Бодифлекс гэж юу вэ, энэ техник нь жингээ хасахад үнэхээр тусалдаг уу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хөлс, амьсгал давчдахгүйгээр 20 минутын дасгал хийх нь хэр үр дүнтэй болохыг ойлгох болно.

bodyflex гэж юу вэ?

Энэ бол 90-ээд оны эхээр Америкийн гэрийн эзэгтэй Грир Чайлдерсийн зохион бүтээсэн жин хасах арга юм.

Чайлдерс "Өдөрт 15 минутын гоёмсог дүр" номондоо "Rolls-Royce" амьсгалын дасгал заадаг Сан Францискогийн спортын физиологичтой хичээлд суух хүртлээ жингээ хасаж чадахгүй байсан гэжээ. Үнэтэй хичээлүүд нь түүнд нэмэлт фунт хасахад тусалсан. Грир дараа нь иогийн асанагаас хуулбарласан хэвлийн байнгын хурцадмал байдал, статик дасгалуудтай амьсгалын нэг аргыг хослуулан олон нийтэд танилцуулав.

Bodyflex хичээлүүд нь 15-25 минут үргэлжилдэг бөгөөд тоног төхөөрөмж, их хэмжээний бие бялдрын хүч чармайлт шаарддаггүй бөгөөд энэ нь амьсгал давчдах, хөлрөх, ноцтой стрессгүйгээр жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүсийн анхаарлыг татдаг.

Bodyflex нь 90-ээд оны сүүлээр алдартай байсан - Greer-ийн техникийг видео бичлэг дээр зарж, телевизээр үзүүлсэн. Одоо түүнийг АНУ-д бараг мартсан ч Орост нэлээд алдартай.

Бодифлекс жингээ хасахад үнэхээр тусалдаг уу?

Грир өөрийн номондоо жингээ хасах гол зүйл бол хүчилтөрөгчийн хүртээмж юм.

Та штанг өргөх, дугуй унах эсвэл өөр зүйл хийх эсэхээс үл хамааран биеийн зарим хэсгийг ямагт чангалж, сунгаж, эдгээр газруудад цусны асар их хэрэгцээг бий болгодог. Цус бол хүчилтөрөгч тээвэрлэх систем бөгөөд хүчилтөрөгч нь бидний биед хэрэгтэй өөхийг шатаах бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаахын тулд бид бие махбодид хүчилтөрөгчийн хүртээмжийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Greer Childers "Өдөрт 15 минутын доторх гайхамшигт дүр" киноны хэсгээс

Хүчилтөрөгч нь тусалдаг. Бодисын солилцооны синдромтой өвчтөнд бие махбодийн үйл ажиллагааны бодисын солилцооны үйл явцад үзүүлэх нөлөө нь глюкоз эсвэл өөх тосны хүчлээс эрчим хүч үйлдвэрлэх явдал юм. Гэхдээ энэ эрчим хүчийг бүхэлд нь шаардахын тулд булчингууд агших ёстой. Биеийн тамирын дасгал, дасгал, биеийн тамирын дасгал: эрүүл мэндтэй холбоотой судалгааны тодорхойлолт, ялгаа. … Яагаад бие махбодь нөөцөө үрэх вэ?

Илүү их булчингийн бүлгүүд ажиллаж, энэ нь илүү эрчимтэй, удаан үргэлжлэх тусам дасгалын явцад илүү их калори шатдаг. 15 минутын статик байрлалд зарцуулах эрчим хүчний зардал маш бага тул өөх тосыг их хэмжээгээр алдагдуулах боломжгүй гэсэн үг.

Чилдрс мөн хэвлийн байнгын хурцадмал байдал нь амьсгалахтай хослуулан хэвлийн хөндийн өөхийг арилгахад тусалдаг гэж мэдэгджээ.

