Өөрийнхөө төмөр хүн: Өдрийн тэмдэглэл хэрхэн хөтлөх, шинжилгээ өгөх

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Жинхэнэ төмөр хүмүүний жилийн сургалтын төлөвлөгөөг бид аль хэдийн гаргасан. Бэлтгэл үеийн сургалтын өдөр бүрийг нарийвчлан шинжилсэн. Гэхдээ төлөвлөгөө бүр төгс байдаггүй гэдгийг та бид мэднэ. Түүнчлэн, төлөвлөгөө бүрийг байнга засварлах шаардлагатай байдаг. Энэ нь зөвхөн нэг зүйл тогтмол байдаг тул бүх зүйл байнга өөрчлөгдөж байдаг. Сургалтын үр дүнд та өөрчлөгддөг. Нөхцөл байдал өөрчлөгддөг - танд илүү их эсвэл бага хугацаа байгаа, биеийн тамирын зааланд дасгалын хуваарь өөрчлөгдсөн гэх мэт. Гадаад орчин өөрчлөгдөж байна - цаг агаар нь гадаа сургалт явуулахыг зөвшөөрөхгүй болсон тул өөр хувилбар шаардлагатай байна. гэх мэт. гэх мэт. Хэрэв гадны хүчин зүйлсийг харгалзан тохируулга хийх нь тодорхой эсвэл бага байвал таны ахиц дэвшилтэй холбоотой өөрчлөлтүүдтэй холбоотойгоор бүх зүйл арай илүү төвөгтэй болно. Хэцүү нь нэг л зүйлд оршдог - ямар нэг зүйлийг өөрчлөхийн тулд ЮУ, ХЭРХЭН өөрчлөхийг ойлгох хэрэгтэй.

Өнөөдөр бид асуултанд хариулах болно - ЮУ өөрчлөх вэ? Мэдээжийн хэрэг, үүний тулд ямар нэгэн зүйлийг шинжлэх шаардлагатай. Мөн ямар нэгэн зүйлийг шинжлэхийн тулд танд ямар нэг зүйл байх ёстой - энэ нь үндэс суурь болох өгөгдөлтэй байх ёстой. Тамирчин энэ мэдээллийг хоёр эх сурвалжаас авдаг. өдөр тутмын үйл ажиллагаа, туршилтууд.

Өдрийн тэмдэглэл Бид өдөр бүр хийдэг зүйлээ тэмдэглэж байгаа нь эргээд эргэн харж, одоогийн үр дүн эсвэл нөхцөл байдлын шалтгааныг ойлгох боломжийг олгодог. Туршилтууд, сард нэг удаа зохион байгуулагддаг бөгөөд энэ нь танд бэлтгэгдсэн ур чадварын одоогийн түвшинг ойлгох, хязгаар болон сургалтын зарим шаардлагыг тодорхойлох боломжийг олгоно.

Триатлончдын өдрийн тэмдэглэл

Хэрэв та нухацтай хандаж, тодорхой үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй - өөрийгөө даруу. Би давтан хэлье - энэ нь олж авсан үр дүнгийн шалтгааныг шинжлэх, үйл ажиллагааны төлөвлөгөөгөө тохируулах чадвартай байхын тулд зайлшгүй шаардлагатай. Хянах мэдээлэл тийм ч их байдаггүй, гэхдээ тухайн өдөр бэлтгэл сургуулилтгүй байсан ч өдөр бүр өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь чухал юм. Тохиромжтой болгохын тулд би өдрийн тэмдэглэлийг хэд хэдэн хэсэгт хуваасан.

Сайн сайхан байдал

Та сэрсэн даруйдаа юу хийх ёстой вэ?

1. Зүрхний цохилтоо хэмжинэ.
2. Ариун цэврийн өрөөнд орж жингээ аваарай.
3. Та хэр сайн унтсанаа ойлгоорой.
4. Энэ бүгдийг өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй.

Юуг яаж шинжлэх вэ?

1. Унтах чанар, тоо хэмжээ. Унтах нь триатлончдын хувьд зайлшгүй шаардлагатай. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол дасгал хийх нь тийм ч чухал биш байж магадгүй юм. Тиймээс, хэрэв та индикаторууд буурч, хүнд ядаргаа мэдэрч байвал сүүлийн үед хэрхэн унтаж байгаагаа хараарай. Магадгүй энэ нь шалтгаан байж болох юм. Муу унтах нь хэт их ачаалал өгөх шалтгаан болдог.
2. Жин ба зүрхний цохилт. Зүрхний цохилт 10 цохилтоор өөрчлөгдөх эсвэл жин 1 - 1.5 кг-аас их өөрчлөгдөх нь хэт ачаалалтай байгааг нотолж болно. Хэрэв та сайн сайхан байдал муудаж байгаа шалтгааныг хайж байгаа бол эдгээр үзүүлэлтүүдийг анхаарч үзээрэй.

