Хоол идсэн, зогсоож чадахгүй байгаа хүмүүст зориулсан 16 зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрхэн хэт их идэхээ больж, хоолны дэглэм барьж, стрессгүйгээр эрүүл хоолонд шилжих вэ.

1. Ганцаараа хоолло

Хоолны үеэр хүн анхаарал сарниулж, түүний хэсгийг анхаарч үздэггүй бол тэр илүү их иддэг. Зурагт үзэхэд порц дунджаар 14%, найзуудтайгаа чатлах үед 18% нэмэгддэг.

Цацахын тулд ходоодонд хоол хийх нь хангалтгүй, үйл явц нь өөрөө чухал юм. Та хоолыг харж, үнэрлэж, амтлах ёстой. Машин жолоодох, уншиж, ярьж байх үед тархи эдгээр ажилд завгүй байдаг бөгөөд хоол хүнсний талаархи мэдээллийг хүлээн авдаггүй. Үүний үр дүнд хоолны дуршил илүү удаан үргэлжилдэг.

Ганцаараа ид, ухаалаг утсаа хойш тавь, зурагтаа унтраа. Хоол хүнс, түүнд ямар мэдрэмж төрж байгаа талаар анхаарлаа төвлөрүүл, тэгвэл та илүү хурдан ханах болно.

2. Өөрийн хэсгийг ол

Хэрэв та хоол хүнсэндээ байнга анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй бол өөрийнхөө хэсгийг олж, анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.

Цаг зав гаргаж, сайн хооллоорой. Хоол идэж байхдаа мэдрэмжээ ажиглаж, цадсан даруйдаа идэхээ зогсоо. Тохиромжтой порц ямар байдгийг санаж, үүнийг лавлагаа болгон ашиглаарай.

3. Дуртай бүх хоолноосоо шууд татгалзаж болохгүй

Үүнийг хийхийн тулд танд төмөр хүсэл зориг хэрэгтэй. Гэхдээ гадаад нөхцөл байдал таны эсрэг байвал тэр ч гэсэн туслахгүй. Стресс, ядаргаа нь өөрийгөө хянах чадвараа эвдэж болзошгүй тул та суларч, "Амбаар шатаж, шатаж, овоохой" гэсэн зарчмын дагуу ажиллах болно.

Эрүүл хоолонд анхаарлаа хандуулаарай, гэхдээ заримдаа амттай, илчлэг ихтэй хоол хүнс идээрэй.

Өдрийн үлдсэн хугацаанд эрүүл хооллож л байвал зүсэм пицца, зайрмаг, шоколад идэхэд буруудах зүйлгүй. Энэ нь таныг анхнаасаа муудахаас сэргийлж, зөв хооллож хэвшихэд тусална.

Хооллох зуршилаа аажмаар өөрчил. Амттай, илчлэг ихтэй хоолыг хааяа нэг идээрэй.

4. Илүү их эслэг идээрэй

Хоол хүнсэндээ цардуулгүй хүнсний ногоо, эслэгээр баялаг жимс нэмж оруулаарай: бэрсүүт жүрж, шанцайны ургамал, байцаа, брокколи, өргөст хэмх, улаан лооль, хонхны чинжүү.

Ус, эслэг нь таныг цатгалан, илчлэг багатай байлгаж, зорилгоо биелүүлэхээс сэргийлнэ. Үүнээс гадна жагсаалтад орсон бүх жимс, хүнсний ногоо нь витаминаар баялаг юм.

5. Анхны савлагаанаас идэж болохгүй

Бид чипсээр өөрийгөө эрхлүүлэхээр шийдсэн - яг идэхийг хүссэн хэмжээгээрээ аяганд хийж, уутыг нь тавь. Нэг хувин зайрмаг худалдаж авлаа - 100-150 грамм вааранд хийж, үлдсэнийг нь хөлдөөгчид илгээнэ үү. Ингэснээр та хяналтаа алдахгүй байх нь илүү хялбар болно.

