Триггер дасгал гэж юу вэ, яагаад заавал хийх ёстой вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Үйл явцын таашаал, үр дүнд нь сайн хэлбэр, эрүүл мэнд.

Триггер дасгал гэж юу вэ

Триггер, завсарлагатай, микро эсвэл мини дасгалууд нь таны өдрийн турш хийдэг богино хэмжээний дасгалууд юм. Энэ техникийг Trigger workouts-д тайлбарласан: Таны дасгал хийх арга барилыг өөрчлөх боломжтой завсрын дасгалын арга. Дасгалжуулагч Крейг Веллер, тэнгисийн цэрэг, бие хамгаалагч асан, одоо Precision Nutrition-ийн Спортын хөтөлбөрийн захирал.

Триггерийн сургалтын мөн чанар нь дасгалуудыг бага багаар, гэхдээ тогтмол, олон удаа хийх явдал юм - ойролцоогоор цагт нэг удаа, бага зэрэг эсвэл огт эсэргүүцэлгүйгээр хэд хэдэн богино багц хийх.

Мини дасгалууд нь хүнд ачааллыг арилгаж, булчингийн дутагдалд хүргэдэг. Үйл ажиллагаа нь хангалттай хөнгөн байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны тархи үүнийг удахгүй болох стресс, ядаргаа гэж бус харин сонирхолтой сорилт, ажлаасаа завсарлага авах таатай боломж гэж ойлгох болно.

Завсарлагатай дасгалууд хэрхэн үүссэн бэ

Веллер хэдэн жилийн өмнө Precision Nutrition дасгалын номын санд оролцож байсан. 2, 5 долоо хоногийн турш тэрээр өдөрт 10 цагийн турш янз бүрийн хөдөлгөөнийг харуулсан. Тэр үүнийг долоо хоногийн таван өдөр хийдэг байсан.

Биеийн тамирын зааланд нэг цагийн дотор та ойролцоогоор 100-200 давталт хийх боломжтой бол Веллер нэг ажлын өдөрт 1-2 мянган удаа хийдэг байсан нь ердийн дасгал хийхэд төсөөлшгүй их юм.

Хагас сарын хугацаанд тэрээр биеийн галбираа эрс сайжруулсан: тэр жингээ хасаж, булчингаа шахаж, сайхан мэдрэмж төрүүлэв. Энэхүү санамсаргүй өөрчлөлтийн дараа Веллер биеийн тамирын заалны ердийн дасгалаас юугаараа ялгаатай болохыг гайхаж, хэд хэдэн ялгааг онцлон тэмдэглэв.

• Тэр өдрийн ихэнх цагаар хөдөлдөг байсан ч бага багаар, хэт эрчимтэй биш байсан тул хэцүү байсангүй.
• Тэрээр завсарлагатай ажилласан - зураг авалтад дасгалын эмэгтэй, эрэгтэй хувилбаруудыг багтаасан тул охины зураг авалтын үеэр тэр амарч байв.
• Тэрээр нэлээд хөнгөн жин ашигласан - тэд зураг авалтад зориулж хөнгөн дамббелл авчээ.
• Тэр бэлтгэлийг өөр өөрөөр ойлгосон - булчинг ядрах арга биш, харин дуусгах ёстой ажил гэж.

Эдгээр ялгаан дээр үндэслэн Веллер бие махбодийн үйл ажиллагаанд хандах хандлага нь гол зүйл гэж шийдсэн.

Дасгал хийх гэж ирээд нэг цагийн турш дасгал хийж, булчингаа ядрааж үр дүнд хүрэхэд бие нь ачаалалд стресс болон хариу үйлдэл үзүүлж, тархи тун удахгүй ядрах дохиог өдөөдөг.

Хэрэв та өдрийн турш арга барилыг түгээвэл үйл ажиллагаа нь аюул занал биш, харин таныг даван туулах сонирхолтой сорилт гэж үздэг. Үүний үр дүнд та ядрахгүйгээр илүү их зүйлийг хийж, бие махбоддоо асар их ашиг тусыг хүртэх боломжтой.

Триггер дасгал яагаад сайн байдаг вэ?