Таны дасгал ходоод руу чиглэсэн гэж бодъё. Тархины төв тэнд цус илгээдэг. Хэрэв та энэ үед гүнзгий аэробик амьсгал хийвэл хэвлий дэх өөх тосыг шатааж, булчинг нь чангалах боломжтой … Зөвхөн "Bodyflex" аргын дагуу амьсгалах нь өдөр бүр хийвэл бодисын солилцоог хурдасгана.. Энэ номын 6-р бүлгийн дасгалууд нь таны хамгийн асуудалтай хэсгийн өөхийг шатааж, булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

Greer Childers "Өдөрт 15 минутын доторх гайхамшигт дүр" киноны хэсгээс

Гэсэн хэдий ч булчингийн хурцадмал байдал нь өөх тосыг орон нутгийн хэмжээнд устгах чадваргүй - энэ бол домог юм.

Шинжлэх ухааны судалгааны хувьд бид Польшийн эрдэмтдийн 25 хүнд хийсэн туршилтаар илүүдэл жинтэй, таргалалттай эмэгтэйчүүдийн сонгосон соматик шинж чанарт Greer Childers-ийн Body Flex аргыг ашиглан амьсгалын дасгал хийх цорын ганц нөлөөллийг олж чадсан. Түүний үр дүнгээс харахад хоёр сарын биеийн уян хатан дасгал нь тарган эмэгтэйчүүдэд дунджаар 3, 64 кг, илүүдэл жинтэй бүлэгт 2, 29 кг жин хасахад тусалсан байна. Биеийн жингийн индекс (BMI) хэвийн хэмжээнд байгаа оролцогчид жингээ огт хасаагүй байна.

Бүлгийн жижиг хэмжээтэй тул 20 жилийн хугацаанд хийсэн нэг судалгаагаар энэ аргыг хэрэглэж, бага зэрэг үр дүнд хүрсэн тул жингээ хасахад bodyflex-ийн үр нөлөө нь нотлогдоогүй байна.

Гэхдээ энэ нь хэн нэгэнд тусалдаг. Энэ нь яагаад тэдний төлөө ажилладаг вэ?

Bodyflex нь амьсгалын дасгал дээр суурилдаг. Мөн Чайлдрын аргаас ялгаатай нь тэд нэлээд сайн судлагдсан байдаг. Эдгээр нь ашигтай байдаг Ганц оролцогчид - Төрөл бүрийн био санал хүсэлтийн нөлөөг судлах - Зүрхний цохилтын хэлбэлзэлд туслах амьсгалын хэв маяг: Дадлагажигч эмчийн арга барил, амьсгал авахдаа минутанд 5.5 амьсгалын хурдтай амьсгалах - зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд зүрхний цохилтын харьцааг нэмэгдүүлэх. Сэтгэцийн стресс нь зүрхний цохилтын хэлбэлзэл, цусны даралтанд үзүүлэх чадвартай судасны систем Компьютер дээр ажиллах үед стрессийн түвшинг бууруулж, Цусны давтамжийн товчилсон резонансын давтамжийн сургалт Зүрхний цохилтын хэлбэлзлийг нэмэгдүүлэх, эрэлт хэрэгцээнд нийцсэн сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтыг сайжруулах Элит спортыг дэмжих ажилтнуудын нөлөө, богино хугацааны нөлөө хэвийн хүний сайн дурын бие даасан үйл ажиллагааны амьсгалын дасгал хийх, хүний сэтгэл санааны байдлыг сайжруулах.

Магадгүй энэ нь биеийн уян хатан байдлын жижиг эерэг нөлөөг тодорхойлдог зүйл юм.

Архаг стресс нь жингээ хасахад саад болдог. Бие дэхь нойр алдагдах, глюкозын солилцоо, адипокины хоорондох холбоос нь өөх тосыг задлахад оролцдог адипонектин дааврын хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь кортизолын түвшинг ихэсгэдэг бөгөөд энэ үйл явцыг удаашруулж, биед ус хадгалдаг даавар юм.

