Ханнибалын Хаанд зориулсан гудамжны дасгал - өөрөө хийсэн алдартай турник

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэдийгээр та эхлэгч байсан ч энэ дасгалуудыг туршиж үзэх нь зүйтэй юм.

Хааны хувьд Ганнибал гэж хэн бэ

Ханнибал Ланхам нь Хааны төлөөх Ганнибал гэгддэг бөгөөд жинхэнэ Калистеникийн багш бөгөөд дэлхийн хамгийн алдартай турникийн нэг юм. Тэрээр 2008 онд хэвтээ баар дээр хүчээр татах, урд өлгөх, тэнгэрийн хаяанд түлхэх гэх мэт нарийн төвөгтэй элементүүдийг гүйцэтгэсэн видео бичлэгээ нийтэлсний дараа олны танил болсон.

2008 онд байршуулсан миний анхны видео САЯ ҮЗЭГДҮҮЛЭГЧТЭЙ, би одоо дахин youtube дээр байршуулсан. Линк нь миний био дээр байгаа. Таны үзэл бодол, товшилтууд нь HFK-г мэдэж, төрсөн эсэхийг баталгаажуулсан. Би чамд баярлалаа

Hannibal For King-ийн хэвлэл үү? (@ hannibalforking1) 2015 оны 5-р сарын 18-ны 3:30 PDT

Тэрээр дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа сая сая хүмүүст калистеник дасгал хийх урам зориг өгсөн бөгөөд одоо ч гэсэн өөрийн гайхалтай бие бялдараараа гайхшруулсаар байна.

Hannibal For King-ийн хэвлэл үү? (@ hannibalforking1) 2017 оны 8-р сарын 2-ны 7:42 цагт PDT

Ханнибал Кинг долоо хоногийн долоон өдөр өдөр бүр 2-3 удаа бэлтгэл хийдэг. Тэрээр тойргийн бэлтгэлд дуртай бөгөөд богино багцыг илүүд үздэг. Жишээлбэл, тэрээр нэг багцад 10-аас илүүгүй удаа татдаг бөгөөд ингэснээр давталт бүрийг хянаж, техникийн хувьд зөв болгодог.

Ганнибал BaristiWorkout-т зориулсан бүтээлдээ тэрээр ердөө жил хагасын дотор гайхалтай бие галбиртай болсон ч энэ нь зөвхөн бэлтгэл сургуулилтад зориулагдсан цаг байсан гэж хэлжээ. Тэрээр дасгал хийхэд нь саад болох бүх зүйлээ орхиж, өдөр бүр бэлтгэл хийдэг байв.

Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр хэвтээ баар хийхэд тийм их цаг гаргаж чадахгүй, гэхдээ энэ нь шаардлагагүй юм. Хэрэв таны бэлтгэл тогтмол байвал та шаргуу хөдөлмөрлөж, бүх сайн сайхныг өгөх болно, ахиц дэвшил удаан үргэлжлэхгүй.

Энэ дасгал хэнд зориулагдсан бэ?

Дараах тохиолдолд дасгал хийх нь танд тохиромжтой.

• Та бие махбодоо илүү сайн удирдаж, жингээ хасах, жин нэмэх, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийг хүсч байна.
• Та эхлэгч, та энгийн бөгөөд үр дүнтэй програмыг хүсч байгаа бөгөөд Интернет дээр хэдэн зуун сонголт хийх хүсэлдээ шатдаггүй.
• Та таталт, түлхэлт, бар dips дасгалуудыг дор хаяж таван удаа хийж болно. Хэрэв тийм биш бол энэ нийтлэл дэх тэргүүлэх дасгалуудыг үзээрэй.
• Та спортод мөнгө зарцуулахаар төлөвлөөгүй байна: улирлын тасалбар, тоног төхөөрөмж, спортын хэрэгсэл худалдаж авах.

Энэ программ нь бүх л ухаантай мэт энгийн. Энэ нь биеийн дээд хэсгийн бүх булчинг шахахад тусалдаг: biceps, нуруу, цээж, трицепс, трапец, үндсэн булчингууд, түүнчлэн гуяны урд хэсэг. Калистеникийн ертөнцөд аяллаа эхлүүлэх сайхан сонголт.

Ямар дасгал хийх вэ

Дасгалуудыг хүндрэлийн зэрэглэлээр хуваадаг: анхан, дунд, ахисан түвшний хувьд.

Татах

Энэ дасгал нь хоёр толгой, нуруу, мөр, шууг ажиллуулдаг. Ганнибал ихэвчлэн урагшаа, урвуу бариултай нарийхан атгасан байдаг. Нарийн шулуун шугам нь шуу, нарийхан нуруунд сайн ажилладаг - biceps.

