Тамын 15 минут: Энгийн дасгалын эрчимтэй дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ бага зэргийн завсарлагааны дараа та сайн кардио сесс шиг санагдах болно.

Юу хэрэгтэй байна

Хивс эсвэл цэвэр гадаа гадаргуу (вандан сандал гэх мэт), табата таймер, эр зориг.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь зургаан дасгалыг багтаасан болно.

• хагас бөхийлгөж үсрэх;
• гар руугаа үсрэх түлхэлт;
• "завь" -ыг хадгалах;
• өвдөгнөөс цээжин дээр үсрэлт бүхий burpee;
• статик "супермэн";
• хажуугийн үсрэлт банз.

Цогцолборыг табата протоколын дагуу гүйцэтгэдэг: 20 секунд ажил, 10 секунд амрах. Амьсгалаа сэргээж, судасны цохилтыг тайвшруулахын тулд тойрог бүрийн дараа нэг минут амраарай. Өндөр хэмнэлийг хадгалахыг хичээ, хөдөлгөөнгүй дасгал хийхэд бүү тайв. Явж байхдаа 3-5 тойрог хий.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл зүрх судасны системтэй холбоотой асуудалтай бол энэ дасгалыг хийх ёсгүй.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Хэрэв зарим дасгалууд танд хэтэрхий хэцүү мэт санагдаж байвал та өөрийн чадварт тохируулан өөрчилж, дасгалаа дуусгаж болно.

Хагас хонгилоор үсрэх

Хагас бөхийлгөж, дасгалын төгсгөл хүртэл энэ байрлалыг хадгал. Гараа урд нь нугалж, нуруугаа шулуун байлга.

Гар руугаа үсрэн түлхэх

Гартаа аль болох ойр үсрэхийг хичээ. Чичирхийлэлгүйгээр цэвэрхэн, хяналттай хөдөлгөөн хийж хэвтэх үедээ дэмжлэгийн байрлал руу буцна. Түлхэх үед цээжээрээ шалан дээр хүр. Хэрэв та түлхэлт хийж чадахгүй бол зүгээр л гар руугаа үсэрч, хэвтэх байрлал руугаа буц.

"завь" барьж байна

Нуруугаа шулуун, өвдгөө бөхийлгөж, гараа урагш сунгана. Хамгийн их магадлалтай нь булчингууд чичрэх болно. Энэ зүгээр. Энэ байрлалыг 20 секундын төгсгөл хүртэл барина.

"Өвдөг хүртэл цээжиндээ" үсэрсэн бурпи

Цогцолборын хамгийн харгис дасгал. Бурпийн дараа та өвдгөөрөө цээжиндээ хүрэхийг хичээж байхдаа өндөр үсрэх хэрэгтэй. Та амьсгалаа хүчтэй дарах болно, гэхдээ бүү зогсоо: дараагийн дасгал хөдөлгөөнгүй тул амрах цаг гарна. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол төгсгөлд нь бага зэрэг үсэрч, толгой дээрээ поптой сонгодог бурпи хий.

Статик "супермэн"

Энэ дасгалд нуруу, өгзөгний булчингууд нь статик ачааллыг хүлээн авдаг. Шулуун гар, хөлөө аль болох өндөр өргөж, хүзүүгээ бүү өргө, шал руу хар.

Хажуугийн үсрэлт банз

Мөрөө бугуйндаа барь. Банз руу буцахдаа хяналт тавина: гэнэтийн хөдөлгөөн нь бүсэлхийн нурууг хэт ачааллахад хүргэдэг.