Дээрх жишээнээс харахад миний зүрхний цохилт хоёр өдрийн турш 63, 64 байсан. Үүний зэрэгцээ би тийм ч их унтаагүй. Хангалттай унтсан, өглөө нь нойрмоглож байсан өдрүүдэд зүрхний цохилт минутанд 56-58 цохилт байв. Дүгнэлт - та эрт унтах хэрэгтэй.

Шатахуун

Та уураг, өөх тос, нүүрс усыг хянахын тулд утасны програмуудын аль нэгийг ашиглаж болно. Эсвэл интернетэд үзүүлсэн хүснэгтэд үндэслэн бие даан тооцоол. Би нэгийг нөгөөтэй нь хослуулдаг.

Хоол тэжээлд дүн шинжилгээ хийхдээ та өөрийн биеийн онцлог шинж чанарыг тодорхой ойлгох ёстой. Хүснэгтэнд үндэслэн би хувьдаа уураг, өөх тосны эзлэх хувийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байгаа бөгөөд үүний шалтгаан нь миний хүчтэй туранхай юм. Жингээ бага зэрэг нэмэх шаардлагатай.

Бэлтгэлийн хатуу хуваарьтай триатлончны хэрэглэсэн нийт калорийн хэмжээ дор хаяж 3500 ккал байх ёстой. Гэхдээ дахин - өөрийн онцлог шинж чанарыг анхаарч үзээрэй.

Сайн сайхан байдлын өөрчлөлттэй хамт BJU-ийн тэнцвэрт байдалд гарсан өөрчлөлтөд дүн шинжилгээ хийх.

Дасгал хийх

Өдрийн тэмдэглэлийн хамгийн чухал хэсэг. Сургалтын дараа хийсэн бүх зүйлээ санаж байх зуураа өгөгдлийг оруулахаа бүү мартаарай.

Тайлбар:

1. Дундаж. хурд - дасгалын дундаж хурд. Гүйлт, дугуй унахдаа үүнийг мин / км-ээр хэмждэг. Мин / 100 метр усанд сэлэх.
2. Лхагва HR нь дасгал хийх үед зүрхний дундаж цохилт юм.
3. Мах. HR нь дасгал хийх үед зүрхний хамгийн дээд цохилт юм.
4. Z1 - 5 - эрчимжилтийн бүсэд цаг хугацаа. Эрчим хүчний бүсийг хэрхэн тодорхойлохыг доор тайлбарлах болно.
5. Нийт хугацаа - энэ долоо хоногт хийсэн бүх дасгалын нийт хугацаа.
6. Сэтгэгдэл - Дасгалынхаа талаар шаардлагатай тайлбарыг оруулахаа бүү мартаарай. Хэрэв та сургалтын үйл явцад ямар нэгэн өөрчлөлт оруулсан бол зааж өгнө үү. Жишээлбэл, хэрэв та дугуйндаа унах өндрийг өөрчилсөн бол өдрийн тэмдэглэлдээ үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эсвэл та дундаж хурдыг өөрчилсөн техникийг дадлага хийсэн бол мөн зааж өгнө үү.

Юуг яаж шинжлэх вэ?

Шинжилгээний үүднээс авч үзвэл бүх зүйл энгийн байдаг. Та график үүсгэж, энэ эсвэл тэр үзүүлэлт хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг динамикаар харж болно. Хамгийн сонирхолтой нь хурд юм. Мөн зүрхний цохилт хэрхэн ижил хурдтай өөрчлөгдөж байгааг шинжлэх шаардлагатай. Хэрэв график дээр тод оргилууд гарч ирвэл өдрийн тэмдэглэлийн бүх параметрүүдийг судалж, өөрчлөлтөд юу нөлөөлсөнийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ нь цаг агаар, сайн сайхан байдал, унтах, хоол тэжээл, сургалтын үйл явц дахь өөрчлөлт байж болно.

Эрчим хүчний сургалт

Энд бүх зүйл энгийн. Бид ямар дасгал хийсэн, хандалтын тоо, давталт, жинг зааж өгдөг.

Бид ижил тооны арга барил, давталттайгаар цаг хугацааны явцад жин хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг хардаг.

Өдрийн үр дүн

Эцсийн эцэст та өөрийнхөө сайн сайхан байдлыг дүгнэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд ямар их ядарч байгаагаа илэрхийл. Өдрийн турш хурцадмал байдал, өвдөлт мэдрэхүй байгаа эсэхийг хэрхэн үнэлэх вэ. Бид сэтгэгдэл дээр тодорхой мэдрэмжийг нэмдэг.

