Кардио дасгалаа хэрхэн төрөлжүүлж, ердийнхөөсөө илүү хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-13 02:26

Хагас цаг гүйх, нэг цаг кардио дасгал хийхэд хангалттай биш үү? Кардио дасгалуудыг илүү үр дүнтэй, сонирхолтой болгох, илүү их калори шатааж, булчингийн янз бүрийн бүлгийг бэхжүүлэх арга бий.

Би adidas төсөлд оролцохдоо гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах гэсэн гурван төрлийн дасгалыг ээлжлэн эзэмшсэн. Дараа нь би тэднийг өөртөө нэгтгэсэн сургалтанд хамрагдсан. Ийм байдлаар дасгал хийх нь илүү сонирхолтой болохоос гадна ачаалал нь спорт тус бүрээс багагүй юм.

Нарийн төвөгтэй дасгал

Urban Tri Compound Workout-д би нэг цагийн дотор гүйж, сэлж, дөрөө эргэдэг байсан. Нэг цагийн дараа биеийн бүх булчингууд ажиллах цаг гарах тул янз бүрийн төрлийн ачааллаас болж та илүү их ядрах юм шиг санагдаж магадгүй юм. Үнэндээ бол эсрэгээрээ: бүх дасгалын туршид зүрхний цохилт өндөр, булчингууд ажиллаж, өөх тос шатаж, та сайн мэдэрч, дасгалаа үргэлжлүүлэхэд бэлэн байна.

Энэ бүхэн бага зэрэг халаалтаар эхэлсэн. Бид үсэрч, үе мөчөө дулаацуулж, бага зэрэг сунгав. Дасгалжуулагч хүч чадлаараа хошигнож, биднийг хөгжөөж, няцашгүй эрч хүчээрээ цэнэглэв. Бидний өмнө Urban Tri-ийн анхны гүйлт байлаа.

Бид өгөгдсөн хурдаар гүйж, шатаар бууж, буцаж гүйв. Дараа нь бид шаттл гүйлтийн хэд хэдэн арга барилыг гүйцэтгэсэн: бид 10 метр гүйж, газарт хүрч, буцаж гүйж, дахин газарт хүрэв - гэх мэт таван удаа. Бид гүйлтийн дараа тэр даруй дасгалын дугуй суурилуулсан усан цогцолбор руу явлаа.

Унадаг дугуй унахад багахан хугацаа үлдсэн бөгөөд үүнийг ашигтай зарцуулах шаардлагатай байв. Симуляторыг өөртөө тохируулах шаардлагатай: дөрөө эргүүлж, суудлын өндрийг тохируулна уу. Дасгал хийх явцад анхаарал сарниулахгүйн тулд үүнийг даруй хийх нь дээр.

Бид гүйлтийн дараа амьсгалах цаг байсангүй, дасгалжуулагч аль хэдийн хөгжөөнтэй хөгжим асааж, бид дөрөө хийж эхлэв.

Эхлээд тэд дундаж хурдаар ажилладаг байсан - 110 эрг / мин-ээс багагүй. Дараа нь тэд дасгалжуулагчийн зааврын дагуу ачааллыг сольж эхлэв: эсвэл тэд үүнийг дээд хэмжээнд нь тохируулж, бараг дөрөөгүй, дараа нь огцом буурч, бүх хүчээрээ дөрөөлөв. Гарны байрлалыг хурд, ачааллаас хамааран жолооны хүрдний доод эсвэл дээд хэсэгт, эсвэл бүр агаарт үе үе өөрчилдөг байв.

Унадаг дугуй унасны дараа дасгалжуулагч богино сунгалт хийсэн. Дөрвөн толгойг ялангуяа болгоомжтой сунгасан - дугуй унах үед хамгийн их бөглөрдөг булчингууд.

Тэгээд амраарай, та асууж байна уу? Яаж ч байсан хамаагүй! Бид анхнаасаа хувцас солих гэж цаг алдахгүйн тулд спортын хувцасны доор усны хувцас өмсдөг байсан. Тиймээс бид дасгалын дугуйтай наранд шингэсэн зүлгэн дээрээс шууд усан сан руу явлаа.

Халуу шатаж буй наран дор гүйж, дөрөө гишгэсний дараа гадаа усан бассейны сэрүүн усанд шумбах жаргалыг үгээр илэрхийлэхэд бэрх.

Эхлээд бид 100 метрийн чөлөөт сэлэлтээр бие халаалтаар сэлж, дараа нь усанд сэлэгчдийн хоорондох завсарлагатайгаар чөлөөт сэлэлтийн хурдаар сэлэв. Залгуураар - банз. Дасгалжуулагчийн хэлснээр энэ дасгал нь хэвлийн булчингаа хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь таныг усан дээр байлгахад тусалдаг. Банзан дээр нэг минут, дасгал дууслаа.

Биднийг ядарч үхэхгүйн тулд жимстэй смүүтигээр дайлсан. Сэрүүн, амттай.

