Калланетик гэж юу вэ, энэ нь жингээ хасахад тусална уу

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр энгийн гэрийн дасгалууд нь бүх ур чадварын түвшний хүмүүст тохиромжтой.

Калланетик бол 1970-аад оны эхээр балетчин асан Каллан Пинкнигийн зохион бүтээсэн сургалтын систем юм. Тэрээр нурууныхаа өвчнөөс ангижрахын тулд балет, йогийн дасгалуудыг өөрчилсөн бөгөөд дараа нь ижил төстэй асуудалтай хүмүүст энэ аргыг хэрэглэж эхэлсэн.

Хожим нь калланетикийг долоо хоногт хоёроос гурван удаа дасгал хийх, ямар ч төхөөрөмжгүйгээр чимээгүй дасгал хийх, тэр үед маш сайн байрлалтай биеийг хурдан авах боломжийг олгодог үр дүнтэй сургалтын арга болгон танилцуулсан.

Калланетикийн мөн чанар юу вэ

Энэ бол статик сунгах, булчинг бэхжүүлэх хэд хэдэн байрлал юм. Позууд нь урагш болон хажуугийн нугалах, хэвлийн нугалах, янз бүрийн хэвтэх хөл, аарцаг өргөх, гүехэн хонхойлгох, хөл, ташаа сунгалт зэрэг орно. Калланетик системд нийтдээ биеийн янз бүрийн булчингууд ажилладаг 30 орчим дасгал байдаг.

Поз бүрийг тухайн хүний бэлтгэлээс шалтгаалж 25-100 секунд барина. Сургалтын хамгийн эхэнд дасгалыг аль болох удаан хийж, дараа нь түүний үргэлжлэх хугацаа аажмаар нэмэгддэг.

Калланетик болон бусад ижил төстэй дасгалуудын гол ялгаа нь судасны цохилт байдаг. Эдгээр нь байрлал бүрт хийгддэг 1 см орчим нарийн хөдөлгөөн юм. Энэ лугшилт нь биеийн байрлалыг зөв гүйцэтгэхийн хамт булчингийн аяыг хангадаг гэж ярьдаг.

Калланетик нь жингээ хасахад тусалдаг уу?

Калланетикийг дэмжигчид уг систем нь булчингийн гүн давхаргад ачаалал өгч, өөх тосыг шатаах боломжийг олгодог бөгөөд нэг цагийн бэлтгэл нь долоон цагийн гимнастиктай тэнцдэг гэж мэдэгджээ. Гэсэн хэдий ч ийм мэдэгдэл нь шинжлэх ухааны үндэслэлгүй: судалгаа хийгдээгүй байна.

Үүнээс гадна, эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнтэй харьцуулахад статик нь хамаагүй бага калори шатаадаг. Жишээлбэл, нэг цагийн йогийн хичээлд та 180 ккал (80 кг жинтэй) шатааж чаддаг бол тогтмол алхах нь 250 ккал зарцуулдаг.

Үүн дээр үндэслэн калланетик нь гүйлт, интервалын дасгал гэх мэт илүү эрчимтэй дасгалуудыг дурдахгүйгээр ижил алхалттай харьцуулахад жингээ хасах үр дүнгүй арга гэж бид дүгнэж болно.

Калланетик нь эрүүл мэндэд тустай

Шинжлэх ухаан калланетикийг сонирхдоггүй тул энэ систем нь эрүүл мэндэд тустай эсэх, ижил төстэй аргуудаас илүү тусалж чадах эсэхийг тодорхой хэлэх боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч энд байгаа олон позууд нь йогийн асанаг хуулбарлаж, сунгалт, булчингийн хурцадмал байдлыг агуулдаг тул бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлдэг гэж үзэж болно.

Сунгах нь сул булчинг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бол идэвхгүй сунгалт нь уян хатан байдлыг сайжруулж, статик дасгалууд нь нурууны өвдөлтийг даван туулахад тусална.

Калланетик нь хэнд тохиромжтой вэ?

Бие махбодид бага зэргийн нөлөө үзүүлдэг, цочролын ачаалал, хүчтэй стресс байхгүй тул калланетик нь хүмүүст тохиромжтой.

• биеийн тамирын түвшин доогуур;
• илүүдэл жинтэй байх;
• хөгшин насандаа.

Дасгалыг фитнессийн аль ч түвшинд хялбархан өөрчилж болно: хялбаршуулсан позыг ашиглаж, өөрийн чадвараас хамааран барих хугацааг тохируулна уу.

Калланетик нь хэний хувьд тохиромжгүй байдаг

Хичээлийн эсрэг заалтуудын дунд:

• сүүлийн нэг жилд ямар ч төрлийн мэс заслын арга хэмжээ;
• хараа муу;
• астма болон бусад амьсгалын замын өвчин;
• нурууны өвчин;
• флеберизм;
• hemorrhoids;
• зүрх, цусны судастай холбоотой асуудлууд.

Дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв та гэмтэл бэртэл авсан, архаг өвчтэй эсвэл урьд нь жирэмсэн байсан, эсвэл 50-аас дээш настай бол энэ нь маш чухал юм.