Амьсгалын дасгалууд нь стрессийг бууруулж, нэмэлт фунт арилдаг. Жишээлбэл, нэг судалгаагаар эрүүл сайн дурынхны 12 долоо хоног удаашруулсан амьсгалын дасгалын антропометрийн үзүүлэлтүүдэд үзүүлэх нөлөө, 12 долоо хоног өдөр бүр 20 минут амьсгалах дасгал оролцогчдын BMI-ийг 10%-иар бууруулсан байна.

Үүнтэй ижил 10% нь биеийн уян хатан туршилтаар жингээ хассан. Тэнд таргалалттай насны эмэгтэйчүүд, энд хоёр хүйсийн залуу, эрүүл оюутнууд оролцсоноос ялгаатай.

Зөвхөн гүнзгий амьсгалах нь жингээ хасах, сунгах үед ямар нэг зүйлээс илүү ашигтай биш юмаа гэхэд дутуугүй гэж дүгнэж болно.

Bodyflex булчинг бэхжүүлэхэд туслах уу?

Изометрийн дасгалууд үнэхээр чадвартай. Изометрийн, изотоник ба/эсвэл изокинетик хүчний дасгалууд нь өөр өөр хүч чадлын үр дүнд хүргэдэг үү? хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх. Магадгүй изотоникоос арай муу - таны хөдөлж байгаа хүмүүсээс ч муу.

Эдгээр дасгалын цорын ганц сул тал бол үйл ажиллагааны хүч чадлыг хөгжүүлэхгүй байх явдал бөгөөд энэ нь бодит амьдрал дээр хэрэг болно. Хэрэв та биеийг статик байрлалд сургах юм бол хөдөлгөөнгүй байрлал дахь булчингийн хүч болон гипертрофид статик ба динамик дасгалын нөлөө илүү хүчтэй болно. Хөдөлгөөнд - өдөр тутмын амьдралд булчингууд ингэж ажилладаг - таны сонголтууд даруухан хэвээр байна.

Хэрэв та маш бага фитнесстэй бол bodyflex нь булчинг бэхжүүлэхэд туслах боловч цаашдын ахиц дэвшлийг хүлээх хэрэггүй. Хөнгөвчлөх, функцийг нэмэгдүүлэхийн тулд та хөдөлж, эсвэл бүр илүү сайн жингээр хийх хэрэгтэй.

Ер нь биеийн уян хатан дасгал хийх нь үнэ цэнэтэй юу?

Энэ бүхэн таны зорилго, чадвараас хамаарна.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй, биеийн тамирын дасгал хийхэд хэцүү байвал bodyflex-ийг туршиж үзэх нь гарцаагүй. Хөдөлгөөнгүй байрлал нь тийм ч хэцүү биш тул та тогтмол дасгал хийж, огт дасгал хийхгүй байхаас илүү их калори шатааж чадна. Үүнээс гадна амьсгалын дасгалуудыг тогтмол хийснээр стрессээс ангижрах, хэдэн кг жин хасах боломжтой.

Хэрэв та маш их сууж, спортоор хичээллэхгүй бол техникийг туршиж үзэх нь зүйтэй. Амьсгалтай хослуулан зөөлөн сунгалт нь суурин амьдралын хэв маягийн хор хөнөөлийг бууруулж, чанга булчинг бага зэрэг сунгаж, сул дорой, сунгасан булчинг бэхжүүлдэг.

Хэрэв та жингээ хурдан хасаж, булчингийн хүч чадал, эзлэхүүнийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал кардио, хүч чадлын дасгал, өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хий. Та тэдгээрийг биеийн уян хатан эсвэл зүгээр л амьсгалын дасгалаар нөхөж, зөвхөн дүр төрх, сэтгэлзүйн хувьд ашиг тусаа өгөх боломжтой.

Хэн биеийн уян хатан дасгал хийхийг хориглодог вэ?

Грир Чайлдерс өөрийн номондоо бэлтгэл сургуулилт эхлэхийн өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэйг сануулжээ.