Хүчтэй, хэвийн, бага гэсэн гурван сонголтоор л үнэлэх нь дээр. Үнэлгээний хуваарь том бол энэ нь зөвхөн үнэлгээнд хүндрэл учруулна.

Долоо хоногийн үр дүн

Долоо хоног тутмын хураангуй нь танд төлөвлөгөөгөө хэр хол биелүүлсэн тухай цаг хугацаа, туулах зайг харах боломжийг олгоно.

Дууссан уу? Сайн байна! Үгүй юу? Төлөвлөгөөгөө эргэн харах.

Туршилт

Доорх нь Триатлетчдын Библи дэх хэд хэдэн сорилт юм

Туршилтанд бэлтгэх ерөнхий дүрэм

• Танд тойрог цаг, зүрхний цохилт, мэдрэгдэж буй хурцадмал байдал, нөхөн сэргээх интервал зэргийг бүртгэх туслах хэрэгтэй болно. Та хурдаа хянахын тулд цагтай байх хэрэгтэй. Мөн усанд сэлэх бүрийн төгсгөлд харагдахуйц хурцадмал байдлын хэмжүүрийг (Боргийн масштаб) хавсаргана уу. Туршилтын талбайд цөөхөн хүн байгаа үед шалгалт хийх нь хамгийн сайн арга юм. Боломжтой бол давтан шинжилгээ хийхдээ ижил замыг ашиглаарай. Хэрэв энэ боломжгүй бол хамгийн багадаа зам нь ижил урттай байх ёстой.
• Хүлээгдэж буй стрессийн хэмжүүр (Borg scale).



• Туршилтаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Туршилтаас нэг өдрийн өмнө өөртөө амрах өдрийг зохион байгуулахыг зөвлөж байна. Та өмнөх өдөр амарч, хөнгөн дасгал хийж байсан бол сайн.
• Туршилт хийхээс 10-20 минутын өмнө халаана. Ямар төрлийн халаалт хэрэглэсэн гэдгээ тэмдэглэлдээ бичээрэй.
• Хэрэв та ямар ч үед толгой эргэх, дотор муухайрах мэдрэмж төрвөл шинжилгээг даруй зогсоо. Туршилтын зорилго нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнд хүрэх биш, харин хамгийн сайн үр дүнд хүрэх урьдчилсан нөхцөл болно.

Усан санд сэлэлтийн шат тест

1. Туршилт нь 20 секундын нөхөн сэргээх интервалтай 100 метрийн усанд сэлэх хурдыг нэмэгдүүлэх явдал юм.
2. Эхний зайд бага хурдтай, бага хүчин чармайлтаар сэлж. Энд үзүүлсэн Боргийн хуваарь дээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн хүчдэлийн уншилт нь ойролцоогоор 7 байх ёстой. Туслах нь таны зайг туулсан цагийг бүртгэж, 20 секундын нөхөн сэргээх интервалын үргэлжлэх хугацааг хянах болно. Эхний сэлж дууссаны дараа таны хурцадмал байдал хэр өндөр байсныг тодорхойл. Таны хурдыг тодорхойлох, зүрхний цохилтыг 10 секундын дотор мөгөөрсөн хоолойн түвшинд тодорхойлох боломжийг олгодог цагийг хараарай, энэ мэдээллийг туслахдаа мэдэгдээрэй. Тэрээр энэ өгөгдлийг зайг туулсан хугацааны хамт бүртгэх болно. Туслахынхаа тушаалаар дахин сэлж эхлэхэд бэлэн байгаарай. Халаалтын явцад туслах ажилтантай мэдээлэл солилцох бүх процедурыг урьдчилан бэлтгэхийн тулд хэд хэдэн усанд сэлэх дасгал хийх нь зүйтэй. Цээжний зөв байрлалд найдвартай бэхлэгдсэн зүрхний цохилт хэмжигч нь шинжилгээг илүү нарийвчлалтай болгоно.
3. Дараагийн усанд сэлэх бүрдээ хурд, хүч чармайлтаа аажмаар нэмэгдүүлж, өмнөхөөсөө 2-3 секундээр хурдан дуусга. Амьсгалахад маш хэцүү болох тойргийг тусад нь тэмдэглэх хэрэгтэй. Амьсгалах нь чангарах үед таны эрчимжилтийн бүсийг тооцоолоход ашигладаг агааржуулалтын босгонд хүрсэн гэсэн үг юм.

Туршилтын үр дүнд цуглуулсан өгөгдөл нь иймэрхүү харагдах болно.

