Ядарснаасаа болж унасан ч эрч хүч өгдөг дасгалууд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ажлын өдрийн төгсгөлд бид маш их ядарсан тул спортоор хичээллэх нь Эверестэд хөл нүцгэн авирахыг санагдуулдаг. Хачирхалтай нь энэ бол хөдөлгүүрийг дахин асаахад тусалдаг спорт юм. Фитнессийн од дасгалжуулагч Жоэл Харпер таныг шалан дээр буулгаж, гүйлтийн гутлынхаа хоншоорыг уяхад туслах дөрвөн үе шаттай дасгалын төлөвлөгөө гаргажээ.

Эдгээр цогцолбор бүр нь 5-10 минут зарцуулж, эрч хүч өгдөг. Өөрийн ядрах түвшинд тохирсон багцыг сонгоод нэг эсвэл хоёр багцыг дараалан хий. Эсвэл бүх дөрвөн багц дасгалыг эхнээс нь дуустал, дараа нь төгсгөлөөс нь эхэнд нь хийснээр хүчирхэг эрчим хүчний цэнэгийг аваарай.

Цогцолборын дугаар 1

Хэрэв таны хүч зөвхөн шалан дээр хэвтэхэд хангалттай бол хамгийн бага хүчин чармайлт шаарддаг гурван массажны булны дасгал хийж үзээрэй. Тэдгээрийн тусламжтайгаар сул дорой байдал арилж, цаашдын үйл ажиллагаанд бэлэн байх болно.

1. Дүүжин

Гараа тавиад зүүн өсгийгөө баруун өвдөг дээрээ тавиад биеийн жингээ баруун гуя руугаа шилжүүлнэ. Массажны цилиндрийг урагш хойшоо 3-5 см-ээр аажмаар эргэлдүүлээрэй. Энэ бол нэг давталт бөгөөд та 25 хийх хэрэгтэй. Дараа нь 15 секунд амарч, булны доод талын доор байрлуулж, дасгалыг нөгөө талдаа давтана. Тал тус бүрт хоёр багц хий. Дасгал хийх явцад гараа бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай.

2. Нурууны дээд хэсэг

Массажны булгийг нурууныхаа доор байрлуул. Хөл дээрээ түшин, нурууны дагуу цээжнээс бэлхүүс, нуруу хүртэл эргэлдүүлнэ. Тус бүрдээ 20 давталтын хоёр багц хий.

Роллер таны мөрний ирэнд хүрэх үед хөдөлгөөнийг зогсоож, хүзүүндээ эргэлдэж болохгүй.

3. Нурууны доод хэсэг

Роллерыг сүүлний ясны доор байрлуулж, зүүн гарынхаа тохойн дээр тавь. Хэвлэл ажиллаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд баруун гараа гэдсэн дээрээ тавь. Хэвлийн булчинг чангалж, хөл дээрээ тулан массажны цилиндрийг сүүлний яснаас нуруу хүртэл 3-5 см-ийн зайд урагш хойш эргүүлнэ. Тал тус бүрт 20 давталтын хоёр багц хий.

Цогцолборын дугаар 2

Хэрэв та хөдлөхөд бэлэн байгаа ч хөлийнхөө хуруунаас цаашгүй бол цусны урсгалыг идэвхжүүлэх гурван энгийн сунгалтын дасгал хийж үзээрэй. Энэхүү цогцолбор нь булчингийн хурцадмал байдлыг тайлж, шөрмөсийг тайвшруулж, бие махбодид эрч хүч нэмнэ.

1. Хонго

Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж урагш бөхий. Биеийг тайвшруулж, булчингаа тааламжтай сунгахыг мэдэр. Энэ байрлалд 10 секунд барина. Дараа нь илүү гүнзгий сунгахын тулд гараа тэгшлээд, тэдэнтэй хамт шалан дээр хүрэхийг хичээ. Өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр өвдгөө нэг нэгээр нь нугална. 30 секундын турш үргэлжлүүлэн жолоодоорой.

Хэрэв та гараараа шалан дээр хүрч чадахгүй бол вандан сандал эсвэл овоолсон ном дээр түшиглээрэй.

