Булчингийн өсөлтөд зориулсан 7 хүнс

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бие махбодид бараг бүрэн шингэдэг уураг ихтэй хоол хүнс.

Уургийн шингэцээр хоол хүнс хэрхэн үнэлэгддэг

Хоолны уураг нь булчингийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай. Хоол хүнсэнд агуулагдах амин хүчлүүд нь шинэ булчингийн эсүүдийн барилгын материал болдог тул хангалттай уураггүй бол та булчингийн өсөлтөд хүрэхгүй.

Гэсэн хэдий ч хоол хүнсэнд агуулагдах уургийн хэмжээнээс гадна түүний тэжээллэг чанар, шингэцийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Одоогоор уургийн шингэцийг үнэлэхийн тулд уургийн шингэцтэй байдлын залруулсан амин хүчлийн оноо (PDCAAS) буюу уургийн шингээлтийн коэффициентийг ашиглаж байна.

PDCAAS нь бүтээгдэхүүний амин хүчлийн найрлага нь хүний хэрэгцээг хэрхэн хангаж байгааг харуулдаг. Энэ масштабын дээд хязгаар нь 1, 0. Ийм харьцаатай бүтээгдэхүүн нь хамгийн сайн шингэж, уургийн бүрэн эх үүсвэр болдог.

Доорх хүнсний бүтээгдэхүүний PDCAAS тоон үзүүлэлтийг мэргэжилтэн Кевин Б. Комерфордын глюкоргуляцын маркерууд ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний үед хоол тэжээлийн уургийн эх үүсвэрийн ач холбогдлын талаар шинээр гарч ирж буй нотолгоо: сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загас, өндөг, ургамлын уургийн хүнсний янз бүрийн нөлөөллөөс авсан болно. Калифорнийн сүүн бүтээгдэхүүний судалгааны санд.

Хөдөлгөөнгүй зөв хооллох нь булчинг нэмэгдүүлэхгүй гэдгийг санаарай.

Булчинг бэхжүүлэх шилдэг бүтээгдэхүүн

1. Сүү

100 гр бүтээгдэхүүнд ногдох калори: 60.

100 г бүтээгдэхүүн дэх уургийн агууламж: 3.2 гр.

PDCAAS: 1, 0.

Хойд Иллинойсын Их Сургуулийн Мэтью Старк жингийн дасгал хийдэг хүмүүст уургийн цаг хугацаа, түүний булчингийн гипертрофи, хүч чадалд үзүүлэх нөлөөллийн шинжлэх ухааны тоймд сүү нь биед бараг бүрэн шингэж, уургийн нийлэгжилт, эд эсийн нөхөн төлжилтийг үүсгэдэг гэж тэмдэглэжээ. чухал амин хүчлүүд.

Сүүний тойм: шинэ спортын ундаа уу? 2008 оны Шинжлэх ухааны судалгааны тойм нь сүү нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг эрс нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Дасгалын дараах сүүний хэрэглээг 12 долоо хоногийн турш хүч чадлын сургалттай хослуулан хэрэглэх нь булчингийн гипертрофи болон туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг.

2006 оны сүүг залгих нь булчингийн цэвэр уургийн нийлэгжилтийг эсэргүүцэх дасгалын дараа хийсэн судалгаагаар бүтэн сүү нь тослоггүй сүүтэй харьцуулахад 2.8 дахин их треонин (булчингийн уураг үүсгэхэд тусалдаг чухал амин хүчил) ба фенилаланин (энэ нь нэг чухал амин хүчлийн нэг хэсэг) 80% илүү агуулдаг болохыг тогтоожээ. биеийн уургийн).

2. Ааруул

100 г бүтээгдэхүүнд ногдох калори: өөх тосны агууламжаас хамааран 71-159 хүртэл байна.

100 г бүтээгдэхүүн тутамд уургийн агууламж: 16, 7 гр.

PDCAAS: 1, 0.

Бяслагны бяслаг нь 70% казеин бөгөөд удаан шингэцтэй нийлмэл уураг юм. Энэ нь цусан дахь амин хүчлийн түвшин аажмаар нэмэгдэж, 6-8 цагийн турш өндөр хэвээр байна гэсэн үг юм. Тиймээс, зуслангийн бяслагийг ихэвчлэн хоолны хооронд удаан завсарлахаас өмнө, жишээлбэл, шөнийн цагаар идэхийг зөвлөдөг. Энэ нь дараагийн хоол идэх хүртэл анаболизмыг хадгалах боломжийг танд олгоно.

Нэмж дурдахад ааруул нь маш их хэмжээний кальци агуулдаг бөгөөд энэ нь Клейтоны эрүүл мэндийн баримтууд: Кальци нь булчингийн агшилтанд шаардлагатай бөгөөд амин хүчлүүд болон креатиныг тээвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

3 өндөг

100 гр бүтээгдэхүүнд ногдох калори: 74.

