүүлэлтийг үнэлэхийн тулд биеийн үзлэгт хамрагдана. Та гүйлтийн цаг, зайгаа хэмжиж эхэлмэгц цусны даралт, амрах үеийн зүрхний цохилт, холестерины түвшин, биеийн тамирын ерөнхий байдлыг мэдэх нь зүйтэй.

Гүйлтийн өмнө бие халаах хэрэгтэй

• 5 минутын турш гүйж, алх. Хэрэв та тэр даруй гүйж эхэлбэл гэмтэх эрсдэлтэй. Булчингаа дулаацуулж, цусаа хэвийн болгохын тулд алхаж эсвэл гүйж эхэл.
• Хурдатгал. Хурд хөгжүүлэх, бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулах, бие халаахын тулд та хурдатгалаар гүйж эхлэх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл урт алхмууд нь ташаагаа өндөрт өргөсөн гүйлтийг санагдуулдаг. Хурдасгах техник нь өөр өөр байж болох ч дасгалын мөн чанар нь эхний 20-30 секундэд хурдасгаж, дараа нь удаашруулах явдал юм. Хурдасгах нь алхмыг уртасгаж, хөлийг бага солих боломжийг олгодог. Хөнгөн гүйлтийн хэдхэн минутын дараа 100 метр тутамд аажмаар хурдасч, дараа нь хөнгөн гүйлт рүү буцна.
• Динамик сунгалт. Статик дасгалууд, булчингуудыг нэг байрлалд засахдаа тэдгээрийг сунгана. Гүйлтийн өмнө статик сунгалт хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь булчинг халаахаас илүү хөргөдөг бол динамик сунгалт нь хөдөлгөөнийг сайжруулж, булчинг сулруулдаг. Динамик дасгалууд нь гүйлт, хажуугийн гишгүүр, тэнхлэг, савлуур, динамик урагш бөхийлгөх (урагш хөдөлж, нэг хөлөө өргөж, эсрэг гараараа хөлийн хуруунд хүрэх) багтана. Гүйхээсээ өмнө 5 минутын турш динамик халаалт хийнэ. Энэ нь булчингаа ядрахгүйгээр дулаацуулах болно.

Баруун гүй

Эдийн засгийн хэмнэлттэй гүйлтийн техник нь танд илүү хурдан хөдлөх боломжийг олгоно. Гэсэн хэдий ч зарим алдартай тамирчид төгс бус гүйдэг. Тухайлбал, холын зайн гүйлтийн төрөлд мэргэшсэн Паула Рэдклифф эвгүй алхаагаараа алдартай ч өнөө үеийн эмэгтэйчүүдийн дунд хамгийн хурдан марафон гүйгч гэгддэг. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртэлд хүргэдэг алдаа нь сургалтын үр ашгийг дээшлүүлдэггүй. Нэг хэмжээгээр би заримдаа өөрөө хийдэг. Та ямар алдаатай тулгарч болох вэ:

