Бизнес аялал, амралтаараа хэрхэн бэлтгэл хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бизнес аялалд явах, амралтаараа аялах эсвэл ерөнхийдөө ээлжээр ажиллаж, нэг сарын турш чиргүүл дээр амьдрах нь хамаагүй: ямар ч тохиолдолд та дуртай биеийн тамирын заал руугаа буцах хүртлээ хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хадгалж чадна. Одоо байгаа нөхцөл байдлаас шалтгаалан үүнийг хэрхэн хийхийг лайф хакер танд харуулах болно.

Зочид буудлын өрөөнд дасгал хийх

Та амралт, бизнес аялалаар явж, жижиг зочид буудлын өрөөнд суурьшсан. Зөвхөн ор, орны дэргэдэх ширээ, сандал л байна. Зочид буудлын дотор болон ойролцоо хэвтээ баар, биеийн тамирын заал байхгүй.

1. Кардио

Шатны сонголт

• Шатаар уруудаж, дээш гүйх: 5 удаа.
• Хоёр хөлөөрөө нэг гишгүүрээр үсэрч, дутуу тонгойж буух: 5 удаа дээш өргөх, доошоо - зүгээр л шатаар гүйх.
• Гурван алхмаар сунадаг: 3 дээш, доошоо - зүгээр л гүйлт.
• Алхам дээгүүр толгойгоо алгадаж үсрэх: 5 дээш, доошоо гүйх.

Шатгүй сонголт

45 секунд - "үсрэх үүр" дасгал, 15 секунд - амрах

45 секунд - авирах дасгал, 15 секунд - амрах

45 секунд - бурпи, 15 секунд - амрах

45 секунд - хөлөө ээлжлэн сэлгэх, 15 секунд - амрах

45 секунд - байрандаа гүйх, 15 секунд - амрах

Дасгалыг хамгийн ихдээ 60-70% дундаж эрчимтэй хийнэ. Таны ажил бол ядрах биш зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, халаах явдал юм.

2. Эрчим хүчний блок

Түлхэх

15 давталтын 3 багц.

Доорх галерейд хэд хэдэн төрлийн түлхэлтүүд байгаа бөгөөд холбоос дээрх нийтлэлд өөр 100 төрлийн түлхэлт байдаг.

Сонгодог түлхэлт

Алмазан дээш өргөх

Нэг хөл дээрээ түлхэх

Биеийн жинг нэг гарт шилжүүлэх замаар түлхэх

Хэвтээ байрлалд гараа өргөх

Гараараа түлхэх

Урвуу түлхэлт

15 давталтын 3 багц.

Урвуу түлхэлт

Дамббелл урвуу түлхэлт

Хэвлэлд зориулсан дасгалууд

3 багц 30 давталт.

Дамббелл хэвлийн дасгал

Хэвлэл дээр биеийг өргөх

Хэвлэл дээр хөлөө өргөх

Хел тавих

20 давталтын 3 багц.

Биеийн жингээсээ салгах

Гүн хонгил

Скват үсрэх

Уушиг

20 давталтын 3 багц.

Аалзны уушиг

Уушиг

Толгой дээрх уушиг

Хөлийн өөрчлөлттэй үсрэх

Өгзөгний дасгалууд

20 давталтын 3 багц.

Зураг: Жулиа

Нэг хөлтэй цавууны гүүр

Вандан сандал дээр тулгуурлан хонго өргөх

Планк

60 секундын турш барь, 3 багц.

Сонгодог ба хажуугийн банз

Өвдөгний тохойн банз

Нэг хөлтэй банз

3. Тэсвэр тэвчээрийн цогцолбор

Сонголт 1

Зогсоолгүй нэг удаад 100 бурпи хий. Гүйцэтгэлийн хугацааг багасгахыг хичээ.

Сонголт 2

12 минутын дотор аль болох олон тойрог дуусга.

• 10 бурпи;
• Усанд живэх 10 удаа уушиг;
• 20 түлхэлт.

Гадаа дасгал хийх

Хэрэв гадаа дулаахан бол та вандан сандал, хэвтээ баар, зэрэгцээ баар, хананы баар зэргийг олж, дасгал сургуулилтаа калистеникийн элементүүдээр төрөлжүүлж болно.

1. Кардио

Нэг километр хялбар гүйлт. Хэрэв та гүйх дургүй бол дээрх кардио дасгалуудыг хий эсвэл шатаар дасгал хий.

2. Эрчим хүчний хэсэг

Доор та алдартай тамирчин Аль Кавадло дасгал хийж буйг харуулсан хэд хэдэн видеог үзэх болно. Өөрийн түвшинд тохирсон бэрхшээлийг сонго.

Түлхэх

15 давталтын 3 багц.

Хел тавих

20 давталтын 3 багц.

Татах

10 давталтын 3 багц.

