Үсрэх: Баттуйн дасгал нь жингээ хасаж, илүү хүчтэй болоход тань хэрхэн туслах вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хөгжим рүү үсрэх нь гүйхээс гадна ажилладаг.

Юу үсэрч байна

Jumping® бол Чехийн фитнессийн багш нарын зохион бүтээсэн мини трамплин кардио сургалтын систем юм.

Үсрэлтийн үеэр тайван алхмууд, найгах, тэнцвэрийн дасгалууд нь эрчимтэй спринт, өндрийн харайлтаар ээлжлэн хийгддэг. Ийм завсарлагааны улмаас импульс бүхэл бүтэн хуралдааны туршид өндөр хэвээр байгаа бөгөөд хүн амрах шаардлагагүй бөгөөд маш их калори зарцуулдаг.

Хичээл хөгжөөнт хөгжимтэй явагддаг тул сургалт нь хөгжилтэй байдаг.

Яагаад үсрэх гээд байгаа юм

Үсрэх нь жингээ хасахад тусалдаг

Үсрэх үед та минутанд 9, 4-12, 4 ккал зарцуулна. Тиймээс хагас цагийн хичээл нь 282-372 ккал шатаах болно - ойролцоогоор гүйхэд зарцуулж болно.

Хоёр сар тогтмол ийм дасгал хийснээр 0,5%-иар хасагдах болно. Залуу эрэгтэйчүүдэд мини трамплин дасгал нь биеийн жин, өөх тос, VO2 max, босоо үсрэлт дээр гүйхээс илүү үр дүнтэй байдаг уу? 5.4% хүртэл Хэд хэдэн долоо хоног мини трамплинаар хичээллэсний үсрэлтийн гүйцэтгэл, их биеийн хүч, тэсвэр хатуужил зэрэгт үзүүлэх нөлөө Ямар ч хоолны дэглэмгүй өөх тос. Мөн хоолны дэглэмээ тохируулбал илүү хурдан турна.

Гүйлтээс илүү тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг

Батут дээрх кардио сессийн үеэр зүрхний цохилтыг ACE - ивээн тэтгэсэн судалгаа: Мини - батутыг минутанд 145 цохилтын дотор турших. Энэ бол зүрх, уушиг илүү үр дүнтэй ажиллаж сурдаг аэробикийн бүс юм.

Залуучуудын биеийн жин, өөх тос, VO2 max, босоо үсрэлт дээр гүйхээс илүү үр дүнтэй мини трамплин дасгал хийх үү? зүрх судасны систем, өдөр тутмын стрессээс амьсгал боогдохоо больж, биеийн тамирын дасгал хийж эхлэх.

Үүнээс гадна үсрэлт нь тэсвэр тэвчээрийг илүү сайн нэмэгдүүлдэг. Залуу эрэгтэйчүүдэд мини трамплин дасгал нь биеийн жин, өөх тос, VO2 max, босоо үсрэлт дээр гүйхээс илүү үр дүнтэй байдаг уу? 7-8 км/цагийн хурдтай чимээгүй гүйх, үүнээс хамаагүй бага. Хэд хэдэн долоо хоног мини трамплинаар хичээллэсний үр дүн нь үсрэлтийн гүйцэтгэл, их биеийн хүч, тэсвэр хатуужил зэрэгт үзүүлэх нөлөө.

Булчинг бэхжүүлдэг

Ямар ч үсрэх хөдөлгөөнд хонго, ташааны нугалах, хэвлийн булчингууд сайн ачаалалтай байдаг. Мөн дасгалаас хамааран бусад булчингийн бүлгүүд холбогддог.

Жишээлбэл, бариул дээр тулгуурласан өндрийн харайлтын үед цээж, гурвалсан толгой, нурууны гүн булчингууд мөн ачаалал ихтэй байдаг. Мини трамплинаар хийсэн хэдэн долоо хоногийн бэлтгэлийн үсрэлтийн гүйцэтгэл, их биений хүч, тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө.

Мөн Jumping Jacks дасгал нь мөрний булчингийн ажил багтдаг - дельтагийн урд ба дунд цацраг.