100 г бүтээгдэхүүн дэх уургийн агууламж: 12 гр.

PDCAAS: 1, 0.

Хосе М. Мирандагийн хийсэн "Өндөг ба өндөгний гаралтай хүнс: Хүний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө ба функциональ хоол хүнс болгон ашиглах" судалгаагаар 15 грамм өндөгний цагаан уураг нь 1300 мг лейцин агуулдаг. Сүүлийн үеийн туршилтаар өндөгний цагаан уургийн нэмэлт нь булчингийн хүч болон ийлдэсгүй амин хүчлийн концентрацид үзүүлэх нөлөөлөл нь лейцин нь залуу насанд хүрэгчдийн араг ясны булчинд хамгийн их анаболик урвал үүсгэдэг тул өндөгний уураг нь булчин барихад ихээхэн нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан.

Энэ нь бусад амин хүчлүүдээс үл хамааран араг ясны булчингийн нийлэгжилтийг өдөөдөг лейцин юм. Нэмж дурдахад лейцин нь лейцинийн илүүдэл хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь булчингийн анаболик дохиог сайжруулдаг боловч залуу эрэгтэйчүүд, эмэгтэйчүүдийн булчингийн уургийн задралын хурдыг цэвэр уургийн анаболизм биш юм.

Мөн өндөгний шар нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 3.44 миллиграм цайр агуулдаг. Цайр нь булчингийн өсөлтөд ч тустай. 2016 онд хийсэн "Цайрын өсөлт ба эсийн өсөлтөд гүйцэтгэх үүрэг" судалгаагаар булчингийн хөгжлийг өдөөдөг инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйлийг үйлдвэрлэхэд цайр шаардлагатайг харуулсан.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт 4-өөс илүүгүй өндөг идэхийг зөвлөж байна, учир нь шар нь холестерол (200-300 мг) их байдаг. Гэсэн хэдий ч олон тооны судалгаа хийсэн ч зүрхний эрүүл мэндэд өндөгний хор хөнөөлийн талаар зөвшилцөлд хүрээгүй байна.

Хосе Мирандагийн нийтлэлд дэлхийн хүн амын ердөө 30% нь хоол хүнсний холестеринд хэт мэдрэг, үлдсэн 70% нь хэт мэдрэг байдаг гэж үздэг. Эхнийх нь холестерины хэмжээ аль хэдийн өндөр байдаг бөгөөд их хэмжээний өндөг хэрэглэснээр хор хөнөөл учруулж болзошгүй бол сүүлийнх нь хор хөнөөлөөс илүү эрүүл мэндэд тустай. Мирандагийн хэлснээр орчин үеийн хоол тэжээлийн удирдамж нь өдөрт зөвхөн нэг өндөгийг зөвшөөрдөг.

4. Үхрийн мах

100 гр бүтээгдэхүүнд ногдох калори: 158.

100 г бүтээгдэхүүн тутамд уургийн агууламж: чанасан үхрийн маханд 25 гр.

PDCAAS: 0.92.

Үхрийн мах нь хүний булчинд агуулагдах бүх амин хүчлийг ижил хэмжээгээр агуулдаг өндөр чанартай уураг агуулдаг.

2014 онд хийсэн судалгаагаар Эсэргүүцлийн дасгал хийсний дараа өөх тос багатай махаар уураг нэмж өгөх нь: Биеийн бүтэц, хүч чадалд үзүүлэх нөлөө нь үхрийн махнаас өөх тосгүй жин авахад үр дүнтэй болохыг баталсан. Судалгаанд 26 эрүүл залуу хамрагдсан. Сургалтын дараа эхний бүлэг нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 20 грамм уураг, 1.7 грамм өөх тос агуулсан 135 грамм лаазалсан үхрийн мах идсэн. Хоёр дахь хяналтын бүлэг нь хоол хүнс хэрэглэхгүйгээр бэлтгэгдсэн. Эхний бүлэгт найман долоо хоногийн дараа өөх тосгүй жин 2.3 килограммаар нэмэгджээ.

2011 оны судалгаагаар тэсвэрлэх дасгал болон уургаар баялаг хоолонд үзүүлэх анаболик хариу урвал нь нас ахих тусам буурдаггүй. 240 грамм үхрийн махтай хослуулан дасгал хийх нь залуу (29 ± 3 нас) болон ахмад настнуудад булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдгийг баталжээ (67 ± 2). жил) оролцогчид.