Хурдны замын дугуйн шат тест

1. Тойрог нь 800 метр юм. Туршилтыг маш бага хурдаар эхлүүлээрэй - цагт 21-24 км. Тойрог бүрийн дараа хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх хүртлээ хурдаа цагт 1.5 км-ээр нэмэгдүүлээрэй. Үүнд ихэвчлэн 8-12 тойрог явах шаардлагатай байдаг.
2. Туршилтыг эхлүүлсний дараа туслах тойрог бүрт таны цаг, зүрхний цохилтыг бүртгэдэг. Амьсгалахад маш хэцүү болох тойргийг тусад нь тэмдэглэх хэрэгтэй. Амьсгалах нь чангарах үед таны эрчимжилтийн бүсийг тооцоолоход ашигладаг агааржуулалтын босгонд хүрсэн гэсэн үг юм.
3. Туслах руу дөхөж очоод зүрхний цохилтоо хэлээрэй. Туслах нь тойргийн хугацаатай хамт өгөгдлийг секундээр бүртгэх болно.

Gradient Circuit Running Test

1. Тойрог нь 400 метр юм. Туршилтыг маш бага хурдтайгаар эхлүүлж, 70-80 секундын турш хагас тойргийг гүйцээнэ. Зайны тал бүрийг дуусгасны дараа хангалттай хүч чадалтай болтол хурдаа аажмаар нэмэгдүүл. Ер нь та хамгийн дээд хурддаа хүрэхийн тулд 6-10 тойрог гүйх хэрэгтэй.
2. Туршилтын эхэнд гүйлтийн тойргийн төвд байрлах туслах нь хагас тойргийн тэмдэг бүрт тантай байнга огтлолцохын тулд диаметрийнхээ дагуу хөдөлдөг.
3. Туслахтай уулзахаас хоёр, гурван алхамын өмнө зүрхний цохилтоо чанга дуурай. Туслах нь энэ үзүүлэлтийг тэмдэглэж, энэ тойргийн хагасыг дуусгасан цагийг хашгирч, хоёр үзүүлэлтийг тэмдэглэнэ. Тойргийнхоо дараагийн хагасыг өмнөхөөсөө 3-5 секундээр хурдан гүйхийн тулд хурдаа бага багаар нэмэгдүүлээрэй. Амьсгалахад маш хэцүү болох тойргийг тусад нь тэмдэглэх хэрэгтэй. Амьсгалах нь чангарах үед таны эрчимжилтийн бүсийг тооцоолоход ашигладаг агааржуулалтын босгонд хүрсэн гэсэн үг юм.

Гүйлт, дугуй унах эрчимтэй бүсүүдийг тодорхойлох

Доорх хүснэгтүүд нь таны шинжилгээнд үндэслэн эрчимжилтийн бүс бүрийн зүрхний цохилтын утгыг харуулсан болно. Бүс тус бүрийн зүрхний цохилтыг тодорхойлохын тулд агааржуулалтын босго хэмжээнд хүрсэн үед таны зүрхний цохилтын утгатай тохирох TANM баганад зүрхний цохилтын харгалзах утгыг ол. Энэ мөрөнд байгаа утгууд нь таны эрчимжилтийн бүс байх болно.

Харамсалтай нь эдгээр хүснэгтүүд нь зөвхөн гүйх, дугуй унахад зориулагдсан. Усанд сэлэхийн тулд та тодорхой зүрхний цохилтоор хүлээн зөвшөөрөгдсөн стрессийг өөрийн үнэлгээгээр удирдан чиглүүлэх хэрэгтэй.

Унадаг дугуйны эрчмийн бүсийг тодорхойлох:

Гүйлтийн эрчмийн бүсүүдийг тодорхойлох:

Pace Testing - Цаг хугацаатай уралдах

Бидний бүх үйл ажиллагаа уралдааны тодорхой хурдыг тодорхой хугацаанд эсвэл тодорхой зайд барихад чиглэгддэг. Тиймээс гүйцэтгэлийн сайжруулалтыг тодорхойлох гол шалгуур бол цаг хугацаатай уралдах явдал юм. Туршилт хийхдээ дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

• Шалгалтанд бэлтгэх ерөнхий дүрэм. Дээрээс үзнэ үү.
• Гүйлтийн зай - 5 км.
• Унадаг дугуйн зай нь 10 км.
• Усанд сэлэх зай - 1000 м.
• Тооцоолохдоо зайг хоёр дахин нэмэгдүүлэх нь дунджаар 10% -иар хурдыг бууруулдаг гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, хэрэв та 5 км замыг 5:20 мин / км хурдтай гүйсэн бол 5:52 мин / км хурдтайгаар 10 км гүйх болно.
• Туршилтыг уралдаанд ашиглахаар төлөвлөж буй хурдаар хийх ёстой.
• Туршилтыг сард нэг удаа хийх ёстой.

Одоохондоо ийм л байна. Дараагийн удаад Төмөр хүний хоол тэжээлийн талаар ярилцъя.

Таны спортын амжилт, тэвчээртэй амжилт хүсье!