Ангиудад тодорхой эсрэг заалт байхгүй. Гэхдээ бүх дасгалууд нь гүнзгий амьсгаа авах, хугацаа нь удаашрах, хэвлийн булчинг хүчтэй чангалах зэрэг багтдаг тул амьсгалын замын өвчин, жирэмслэлт, хэвлийн хөндийн эрхтэн, булчинтай холбоотой асуудлуудын талаар эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Биеийн уян хатан байдлыг хэрхэн яаж хийх вэ?

Хүүхдийн номон дахь 12 хялбар хөдөлгөөнийг үзээрэй. Энэ дасгал нь 15-20 минут үргэлжлэх бөгөөд уян хатан байдал, тусгай ур чадвар шаарддаггүй.

Дасгал бүр ижил таван алхамтай амьсгалын техникээр эхэлдэг.

1. Амаараа бүрэн амьсгалаа гарга.
2. Хамраараа хурдан бөгөөд гүнзгий амьсгална.
3. Амаараа огцом амьсгалж, "га" эсвэл "цаяны" дууг гарга.
4. Амьсгаагаа барьж, ходоодоо нуруу руу нь татаж, энэ байрлалд 8 секундын турш барина (өөртөө тоол).
5. Амьсгалж, тайвшир.

Та эхний дөрвөн алхмыг хийж, дараа нь найман тоогоор дасгал хийж, дараа нь тайвширч, хөдөлгөөнийг дахин хоёр удаа давтана. Хэрэв дасгал нь баруун тийшээ нугалах гэх мэт нэг тал руугаа чиглүүлбэл чиглэл бүрт гурван удаа хий.

арслан

Хөлийг бие биенээсээ 30-35 см-ийн зайд байрлуулж, шулуун биеэ урагш хазайлгаж, өвдөгнөөсөө дээш гараа ташаан дээр тавь.

Энэ байрлалд амьсгалын дасгал хийж, барьж байхдаа ходоодоо нуруунд аль болох ойртуулж, уруулаа тойрог хэлбэрээр цуглуулж, эрүү хүртэл доошлуулж, хамар, уруулын хоорондох зайг сунгана. Дараа нь аль болох хэлээ гаргаж, нүдээ эргэлдүүл.

Муухай ярвайх

"Арслан" дасгалын адил байрлалыг авч, амьсгалын техникийг хий. Хүлээж байхдаа доод шүд нь дээд шүднийхээ урд байхаар эрүүгээ урагшлуулж, уруулаа хоолойгоор нугалав.

Энэ байрлалд биеэ тэгшлээд, үсрэх гэж савлаж байгаа мэт мөрөө буцааж аваад толгойгоо дээш өргө. Хүзүү болон цээжний дээд булчингуудын сунгалтыг мэдэр. Энэ байр суурийг барь.

Хажуугийн сунгалт

Гараа өвдөг дээрээ тавиад анхны байрлалаа аваад амьсгалах хэсгийг хий.

Хүлээж авахдаа зүүн тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ буулгаж, баруун хөлөө хажуу тийш сунгана. Жингээ зүүн өвдөг рүүгээ шилжүүлж, баруун гараа толгой дээрээ сунгаж, хажуу тийшээ сунгана. Энэ байр суурийг барь.

Хоёр хөл дээрээ ижил тооны удаа хий.

Хөлөө буцааж татах

Дөрвөн хөл дээрээ бос, амьсгалын дасгал хий. Амьсгалаа барьж байхдаа ходоодоо татаж, нэг шулуун хөлөө өргө. Өргөгдсөн хөлийн хуруунууд шал руу чиглэхийн тулд хуруугаа өөр рүүгээ тат.

Энэ байрлалыг барьж, дараа нь дөрвөн хөл рүү буцаж очоод нөгөө хөл дээрээ давтана. Тус бүрдээ гурван удаа хий.

Сейко

Дөрвөн хөл дээрээ босч, нэг хөлөө хажуу тийш нь чиглүүл. Амьсгалын дасгал хийж, ходоодоо татаж, барьж байхдаа шулуун хөлөө хажуу тийш нь өргө.