Энэхүү сургалтын арга нь гэрээсээ ажиллаж, өдрийн ихэнхийг сууж өнгөрүүлдэг хүмүүст жинхэнэ аврал болж чадна. Тэгээд ч та ажлаасаа чөлөөт цагаараа спортоор хичээллэх нь хамаагүй. Хэрэв та хэдэн цаг тасралтгүй суувал триггер дасгал хийх нь хамгийн зөв арга юм.

Суурин амьдралын хэв маягийн хор хөнөөлөөс бие махбодийг аврах

Та хэдий чинээ их сууна төдий чинээ жин нэмэх, таргалах, инсулин болон 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, хорт хавдар зэрэгт эсийн мэдрэмтгий бус байдал үүсэх эрсдэл нэмэгддэг.

Өдөрт нэг цаг тогтмол бэлтгэл хийх нь ч үлдсэн цагийг сууж өнгөрөөх эрсдэл нэмэгдэхээс аврахгүй.

Америкийн нэгэн судалгаагаар 240 мянга гаруй насанд хүрэгчдийн (50-70 насны) өвчлөл, нас баралтыг 8.5 жилийн турш ажигласан байна.

Өдөрт долоон цаг орчим зурагт үздэг хүмүүс зүрхний өвчин болон бусад шалтгааны улмаас нас барах эрсдэл өдөрт нэг цаг хүрэхгүй дэлгэцийн өмнө суудаг хүмүүстэй харьцуулахад хамаагүй өндөр байдаг нь тогтоогджээ.

Түүгээр ч зогсохгүй телевизийн шүтэн бишрэгчид долоо хоногт долоо ба түүнээс дээш цаг спортоор хичээллэдэг байсан ч, ялангуяа тэдний насыг харгалзан үзэхэд эрсдэл өндөр хэвээр байв.

Илүү муу зүйл бол удаан хугацаагаар тасралтгүй суух нь эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө юм.

Америкийн 4757 насанд хүрэгчдийн мэдээллийг ашиглан хөндлөн огтлолын шинжилгээ хийхэд хүмүүс удаан хугацаагаар завсарлага авах тусам тэдний бэлхүүсний тойрог багасч, бие дэх үрэвслийн шинж тэмдэг болох С-реактив уургийн хэмжээ багасдаг.

Харин бичил сургалт нь өдөрт таны нийт биеийн хөдөлгөөнийг (мөн шатаасан илчлэгийг) нэмэгдүүлээд зогсохгүй тасралтгүй суултыг шингэлнэ. Удаан хугацааны туршид энэ нь бэлхүүсийг сантиметрээр нэмэгдүүлэх, үрэвслийн түвшинг нэмэгдүүлэхээс аварч чадна.

Илүү сайн бодож, бага санаа зовоход тусална

Шинжлэх ухааны судалгааг тоймлон үзэхэд дунд болон өндөр эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд эерэгээр нөлөөлдөг, тэр дундаа сурлагын гүйцэтгэл, боловсруулалтын хурд, санах ой, гүйцэтгэх үйл ажиллагааны тестийн оноо зэрэгт эерэгээр нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.

Нэмж дурдахад эрдэмтэд бие махбодийн үйл ажиллагаа нь Альцгеймерийн өвчин гэх мэт насжилттай холбоотой танин мэдэхүйн эмгэгийг хөгжүүлэх эрсдлийг бууруулдаг болохыг нотолсон нотолгоо олжээ.

Нэг богино дасгал ч гэсэн таны тархинд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Тухайлбал, 20 эрүүл залуугийн дунд хийсэн судалгаагаар биеийн хөдөлгөөн нь Stroop тестийн үр дүнд хэрхэн нөлөөлж байгааг шалгасан бөгөөд энэ нь бичээсийн утгыг анхаарч үзэхгүйгээр үгийн өнгийг нэрлэх шаардлагатай даалгавар юм.

Нэг өдөр оролцогчид зүгээр л шалгалтыг давж, нөгөө өдөр дугуйн эргометр дээр хөнгөн дасгал хийж, дараа нь өнгөт үгсээр даалгавраа давтав.

Эрдэмтэд танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг гүйцэтгэх үүрэгтэй урд талын бор гадаргын хэсэг нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа илүү сайн идэвхждэг болохыг тогтоожээ. Энэ нь туршилтын үр дүнгээр батлагдсан: оролцогчид сургалтын дараа илүү хурдан хариулсан.

Үүнээс гадна дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг тул өдрийг сайхан сэтгэлээр дуусгах магадлал эрс нэмэгддэг.