Эсэргүүцэх ажил байхгүй тул үсрэх үед шахах нь ажиллахгүй болно. Гэхдээ булчингаа чангалж, гөлгөр биетэй болох нь маш чухал юм.

Хэрэв та үзэсгэлэнтэй газар нутгийг хүсч байвал үсрэлт дээр хүч чадлын бэлтгэлийг нэмээрэй. Barbell болон dumbbell дасгалууд нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд трамплинаар үсрэх нь нэмэлт фунт хасахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр тайвшрал нь өөхний давхаргын доор гарч ирнэ.

Сэтгэл санааг сайжруулна

Трамплин, өдөөн хатгасан хөгжим, бүжгийн хөдөлгөөний элементүүд - энэ бүхэн сургалтыг үнэхээр хөгжилтэй болгодог. Та байнга хөлрөж, амьсгалах болно, гэхдээ тэр үед та сайхан сэтгэлээр цэнэглэгдэх болно.

Нэмж дурдахад, аэробикийн үйл ажиллагааны хариуд тархи илүү их серотонин үйлдвэрлэх болно, таашаалын даавар нь дасгал хийсний дараа л эерэг байх болно.

Гэртээ суралцах боломжийг танд олгоно

Авсаархан үсрэх трамплин нь жижиг орон сууцанд ч тохиромжтой. Хичээлийн үеэр танд ойролцоогоор 1.5 метр зай хэрэгтэй болно. Мөн та бариулыг тайлах замаар симуляторыг босоо байрлалд хадгалах боломжтой.

Хэн үсрэхийг хориглодог

Jumping-ийн албан ёсны вэбсайтад хичээлийн эсрэг заалтуудын талаар дурдаагүй болно. Түүгээр ч зогсохгүй ҮСЭРЛЭГЧИЙН ТУХАЙ сургалтын систем нь гэмтэл бэртэл, үе мөчний өвчнөөс эдгэрэхэд тохиромжтой гэж заасан байдаг.

Гэсэн хэдий ч бусад эрчимтэй сургалтын нэгэн адил үсрэлт нь зүрх судасны тогтолцооны бие махбодийн хүч чармайлт, миокардийн шигдээс үүсэх зэрэг одоо байгаа асуудлуудад хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Жирэмсэн үед та ялангуяа болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөж, фитнесс клубт дасгалжуулагчтай дасгал хийх гэж байгаа бол эрүүл мэндийн асуудлынхаа талаар түүнд анхааруулаарай.

Үсрэх дасгал хийхэд юу хэрэгтэй вэ

Та өөрийн хотод бүлэг үсрэх хөтөлбөрийг олох эсвэл гэртээ дасгал хийх боломжтой. Эхний тохиолдолд танд зөвхөн тав тухтай хувцас, пүүз хэрэгтэй бол хоёр дахь тохиолдолд та трамплин худалдаж авах хэрэгтэй болно.

Фитнес батутууд нь хэд хэдэн шалгуураар ялгаатай байдаг.

• Бариул байгаа эсэх. Үүн дээр тулгуурлан та симулятороос нисэх, бэртэх эрсдэлгүйгээр илүү хүчтэй, эрчимтэй хөдөлгөөн, өндөр үсрэлт, спринт хийх боломжтой.
• Дүр, хэлбэр. Дугуй болон зургаан өнцөгт трамплинууд байдаг. Сүүлийнх нь үсрэлтийг бүтээгчид уртасгасан хөдөлгөөнд зориулж тусгайлан зохион бүтээсэн. Ийм симулятор дээр та илүү өргөн байрлалтай үсрэлт хийж болно.
• Бэхэлгээний төрөл. Трамплин даавууг металл пүрш эсвэл уян кабель ашиглан хүрээтэй холбож болно. Сүүлийнх нь хөршүүдээ айлгаж, чимээ шуугиан гаргахгүй.