Маргааш нь миний бүх булчингууд өвдөж байгаа юм шиг санагдаж байсан ч би үргэлж өөрийгөө сайн бэлтгэлтэй гэж боддог байсан. Холимог ачааллын улмаас ийм зүйл болсон гэж би бодож байна, гэхдээ энэ нь нарийн төвөгтэй сургалтын гоо үзэсгэлэн юм.

Холимог ачаалал яагаад хэрэгтэй вэ?

Бүх булчингууд шахагдана

Гүйлтийн үед дөрвөлжин булчинд ачаалал өгч, гуяны арын хэсэг, тугал болон өгзөгний булчингууд, хөл, хэвлий, нуруу, мөрний булчингууд ачаалал өгдөг.

Унадаг дугуй унах үед хэвлийн булчингууд, нуруу, мөрний булчингууд амардаг (хэдийгээр эрчимтэй дөрөө хийх үед хэвлийн булчингууд бас чангардаг), харин хонго, өгзөг, тугалын булчинд ачаалал нэмэгддэг. Хөлний нугалах үед гуяны урд болон хойд гадаргуу, шагайны булчингуудыг ажиллуулдаг. Хөлийг сунгах үед - гуяны урд талын булчингууд, тугал, поплиталь булчингууд.

Усанд сэлэх үед нуруу, мөрний булчингууд дахин ажилд ордог. Хөл (гуяны булчин, тугалын булчин) -аас гадна ачаалал нь хоёр толгой, гурвалсан булчин, хөхний булчин, гурвалжин ба том дугуй булчин, том дугуй булчин, урд талын ийлдэс, хэвлийн ташуу булчин, хэвлийн булчин, цээжний булчин, цээжний булчинд ачаалал өгдөг. гол, хүзүүний булчингууд.

Ачааллын өөрчлөлт нь танд илүү их зүйлийг хийхэд тусална

Хэрэв нэг цаг гүйх нь бэлтгэлгүй хүн жинхэнэ эрүү шүүлт гэж ойлгогдвол ачаалал өөрчлөгдөхөд ядрах нь илүү тэсвэрлэдэг. Тэр ч байтугай яриа, инээмсэглэл болон бусад сайхан зугаа цэнгэлийн шинж тэмдгүүдэд хангалттай хүч чадал.

Илүү сонирхолтой

Хэрэв та олон янз байдалд дуртай бол нарийн төвөгтэй дасгалууд танд таалагдах нь дамжиггүй. Учир нь тэдэнд цэвэр агаарт гүйх, хөгжимтэй хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр дасгал хийх, ярих, сунгах, усанд сэлэх гээд бүх зүйл бий. Миний бодлоор ийм олон янз байдал нь нэг биеийн тамирын зааланд нэг цаг фитнессээр хичээллэхээс хамаагүй илүү сонирхолтой юм.

Urban Tri-ийн цогц дасгал хийхийг хайж буй хүмүүст зориулсан зөвлөмж

Цаг агаарын урьдчилсан мэдээг шалгана уу

Хэрэв халуун, нартай бол бандана эсвэл бейсболын малгай авчир.

Фитнесс трекер аваарай

Хэрэв танд фитнессийн бугуйвч эсвэл цаг байгаа бол дасгал дээрээ авч яваарай. Дараа нь та хэдэн калори шатааж, хэдэн км гүйсэн, зүрхний цохилт юу болсныг мэдэх сонирхолтой байх болно.

Багаа бүү хойшлуул

Үйл ажиллагааны өөрчлөлт нь мэдээжийн хэрэг хэсэг хугацаа шаарддаг: дугуй унахаасаа өмнө хоцрогдсон хүмүүсийг хүлээж, усан сан руу явахаасаа өмнө хувцас солих өрөөнөөс шаахай, алчуур аваарай. Гэхдээ саатал гаргахгүй байх нь дээр.

Тиймээс гүйлтийн хувцсандаа усны хувцас өмсөж, хувцас солих өрөөнд алчуур тавьж, цүнхэндээ эрэл хайгуул хийх биш шүүрч аваад шууд усан сан руу орох боломжтой. Бүх зүйлийг аль болох хурдан хийхийг хичээ.

Эцэст нь та байршлаа хурдан солих тусам дасгал сургуулилтаас илүү их ашиг хүртэх болно: илүү их калори шатаж, хүйтэн булчинд гэмтэл учруулах магадлал бага болно.

Дасгал хийсний дараа хаана, юу идэхээ төлөвлө

Ийм эрчимтэй дасгал хийсний дараа та идэхийг хүсэх нь гарцаагүй. Тиймээс энэ мөчид та аль хэдийн гэртээ эсвэл кафед байгаа бол илүү дээр юм. Мэдээжийн хэрэг та нүүрс ус хэрэглэж болохгүй, гэхдээ эрүүл хооллолтын сайн хэсэг нь танд хор хөнөөл учруулахгүй.

Тэгээд л болоо. Цогц дасгалд бүртгүүлж, янз бүрийн кардио ачааллын үр нөлөөг шалгаарай. Хэрэв та аль хэдийн сургалтанд хамрагдсан бол сэтгэгдлээ сэтгэгдэл дээр хуваалцаарай.