Техникийн дасгал сургуулилт, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг

Хөдөлгөөнийг олон удаа хийх тусам илүү сайн, бага энерги зарцуулдаг. Дахин давтах бүрт мэдрэлийн булчингийн хяналт нэмэгддэг: бие нь булчингуудыг илүү үр дүнтэй чангалж, тайвшруулж, шаардлагатай хэмжээгээр олон ширхэгийг ашиглаж сурдаг.

Санаатайгаар ядрах, бүтэлгүйтэх хүртэл дасгал хийхээс ялгаатай нь жижиг гох сет нь ядаргаа үүсгэхгүй бөгөөд энэ нь та асуудлын талбар дээр байнга ажиллаж, хөдөлгөөний техникээ илүү хурдан сайжруулж чадна гэсэн үг юм.

Байнгын зуушнаас хэмнээрэй

Lifehacker-ын фитнесс мэргэжилтэн Ия Зорина

Энэ нийтлэлийг бичиж байхдаа би хөнгөн зууш идэх хүсэлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, гох дасгал хийхийг оролдсон. Би гэрээсээ ажиллахдаа 1-2 цаг тутамд хөргөгчинд ордог. Би өлсөж байгаа юм шиг санагдаж байна, гэхдээ үнэндээ энэ нь зүгээр л анхаарал сарниулах хүсэл юм.

Би хөнгөн зуушаа баар дээр 2 багц 50 давхар харайлт, 2 багц 5 таталтаар солихыг оролдсон. Үүний дараа би огт идэх хүсэлгүй болсон.

Хэдийгээр хувийн туршлага нь үр дүнтэй байдлын хамгийн сайн нотолгоо биш юм - хэрэв та хөнгөн зуушнаас татгалзахыг удаан хүсч байсан бол оролдоод үзээрэй (мөн юу хийснээ сэтгэгдэл дээр бичээрэй).

Триггер дасгалаа хэрхэн төлөвлөх вэ

Веллер триггер дасгалуудыг өгсөн: Таны дасгал хийх арга барилыг өөрчилж чадах завсарлагатай дасгалын арга. мини дасгалыг хэрхэн бий болгох талаар зарим зөвлөмжүүд.

Ямар хөдөлгөөн сонгох вэ

Завсарлагатай дасгалын хувьд булчингийн олон бүлгийг нэгэн зэрэг оролцуулах дасгалууд тохиромжтой. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн тэдгээр нь маш энгийн бөгөөд халаалтгүйгээр гүйцэтгэх боломжтой.

Энд зарим сайн жишээ байна:

• агаарын squats;
• хөнгөн аягатай squats;
• ;
• данх савлуур, ганхах (хэрэв та техникийг мэддэг бол);
• ;
• бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ;
• цагираг эсвэл сургалтын гогцоонууд дээр;
• хэвтээ баар дээр татах;
• дамббелл вандан хэвлэлийн машин (хөнгөн жинтэй);
• тэлэгчийг цээж рүү татах;
• шулуун ба хажуугийн банз.

Та мөн хөдөлгөөн, хөдөлгөөнийг бичил дасгалдаа оруулж болно. Жишээлбэл, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хөгжүүлэх, булчинг дулаацуулах зүйл.

Жагсаалтаас 1-3 хөдөлгөөн сонгоод өдрийн турш туршаад үзээрэй. Та бүхэл бүтэн биеийг жигд ачаалахын тулд бүхэл өдрийн турш нэг зүйлийг хийх эсвэл өөр дасгалуудыг хийж болно. Доод болон дээд биеийн хөдөлгөөн, тухайлбал, татах, ховхлох зэрэг дасгалуудыг нэг гох дасгалд хослуулах нь хамгийн сайн арга юм.

Мөн мөрөндөө хэт ачааллаас хамгаалахын тулд та шахалтаас (цээжнээс түлхэх, дамббелл дарах) хоёр дахин их татах (цээж, хэвлий рүү татах, дамббелл эсвэл тэлэх) нэмэх хэрэгтэй.

Арга барил, давталтын тоог хэрхэн сонгох вэ

Нэг микро дасгалд 1-3 багц дасгал хий. Таны зорилго ядрах биш, харин бага зэрэг илүү их биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх явдал гэдгийг санаарай.

