Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Дасгал хөдөлгөөн, хоол хүнс, тусгай ундаа зэргийг зөв сонгосноор дотор муухайрахаас сэргийлж болно.
Сургалтын үеэр дотор муухайрах нь бүх шинэхэн тамирчдад танил юм. Дүрмээр бол энэ нь хүч чадал аль хэдийн хязгаарт хүрсэн үед гарч ирдэг бөгөөд зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй ахисан түвшний тамирчдыг зовоож чаддаг.
Би Кроссфитийн бэлтгэлд хамаг чадлаараа хичээллэхдээ үе үе өвддөг. Энэ нь таныг өөр зорилгоор магнийн хувин ашиглах шаардлагагүй болохын тулд удаашруулж эсвэл бүрмөсөн зогсооход хүргэдэг.
Доор бид дотор муухайрах хоёр үндсэн шалтгааныг задалж, үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх талаар танд хэлэх болно.
Хүчиллэг ихсэх
Дасгалын эрч хүч ихээхэн нэмэгдэж, гликолитик ба фосфагенийн замыг эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашиглах үед устөрөгчийн ионууд булчин болон цусанд хуримтлагдаж, цусны рН-ийг хүчиллэг тал руу өөрчилдөг.
Энэ нөхцлийг ацидоз гэж нэрлэдэг. Энэ нь булчингийн агшилтанд сөргөөр нөлөөлж, дотор муухайрах, зогсоход хүргэдэг бөгөөд ингэснээр таны бие рН-ийн тэнцвэрийг сэргээж чадна.
Яаж зохицуулах вэ
- Эрчим хүчийг багасгах. Бие махбодь нь устөрөгчийн ионыг даван туулж, дотор муухайрах болно.
- Тогтмол дасгал хий. Лактат нь устөрөгчийн ионыг арилгахад тусалдаг тул цусан дахь лактатын хэмжээг ихэсгэх нь ацидоз үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
- Шүлтжүүлэх ундаа ууна. Энэ нь өсөн нэмэгдэж буй хүчиллэгийг даван туулахад туслах болно.
Та спортын ундаа хэрэглэж эсвэл өөрөө бэлдэж болно:
- 1 литр ус;
- нэг шохой эсвэл нимбэгний шүүс;
- ¼ цайны халбага Гималайн эсвэл Кельтийн давс (ердийн давс ч бас ажиллах болно).
Шүлтлэгжүүлэгч спортын ундаа нь дотор муухайрахаас сэргийлж, булчин ядрах хугацааг уртасгаж, биеийг шингэн алдалтаас хамгаалдаг. 2016 онд хийсэн судалгаагаар өндөр рН-ийн электролизжүүлсэн шүлтлэг усны эрүүл насанд хүрэгчдийн цусны зуурамтгай чанарт үзүүлэх нөлөөллийн судалгаагаар шүлтлэг ундаа нь дасгалын явцад цусны зуурамтгай чанарыг 6% -иар бууруулж, ердийн усны 3% -иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
Хоол боловсруулалтыг удаашруулна
Хүчтэй дасгал хийх үед цус нь ажиллаж байгаа булчингуудыг хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангаж, арьс руу биеийг хөргөнө. Үүний зэрэгцээ дотоод эрхтнүүд, түүний дотор хоол боловсруулах эрхтний цусан хангамж буурдаг.
2011 онд хийсэн хоол хүнснээс хамааралтай, дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй ходоод гэдэсний хямралын судалгаагаар VO2max (хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ) хүрэх үед хэвлий, бөөр болон ажиллахгүй булчингийн цусан хангамж 80% -иар буурдаг болохыг тогтоожээ. 1987 онд хийсэн "Хүний голтын цусны урсгалд дасгал хөдөлгөөн үзүүлэх нөлөө" туршилтын үр дүн Хоол боловсруулах эрхтнийг цусаар хангадаг дээд голтын артерийн цусны урсгал ердөө 15 минутын дасгал хийсний дараа 43%-иар буурдаг болохыг баталжээ.
