Дасгалаа сайжруулж, хурдан сэргээхийн тулд хэрхэн амьсгалах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Амьсгалын гурван арга нь таны биеийг эрчимтэй дасгал хийх үед шатаахгүй бөгөөд хурдан сэргэж эхэлдэг.

Хэрэв та ямар нэгэн ахиц дэвшил олж харахгүй, хэт их ачаалалтай, удаан хугацаанд бэлтгэл сургуулилтаас ангижрахгүй байгаа бол энэ нь маш их стресс биш, харин сэргэж чадаагүй байж магадгүй юм. Тохиромжтой амралтгүй бол хамгийн эрчимтэй дасгалууд ч үр дүнд хүрэхгүй. Эцсийн эцэст мэдрэлийн систем бүтэлгүйтэж, та зүгээр л шатах болно.

Нөхөн сэргэлтийг түргэсгэснээр та дасгалын үеэр болон дасгалын дараа илүү сайн болохоос гадна үр дүндээ илүү хурдан хүрэх болно.

1. Матрын амьсгал

Амьсгалын зөв хэлбэр нь амьсгалахад уушиг бүрэн дүүрэн агаараар дүүрсэн гүнзгий диафрагмын амьсгал юм.

Энэ амьсгал нь нэгэн зэрэг хэд хэдэн давуу талтай:

1. Диафрагмыг хэвийн байдалд байлгадаг бөгөөд энэ нь дотоод эрхтний ажилд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
2. Хэвлийн доторх шаардлагатай даралтыг бий болгож, зөв байрлалыг хадгална.
3. Гүехэн амьсгалаар хурцаддаг хүзүү, мөрний булчингуудыг тайвшруулна.
4. Гүн амьсгалахад гүехэн амьсгалаас ижил хэмжээний агаар авахын тулд бага амьсгал шаардагддаг тул эрчим хүч хэмнэдэг.

Матрын амьсгал нь жигд бус хэв маягийг засах, диафрагмын амьсгалыг хэвшүүлэхэд тусална.

Эхлэх байрлал

Ходоод дээрээ нүүрээ доош харуулан хэвт. Зүүн алгаа баруун нударган дээрээ тавиад духаа гар руугаа доошлуул. Хөлөө сунган тайвшир.

Эхлээд энэ байр суурь нь хамгийн тохиромжтой биш мэт санагдаж болох ч бидний зорилгын хувьд нэг дор хоёр шалтгааны улмаас оновчтой байдаг:

1. Энэ байрлалд толгой ба хүзүү нь төвийг сахисан байрлалд байгаа тул агаар нь уушгинд саадгүй урсдаг.
2. Амьсгалахад оролцохгүй байх ёстой хүзүү ба дээд трапецын булчингууд нь сунадаггүй, шахагдаагүй, тайван байрлалд байдаг.

Хэрхэн хийх талаар

4 секундын турш амьсгална. Энэ тохиолдолд зөвхөн ходоод төдийгүй хажуу талыг нь өргөжүүлэх хэрэгтэй. Таны хэвлийн булчин шалан дээр хэвтдэг тул таны доод нуруу дээшлэх ёстой.

Амьсгалах оргил үед амьсгалаа 2-4 секундын турш барьж, биеийн 360 градусын тэлэлтийг мэдрэхийг хичээ - энэ бол таны зорилго юм.

6 секундын турш амьсгалаа гарга. Энэ хурдыг хатуу дагаж мөрдөх шаардлагагүй. Амьсгалаа амьсгалахаасаа илүү урт байлгахыг зорь. Энэ нь хийн солилцоог оновчтой болгоход тусална.

Хэзээ хэрэглэх вэ

Өдөрт 1-3 минутын матрын амьсгалаар эхэлж, дасгал хийхдээ үүнийг дасгалдаа оруулаарай.

Таныг хэр сайн хийж байгааг харахын тулд хэн нэгэн таны цээж, нуруун дээр блок тавиад амьсгалаас чинь босч байгаа эсэхийг харахыг хүс.

Техникийг эзэмшсэний дараа та хэвлийн дасгал хийхээ зогсоож болно. Цаашдын сургалтыг өдрийн ердийн үйл ажиллагаа, спортын үеэр хийнэ.

2. Тактикийн амьсгал

Дөрвөлжин амьсгал гэдэг энэ аргыг та сонссон байх. Стресс, үймээн самууны үед хэрэглэхийг зөвлөж байна. Ижил төрлийн амьсгал нь дасгалын хооронд хурдан сэргэж, төв мэдрэлийн системийг тайвшруулна.