Люси Бурбогийн "Өдөрт 10 минутад Калланетик" номноос ишлэл

Калланетикийг хэрхэн яаж хийх вэ

Калланетикийн бүх позууд нь маш энгийн бөгөөд багшгүйгээр эзэмших боломжтой. Түүнээс гадна ангиуд нэмэлт төхөөрөмж шаарддаггүй - зөвхөн хивс, бага зэрэг сул зай, сандал.

Энэ номонд долоо хоногт гурван удаа 30 минутын дасгал хийж, дараа нь аажмаар долоо хоногт гурван удаа 1 цаг болгохыг зөвлөж байна. Үр дүнд хүрсний дараа хичээлийн давтамжийг хоёр болгон, дараа нь долоо хоногт нэг цаг хүртэл бууруулахыг зөвшөөрнө.

Дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө та халаалт хийх хэрэгтэй - энэ нь булчинг дулаацуулж, биеийг үндсэн хөдөлгөөнд бэлтгэх болно.

Хэрхэн дулаацах вэ

Гараа дээш өргөх

Хөлөө мөрнөөсөө бага зэрэг өргөн шулуун зогсоо. Биеийг урагшаа бөхийлгөж, бага зэрэг бөхийлгөж, амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь дээшлүүл. Ходоод, нуруугаа тэнийлгэж, бүх биеэрээ сунга.

Амьсгалаа гаргахдаа гараа буулгаж, биеэ дахин хазайлгана. Дээд цэг дээр нуруугаа сунгаж, толгойны дээд хэсгийг дээш сунгана. Гурваас таван удаа давтана.

Мөрийг дулаацуулаарай

Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, өвдгөө зөөлөн нугалж, алгаа ташаандаа урд нь тавь. Амьсгалахдаа нуруугаа нугалж, мөр, тохойгоо буцааж, мөрний ирээ нийлүүлж, цээжээ урагшлуул. Амьсгалахдаа тохой, мөрөө урагш чиглүүлж, нуруугаа тойруул. Үүнийг таваас зургаан удаа хий.

Биеийг дулаацуулаарай

Шулуун зогсоод, шулуун гараа хажуу тийш нь тарааж, алгаа дээшээ эргүүлж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Амьсгалаа гаргахдаа гараа сунган биеэ баруун тийш нь хөдөлгө. Та хананд хүрэхийг хүсч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана. Чиглэл бүрт гурван хөдөлгөөн хий.

Гуягаа халаана

Эхлэх байрлал - хөл мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийлгөсөн. Биеийн дээд хэсгийг хөдөлгөөнгүй орхиж, мөрөө шулуун, цээжээ нээ. Аарцгийн ясны гурваас таван нугалж, хажуу тийш, дараа нь ижил хэмжээгээр - урагш, хойшоо хийнэ. Хамгийн их далайцтай хөдөлж үзээрэй.

Урагшаа хазайлт

Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, өвдгөө тэгшлээрэй. Нуруугаараа урагш бөхий. Гуяны булчингийн арын хэсэг сунаж байгааг мэдэр. Баруун хөлөө завилсан гараараа барьж, сунган биеэ хөл дээрээ дарахыг хичээ.

Энэ байрлалд 10 секунд зарцуулаад дараа нь нөгөө талдаа давтана. Дараа нь биеийг төв рүү шилжүүлж, гараа зөрүүлж, хөлийг нь шагайнаас нь барина. Энэ байрлалд 10 секундын турш сунгаж, биеийг шулуун болго.

Калланетикийн үндсэн дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Бүх хөдөлгөөнийг жигд, хяналтан дор хий. Хэрэв та заасан хэдэн удаа хийж чадахгүй бол өөрийн боломжууддаа анхаарлаа хандуулаарай. Таны бие үүнд дасаж эхэлснээр та ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Хэвлийн булчинг сунгах, бэхжүүлэх

Хөлөө мөрнөөсөө бага зэрэг өргөн шулуун зогсоод урагш хар. Баруун гараа дээш татаж, зүүн гараа гэдсэн дээрээ тавь. Сунгаж, өгзөгөө чангалж, зүүн тал руугаа бөхийлгөнө.

Жижиг далайцаар зөөлөн найгана. Хөдөлгөөнийг жигд хийж, бие нь хажуу тийшээ тодорхой хазайж, урагш эсвэл хойшоо биш, нуруугаа шулуун байлга. Чиглэл бүрт 25 долгионыг гүйцэтгэнэ.

Хэвлэл дээр дасгал хийх

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийг нь шалан дээр тавь. Гараа гуяныхаа дотор талд ороож, хөл рүүгээ аль болох өндөр тат. Толгой, мөр, мөрний ирээ шалнаас дээш өргөж, нурууны дээд хэсгийг дугуйлж, доод нуруугаа шалан дээр дараарай.

Шулуун гараа биеийн хажуу тийш сунгаж, хэвлийн булчингийн агшилтын улмаас биеийг дээшлүүлж, доошлуулж эхэлнэ. Бага далайцтай ажиллах, савлах хэрэггүй, зөвхөн хэвлийн булчингаа чангал, хүзүүгээ биш. 25-30 цохилт хийх.