Үүнээс гадна, эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн нь ходоодны хоосолтыг удаашруулдаг - ходоодноос хоол хүнсийг арван хоёр нугалам руу зайлуулах. Хоол боловсруулах үйл явц удааширч байгаа тул дасгал хийхээс өмнөхөн шингэц муутай хоол идэх нь дотор муухайрах шалтгаан болдог.
Яаж зохицуулах вэ
- Сургалтаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө идээрэй. Тиймээс ходоод нь хоол боловсруулах цагтай байдаг. Өөх тос ихтэй хоол хүнс шингэхэд удаан хугацаа шаардагдах тул уураг, нүүрс ус ихтэй хоолыг сонго.
- Спортын ундаа уух. Унадаг дугуйгаар гүйх үед 12 хуруу гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөний судалгаагаар: спортын ундаа, 7% нүүрс ус агуулсан спортын ундааны нөлөө нь биеийн тамирын дасгал хийх үед ходоодны хоосолтыг ихээхэн хурдасгадаг.
Шингэн алдалт
Хүчтэй, удаан үргэлжилсэн дасгалын үед бие нь хөлсөөр их хэмжээний шингэн алддаг. Энгийн ус уух нь цусан дахь натрийн ионы концентраци хэвийн хэмжээнээс доогуур буурах гипонатриеми үүсгэдэг.
Дасгалаас үүдэлтэй бөөлжилтийн судалгаагаар гипонатриеми нь хүчтэй дасгал хийх үед дотор муухайрах, бөөлжих шалтгаан болдог.
Яаж зохицуулах вэ
Халуунд дасгал хийх явцад шингэний хэрэглээ шингэний алдагдалтай нүүрс ус-электролитийн ундаа нь натрийн хэмжээг нөхөж, цусны сийвэн дэх натрийн бууралт нь натрийн нөөцийг нөхөхөд тусална. Олон зөөвөрлөх боломжтой нүүрс ус нь ходоодны хоосолтыг сайжруулж, шингэний нийлүүлэлтийг сайжруулдаг судалгаагаар шингэн сэлбэх хамгийн үр дүнтэй арга бол глюкоз ба фруктозыг хослуулан 8.6% нүүрс ус хэрэглэх явдал юм.
Хэрэв та дасгал хийх явцад дотор муухайрахыг даван туулах өөрийн гэсэн арга замтай бол нийтлэлийн сэтгэгдэлд хуваалцаарай.
Зөвлөмж болгож буй:
Яагаад Android цаг хугацаа өнгөрөх тусам удааширч эхэлдэг, үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх вэ?
Хэрэв таны Android ухаалаг гар утас удааширч байгаа бол энэ нь үйлдлийн систем, програмын шинэчлэл эсвэл санах ойн багтаамжтай холбоотой байж магадгүй юм. Асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэхийг бид танд үзүүлэх болно
Бид бие биенээ ойлгоход яагаад ийм хэцүү байдаг вэ, үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх вэ
Бидний эргэн тойронд байгаа хүмүүс бидний тухай бүх зүйлийг мэддэг юм шиг санагддаг - бид ямар нарийн төвөгтэй, эмзэг байдаг. Гэхдээ энэ бол танин мэдэхүйн гажуудал юм. Бид бие биенээ ойлгож, амжилттай харилцаж сурдаг
Ажил дээр яагаад уйтгартай байдаг, үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх вэ
Битгий цөхрөөрэй. Мэргэжилдээ хайртай хүмүүс ч заримдаа ажил дээрээ уйддаг. Ийм зүйл болж байгаа хоёр үндсэн шалтгаан бий
Мянган жилийн хямрал: яагаад үүсдэг, үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх вэ
Олон мянганыхан сэтгэлээр унасан байдаг. Нийгмийн сүлжээнүүд ихэнхдээ буруутай байдаг. Гэхдээ энэ өвчний эсрэг таван арга бий
Эцэг эхчүүд яагаад биднийг гомдоож, үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх талаар
Эцэг эх, хүүхдийн хоорондын харилцаа үргэлж жигд байдаггүй. Лайфхакер гэр бүл дэх сэтгэл санааны цочролыг хэрхэн даван туулж, хүүхдүүддээ хор хөнөөлтэй эцэг эх болохгүй болохыг хэлж өгдөг