Гудамжны дасгал: биеийн тамирын заалгүйгээр биеэ хэрхэн бүрэн шахах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та одоо бэлэн хичээлийн төлөвлөгөөтэй байна. Гадаа гараад хэвтээ баар олоорой.

Сургалт хэнд, юунд зориулагдсан бэ?

Дасгал нь эхлэгчдэд тохиромжтой бөгөөд дээш өргөх, түлхэх дасгал хийхийг аль хэдийн мэддэг боловч ямар нэгэн байдлаар үүнийг хий.

Дасгал нь хөшүүн булчинг сунгаж, бүх биеийг эв найртай хөгжүүлэхэд тусална: гар, цээж, нуруу, хэвлий, хөлийг шахаж, хүч чадал, хөдөлгөөний зохицуулалтыг нэмэгдүүлнэ.

Бид гудамжны бэлтгэлийн дасгал бүрийг шат дарааллаар харуулах болно: анхан шатнаас эхлээд калистеникийн сайн бэлтгэгдсэн дурлагч хүртэл.

Дасгалаа хаанаас эхлэх вэ

Үе мөч нь бүхэл бүтэн спортын талбай дээр хумигдахгүйн тулд та хуучин сүйрсэн мэт санагдахгүйн тулд бэлтгэл хийхээсээ өмнө бие халаалт хий.

1. 5-7 минутын турш тайван хэмнэлтэй гүй.
2. Биеийн тамирын хичээлд бага насных шиг биеийг нугалж, эргүүлээрэй. Мөр, тохой, бугуй, хонго, өвдөг, хөлийг үе мөчөөр мушгина. Бүх зүйлийг жигд, түрэмгийлэлгүйгээр хий - гал хамгаалагчийг сургалтанд үлдээ.

Тэнэг харагдахаас бүү ай. Бие халаалтгүй тулалдаанд яаран орсон хүн тэнэг харагддаг.

Хэцүү байдлын түвшинг хэрхэн сонгох вэ

Дасгал бүр (хел тавихаас бусад) дөрвөн түвшинтэй:

• 1-р түвшин. Эдгээр дасгалуудыг хэн ч хийж болно. Тэд удаан хугацааны турш сураагүй, зөв техникийг мэдэхгүй хүмүүст тохиромжтой. Энэ алхамыг давж, дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.
• 2-р түвшин. Дасгалууд нь илүү хэцүү бөгөөд илүү их хүч чадал, уян хатан байдлыг шаарддаг. Энэ түвшинд та сонгодог гүйцэтгэлд маш ойрхон байна.
• 3-р түвшин. Та дасгалуудыг сонгодог хэлбэрээр хийж байна. Энд техникийг дагаж мөрдөх нь чухал бөгөөд хэрэв хазайлт байгаа бол өмнөх алхам руу буцах хэрэгтэй.
• 4-р түвшин. Энэ түвшин нь дасгалын сонгодог хувилбарыг төгс хийдэг, дасгалаа төрөлжүүлж, илүү сайн дасгал хийхийн тулд зарим булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулахыг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан болно.

Хел тавих, банзнаас бусад бүх дасгалуудыг 5 багцад 10 удаа, squats - 5 багц 20 удаа, барыг 60 секундын турш барина. Та заасан тооны давталтуудыг техникийн хувьд харьцангуй хялбар хийж чадах үед л дараагийн түвшинд шилжинэ.

Хэрэв та эхний хандлагыг санал болгож буй олон удаа хийж чадвал үлдсэн хугацаанд хүч чадал байхгүй бол булчингаа бүтэлгүйтэх хүртэл хийж, дараа нь илүү хялбар хувилбар руу шилжиж, арга барилаа дуусга.

Техникт анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь маш чухал юм! Бүх удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй, эс тэгвээс таны дасгал муу харагдаж, улам дордох болно. Үр нөлөө бага, хэт ачаалал, гэмтэл.

Түлхэх

Дасгал нь трицепс, цээж, мөр, гол булчинд ачаалал өгдөг. 10 давталтын 5 багц хий.

Түвшин 1. Өвдөгний түлхэлт

• Гараа мөрний өргөнөөр байрлуулж, бугуйг мөрний доор байрлуулж, мөрийг доошлуулж, мөрний ирийг нийлүүлж, хэвлэлийн хурцадмал байдал.
• Түлхэх үед тохойгоо арагшаа, их бие болон мөрний хооронд 45 градус ба түүнээс бага зайтай байлгахаа мартуузай.
• Урд талын шалыг хар, толгойгоо бүү өргө.
• Хамгийн доод цэг дээр цээжээрээ шалан дээр хүрнэ.