Гуяны урд хэсэгт дасгал хий

Сандалны түшлэг гэх мэт тулгуурын дэргэд зогсоод гараа тавь. Хөлөө нийлүүлж, өсгийгөө нийлүүлж, хөлийн хуруугаа салгана. Мөрөө буулгаж, цээжээ шулуун, нуруугаа шулуун, титэмээ тааз руу сунгана.

Хөлийн хуруун дээр зогсоод, өвдгөө нугалж, хажуу тийш нь эргүүл. Энэ байрлалд бэлхүүсээ бөөрөнхийлж, өгзөг, хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагны ясыг урагш дээшлүүл - энэ бол дасгалын эхний түвшин юм.

Дараа нь бага зэрэг доошоо - хоёр дахь түвшинд хүрч, хэвлийн булчингаа дахин чангалж, өгзөгөө шахаж, аарцагыг урагшлуулна. Аарцагны ясыг хэвийн байдалд нь буцааж өгөх боловч өгзөгийг бүрэн сулруулж болохгүй.

Дасгалын гуравдахь түвшинд хүртэл доошоо бууж өгзөгний хурцадмал байдалтайгаар аарцагны урагш тэжээлийг дахин давтана. Та эхний багцыг дуусгалаа. Эхний түвшинд буцаж очоод дахин давт. Эхлэхийн тулд хоёр аргыг дагаж, аажмаар тэдний тоог тав болгохыг хичээ.

Хөлний булчингуудыг дэмжлэгтэйгээр сунгана

Тулгуурын хажууд шулуун зогсоод нэг хөлөө тавь. Хоёр ташаагаа тулгуур руу чиглүүлж, гажуудал, нугалахгүйгээр хоёр өвдөгөө тэгшлээрэй.

Гараа дээш өргөөд тааз руу хүр. Дараа нь нурууг үргэлжлүүлэн сунгахдаа хөл рүүгээ гөлгөр нугалаа хийнэ. Гараа хөл дээрээ тавиад, ходоодоороо хөл дээрээ хэвтэхийг хичээ. Позоо 20-25 секундын турш барь, гуяны арын хэсгийг сунгана.

Бие, гараа өргөж, хажуу тийш эргүүл. Амьсгалахдаа гараа дээш өргөж, амьсгалаа гаргахдаа тулгуур хөл рүүгээ урагш бөхий. Өвдөгөө нугалж болохгүй, гараараа шалан дээр хүрэхийг хичээ.

Хэрэв уян хатан байдал хангалтгүй бол гараа тулгуур хөлний шилбэ дээр эсвэл бага зэрэг дээш байрлуулж, ходоодоо доош нь сунгана. Энэ байрлалыг 20-25 секундын турш бариад дараа нь босч, нөгөө хөл дээрээ элементийг давтана.

Нурууны булчингийн дасгал

Дөрвөн хөл дээрээ босч, алгаа мөрний доор тодорхой байрлуул. Шалнаас өргөж, эсрэг талын гар, хөлийг шулуун болго. Хүзүүгээ нуруундаа чиглүүлж, титэмээ урагш сунга. Энэ байрлалд 25 секундын турш бариад хөл, гараа сольж, давтана.

Суухдаа хонго, өгзөгний дасгал хийх

Сандалны дэргэд шалан дээр суу. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, урд нь тавиад, зүүн хөлөө нугалж, хажуу тийш нь ав. Дэмжих хөлийн өвдөг, өсгийг нэг шугамд байлга. Гараа сандал дээр тавиад, мөрөө шулуун, доошлуулж, нуруугаа тэгшлээрэй.

Ходоодоо татан, өгзөгөө чангалж, аарцагыг хойш нь бөхийлгөж, зүүн хөлний өвдөг, доод хөлийг шалнаас дээш өргө. Өргөгдсөн хөлөө бага зэрэг далайцтайгаар урагш хойш хөдөлгө. Нуруугаа шулуун, цээжээ нээлттэй байлга. Толгойгоо тааз руу сунгана. 25-30 цохилт хийж, дараа нь хөлөө сольж, давтана.

Гуяны урд хэсэгт дасгал хий

Өвдөг дээрээ суугаад гараа толгойноосоо дээш өргө. Амьсгалахдаа аарцагыг өсгийд хүрэх хүртэл аажмаар доошлуул. Амьсгалахдаа өгзөгөө шахаж, аарцагыг урагшлуулж, анхны байрлал руугаа аажмаар дээшлүүлнэ. 10 удаа хий.

Энэ үед цогцолборыг барьж дуусгах боломжтой. Элемент бүрийг барих хугацааг долоо хоногт 3-5% -иар нэмэгдүүлж, дасгалуудыг бусад дасгалуудаар шингэлнэ. Та тэдгээрийг YouTube-ийн видеоноос олж болно.

Өдөрт 10 минутын дотор Калланетик дахь техникийг тайлбарласан дасгалын жагсаалт бас байдаг.