6. Стрессийг багасгах

Удаан хугацааны стресс нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, илчлэг ихтэй хоолонд дуршдаг. Стресс дааврын нөлөөгөөр бэлхүүс дэх өөх тос хурдан хуримтлагдаж, жингээ хасахад хэцүү болдог.

Бид гадны үйл явдлуудад үргэлж нөлөөлж чадахгүй, гэхдээ тэдгээрт үзүүлэх хариу үйлдлийг өөрчлөх нь бидний мэдэлд байдаг. Богино хугацааны стрессийг даван туулахын тулд амрах, амьсгалах арга техникийг туршиж үзээрэй. Бясалгалаар тархиа дахин тохируулж, дасгал хөдөлгөөнөөс эерэг сэтгэл хөдлөлийг аваарай.

Стресс нь хэт идэж, өөх тосыг хадгалахад хүргэдэг. Төрөл бүрийн техник, дасгалын тусламжтайгаар стрессийг даван туулах.

7. Хоолны тэмдэглэл хөтөл

Өдрийн турш идсэн бүх зүйлээ бичээрэй: үндсэн хоол, хөнгөн зууш, ундаа.

Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байхын тулд та хоолныхоо хэсгийг хянах хэрэгтэй. Энэхүү хяналт нь хоолны дэглэмээ өөрчлөхгүй байсан ч хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлэх болно. Энэ нь таныг хэзээ хэт их идэх хандлагатай байдаг, ямар хоол хүнс таны хоолны дэглэмийн ихэнх хувийг эзэлдэг болохыг харуулах болно.

8. Хэт их иддэг хүнтэй хоол идэж болохгүй

Ганцаараа идэж чадахгүй бол ядаж эрүүл хооллолттой хүмүүсийг сонго.

Хүмүүс "компанийн хувьд" хоггүй хоолыг сонгох хандлагатай байдаг. Хэрэв нөгөө хүн нэг литр колатай хоёр Big Mac идвэл та илүү их идэхийг зөвшөөрч, хортой зүйл захиалах магадлал өндөр байна.

9. Илүү их уураг нэмнэ

Уураг ихтэй хоол хүнс нь хоолны дуршилыг хянахад тусалдаг. Өдрийн цай хүртэл идэхээ санахгүйн тулд уураг ихтэй өглөөний цай бэлдээрэй.

Хоол болгондоо уураг оруулах, өндөг, тахианы мах, сүү, зуслангийн бяслаг, улаан загас, туна загас, буурцагт ургамал зэргийг хоолны дэглэмд оруулах. Үндсэн хоолноос гадна уураг ихтэй хөнгөн зууш бэлтгэж болно.

10. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс сонго

Нүүрс ус агуулсан хоол идэх үед цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх бөгөөд үүнийг глюкоз гэж нэрлэдэг. Хоол идсэний дараа глюкозын хэмжээ ихсэх тусам хүнсний гликемийн индекс (GI) өндөр байдаг.

GI өндөртэй хоол хүнс нь таныг илүү их идэхэд хүргэдэг тул цаталтыг бууруулдаг. Үүнээс гадна, ийм хоолноос нүүрс ус хурдан шингэдэг тул та удахгүй дахин идэхийг хүсэх болно.

GI-ийн хамгийн өндөр үнэ цэнэ нь цагаан талх, нарийн боов, элсэн чихэр, чихэр, цардуултай хүнсний ногоо: төмс, эрдэнэ шиш (попкорн, эрдэнэ шиш) зэрэгт байдаг.

11. Чихэртэй ундааг усаар соль

Амтат содыг түргэн хоолны сүлжээнд зардаг шалтгаан нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та ердийн усыг чихэрлэг ундаагаар сольвол 7,8% илүү идэх эрсдэлтэй. Үүнээс гадна чихэрлэг ундаа нь таны өдөр тутмын илчлэгийг нэмэгдүүлж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, илүүдэл жин, таргалалт зэрэг эрсдэлд хүргэдэг.