Түвшин 2. Дэмжлэгээс түлхэх

• Дэмжлэг өндөр байх тусам түлхэлт хийх нь илүү хялбар болно гэдгийг санаарай. Дэмжлэгийн өндрийг өөрчилснөөр та ачааллыг тохируулж болно.
• Мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, тохойгоо хажуу тийш нь бүү дэлгэ. Мөр ба биеийн хоорондох өнцөг нь ойролцоогоор 45 градус байх ёстой.
• Доод тал нь нурж унахгүй эсэхийг шалгаарай, үүний тулд хэвлий болон өгзөгийг чангал.
• Хамгийн доод цэг дээр тулгуурыг цээжээрээ хүрнэ.

Түвшин 3. Сонгодог түлхэлт

• 2-р түвшинд тайлбарласан бүх техникийн шинж чанарыг анхаарч үзээрэй.
• Өргөхдөө нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, өгзөгөө чангал.

Түвшин 4. Хэцүү түлхэлтүүд

Хэрэв та 10 сонгодог түлхэлтийг сайн техникээр хийж чадвал эдгээр алдартай хувилбаруудыг туршиж үзээрэй.

Алмазан түлхэлт

Энэ төрлийн түлхэлт нь трицепс, мөрний арын булчинд ачааллыг шилжүүлдэг.

• Бугуйгаа бие биендээ ойртуулж, эрхий, долоовор хуруугаа холбоно - тэдгээрийн хооронд алмаз гарч ирэх мэт.
• Өмнөх түвшинд тайлбарласан түлхэх техникийг дагаж мөрдөөрэй.

Өргөн гараараа түлхэх дасгалууд

Энэ сорт нь цээжний булчинд сайн ажилладаг.

• Алга мөрнөөсөө 1.5-2 дахин зайд байрлуулж, хуруугаа урагш чиглүүлнэ.
• Хамгийн доод цэг дээр цээжээрээ шалан дээр хүрнэ.

Шалнаас гараараа түлхэх

• Тогтмол түлхэлттэй дасгал хий.
• Түлхэгчээс гарахдаа алгаа дээд цэгт нь таслахын тулд алгаагаар газраас түлхэнэ.

Тэгш бус баарнууд дээр дүрнэ

Дасгал хийх нь цээж, гурван толгой, мөрний булчинг хөгжүүлэх болно. Мөрний үеийг гэмтээхгүйн тулд үүнийг зөв хийх нь чухал юм. 10 давталтын 5 багц хий.

Түвшин 1. Урвуу түлхэлт

• Бага тулгуурыг олж, гараа тавьж, мөрөө буулга.
• Шалтай мөрнийхөө параллель хүртэл доошилж, өөрийгөө буцааж шах.
• Хөлийг өвдөг дээрээ нугалж эсвэл шулуун болгож болно, эхнийх нь илүү хялбар байдаг.

Түвшин 2. Хачирхалтай түлхэлт

• Дээшээ үсэрч, аажмаар доошоо буу.
• Техникийг дагаж мөрдөөрэй: мөрөө буулгаж, биеэ шулуун, чанга байлга.

Түвшин 3. Сонгодог түлхэлт

• Тэгш бус бааран дээр суниаж, хэвлийн булчин, өгзөгийг чангалж, мөрөө доошлуул.
• Удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр мөрөө шалан дээр параллель болтол өөрийгөө доошлуул.
• Чичирхийлэл, савлуулалтгүйгээр өөрийгөө чангал.

Түвшин 4. түлхэлттэй түлхэлт

Энэ бол сонгодог зохиолыг аль хэдийн эзэмшсэн хүмүүсийн хувьд тэсрэх хөдөлгөөн юм.

Хүчтэй тэсрэх хөдөлгөөнтэй түлхэлтээс гарахдаа алгаагаараа хэвтээ баарнаас холдуулж, дараа нь дахин доошлуул.

Татах

Нуруу, гар, мөрний булчингуудад зориулсан маш сайн дасгал. 10 давталтын 5 багц хий.

Түвшин 1. Австралийн таталт

• 50-70 см өндөртэй хэвтээ баарыг олоорой. Ачаалал нь баарны өндрөөс хамаарна: бага байх тусам үүнийг хийхэд илүү хэцүү болно.
• Барыг мөрний өргөнөөр эсвэл арай илүү өргөн барьж, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, биеийг нэг шугамд сунгаж, хэвлий болон өгзөгөө чангалж, өвдгөө шулуун болго.
• Цээж нь бааранд хүрэх хүртэл өөрийгөө дээш тат. Хөдлөхдөө мөрөө өргөж болохгүй.

Түвшин 2. Хачирхалтай татах

• Газар дээр зогсож байхдаа барихад хангалттай намхан баар ол.
• Баар руу үсэрч, дараа нь өөрийгөө маш удаанаар доошлуул. Удаан буух тусам булчинд ачаалал нэмэгдэнэ.