2. Өвдөгний үеийг халаах

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, нэг тал руугаа зөөлөн буулга. Таван гүнзгий амьсгаа аваад анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөдөлгөөнийг нөгөө чиглэлд давтана.

Бүсэлхийнээс дээш бие нь хөдөлгөөнгүй, бэлхүүсээс доош булчингууд дасгалд оролцож байгаа эсэхийг шалгаарай.

3. Эргүүд

Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, бүсэлхийнээс доош биеэ нэг байрлалд тогтооно. Биеийн дээд хэсгийг ашиглан хажуу тийш эргүүлээрэй. 10 удаа давтана. Тохойнхоо ард эргэж, толгойгоо биетэйгээ хөдөлгөж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Цогцолборын дугаар 3

Хэрэв танд ажиллах хүч байгаа бол гурван функциональ дасгал хий. Тэд тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхээс гадна тоник нөлөө үзүүлэх болно.

1. Буцах

Шалан дээр нүүрээрээ хэвтэж, гар, хөлөө сунгана. Хөлөө ээлжлэн өргөж, буулгахын зэрэгцээ гараа биеийн дагуу сунгаж, толгойныхоо ард дахин өргө. Тус бүрдээ 10 давталтын 2-3 багц хий. Гараа сунгах чиглэлээ өөрчлөхийн тулд тохойгоо бөхийлгө.

2. Squat, дамббеллээр эргүүл

Гартаа нэг дамббелл босоо байдлаар ав. Тохойгоо өвдөгнийхөө хооронд байлгахын тулд ташаагаа доошлуул. Эхлэх байрлалыг аваад биеийг баруун тийш эргүүлнэ. Энэ бол нэг давталт юм. Хөдөлгөөн болгондоо эргэлтийн талыг сольж, 10 давталтын хоёр буюу гурван багц хий. Хэвлэх үедээ өвдөгөө шагайнаасаа дээш байлга.

3. Нэг хөлөө өргөх

Нэг хөлөө шалан дээр параллель болтол өргөхдөө гараараа шалан дээр хүрэхийн тулд их биеээ урагшаа хазайлгана. Эхлэх байрлал руу буцах. Хөл тус бүрт 10 давталтын 2-3 багц хийнэ. Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү мэт санагдаж байвал гараа бүрэн буулгаж болохгүй, хөлөө тийм өндөрт өргөж болохгүй.

5 минутын завсарлагатай дасгал

Хэрэв та ямар нэгэн шийдэмгий арга хэмжээ авахад бэлэн байгаа юм шиг санагдвал эрч хүчээ дундаас дээд хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлэхийн тулд 5 минутын завсарлагатай хэдэн дасгал хийж үзээрэй. Фитнесс хөгжөөн дэмжигчид интервалын дасгалд дуртай байдаг, учир нь хурдатгал болон удаашрал нь биеийг бүрэн дүүрэн ажиллуулахад хүргэдэг. Сайхан сонсогдож байна. Үнэн хэрэгтээ араагаа байнга солих нь таны адреналиныг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Та эрч хүчтэй, арга хэмжээ авахад бэлэн байна. Тиймээс, хэрэв богино спринт хийсний дараа та сайн мэдэрч байвал дасгалын багцыг хэд хэдэн удаа давтана уу.

Хөдөлгөөн хийх хурдаа тодорхойлохын тулд ачааллыг мэдрэх хувийн хэмжүүрээ ашиглана уу, 0 нь буйдан дээр сууж байх үеийн хурд, 10 нь гүйлтийн хамгийн дээд хурд юм.

• Дулаацаарай. 0: 00-0: 30. Амархан хурдаар алхах эсвэл гүйх. Хэмжээний ачаалал: 3-4.
• А интервал 0: 30–1: 00. Алхах эсвэл хурдан гүйх. Жингийн ачаалал: 5-6.
• B интервал 1: 00–1: 30. Өндөр хурдтай алхах эсвэл гүйх. Хэмжээний ачаалал: 8-9.
• Интервалын давталт. 1: 30-4: 30. A ба B интервалуудын хооронд гурван удаа шилжинэ.
• Амралт. 4:30-5:00. Амархан хурдаар алхах эсвэл гүйх. Хэмжээний ачаалал: 3-4.