Хоёр хөл дээрээ ижил тооны давталт хий.

Алмаз

Шулуун босоод, амьсгалын дасгал хийж, гэдэс дотрыг нь татаж, барьж байхдаа тохойгоо нугалж, хуруугаа цээжний өмнө хааж, бие биендээ хүчтэй дар. Хүчдэлийг 8 секундын турш барь, мөрөө чихэндээ бүү өргө, гараа цээжиндээ бүү дар.

Завь

Шалан дээр суугаад шулуун хөлөө хажуу тийш нь тарааж, хөлийнхөө хурууг өөр дээрээ татаж, гараа биеийнхээ ард шалан дээр тавь. Амьсгалын дасгал хийж, барьж байхдаа толгойгоо хазайлгаж, гэдэс дотрыг нь зурж, гараа шалан дээр тавь. Гараа урагш аажим аажмаар гулсуулж, ташаагаа сунгана.

Pretzel

Хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. Дараа нь баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлөө зүүн гуяны гадна талд байрлуулна. Биеийнхээ ард алгаа шалан дээр дар.

Амьсгалын дасгал хийж, ходоодоо зурж, барьж байхдаа биеэ зүүн тийш эргүүлнэ. Баруун гараа шалан дээр биеийн ард байрлуулж, зүүн гараараа өвдгөө цээжиндээ наа. Цаана чинь ханыг харж, биеэ эргүүлж, нуруугаа тэгшлээрэй.

Интервалын төгсгөлд эсрэг чиглэлийг дагана уу.

Гуяны арын хэсэг сунадаг

Нуруун дээрээ хэвтэж, амьсгалын дасгал хийж, гэдсэндээ зурж, барьж байхдаа хөлөө шалан дээр перпендикуляр өргөж, хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ тат. Хэрэв хангалттай сунгалт байхгүй бол тугал эсвэл гуяны дээд хэсэгт гараа ороож, хөлөө өөр рүүгээ тат.

Өвдөгөө нугалж, өгзгөө шалан дээрээс бүү өргө. Энэ байр суурийг барь.

Хэвлэл дээр дасгал хийх

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр, хонгоны өргөнтэй холбоно. Биеийнхээ дагуу шалан дээр гараа сунга.

Ходоодоо барьж байхдаа амьсгалын дасгал хийж, мөр, мөрний ирээ шалнаас дээш өргө. Хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг тайлалгүйгээр урд талын хананд гараа сунга.

Энэ дасгалыг мөн гараа дээш нь сунгаж хийж болно. Гүйцэтгэлийн дүрэм өөрчлөгддөггүй: та үүнийг түр зогсоож, гэдэс дотрыг нь татаж, харин эсрэг талын хананд биш, харин тааз руу гараа сунгана.

Хайч

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа өгзөгний доор байрлуул.

Амьсгалын дасгал хийж, ходоодоо татаж, доод нуруугаа шалан дээр дар. Баривчлахдаа шулуун хөлөө шалнаас 10 см өндөрт өргөж, хөлний байрлалыг ээлжлэн "хайч" савлуураар хий.

Муур

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Амьсгалын дасгал хийж, амьсгалаа барьж, ходоодоо зур.

Толгойгоо бөхийлгөж, нуруугаа нуман хэлбэртэй болгож, ууртай муур шиг дээш өргө. Энэ байр суурийг барь.

Та биеийн уян хатан дасгалыг хэр олон удаа хийж чадах вэ?

Өдөр бүр эсвэл бүр хоёр удаа дасгал хий - өглөө, оройд 15-20 минут.

Булчингийн ачаалал хамгийн бага тул нөхөн сэргээх хугацаа шаардагддаггүй. Өглөө сунгах нь сэрэх, биеийг сунгахад тусалдаг бол орой амьсгалын дасгалууд нь өдрийн турш хуримтлагдсан стрессээс ангижрах болно.