Татах дасгалыг ганхах, савлахгүйгээр хийх, хөдөлгөөн нь удаан, хяналттай байх ёстой.

• Анхан шатны түвшин: 5-10 давталтын 1-3 багц.
• Дунд шат: 10 давталтын 5 багц.
• Нарийвчилсан: 10 давталтын 6-10 багц.

Тэгш бус баарнууд дээр дүрнэ

Гурван толгой, цээж, мөр, дээд трапецийг ажиллуулдаг хэвтээ баарны үндсэн дасгал. Шалтай мөрний зэрэгцээ доошоо бууж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, цээжээ урагш сунгаж болно.

Хэрэв та тэгш бус баарнууд дээр ямар ч асуудалгүйгээр түлхэх боломжтой бол шалан дээр мөрнийхөө зэрэгцээ доош унахыг хичээгээрэй, гэхдээ болгоомжтой байгаарай. Мөрний шөрмөс, булчингууд ийм ачаалалд бэлэн биш байвал амархан гэмтдэг.

• Элсэлтийн түвшин: 10 давталтын 1-3 багц.
• Дундаж: 15 давталтын 5 багц.
• Нарийвчилсан: 20 давталтын 6-10 багц.

Алмазан түлхэлт

Гараа ойртуулж, эрхий, долоовор хуруугаа хооронд нь холбож, гараа цээжний түвшинд эсвэл түүнээс доош байлгахын тулд мөрөө урагшлуулна. Гар, цээжиндээ хүрэх хүртэл дээш өргө.

• Анхан шатны түвшин: 5-10 давталтын 1-3 багц.
• Дундаж: 20 давталтын 5 багц.
• Нарийвчилсан: 25 давталтын 6-10 багц.

Урвуу түлхэлт

Нуруугаараа вандан сандал эсвэл өөр тавцан дээр зогсоод гараа бие биентэйгээ ойртуулна. Мөр чинь шалан дээр параллель болтол урвуу түлхэлт хий. Давталтын хооронд шалан дээр бүү суу.

Та түлхэлтийг хурдан, тэсрэлттэй эсвэл жигд, удаан хийж болно. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд хөдөлгөөн нь хяналтанд байх ёстой: ямар ч jerks, уналт, доод хэсэгт амрах.

• Анхан шатны түвшин: 5-10 давталтын 1-3 багц.
• Дундаж: 20 давталтын 5 багц.
• Нарийвчилсан: 25 давталтын 6-10 багц.

Хел тавих

Түлхэх, татах дасгалууд нь бидний дээд биеийг шахаж өгдөг ч хонго, өгзөгний булчингуудыг оролцуулдаггүй. Тиймээс эв найртай хөгжсөн бие махбодтой болохын тулд squats-ийг ямар ч дасгал сургуулилтад орхиж болохгүй.

Хөлөө хамт байрлуулж, ташаандаа шалан дээр параллель болтол нуруугаа шулуун болго. Эдгээр squats нь дөрвөлжин, гуяны урд талын том булчингуудад сайн ажилладаг.

• Элсэлтийн түвшин: 20 давталтын 1-3 багц.
• Дундаж: 20 давталтын 5 багц.
• Нарийвчилсан: 20 давталтын 6-10 багц.

Та эдгээр үндсэн дасгалуудыг багц хэлбэрээр эсвэл тойрог хэлбэрээр хийж болно. Эхлэгчдэд багц, давталт нь илүү тохиромжтой: ингэснээр та булчингаа хэт ачаалахгүй бөгөөд зөв техникийг дагаж мөрдөх боломжтой болно. Хэрэв та тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, илүү их ачаалал авахыг хүсч байвал тойрог хэлбэрээр дасгал хий.

Хэрхэн тойрог дасгал хийх вэ

Тойргийн сургалт нь дээр дурдсан үндсэн дасгалуудаас бүрдэнэ (хел тавихаас бусад):

• 10 татах;
• Тэгш бус баар дээр 10 дүрэх;
• 20 алмаазан түлхэлт;
• 20 урвуу түлхэлт.

Дасгалын хооронд 30-45 секунд, тойрог хооронд 1 минут амарна. Аль болох олон тойрог хий. Ганнибал ихэвчлэн тав хийдэг.

Хэдий тойргийн сургалтанд squats ороогүй байсан ч хичээлийн төгсгөлд үүнийг хий. Тэнцвэрийг санаарай!

Та энэ дасгалыг өдөр бүр эсвэл өдөр бүр хийж болно. Хэрэв танд хугацаа үлдсэн бол хэд хэдэн удаа хий.