Түвшин 3. Сонгодог таталтууд

• Дээшээ татахдаа хөлөө шулуун байлгаж, огтолж, урагшаа бүү гарга.
• Дасгалыг ганхах, савлахгүйгээр хий. Хэрэв таны булчин болон шөрмөс татахад хараахан бэлэн болоогүй бол та гэмтэх боломжтой.
• Дээш татахын өмнө хэвтээ бааранд өлгөж, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлнэ. Дасгалын туршид энэ байрлалыг хадгал.
• Хүзүүгээ бүү тат, толгойныхоо шулуун байрлалыг засч, дасгалын төгсгөл хүртэл бүү өөрчил.

Урвуу атгах

Анхаарал нь мөрний хоёр толгойн булчинд шилждэг бөгөөд энэ нь гарны урд хэсэгт байрладаг булчин юм. Дүрмээр бол энэ бариулаар дээш татах нь илүү хялбар байдаг.

Шууд атгах

Энэ атгах үед нурууны булчингууд маш их ачаалал авдаг.

Түвшин 4. Нарийн, өргөн бариултай таталт

Нарийн атгах

Нарийн урвуу бариултай таталт нь хоёр толгойн булчинд сайн ажилладаг. Та атгах өргөнтэй туршилт хийж болно: нарийссан, biceps дээр ачаалал их байх болно.

Өргөн атгах

Нурууны булчинг шахах сайн сонголт. Хэвтээ баарыг шулуун атгах замаар барьж, гар хоорондын зай нь мөрнөөс 1, 5-2 дахин өргөн байна. Эрүү рүүгээ эсвэл боломжтой бол цээж нь бааранд хүрэх хүртэл тат.

Хел тавих

Хел тавих нь таны ташаа, шагайны хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх, хонго, өгзөгийг бэхжүүлэхэд тусална. 20 давталтын 5 багц хий.

Түвшин 1. Өргөгдсөн squats

• 15-20 см-ийн зайд нуруугаа дээш харуулан зогсоо. Хөлийг мөрний өргөнөөр хооронд нь байрлуулж, хөлийн хуруу, өвдөгөө хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлнэ.
• Аарцагаа буцааж, баар эсвэл вандан сандал дээр буулга. Нуруугаа шулуун, өвдгөөрөө хөл дээрээ, өсгийгөө газарт хүргэ.
• Тулгуурын өндрийг аажмаар бууруулж ачааллыг өөрчилж болно.

Түвшин 2. Сонгодог Squats

• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь эргүүл.
• Шулуун нуруугаараа бөхийж, өвдгөө бага зэрэг эргүүлж, өсгийгөө шалнаас бүү өргө.
• Хип үе өвдөгний доор байхаар гүн гүнзгий жив. Хэрэв та нэгэн зэрэг бөхийж эхэлбэл шулуун нуруугаа барьж чадах хүртлээ бөхий.
• Зөвхөн нуруугаа шулуун байлгаж, бүрэн сууж чадах үедээ л дараагийн алхам руу шилжинэ.

Түвшин 3. Скват үсрэх

• Хел тавих дасгал хий, дараа нь үсэрч гараад буцан суулт хийнэ.
• Өвдөг чинь дотогшоо мурийхгүй, өсгийгөө шалнаас бүү өргө, нуруугаа шулуун байлга.
• Та гараараа өөртөө туслах эсвэл бүсэндээ үлдээж болно.

Squat "гар буу"

Ердийн squat-ыг бүрэн хэмжээгээр эзэмшсэн тохиолдолд л энэ дасгалыг үргэлжлүүлээрэй: доод хэсэгт гуя нь доод хөлөнд хүрч, өвдөг нь хажуу тийшээ эргэж, нуруу нь шулуун, өсгий нь шалнаас буудаггүй. Үгүй бол өвдөгний үе, нуруунд хэт ачаалал өгөх эрсдэлтэй.

Гар буу нь дөрвөлжин, гуяны урд хэсэгт байрлах том булчин, тугал, өгзөгний булчинг шахах маш сайн дасгал юм. 20 давталтын 5 багц хий.

Түвшин 1. Гар буугаар гулгах

• Вандан сандал эсвэл баарны дэргэд зогсоод нэг хөлөө шулуун өргө.
• Хөлөө доошлуулахгүйгээр вандан сандал дээр суугаад дараа нь бос.
• Гараа урд нь нугалж, нуруугаа шулуун байлга.
• Вандан сандал бага байх тусам үүнийг хийхэд илүү хэцүү болно. Вандан сандлын өндрийг тохируулснаар та ачааллыг хянах боломжтой.