12. Яагаад хэтрүүлэн иддэгийг ойлгоорой

Хэт их идэх нь стрессийн дараа, сэтгэлийн түгшүүр, уйтгар гуниг, уйтгар гунигт автсан хүмүүсийн хувьд ердийн зүйл юм. Муу сэтгэлийн байдал нь хүмүүсийг сөрөг туршлагаас сатааруулж, сэтгэлзүйн байдлаа сайжруулахын тулд өндөр илчлэг амттай хоол сонгоход хүргэдэг.

Асуудлыг ухамсарлах нь түүнийг шийдвэрлэх эхний алхам юм. Стресс, уйтгар гунигт автсаны дараа дахин хоолонд дурласан бол сэтгэл санаагаа сайжруулах өөр аргыг туршаад үзээрэй: зугаалах, гэртээ дасгал хийх, найз руугаа залгах.

Таны хэт их идэх нь уйтгартай, муу сэтгэлийн байдалтай холбоотой эсэхийг олж мэдээрэй. Хоол идэхгүйгээр сэтгэл санаагаа сайжруулах арга замыг хайж олоорой.

13. Муу зуршлаа сайнаар соль

Хэт их идэхийг өдөөдөг зуршил танд байгаа эсэхийг шалгаарай. Магадгүй та зурагтын өмнө зайрмаг идэж, эсвэл ширээний ард удаан сууж, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилцаж, замдаа хачиртай талх, чихэр идэж дассан байх.

Хэрэв та зуршлаасаа таашаал авдаг бол түүнийг орхих шаардлагагүй. Тэдгээрийг бага зэрэг сольж үзээрэй: зайрмагийг амттай цайгаар, чихэр, сэндвичийг жимсний зүсмэлүүдээр соль.

14. Зарим нүүрс усыг өөх тосоор солих

Өөх тос ихтэй хоол хүнс нь нүүрс ус ихтэй хоол хүнснээс илүү удаан ханадаг.

Хэрэв та атеросклерозд өртөмтгий бол цөцгийн тос, гахайн өөхний ханасан өөх тосыг бүү хий. Самар, тослог загас, авокадо зэрэг ханаагүй өөх тостой хоол хүнс нэмнэ. Ямар ч тохиолдолд арилжааны гурилан бүтээгдэхүүн, түргэн хоолны транс тосыг хэрэглэхээс зайлсхий.

Хурдан нүүрсустөрөгчийн хэмжээг өөх тосоор солих замаар багасга. Энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэх бөгөөд дараагийн хоолоо идэх хүртэл зууш идэхгүй.

15. Өөрийн сул талуудыг анхаарч үзээрэй

Зарим нь амттан дээр тулгуурладаг бол зарим нь гурилан бүтээгдэхүүн, шарсан төмсгүйгээр амьдарч чадахгүй. Ямар өндөр илчлэгтэй хоол хүнсээр толгойгоо гашилгаж байгааг бодоод гэртээ хадгалахаа боль. Зуушны дутагдлыг нөхөхийн тулд туна загастай сэндвич, жимсний таваг, банана, цагаан тараг, самартай амттан болон бусад эрүүл сонголтуудыг хий.

Чихэр, чипсгүйгээр амьдарч чадахгүй бол хажуугаар нь өнгөрөхдөө атга хогийн хоолыг автоматаар барьж авахгүйн тулд ядаж шүүгээнийхээ ширээн дээр тавиарай.

16. Тусламж авах

Хэрэв та хэт их идэхээ өөрөө даван туулж чадахгүй, хяналтаа алдаж, өлсөхгүйгээр идэж, хоолоор дүүрэн байвал сэтгэл зүйчээс тусламж хүс. Цаг тухайд нь эмчлэх нь илүүдэл жин, булимиас зайлсхийхэд тусална.

Хэрэв стресс нь урьд өмнө тохиолдсон гэмтлийн үйл явдлуудтай холбоотой байсан бол сэтгэл засалчаас тусламж хүс - тэр асуудлын үндсийг олж, түүнийг шийдвэрлэхэд тусална.