Бариулгүй, пүрштэй дугуй трамплиныг 4-6 мянган рубльд худалдаж авч болно. Уян тууз, бариултай зургаан өнцөгт сургагч нь ойролцоогоор 7-12 мянган рублийн үнэтэй байдаг.

Та мөн фитнессийн системийг бүтээгчдээс анхны Jumping® мини трамплин худалдаж авах боломжтой. Тэд албан ёсны вэбсайт дээр зарагддаг бөгөөд загвараас хамааран 22-45.5 мянган рубль байдаг.

Бие халаалт, тайвшрахын тулд ямар дасгал хийх вэ

Дасгалаа энгийн, тайван дасгалаар эхлүүлээрэй. Тэд булчинг дулаацуулж, биеийг илүү ноцтой стресст бэлтгэхэд тусална.

Хүчтэй үсрэлтүүдийн хооронд тайван хөдөлгөөнүүд бас тустай байдаг: та хөргөхгүйгээр амьсгалаа авах боломжтой.

Бага үсрэлт

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, өвдгөө зөөлөн нугалан доош үсэрч, гараараа өөртөө туслаарай.

Та мөн хөлөө нийлүүлж, энэ байрлалд хөдөлгөөнийг давтаж болно.

Хөлөөс хөл рүү хөлөөрөө үсрэх

Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, биеийн жинг нэг хөл рүү шилжүүлж, нөгөө хөлөө хөлийн хуруун дээр тавь. Дараа нь нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Хагас тонгойх хөдөлгөөн

Өвдөгөө бөхийлгөж, нуруугаа шулуун болгож, их биеийг урагшлуулж, хөлөө нийлүүлнэ. Хөлийг зотон дээрээс авалгүйгээр трамплин дээр найгана.

Хөлөө нийлүүлэн хэд хэдэн хөдөлгөөн хийж, дараа нь илүү өргөн тарааж, энэ байрлалд дүүжинэ.

Байршлын өргөнийг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй, та гар хөдөлгөөнийг нэмж эсвэл зүгээр л урд нь нугалж болно.

Дасгалын эрчимтэй хэсгийг хэрхэн хийх вэ

Дараах дасгалууд нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, булчинд сайн ачаалал өгөх зорилготой юм. Тэдгээрийг эрч хүчтэй, хамгийн их хүчин чармайлтаар хий.

Бөглөх

Гар эсвэл алгаа мини трамплин бариул дээр тавьж, биеийн жингийн нэг хэсгийг түүн рүү шилжүүлж, өндөр ташаа өргөлтөөр үсэрнэ. Хөдөлгөөний явцад бие нь налуу байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.

Та эдгээр үсрэлтийг хөлөөрөө хамт хийж эсвэл өргөнөөр тарааж, үйл явцын байрлалыг өөрчилж болно.

Өндөр ташаа өргөлтөөр гүйж байна

Өвдөгөө өндөрт өргөж, хурдан хурдтай хөдөлж, гараараа өөртөө туслаарай.

Спринт

Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, нуруугаа шулуун болгож биеэ бөхийлгөж, гараа ашиглан аль болох хурдан байрандаа гүй.

Үсрэх үүрүүд

Гараараа хөдөлгөөнийг дагалдан "хөл хамтдаа - хөл нь тусдаа" үсрэлтийг хий. Та видеон дээрх шигээ хийж болно, эсвэл сонгодог Jumping Jacks-ийн адил алга ташилтаар алгаа толгой дээрээ нийлүүлж болно.

Та давхар хөдөлгөөн хийж болно: өргөн байрлалтай хоёр үсрэлт, нарийхан хоёр үсрэлт хийх.

Ямар үсрэх дасгалууд нь тэнцвэрийг хөгжүүлэхэд тусалдаг

Мини трамполины тогтворгүй даавуу нь тэнцвэрийг шахах сайхан боломжийг нээж өгдөг. Дараах хөдөлгөөнүүд нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг бий болгож, тогтворжуулах булчингаа бэхжүүлэхэд тусална.