Түвшин 2. Тавиур дээр тулгууртай "гар буу" -ыг squats

• Тав тухтай барьж чадах лангууны дэргэд зогсоо.
• Шулуун хөлөө өргөж, тавиурыг гараараа барина.
• Өөртөө гараараа тусалж, тавиураас доош бууж, бүрэн гар буугаар суу.
• Нуруугаа шулуун байлгаж, тулгуур хөлний өвдөгийг бага зэрэг эргүүлж, өсгийг нь шалан дээр чанга дар.
• Гараараа өөртөө туслаад бос.

Түвшин 3. Сонгодог гар буу

• Тулах хөлийн хуруу, өвдөгийг бага зэрэг хажуу тийш эргүүлж, нөгөө хөлөө тэгшлээд газраас өргөж, гараа урд нь нугалав.
• Хөдөлгөөний төгсгөлд бүү унаарай: аарцагны ясыг огцом доошлуулж, нурууг нь бүү эргэлдүүл.
• Гэнэтийн хөдөлгөөн бүү хий: бүх зүйл жигд, хяналтанд байна.

Түвшин 4. Толгой дээрээ саваа барьсан гар буу

Өргөн бариултай саваа аваад толгойноосоо дээш өргөөд толгойныхоо ард бага зэрэг ав. Энэ байрлалд гар буугаа нуруугаа шулуун байлга.

Хөлийг хэвтээ баар руу өргөх

Хэвлийн болон түнхний нугалахад сайн дасгал. Мөн атгах хүчийг хөгжүүлж, мөрийг шахдаг. 10 давталтын 5 багц хий.

Түвшин 1. Өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр өргөх

• Мөрний ирээ нийлүүлж, мөрөө доошлуул.
• Өвдөгөө нугалж, ташаагаа шалтай зэрэгцүүлэн дээшлүүл.
• Хөлөө доошлуулаад давтана.
• Дасгалыг аажмаар, жигд хий.

Түвшин 2. Өвдөгнүүдийг цээжиндээ өргөх

• Савлуургүй, чичиргээгүйгээр өвдгөө цээжиндээ хүргэнэ.
• Дээд цэг дээр биеийг бага зэрэг хойш нь хазайлгана.

Түвшин 3. Хөлийг хэвтээ баар руу өргөх

• Хөлийн хуруу эсвэл шилбэ хэвтээ бааранд хүрэх хүртэл шулуун хөлөө дээшлүүл.
• Зөөлөн хөдөлж, өвдөгөө шулуун байлга, хөлөө бүү сал.

Түвшин 4. Хөлийг удаашруулах замаар хэвтээ баар руу өргөх

Шулуун хөлний оймс эсвэл шилбээ хэвтээ баар руу аваачиж, дараа нь аль болох аажмаар доошлуул.

Планк

Энэ дасгал нь үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгоход маш сайн. Барыг 60 секундын турш барина.

Түвшин 1. Өвдөгний банз

• Өвдөг дээрээ босоод, алгаа мөрний доор тавь.
• Барыг 30-60 секундын турш барина.

Түвшин 2. Бууны банз

• Гар дээрээ зогсоод, хөлөө дэвсгэр дээр байрлуулж, өвдгөө тэгшлээрэй.
• Доод талын нурууны нум хэт ихсэхээс сэргийлж өгзөгөө чангал.
• Мөрөө буулгаж, хүзүүгээ шулуун байлгаж, урд талын шалыг хар.

Түвшин 3. Сонгодог банз

• Алга дээрээ босоо зогс. Гараа мөрний өргөнөөр байрлуулж, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, урд талын шалыг хар.
• Бүсэлхий нуруугаа хамгаалахын тулд өгзөгөө чангал, өвдгөө бөхийлгөж болохгүй.
• Хэрэв таны бугуй өвдөж эхэлбэл шууны банз руу шилжинэ.

Түвшин 4. Энгийн ба хажуугийн банз

• Ердийн банзнаас эхлээд 60 секундын турш барь.
• Баруун тийшээ эргэж, баруун гараа шалнаас дээш өргөж, тааз руу сунгана. Таны бие шулуун шугам шиг харагдах ёстой. Энэ байрлалд 60 секунд зарцуул.
• Сонгодог банз руу буцаж очоод 60 секундын турш сул зогс.
• Хажуугийн банз руу зүүн тийш эргүүлээд 60 секундын турш зогс.

Таны үндсэн булчинд маш том сорилт.

Дасгалаа хэрхэн дуусгах вэ

Сургалтын дараа та сунгах хэрэгтэй. Бүү ай, үүнд ердөө 10 минут л болно. Энэ нийтлэлийн хэсэг бүрээс нэг дасгал сонгоод, таймер тохируулж, байрлал бүрийг 30-60 секунд барина.