Та яагаад зүрхний цохилт багатай гүйж сурах хэрэгтэй байна вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өнөөдөр бид яагаад ядаж хамгийн энгийн зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж аваад гүйж байхдаа зүрхний цохилтоо хянах шаардлагатай байгаа талаар ярихыг хүсч байна. Аливаа биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил гүйлт нь зөвхөн тодорхой дүрмийг дагаж мөрдвөл бие махбодид ашиг тусаа өгч, зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг. Зүрхний цохилт бага байх нь нөхцөл байдлын нэг юм.

Бэлтгэлгүй хүний хувьд гүйлтийн үед зүрхний цохилт минутанд 170-180 цохилт, хурдатгалын үед улаан бүсэд 200-220 хүрч болно. Гэсэн хэдий ч тогтмол гүйлтийн хамгийн оновчтой зүрхний цохилт нь минутанд 120-140 цохилт юм. Бүх хүмүүс өөр өөр байдаг бөгөөд тус бүр өөрийн гэсэн физиологийн шинж чанартай байдаг тул зарим нь гүйх шаардлагагүй, харин тогтсон баарны дээгүүр гишгэхгүйгээр гүйхээс өмнө хангалттай удаан алхах шаардлагатай болдог. Энэ нь үнэхээр уйтгартай, гэхдээ та зорилгодоо хүрэхийн зэрэгцээ зүрх сэтгэлээ алахгүй, үнэхээр эдгээхийг хүсч байвал та жаахан тэвчих хэрэгтэй.

Гүйх үед бидний зүрх хэрхэн ажилладаг

Артур Лидярд "Лидярдтай гүйх" номондоо бидний зүрхний үйл ажиллагаа, гүйлт нь зүрх судасны системд хэрхэн нөлөөлдөг талаар маш тодорхой дүрсэлсэн байдаг.

Дасгал нь зүрхний цохилтыг хурц, тогтвортой, хүчтэй болгож, хүчилтөрөгчөөр хангагдсан цусыг бие махбодид амархан нийлүүлдэг. Зүрх бол харамсалтай нь бид бусдаас хамаагүй бага ач холбогдол өгдөг булчин юм. Зарим хүмүүс хоёр толгойн булчинг нэмэгдүүлэх эсвэл өгзөгний хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг нэмэгдүүлэхийн тулд маш их ажилладаг боловч хамгийн чухал булчингуудын нэг болох зүрх нь хэр хүчтэй байдаг талаар бараг боддоггүй.

Хүчтэй зүрх нь хүчилтөрөгчөөр хангагдсан цусыг нэг дор шахахын тулд бага хүчин чармайлт шаарддаг. Энэ нь илүү удаан ядардаг бөгөөд бэлтгэгдсэн хүн зүрхний цохилтын дээд хэмжээнд хүрэхээс өмнө илүү их ажил хийж чаддаг. Lydyard үүнийг зөв арчилгаатай машины хөдөлгүүртэй харьцуулдаг. Өндөр настай ч гэсэн сургагдсан зүрх нь илүү хүчтэй, эрүүл хэвээр байх бөгөөд нийтлэг итгэдэг ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай байдаг.

Амрах үед зүрхний цохилт хурдан байна гэдэг нь судасны хананд өөх тосны хуримтлал (муу холестерол) байгаа эсвэл тэдгээр нь зүгээр л уян хатан биш, хангалттай хөгжөөгүй гэсэн үг юм. Энэ нь та тэдгээрийг бэхжүүлэхийн тулд ажиллах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Гэхдээ үүнийг аажмаар, жижиг алхмаар урагшлах ёстой.

Судасны судаснууд түргэвчилсэн цусны урсгалд дасан зохицоход илүү уян хатан болж, люмен нь нэмэгддэг тул импульсийн хурд буурах хэвээр байна.

Суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүсийн зүрх судасны систем нь аэробикийн дасгал тогтмол хийдэг хүмүүсээс 20 дахин бага үр дүнтэй ажилладаг. Ийм дасгал хийх үед зүрх судасны систем нь бөмбөлөг шиг өргөжиж, аажмаар давтагдах ачаалал нь бүхэл системийг сунгаж, уян хатан болгоно. Үүний үр дүнд тайван байдалд ч гэсэн нэмэгдэх болно. Энэ бүхэн нь цусны урсгалыг илүү хүчтэй, чөлөөтэй болгож, гүйлтийн биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулж, холестерин, атеромагаас салахад тусалдаг.

Аэробик ба агааргүй гүйлт

Аэробик гүйлт- Энэ нь тамирчин стрессийн ийм түвшинд биеийнхээ ажлыг хүчилтөрөгчөөр бүрэн хангаж чадах хамгийн тогтвортой байдлын ирмэг дээр байна. Хүчилтөрөгчийн өр гарч ирмэгц гүйх нь шууд агааргүй байдалд (өөрөөр хэлбэл хүчилтөрөгчийн оролцоогүйгээр) ордог.