Хөлийг хажуу тийш нь хөтлөх

Шулуун босоод гараа хажуу тийш нь гарга. Нэг өвдөгөө дээшлүүлж, хөлөө тэгшлээд хажуу тийш нь эргүүлж, дараа нь буцааж өг. Нэг хөл дээрээ хоёр удаа хий, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.

Хөлөө хажуу тийш нь өргөх

Нуруугаа тэгшлээд, мөрөө тэгшлээд, гараа хажуу тийш нь сунга. Шулуун хөлөө аль болох өндөр өргөж, бага зэрэг хөдөлгөж байгаа байрлалд нь барина. Дараа нь нөгөө хөл дээрээ давтана.

Уушгинаас дайчин байрлал руу шилжинэ

Батутны дэргэд зогсоод нэг хөлөө зотон дээр тавь. Түүнд жингээ шилжүүлж, биеийг шалтай зэрэгцүүлэн хазайлгаж, гар, чөлөөт хөлөө биетэйгээ нийцүүлэн сунгана.

Дараа нь буцаад дахин давтана. Хоёр хөл дээрээ ижил тооны давталт хий.

Янз бүрийн үсрэх дасгалуудыг хэрхэн хослуулах вэ

Ихэвчлэн дасгал нь бүх гурван төрлийн дасгалаас бүрддэг бөгөөд эдгээрийг өөр өөр хувилбараар нэгтгэдэг. Та бүтээлч болж чадна: дуртай хөгжмөө асааж, дулаацуулж, дараа нь идэвхтэй хэсэгтэй эрчимтэй дасгал хийж, чимээгүй алдагдлын үед удаашруулна.

Хэрэв та импровиз хийх дургүй бол хөдөлгөөнүүдийн жагсаалтыг урьдчилан шийдэж, интервалын сургалтын зарчмын дагуу нэгтгэ. Дасгал бүрийг 30-90 секундын турш хийж, дараа нь өөр дасгал хий. Ийм цогцолборын жишээг доор харуулав.

Халаах:

• Өргөн байрлалтай бага үсрэлт - 30 секунд.
• Нарийн байрлалтай нам үсрэлт - 30 секунд.
• Хөлийн хуруугаараа хөлөөс хөл рүү үсрэх (хөлийг хамт) - 30 секунд.
• Хөлийн хуруугаараа хөлөөрөө хөл рүү үсрэх (хөлний мөрний өргөн) - 30 секунд.

Үндсэн хэсэг (5 тойрог):

• Өндөр ташаа өргөлтөөр гүйх - 30 секунд.
• Нарийн байрлалтай нам үсрэлт - 30 секунд.
• Спринт - 30 секунд.
• Бөглөх - 30 секунд.
• Хагас бөхийлгөх - 30 секунд.
• Үсрэх үүр - 30 секунд.

Хэрэв танд ямар нэгэн зүйл олдохгүй байвал зүгээр л YouTube-ээс видео олоод групптэй хамт хий. Доорх тоглуулах жагсаалтад цочмог хөгжим, сонирхолтой бүжиг дэглэлт бүхий гайхалтай цогцолборууд байдаг.

Хэр олон удаа үсрэх вэ

Долоо хоногт гурван удаа 15-20 минутаар хичээллээрэй. Та стресст дасах тусам хичээлийн үргэлжлэх хугацааг 30-45 минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Түүнчлэн, цаг хугацаа өнгөрөх тусам та илүү олон удаа бэлтгэл хийж болно - долоо хоногт 4-5 удаа.

Хичээлийн тодорхой тоо нь таны бэлтгэл, хичээлийн эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа зэргээс хамаарна. Жишээлбэл, 10 минутын турш үсэрч халаах дасгалыг ядаж өдөр бүр хийж болох бөгөөд 45-60 минутын турш хүчтэй трамплин марафоны дараа 48 цаг амрах нь дээр.

Хамгийн гол нь хөгжилтэй байх явдал юм. Мини трамплиныг дасгал бүрээс таашаал авч, эрч хүчээр цэнэглэж, сайхан сэтгэлээр хийдэг. Үүнийг ашиглаад өөрийгөө дээд зэргийн хэлбэрт оруулаарай.