Хорт хавдар тусахаас сэргийлж хэр их спортоор хичээллэх хэрэгтэй

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Онкологийн өвчнийг удаан хугацаагаар эмчилдэг, хэцүү, харамсалтай нь үргэлж амжилттай байдаггүй. Гэхдээ хүн бүр өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийг оролдож болно: тамхи татахаа болих, хоол тэжээлээ сайжруулах, гүйлт хийх. Мөн мэргэжлийн тамирчин шиг шаргуу ажиллах ёстой гэж битгий бодоорой. Сургалт нь хэт их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаарддаггүй.

Биеийн тамирын дасгал нь олон төрлийн хорт хавдраас, тэр дундаа хамгийн аюултай хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд үр дүнтэй байдаг. Долоо хоногт хэдэн цаг дасгал хийх нь хөх, бүдүүн гэдэс, уушигны хорт хавдар үүсэх магадлалыг бууруулдаг. Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагын статистик мэдээгээр хорт хавдрын эдгээр хэлбэрүүд нь бүх хорт хавдрын дунд нас баралтын тоогоор эхний эгнээнд ордог.

Спорт сонирхогчдод та бүхний урам зоригийг нэмэгдүүлнэ: дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлснээр таны хорт хавдар тусах эрсдэл буурсаар байх шиг байна. Энэ хамааралд тодорхой хязгаарлалт байхгүй.

Энэ санааг АНУ-ын Хавдар судлалын үндэсний хүрээлэнгийн доктор Стивен Мур хуваалцаж байна. Хөдөлгөөн их байх тусам эрүүл мэндэд тустай гэдэгт эрдэмтэн итгэлтэй байна.

Дасгал хөдөлгөөн ба хорт хавдар хэрхэн холбоотой вэ

Стивен болон түүний хамтрагчид хорт хавдрын талаархи бүх судалгаа нь өвчний тодорхой хэлбэрт төвлөрдөг бөгөөд тэдгээрийн аль нь ч байгаа бүх мэдээллийг нэгтгэдэггүй гэдгийг онцлон тэмдэглэв. Тиймээс эрдэмтдийн баг Европ, Америкийн 12 судалгааны мэдээллийг нэгтгэсэн: 19-98 насны 1.4 сая насанд хүрэгчдийн мэдээллийг нэгдсэн мэдээллийн санд оруулсан. Эцэст нь эрдэмтэд дасгал хөдөлгөөн 26 хорт хавдрын өвчлөлд хэрхэн нөлөөлж байгааг судалжээ. Үр дүн нь урам зориг өгч байна.

Биеийн тамирын дасгал нь лейкеми, олон миелома, хөхний хорт хавдар, бүдүүн гэдэс, уушиг, улаан хоолой, элэг, бөөр, ходоод, шулуун гэдэс, давсаг, тархи, хүзүүний хорт хавдар зэрэг 13 төрлийн хорт хавдраас маш сайн сэргийлдэг.

Спортоор хичээллэх нь улаан хоолойн хорт хавдраар өвчлөх магадлалыг 42%, хөхний хорт хавдар 10%, бүдүүн гэдэс, уушигны хорт хавдраар өвчлөх магадлалыг 10, 16% тус тус бууруулдаг.

Хэдийгээр судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн болон хорт хавдар тусах эрсдэл багассан нь хоорондоо параллель байгааг олж мэдсэн ч учир шалтгааны хамаарлыг нотлоогүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүний зэрэгцээ эрдэмтэд хэд хэдэн таамаглал дэвшүүлэв.

Дасгал нь хорт хавдартай холбоотой гормоны үйлдвэрлэлийг зохицуулдаг. Жишээлбэл, дасгал хөдөлгөөн нь эстроген, инсулин болон бусад биологийн идэвхт бодисын түвшинд нөлөөлдөг.
Тогтмол дасгал хийснээр биеийн эсүүд исэлдэлтийн (исэлдэлтийн) стресст өртөмтгий байдаг. Түүнчлэн гэмтсэн ДНХ-г нөхөн сэргээх чадвар сайжирдаг.

Сургалтанд хэр их цаг зарцуулах вэ

Та цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл биеийн тамирын заал руу хэр их очдог вэ? Стивен Мур долоо хоногт таван өдөр 30 минут дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл долоо хоногт гурван удаа 25 минут эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Сонголтуудын аль нь танд илүү ойр вэ, одоо бид үүнийг олж мэдэх болно. Үүний тулд зарим нэг ашигтай онол.

Бие махбодийн үйл ажиллагааг Бодисын солилцооны эквивалент (MET) ашиглан үнэлдэг. Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага хэлэхдээ:

MET гэдэг нь хүний биеийн тамирын дасгал хийж байх үеийн бодисын солилцооны хурдыг амрах үеийн бодисын солилцооны хурдтай харьцуулсан харьцаа юм. Нэг MET нь тайван байдалд байгаа хүний зарцуулсан энергийн хэмжээ бөгөөд 1 ккал / кг / цаг шатаахтай тэнцэнэ.

Тиймээс дунд зэргийн ачаалалд 3-6 MET хүртэлх үйл ажиллагаа орно.

Дотор болон гадаа хавтгай гадаргуу дээр 5-7 км / цаг хурдтай алхах эсвэл гүйх.
Шатаар эсвэл уруудах, явган аялал, дугуйгаар гулгах.
8-аас 14 км / цаг хурдтай дугуй унах, тэгш газар эсвэл намхан өндөрлөг газар, дугуйн буудал дээр их хүчин чармайлтгүйгээр ажилла.
Иог, гимнастик, трамплин дээр үсрэх, хөнгөн жинтэй хүч чадлын дасгалууд, цоолтуурын уутыг цохих.
Ширээний теннис, хосоороо теннис, гольф тоглох, цохиур цохих, сагсан бөмбөг шидэх, фрисби, кёрлинг, бадминтон, байт харваа, уулын цана, удаан мөсөн гулгалт, серфинг, усан аэробик.

Хүчтэй ачаалалд 6 MET-ээс дээш үйл ажиллагаа орно:

8 км / ц-ээс дээш хурдтай спорт эсвэл аэробик алхах, гүйлт.
Ууланд авирах, ууланд авирах, хаданд авирах, дугуйт тэшүүрээр гулгах, өндөр хурдтай.
16 км/цаг-аас дээш хурдтай дугуй унах, унадаг дугуйгаар өгсөх, дугуйн тавиур дээр эрч хүчтэй ажиллах.
Каратэ, жүдо, таеквондо, жюү-жицү, олсоор харайх, рингэн дээр спарринг, бөх.
Ганцаарчилсан теннис, хөл бөмбөг, регби, хоккей, далайн эргийн волейбол, гандбол, сквош, тэшүүр, цанаар гулгах, усанд сэлэх, усан поло.

Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгал нь зөвхөн спортоор хязгаарлагдахгүй. Гэрийн ажил, гэр бүлийн ажил ч таны биед сайн дасгал болдог. Жишээлбэл, хүүхдүүдтэй гадаа тоглоом тоглох эсвэл цэцэрлэгийг услах нь дунд зэргийн ачаалал, тавилга зөөх, мод хагалах нь эрчимтэй байдаг.

Эмч нараас сүүлчийнх нь … Идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь хорт хавдар аль хэдийн илэрсэн байсан ч тусалдаг. Дадлагаас харахад биеийн тамирын дасгал нь дахилтын магадлалыг бууруулж, амьд үлдэх боломжийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс эрүүл мэнд рүүгээ шилжихэд хэзээ ч оройтдоггүй.