2015 онд хийсэн "Үхрийн махны уураг болон шар сүүний уураг тусгаарлах нь эсэргүүцлийн сургалтанд хамрагдсан хүмүүсийн туранхай масс, хүч чадалд үзүүлэх нөлөө" - давхар сохор, плацебо хяналттай судалгаагаар үхрийн махны уураг нь шар сүүний уураг шиг булчинг бэхжүүлэхэд үр дүнтэй болохыг харуулсан. Найман долоо хоногийн сургалт, уураг хэрэглэсний дараа үхрийн махны уураг хэрэглэсэн оролцогчид уургийн нэмэлт хэрэглээгүй бүлэгтэй харьцуулахад өөх тосгүй жин 5.7%-иар нэмэгдэж, өөх тос 10%-иар хасагдаж, вандан шахалт болон үхлийн дасгалд нэг давталтын дээд хэмжээ нэмэгдсэн байна.

5. Тахианы хөх

100 гр бүтээгдэхүүнд ногдох калори: ойролцоогоор 165.

100 г бүтээгдэхүүнд ногдох уургийн агууламж: чанасан хөхний 31 гр.

PDCAAS: 0.92.

Дасгал хийсний дараах үхэр, тахиа эсвэл шар сүүний уургийн биеийн бүтэц, булчингийн гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөөллийн судалгаагаар тахианы уургийн гидролизат нь үхрийн махны уураг, шар сүүний уурагтай адил булчинг бэхжүүлэхэд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Туршилтанд оролцогчид тахианы махнаас уураг идсэнээр өөх тосгүй жин дунджаар хоёр кг-аар нэмэгдэж, үхлийн өргөлт, вандан пресс хийхдээ нэг давталтын дээд хэмжээ нэмэгдсэн байна.

Тахианы хөх нь өндөр чанартай уураг, өөх тос багатай байдаг тул бодибилдингчдийн дунд үнэлэгддэг - 100 грамм бүтээгдэхүүнд ердөө 1.9 грамм байдаг. Хэрэв та холестерин ихтэй бол тахианы махны бусад хэсгээс хөхийг илүүд үзээрэй. Судалгаанаас харахад зарим шувуу, загасны маханд агуулагдах холестерины агууламж нь амьдын жин болон нийт өөх тосны агууламжаас хамаарч 100 грамм тахианы цээжинд 53 миллиграмм, гуянд 82.9 миллиграмм холестерин агуулагддаг байна.

6. Загас (форель, хулд, сагамхай)

100 г бүтээгдэхүүн тутамд калори: 100 орчим.

100 гр бүтээгдэхүүнд ногдох уургийн агууламж: 18-22 гр.

PDCAAS: 0.78.

Жагсаалтад орсон зүйлүүдээс гадна туна загас, хулд загас, ягаан хулд, шар загас, шар загасны маханд 20 орчим грамм шингэц сайтай уураг агуулагддаг. Үүнээс гадна загас нь илчлэг багатай бөгөөд эрүүл ханаагүй тосны хүчил агуулдаг.

Омега-3 ханаагүй тосны хүчил нь бусад эрүүл мэндийн ашиг тусын зэрэгцээ булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг. Гордон I. Смитийн хийсэн 2011 онд Омега-3 ханаагүй тосны хүчлүүдийн судалгаагаар эрүүл залуу, дунд насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн гипераминоацидеми-гиперинсулинеми үүсэхэд булчингийн уургийн анаболик хариу урвалыг нэмэгдүүлэв. найман долоо хоногийн турш амин хүчлийн анаболик хариу урвал, инсулины мэдрэмжийг эрс нэмэгдүүлсэн. Нэмэлт хэрэглэсний дараа булчингийн уургийн концентраци болон булчингийн эсийн хэмжээ нэмэгдсэн.

Загас хэдий чинээ өөхтэй байна, төдий чинээ ашигтай тосны хүчлүүд агуулагддаг. Жишээлбэл, шар загас 100 грамм бүтээгдэхүүнд 2.6 грамм омега-3, хулд загас - 2.5 грамм, туна загас, сагамхай - ердөө 0.2 грамм байдаг.

7. вандуй

100 гр бүтээгдэхүүнд ногдох калори: 364.

100 гр бүтээгдэхүүнд уургийн агууламж: түүхий вандуйд 19 гр, чанасан 8, 86 гр.

PDCAAS: 0.78.

Улаан вандуй буюу вандуй нь Ойрхи Дорнодод илүү алдартай боловч одоо бараг бүх томоохон супермаркетаас олж болно.

“Нэг вандуй, ялзмагийн хоол тэжээлийн үнэ цэнэ, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус” сэтгүүлд дурдсанаар дөрвөн халбага вандуйны ялзмаг нь 14 грамм ургамлын гаралтай уураг, 25 грамм эслэг, олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.

Нохой нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдийн цогцолборыг агуулдаг: булчингийн өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай лейцин, изолейцин, валин; глицин, аргинин, метионин, үүнээс креатин нийлэгждэг. Мөн 100 грамм бүтээгдэхүүнд 3.43 миллиграм цайр агуулагддаг.

Энэхүү буурцагт ургамал нь цагаан хоолтнуудад амьтны уургийг маш сайн орлуулж, мах иддэг хүмүүст зориулсан төрөл бүрийн хачир болно.