Тэгш бус баарнууд дээр дүрнэ

15 давталтын 3 багц.

Хэвлэлд зориулсан дасгалууд

15 давталтын 3 багц.

Хэвтээ баар дээр өвдөгөө цээжиндээ өргөх

Хөлийг хэвтээ баар руу өргөх

3. Тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх цогцолбор

Сонголт 1

"Синти" кроссфит цогцолбор:

• 5 татах;
• 10 түлхэлт;
• 15 суулт.

20 минутын дотор аль болох олон давталт хий.

Сонголт 2

5 тойрог дуусгах:

• 250 метр гүйлт;
• Татаагчтай 5 бурпий (хэрэв та хэвтээ баар дээр гарах гарцыг яаж хийхийг мэддэг бол үүнийг хий);
• 10 вандан сандал дээр үсрэх;
• Тэгш бус баар дээр 15 уналт;
• 15 хөлийг хэвтээ баар руу өргөх.

Далайн эрэг дээр дасгал хийх

Далайн эргийн амралт бол дасгалаа орхих шалтгаан биш юм. Элс нь тогтворгүй байдлыг бий болгодог тул ердийн дасгалууд, ялангуяа гүйх, үсрэх нь илүү хэцүү болдог. Тиймээс манай далайн эргийн дасгалууд нь дээд зэргийн үсрэлт, гүйлт, кардио дасгалуудыг багтаана.

1. Кардио

Дасгал бүрийг 30 секундын турш хий:

• өндөр хурдтай гүйх;
• нэг талдаа давхих;
• нөгөө талдаа давхих;
• буцаж гүйж байна.

Бага зэрэг амарч, дахин давтана.

2. Хүч чадлын дасгалууд

Баавгай нэвтрэлт

30 секундын 3 багц.

Доорх видео нь баавгай жолоодлогыг хэрхэн хийхийг харуулж байна.

Унадаг дугуй

15 давталтын 3 багц.

Банзан түлхэлт

30 секундын 3 багц.

Урт харайлт

20 давталтын 3 багц.

Та жирийн бурпи хийж байгаа, гэхдээ үсрэхийн оронд уртын харайлт хийж байна. Цээж, ташааны ёроолд элсэнд хүрэхээ бүү мартаарай: хөдөлгөөний хүрээ их байх тусам булчингаа сайн ажиллуулна.

Скват үсрэх

20 давталтын 3 багц.

Хажуу тал руугаа үсэрч нэг хөл дээрээ бөхийлгөх: 3 багц 20 удаа.

3. Тэсвэр тэвчээрийн цогцолбор

Бүх дасгалыг 10 удаа, дараа нь 9, 8, 7 гэх мэтээр нэг удаа хий. Багийн хооронд бүү амар.

• Хөлөөс үсэрч байна.
• Түлхэх.
• Хэвлэл дээр "атираа" дасгал хий.

Та өөртөө авч явах боломжтой тоног төхөөрөмж

Хөнгөн, авсаархан тоног төхөөрөмж байдаг бөгөөд хэрэв таны биеийн тамирын заалыг орлохгүй бол таны дасгал хөдөлгөөнийг ихээхэн төрөлжүүлж, хүндрүүлэх болно.

Өргөтгөх соронзон хальс

Өөр өөр зузаантай резинэн тууз нь аялал, бизнес аялалд зориулсан маш сайн сургагч юм. Хаалга эсвэл шүүгээний бариул дээр туузыг залгаад та кроссоверын мини хувилбартай болно. Түүнчлэн, тэлэгчийн тусламжтайгаар та бусад олон дасгалуудыг хүндрүүлж болно: уушиг, squats, түлхэлт.

Та энэ нийтлэлээс дасгалын олон сонголтыг олох болно. Дашрамд хэлэхэд, энэхүү бүх нийтийн симуляторын тусламжтайгаар та зөвхөн хүч чадлын дасгал хийхээс гадна сунгах боломжтой.

Нугас

Өөр нэг авсаархан, маш хэрэгтэй дасгалын машин. Гогцоог бааранд хавсаргаснаар та бүх булчингийн бүлгүүдийг, түүний дотор булчингуудыг шахаж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг бий болгож чадна. Нийтлэл нь гогцоо симуляторууд ба тэдгээрийн зарим дасгалуудын тухай юм. Мөн олон гогцооны дасгалуудыг эндээс олж болно.

Олс алгасах

Олс алгасах дасгал нь бүх биеийг шахаж, нас, залуу насыг уртасгадаг. Үүний зэрэгцээ олс нь маш хямд бөгөөд бага жинтэй - аялалд тохиромжтой. Кардио дасгалыг сайжруулах 50 олс дасгалыг энд оруулав.

Бизнес аялал, амралтаараа хэрхэн бэлтгэл сургуулилт хийхээ коммент хэсэгт бичээрэй.