Зогсож байхдаа хэвлийн булчингаа савлах 5 шалтгаан

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та дэвсгэр дээр хэвтэж байхдаа хэвлийн булчингаа хийж байгаа бол сургалтын арга барилаа эргэн харахыг зөвлөж байна. Артём Михайлин зочныхоо нийтлэлдээ яагаад зогсох дасгал нь энгийн мушгиралт, биеийн өргөлтөөс илүү ихийг өгдөг болохыг тайлбарлав.

Ихэнх хүмүүс хэвлийн булчинг чангалах дасгалыг эцэс төгсгөлгүй шахалт, хэвтээ хөлөө өргөх, эргүүлэх дасгалуудтай холбодог. Харин тэр булчингуудыг дэвсгэр дээр огт хэвтүүлэхгүйгээр илүү үр дүнтэй сургах арга байгаа бол яах вэ? Мэдээжийн хэрэг, хүнд дасгал хийсний дараа хивсэнцэр дээр хэвтэх нь маш тааламжтай байдаг, гэхдээ та фитнесст ирсэн шалтгаан биш гэж үү? Танд үр дүн хэрэгтэй бөгөөд үүнийг олж авахад бага зэрэг хөлс шаардагдана.

Тогтмол дасгалууд нь банзнаас бусад тохиолдолд танд сайн туслагч болохгүй. Олон үе мөчний цогц дасгалууд (олон үеийг оролцуулах, хэд хэдэн булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх) болон дүүжлэх дасгалууд (жишээлбэл, өвдөгний үеийг нурууны тусламжгүйгээр цээжиндээ өргөх) хамгийн сайн шийдэл байж болох бөгөөд яагаад гэдгийг эндээс харж болно.

1. Хэвлийн булчингийн зөв үйл ажиллагаа

Заримдаа бид энэ булчингууд бидний биед ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг мартаж, үүнээс болж алдаа гаргадаг. Хэвлийн булчингийн үндсэн үүрэг нь мэдээжийн хэрэг биеийг тогтворжуулах явдал юм. Тиймээс шаржигнах нь хэвлийн булчинг мэдэгдэхүйц хатууруулахгүй бөгөөд түүний хүчийг нэмэгдүүлэхгүй.

Гэхдээ хэвлэлийнхэн биеийг идэвхтэй тогтворжуулдаг дасгалууд (хел тавих, үхэх, толгой дээгүүр баар өргөх, "цаначин" болон бусад) үүнийг хийх чадвартай. Аливаа нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн нь үндсэн булчингийн агшилтаас (булчинг тогтворжуулах) эхэлдэг. Зөвхөн ажилд оролцсоны дараа хүчин чармайлт нь гар, хөлөөрөө дамббелл эсвэл дамббелл руу дамждаг. Ийм оруулга нь хэвлэлийн хувьд хамгийн байгалийн зүйл бөгөөд түүнийг хамгийн сайн хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

2. Нурууны асуудал байхгүй

Бүсэлхий нурууны булчинг чангалах болон бусад хэвлийн дасгалууд нь нурууны асуудалд хүргэдэг гэсэн судалгаа улам бүр нэмэгдэж байна. Энэ тухай Канадын Ватерлоогийн их сургуулийн нурууны биомеханикийн профессор Стюарт МакГилл бүтээлдээ бичжээ. Ийм дасгалууд нь нугаламын дискний шахалтын ачаалал огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд остеохондроз, тэр ч байтугай нугалам хоорондын ивэрхий үүсч болно. Гэсэн хэдий ч өлгөх эсвэл зогсох дасгалууд нь энэ сул талгүй юм.

3. Хэвлэлийн далд хэсгийг хөгжүүлэх

Зогсоох эсвэл дүүжлэх дасгалууд, мөн ихэнх булчингуудыг оролцуулдаг олон үе мөчний цогц дасгалууд нь бараг бүх хэвтэх дасгалаас илүү үр дүнтэй байдаг. Тэд зөвхөн хэвлэлийн харагдах хэсгүүдийг төдийгүй илүү гүн нуугдаж байгаа хэсгүүдийг боловсруулдаг. Гэхдээ хамгийн чухал нь хэвлэлийн дотоод хэсэг юм.

4. Өөх тосыг шатаах

Ихэнх тохиолдолд хэвлийн булчингууд нь түүнийг далдалдаг өөхний давхаргаас болж харагдахгүй байдаг. Нарийн төвөгтэй дасгалууд нь хэвтэх дасгалаас хамаагүй илүү өөх тосыг шатаадаг бөгөөд энэ нь эрчим хүч бага зарцуулдаг тул бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

5. Бусад булчингуудыг ажиллуулах

Нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийснээр та хэвлэлийнхэнд төдийгүй бусад олон булчинд ачаалал өгөх болно. Жишээ нь, squat болон deadlifting дасгалууд нь бүх гол болон хөлний булчингуудыг ажиллуулдаг бол барыг толгой дээрээ өргөхөд гол болон мөрний булчингуудыг ажиллуулдаг.

Гаралт

Тиймээс, хэрэв та хэвлийн булчингаа шахахыг хүсвэл дараах зөвлөмжийг дагана уу.

• Олон үе мөчний дасгал хийж, хэвлийн булчингаа анхаарч үзээрэй.
• Өвдөгнүүдийг цээжиндээ өлгөх дасгалуудыг сольж үзээрэй, дараа нь та дөрвөлжин хөлийг өргөх, бар руу шилжиж болно.
• Хоолны дэглэмээ ажиглаарай. Сайхан хэвлэлтэй болохын тулд энэ нь сургалтаас ч илүү чухал байж магадгүй юм.