• Гүйхдээ гараа хажуу тийш нь хэт холдуулснаар энэ нь цээжний төвийг гатлана. Энэ нь нэмэлт эрчим хүчний зардалд хүргэдэг. Гараа урд нь шулуун, тохойгоо 90 градусын өнцөгт байлга. Гараа буцааж авахдаа ижил байрлалд байгаарай, тохойнуудаа цээжиндээ чанга дарна. Би танд толины өмнө дасгал хийхийг зөвлөж байна.
• Бид ядарч туйлдсан болон/эсвэл их биений булчингууд дутуу хөгжсөн үед мөрөө дугуйлж, бөхийдөг. Сургалтын үеэр их бие болон бүх биетэй ажиллахад анхаарлаа хандуулаарай: гүйж байхдаа хэдэн минутын турш мөрөө өндөр өргөж, дараа нь тусгайлан тайвшруулж, доошлуул. Заримдаа бид гүйхдээ урагш тонгойдог. Энэ импульс нь шагайнаас ирдэг тул мөрийг мурийх нь гүйлтийн техник муу байх цорын ганц шалтгаан биш юм.
• Нударгаа зангидах үед хурд чинь буурдаг. Алга бүрт чипин байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ, хуруугаа хугалахгүйн тулд хуруугаа шахаарай.
• Заримдаа илүү хурдан гүйх эсвэл илүү зайг туулах гэж оролдохдоо хэт их хурдатгал хийдэг. Үүний үр дүнд газардах үед бүх ачаалал хөл дээр байх бөгөөд хурд нь ижил хэвээр байна. Үүнээс зайлсхийхийн тулд гараа хурдасгаж, хөлөө хурдан солихыг хичээ. Хөл, гараа синхрончлолд байлга, өөрөөр хэлбэл таны биеийн бүх хэсгүүд нэгэн зэрэг ажиллах ёстой. Хэрэв гар нь удаан явбал энэ нь эвгүй алхалтад хүргэдэг, мөн эсрэгээр. Онолын хувьд та хөлөөрөө шууд их биеийн доор газарт хүрч байх ёстой. Олимпийн тамирчин Жек Даниэлс минутанд 180 алхмыг гүйхэд хамгийн тохиромжтой хурд гэж үздэг. Зарчмын хувьд энэ хурдыг стандарт гэж үздэг.
• Та өсгий дээрээ бууж болохгүй, учир нь таны хөл газарт хоёр удаа хүрдэг: шууд өсгий, дараа нь хуруугаараа хөлийн дунд биш. Бүх зүйл тодорхой байгаа мэт санагдаж болох ч зарим хүмүүс яаж өөрөөр гүйхээ мэдэхгүй байна. Би марафон гүйлтийн үеэр, ялангуяа хөл ядрах үед хэзээ ч өсгий дээрээ бууж байгаагүй тохиолдол надад тохиолдож байгаагүй. Мэдээжийн хэрэг, таны гүйлтийн техникт засах зүйл үргэлж байдаг бөгөөд ингэснээр илүү аюулгүй, илүү үр дүнтэй байдаг. Хөлийн дундуур газардах нь цохилтыг зөөлрүүлж, үр ашгийг нэмэгдүүлдэг гэж би боддог ч өсгий дээрх ачааллын талаар ямар ч том асуудал харагдахгүй байна. Биеийн хөдөлгөөний талаар ерөнхийд нь бод. Хэрэв та ямар нэг зүйл буруу байна гэж бодож байгаа бол үүнийг өөрчлөх нь зүйтэй болов уу.
• Хэт удаан гүйх нь таны техникт сөргөөр нөлөөлнө. Булчингаа ачаалалд сургаж, бие дээрээ ажиллах хамгийн сайн арга бол зам дээр өндөр хурдтай гүйх явдал юм. Гарын хөдөлгөөн, хөлний өөрчлөлт, хэмнэл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалаа хянаж, хэвлийн булчингаа ажиллуулж, мөрөө суллаж, урагш бөхийлгөхөөс болгоомжил (Үүнээс зайлсхийхийн тулд шагайнаас титэм хүртэл бүх биедээ анхаарлаа төвлөрүүл).

Эдгээр алдаа нь ихэвчлэн гүйгчдийн дунд хамгийн түгээмэл байдаг.

Робин Арзон бол хэт марафон гүйлтийн тамирчин, мэргэжлийн дасгалжуулагч, зүгээр л аз жаргалтай хүн юм. Түүний уриа нь "Амгүй бай, гүй". Дуугүй ба Гүй. Эрх чөлөө ба эв найрамдлын тунхаг "Робин түүнийг гүйж эхлэхэд юу нөлөөлсөн, урам зоригтой байхад нь юу тусалсан талаар ярьж, янз бүрийн зайд уралдаанд бэлтгэх хөтөлбөр, хүнд ачааллын дараа нөхөн сэргээх аргуудыг хуваалцав.