Давталтуудын хувьд янз бүрийн дасгалуудыг туршиж үзээд өөртөө тохирох хэмжээг олоорой. Багцын төгсгөлд та бууж өгөхөд ойртож эсвэл булчинд мэдэгдэхүйц шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх ёсгүй.

Ихэнх дасгалуудыг таван удаа хийх ёстой. Хэрэв та хүсвэл энэ хэмжээг нэмэгдүүлж болно, гэхдээ зөвхөн хөдөлгөөн нь танд үнэхээр хялбар бөгөөд ядрах шалтгаан болохгүй.

Өдөрт хэдэн удаа хийдэг

Триггер дасгалын хувьд тогтмол байдал, давтамж нь чухал юм. Жижиг дасгалуудыг орхигдуулахгүйн тулд таймер тохируулж, 45-60 минут тутамд дасгал хий.

Та мөн бичил сургалтыг байнга тохиолддог үйл явдалтай холбож болно: зууш идэх хүсэл, хэвтээ баарны доор алхах, утааны завсарлага. Энэ тохиолдолд танд таймер ч хэрэггүй: буфет дахь чихрийн талаар бодсон - дасгал хийхээр явсан (хэрэв та хүсэж байгаа бол чихэрээ авсан).

Та гох дасгалуудыг хийж болно. Энэ нь ажлын өдрийг 25 минутын бүрэн төвлөрөл (улаан лооль) болгон хувааж, таван минутын завсарлагатай байх үед юм. Дөрвөн "улаан лооль" -ын дараа 15-30 минутын урт завсарлага аваарай.

"Улаан лооль" хооронд таван минут амрахын тулд та хоёр багц агаарын squat, хоёр багц таван түлхэлт хийх цаг гаргах болно. Тэр ч байтугай гал тогооны өрөөнд нэг аяга кофе уух цаг гарах болно.

Та ямар төрлийн дасгал хийж болох вэ

Веллер триггер дасгалуудыг удирдан явуулсан: Таны дасгал хийх арга барилыг өөрчлөх боломжтой завсрын дасгалын арга. нэг өдрийн бичил сургалтын жишээ. Та үүнээс зарим хөдөлгөөнийг ашиглаж болно, эсвэл хэрэв танд данх, тэлэгч, дамббелл, хэвлэлийн дугуй байгаа бол програмыг дуусгана уу.

• 8:00 - 5 түлхэлт, "үхсэн цох" 5 давталт, 4 тойрог.
• 9:00 - 5 аяга тонгойлт, 10 данх савлуур, хөл тус бүр дээр 5 уушиг.
• 10:30 - тэлэгчээр 10 удаа сунгах, 5 удаа түлхэх, 3 тойрог хийх.
• 11:30 - 5 аяга squat, тал бүр дээр 5 дамббелл эгнээ, 4 тойрог.
• 13:00 - Дугуйтай 5 пресс ороомог, тэлэгчтэй "мөнгөгүй" 5 шугам, тэлэгчтэй 5 мөр, 3 дугуй.
• 14:30 цаг - тал бүр дээр 10 секундын хажуугийн банз, тал бүр дээр 5 дамббелл, 2 тойрог.
• 15:30 - Хажуу талдаа 5 эгнээ дамббелл, хөл тус бүр дээр дамббелл бүхий 5 үхлийн өргөлт, 3 тойрог.
• 17:00 - тал бүр дээр 5 дамббелл дарах, 10 байрлал, 2 тойрог.

Хэрэв танд хөтөлбөр таалагдсан ч тоног төхөөрөмж байхгүй бол дамббеллийг усны саваар, гулсмал хэвлэлийн дугуйг баараар сольж болно.

Триггер дасгалуудыг юутай хослуулах вэ

Веллер өдрийн цорын ганц үйл ажиллагаатай бичил сургалт хийхгүй байхыг зөвлөж байна. Боломж гарвал зугаалж, гүйж, бүжиглэж, гадаа тоглоом тоглоорой.

Хэрэв та фитнессээр хичээллэж, дүүжин, завсарлагааны дасгал хийж байгаа бол тэдгээрийг хуваарь дээрээ байлгаарай: бичил сургалт нь бусад биеийн тамирын дасгалуудыг зогсоодоггүй, харин зөвхөн түүнийг нөхөж, бага сууж, илүү сайн мэдрэхэд тусалдаг.