2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Эдгээр таван багц дасгал нь өдөрт хэдэн цаг фитнесст дасгал хийх цаг олдохгүй байгаа хүмүүст тохиромжтой. Хамгийн урт нь 30 минут болно. Гэхдээ үүнийг гэртээ ч хийж болно. Үлдсэн хэсэг нь бүр богино байна. Хивс бэлдээрэй - одоо цаг хугацаа байхгүй гэсэн шалтаг тоохгүй!
7 минут
Хамгийн богино дасгалуудыг Lifehacker дээр аль хэдийн бичсэн байна. Богино амрах завсарлагатай 30 секундын 12 дасгал (10 секундээс илүүгүй - амьсгалаа барьж, дараагийн байрлалд орох) нийтдээ 7 минут орчим үргэлжилнэ. Таны хувьд хамгийн их эрчимтэй ийм дасгал хийх үед булчингууд олон цаг гүйхтэй адил үр нөлөөг авдаг.
10 минут
Энэ дасгал нь бас өндөр эрчимтэй тул удаан хугацаа шаардахгүй. Боломжтой бол амрах завсарлагагүйгээр 10 минутын дотор аль болох олон цикл хий. Хэрэв эдгээр дасгалууд танд хэтэрхий хялбар байвал нэмэлт дамббелл аваарай.
14 минут
Банзан дурлагчдын хувьд - 12 дасгалын багц. Дасгал бүрийг 30 секундын турш 10 секундээс илүүгүй амрах завсарлагатайгаар хий. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд иж бүрдэл дууссаны дараа биеийн булчин чангарах тул тайвшруулах дасгал хий.
20 минут
Кардио болон хүчний дасгалуудыг хослуулсан дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын багц. Дасгал бүрийг 1 минутын турш хурдан, хүчтэй хий. 10 дасгалын бүрэн мөчлөгийн дараа 1 минут амарч, мөчлөгийг дахин давтана.
Дасгал нь зүрхний цохилтыг хурдасгаж, булчинд эерэг стресс үүсгэхэд тусалдаг. Эдгээр дасгалууд нь мөн урвалын хурдыг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч үсрэх нь булчингийн тогтолцоонд нэлээд ноцтой ачаалал өгдөг тул нуруунд асуудалтай байгаа тохиолдолд цогцолборыг хэрэгжүүлэхэд болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
30 минут
Хамгийн урт цогцолбор нь хагас цаг үргэлжилнэ. Гэсэн хэдий ч тайван хэмнэлтэй үйл ажиллагаа явуулах дуртай хүмүүст илүү таатай байх болно. Дасгал бүрийг 12-15 удаа давтана. Шаардлагатай бол дасгалын хооронд 20-30 секунд амрах хэрэгтэй. Дараа нь бүх мөчлөгийг дахин хоёр удаа давтана.
Зөвлөмж болгож буй:
Долоо хоногийн дасгал: 30 минутын дугуй дасгал
Энэхүү тойргийн дасгал нь гар, мөр, хонго, хэвлийн булчинд сайн ачаалал өгөх боломжийг олгоно. Дасгалууд нь бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой
Өдрийн дасгал: Гэдэсний булчинг чангалж, нурууг уян хатан болгох 5 минутын дасгал
Энэхүү интервалын сургалт нь таны үндсэн булчинг сайн хөгжүүлж, нуруу, мөрний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх хөдөлгөөнүүдийг багтаадаг. Танд таймер хэрэгтэй болно
Өдрийн дасгал: Ажлын өмнө 15 минутын хүчтэй кардио дасгал
15 минутын дотор л кардио дасгал олсон - Бүтэн ажлын өдөр компьютерийнхээ ард суухаасаа өмнө бодисын солилцоогоо бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй
Өдрийн дасгал: Гоёмсог дүрд зориулсан 20 минутын эрчимтэй дасгал
Эдгээр биеийн жингийн дасгалууд нь булчингийн олон бүлгийг ачаалж, зохицуулалт, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулна. Цогцолбор нь хагас цаг хүрэхгүй хугацаа шаардагдана
Өдрийн дасгал: 15 минутын эрчимжүүлсэн бодисын солилцооны дасгал
Энэхүү дасгал нь эрчимтэй учраас бодисын солилцоог хурдасгахад туслах бөгөөд амттангаас авах нэмэлт илчлэг нь танд тийм ч аймшигтай биш байх болно