Агааргүй гүйлт- Энэ бол бие махбодид хүчилтөрөгч хангалтгүй байх үед боломжийн ирмэг дээр байгаа гүйлт юм. Ихэвчлэн ийм гүйлтээр хүчиллэгжих процесс эхэлдэг, эсвэл (ижил хүчилтөрөгчийн өр). Анаэробик дасгал бол дараагийн түвшинд шилжихэд шаардлагатай стресс юм.

Заримдаа гүйгчид дараагийн шат руу шилжихийн тулд агааргүй бүсэд гүйдэг боловч маш богино хугацаанд гүйдэг. Бидний зорилго бол аэробикийн гүйлт юм, учир нь энэ нь хэт ачаалалгүйгээр хамгийн тогтвортой байдалд байх хугацааг системтэйгээр нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

"Тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэл ба уралдааны том ном"-ын дагуу 180-аас насаа хасаад зүрхний цохилт ямар үед агааргүй бүсэд орж байгааг олж мэдээрэй. Хэрэв та хүнд гэмтэл авсан эсвэл өвчнөөсөө эдгэрч байгаа бол 10-ыг хасч, нэг жилийн хугацаанд бэлтгэл сургуулилтаа завсарласан, саяхан хэд хэдэн ханиад томуу туссан, харшилтай, астма өвчтэй бол энэ нь нэмэлт юм. −5. Хэрэв та сүүлийн хоёр жилийн хугацаанд тогтмол сургалтын хуваарь (долоо хоногт 4 удаа) дээр дурдсан асуудалтай тулгараагүй бол 180 насыг хасаарай. Хэрэв хоёр жилийн дараа та мэдэгдэхүйц ахиц дэвшил гаргасан бол үр дүндээ 5-ыг нэмж болно.

Тиймээс зүрхний цохилт багатай (аэробик гүйлт) гүйх нь зүрх судасны системийг бэхжүүлж, цааш явах боломжийг олгодог бат бөх суурийг бий болгож, биднийг илүү хүчирхэг, тэсвэр тэвчээртэй болгодог. Эхний түвшинд (ялангуяа илүүдэл жинтэй үед) зүрхний цохилт өндөртэй гүйлтийг урвуулан ашиглах нь хүчирхэгжихэд хүргэдэггүй, харин эсрэгээр зүрхийг элэгдэлд оруулдаг!

Бага импульсийн эхлэл

Тэр даруйд та өндөр үр дүнд хүрч чадахгүй, зүгээр л тэвчих хэрэгтэй. Аажмаар, бараг алхам алхмаар эхэл. Таны булчингууд таныг өндөр хурдтай авчрах боломжтой байсан ч зүрх нь үүнд бэлэн биш байна, учир нь та нарийхан / хүчтэй / үзэсгэлэнтэй (баруун талыг онцлон тэмдэглэ) зүрхний булчингаа бэхжүүлэхэд бараг л цаг хугацаа, анхаарал хандуулаагүй! Тийм ээ, энэ нь үнэхээр уйтгартай байх болно, та нэг цагт 5 км алхах болно (мөн энэ бол үнэхээр бодит зүйл), энэ хугацаанд энэ бүхнээс татгалзах бодол таны толгойд нэгээс хоёр удаа гарч ирэх болно! Гэхдээ хэрэв та үнэхээр эрүүл байж, зүрх сэтгэлээ бэхжүүлж, гэмтэл бэртэл авахгүй, тогтоосон үр дүндээ хүрэхийг хүсч байвал зүрхний цохилт хэмжигч аваад зүрхний цохилт багатай (минутанд 120-140 цохилт) гүйх хэрэгтэй болно. хэмнэл нэмэгдэх тусам таны зүрх жигд цохилдог.

Долоо хоногт гурван удаа хагас цагаас илүүгүй дасгал хийж эхэл. Хэрэв таны зүрхний цохилт гүйхийг зөвшөөрдөггүй, тэр ч байтугай гүйлт нь минутанд 140 цохилтоос бага зэрэг нэмэгддэг бол яв. Алхахад уйтгартай байвал уралдан алхаж үзээрэй. Дараа нь долоо хоног бэлтгэл хийсний дараа цагийг нэмэгдүүлж, дахин 5-10 минут нэмнэ. Ахиц дэвшил юуны түрүүнд таны биеийн байдлаас шалтгаална, гэхдээ таны тэвчээр, тууштай байдлаас шалтгаалахгүй!

Эцэст нь бид та бүхэнд зүрхний цохилт багатай дасгал сургуулилтаа эхлүүлэх шаардлагатайг маш тодорхой бөгөөд энгийнээр тайлбарласан Скирун сургуулиас видеог санал болгож байна.