Эхлэх байрлал

Шалан дээр хөлөө зөрүүлэн суугаад нуруугаа хананд наа. Гараа өвдөг дээрээ тавиад нүдээ аниад тайвшир.

Хэрхэн хийх талаар

4 секундын турш амьсгалаа аваад эхлээд ходоодоо, дараа нь цээжээ хий. Амьсгалах оргил үедээ 4 секундын турш амьсгалаа барина. Амаараа 4 секундын турш амьсгалаа аваад хэдэн секундын турш амьсгалаа дахин барина.

Амьсгал нь автомат болох хүртэл дасгал хий. Дараа нь ингэж амьсгалахыг хичээ, өвдөг сөгдөн, дараа нь - бүрэн өндрөөрөө босгоно.

Үхсэн өргөлтийн багцуудын хооронд гипервентиляци үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд эхлээд ур чадвараа гэртээ, тайван орчинд шахаж, дараа нь биеийн тамирын заал руу яваарай.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд энэ техникийг ашиглахыг хүсвэл амьсгал гаргасны дараа барих хугацааг дөрвөн секундээс нэг болгон бууруул. Дараа нь амьсгалын нэг мөчлөг нь 16 биш, харин 13 секундтэй тэнцүү байх болно. Ялгаа нь бага, гэхдээ иж бүрдэл хооронд сэргээхэд хэд хэдэн нэмэлт амьсгал авах нь тустай.

Хэзээ хэрэглэх вэ

Тактикийн амьсгал нь амралтын үеэр сэргээх горимд ороход тусална. Мөн хурдан сэргэх тусам эрч хүч багасаж, бэлтгэл сургуулилтад илүү ихийг хийж чадна.

Энэ нь дасгал бүрийн дараа 5 минутын турш амьсгалж, амьсгалах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Төв мэдрэлийн системээ бэлдэж, нөхөн сэргэлтийг оновчтой болгож, хамгийн дээд түвшинд сургах зорилгоор хүнд хэцүү дасгалуудын хооронд тактикийн амьсгалыг ашигла.

3. Парасимпатик амьсгалыг сэргээх

Дасгал хийсний дараа хурдан сэргэхийн тулд чанартай хоол тэжээл, хангалттай ус, стрессгүй байх шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч сэргэлт эхлэхийн тулд парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэх шаардлагатай.

Сүүлчийн багцаас сэргэлт эхлэх хүртэлх хугацаа нь сургалтын эрч хүч, биеийн тамир, төв мэдрэлийн системээс хамаарна. Илүү хурдан эдгэрч эхлэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол дасгалын дараах амьсгалын дасгал юм.

Эхлэх байрлал

Биеийн тамирын зааланд чимээгүй газар ол. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, гараа зүрхний түвшнээс дээш байрлуулна: энэ нь мөчний лимфийн урсгалыг сайжруулна. Нүдээ аниад тайвшир.

Хэрхэн хийх талаар

3-4 секундын дотор бүрэн амьсгал аваарай. Амьсгалын оргил үед амьсгалаа 2-3 секундын турш барина.

Амьсгалаа бага зэрэг удаан гаргахыг хичээ: ойролцоогоор 6-8 секунд. Цагийн талаар санаа зовох хэрэггүй: хэрэв та үүнийг анзаарахгүй болвол зүгээр.

Бэлтгэл хийсний дараа бие чинь тайвширч, судасны цохилт удааширч, сэрэл нь намдатал хэвт. Хэр удаан ингэж худлаа хэлэхээ өөрөө шийдэж, цаг харахгүйн тулд таймер тохируулаарай.

Та эдгээр минутыг хамгийн их үр дүнд хүргэхийн тулд эерэг бодлыг нэмж болно.

Хэзээ хэрэглэх вэ

Дасгал хийснээс хойш хэдхэн цагийн дараа та ядарч туйлдсан бол энэ дасгал танд тусална. Өдөр бүр та илүү сайн амарч, илүү хурдан сэргэх болно.

Мөн энэ дасгал нь өглөөний дасгалын дараах сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах болно. Үүнд 3-5 минут зарцуулснаар та стрессээс ангижрах болно. Таны бие хагас өдрийн турш төв мэдрэлийн системийн хийн дөрөө дарж, сэрээхээ болино.

Эхлээд та төмрийг эргүүлж татахад нүдээ аниад шалан дээр хэвтэхээс ичнэ. Гэхдээ эрчим хүчний хурдацтай өсөлт, гүйцэтгэлийн өсөлт нь таныг үүнийг хийх болгондоо шахаж, гаднаасаа хэрхэн харагдах талаар бодохгүй байх болно.