Уян хатан хоолны дэглэм дэлхийг хэрхэн өөрчилж байна

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайфхакерын зочны нийтлэлд Чехийн фитнесс, бодибилдингийн холбооны мэргэшсэн фитнесс дасгалжуулагч Артем Бразговский уян хатан хоолны дэглэм буюу IIFYM-ийн ашиг тусын талаар өгүүлжээ. Хоол тэжээлийн ийм арга барилаар та амттан, цардуул ихтэй хоол хүнс, согтууруулах ундааг хоолны дэглэмээс хасахгүйгээр жингээ хасах боломжтой.

Жингээ хасах нь хэцүү гэдгийг хүн бүр мэддэг. Амжилтын чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүд: архи, чихэрлэг, өөх тос, давслаг, цардуул ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах. Долоо хоногт 4-5 удаа бэлтгэл хийнэ. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал кардио дасгал хий.

Энэ бүгдийг нийлүүлбэл фитнесс нь төмөр тэвчээртэй, тэсвэр хатуужилтай, өөрийгөө хянах чадвартай хүмүүст зориулагдсан юм байна.

Энэ бол зоосны зөвхөн нэг тал гэдэгт би итгэж байгаа бөгөөд би өөр арга барилын талаар танд хэлэх болно. Чи чихэр идэж, шар айраг ууж, кардиог алгасаж, фитнесс загвар өмсөгч шиг харагдаж болно. Уг нийтлэлд хоолны дэглэмийн уян хатан зарчмыг ашигладаг Instagram-ын бодит хүмүүсийн судалгааны холбоос болон гэрэл зургуудыг агуулсан болно.

Уян хатан хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Англи хэл дээр энэ арга нь IIFYM - If It It Fits Your Macros гэсэн товчлолын ард нуугддаг. Хэрэглэгчийн даалгавар бол "зөв хооллолт - эрүүл бус хооллолт" гэсэн хандлагад үндэслэн хоол хүнс сонгох биш, харин өдөрт тодорхой хэмжээний илчлэг, уураг, өөх тос, нүүрс ус авах явдал юм.

Эхлээд энэ арга барил нь нэг түргэн хоол идэж, жингээ хасах чадварыг илэрхийлдэг мэт санагддаг, гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Жаахан дасгал хийснээр та McDonald's-ийн хоёр гамбургер тэр өдрийн өөх тосны хэмжээнээс хэтэрч, тэнцвэрийг тэнцвэржүүлэхэд маш хэцүү болно гэдгийг та ойлгож байна.

Энэ бүгдийг тойрч гарах боломжтой, гэхдээ нийтлэл нь өөр зүйлийн тухай юм.

Уян хатан хоолны дэглэм нь "сайн хооллох" арга барилаас татгалзаж, эрүүл, эрүүл бус хоол хүнсний талаар бодохгүй, харин хүссэнээрээ идэж, зорилгодоо хүрэх боломжийг олгодог. Уян хатан хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар та жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл биеийн жинг хадгалах боломжтой.

Хамгийн том сул тал бол хяналт тавих хэрэгцээ юм. Калорийн хяналт, BJU харьцаа байхгүй бол арга нь ажиллахгүй.

Уян хатан хоолны дэглэмийн механизм

Энэ арга нь эрчим хүчний тэнцвэрт байдалд суурилдаг. Та шаардлагатай хэмжээнээс илүү их хэмжээний макро шим тэжээл авдаг (илүүдэл илчлэг) - та массыг нэмэгдүүлнэ. Та шаардлагатай хэмжээнээс цөөн тооны макронутриент авч байна - та жингээ алдаж байна.

Зардал нь үндсэн бодисын солилцоо, өдөр тутмын үйл ажиллагаа гэсэн хоёр үзүүлэлтээс бүрдэнэ. Суурийн бодисын солилцоо нь дотоод эрхтний ажил, дулаан солилцооны ажилд зарцуулдаг энергийн хэмжээ юм. Энэ бол хоол боловсруулах, амьсгалах, зүрх, тархины ажил юм. Энэ бол 24 цагийн турш хүлж, хэвтүүлсэн тохиолдолд таны зарцуулах энергийн хэмжээ юм.

Өдрийн үйл ажиллагаа нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Зарим нь оффист, зарим нь улаан цамцтай мод огтолж байна. Тиймээс бид бүгд өөр өөр эрчим хүч зарцуулдаг. Гэхдээ энэ нь таны хянах боломжтой хэмжигдэхүйц хэмжээ юм.

Калори ба макро шим тэжээлийн хяналт - үндсэн зарчим

IIFYM нь амьдрах, идэж, жингээ хасах боломжийг олгодог. Бид “Тиймээ, энэ бол буруу хооллолт” гэхээсээ илүү “Тиймээ, энэ чинь 150 ккал байна” гэж бодож эхэлмэгц амьдрал амар хялбар болдог. Энд зарим алдартай "үнэн" ба тэдгээрийн дүн шинжилгээ байна.

1. Хоолны дэглэм - согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх … Архи нь жингээ хасахад саад болдог. Эсвэл пресс, эсвэл шар айраг. Танил сонсогдож байна уу? Яагаад ийм юм болсныг та бодож үзсэн үү? Согтууруулах ундаа нь өөх тосыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг онцгой шинж чанартай юу? Үгүй Шалтгаан нь энгийн: илчлэгийн илүүдэл. Нэг шил хар Бернард шар айраг 250 ккал байдаг. Цөөн үү? Өөр 300 калори илчлэг хийхийн тулд нэг боодол начо нэмнэ. Нийт 550. Оффисын дундаж эрэгтэй ажилтан өдөрт 2000 ккал зарцуулдаг. Тиймээс 550 ккал нь хоолны дэглэмийн 25 орчим хувийг эзэлдэг. Харин орой шар айраг уудаг хүн өглөөний цай, өдөр, оройн хоолноос татгалздаггүй. Бэм! Калорийн илүүдэл - шар айрагны гэдэс. Арга барилаа өөрчлөх. Бид шар айраг, начосын илчлэгийг тоолж, өдөр тутмын илчлэгийн илүүдэлгүй эсэхийг шалгадаг. Үүний үр дүнд шар айраг нь арьсан доорх өөхний өсөлтөд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.
2. Хоолны дэглэм хэцүү … Байнга өлсөж байдаг болохоор их хэцүү. Та хоол амттай байх ёстой гэсэн бодлоо аль хэдийн орхисон уу? Бүү яар. Жингээ хасахын тулд тахианы цээж (зөвхөн шарсан!) Мөн брокколи идэх шаардлагагүй. Тогтмол хоолны дэглэм ("зөв хооллолт") нь нэг шалтгааны улмаас өөх тос, чихэрлэг хоолноос татгалзахад хүргэдэг. Энэ нь илчлэгийн илүүдэл юм. Өөх тос нь амтлагчийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Үүнээс гадна калорийн агууламж маш өндөр байдаг: 1 грамм өөх тос нь 9 ккал агуулдаг. Нүүрс ус, түүний дотор энгийн элсэн чихэр нь дундаж хүний хоолны дэглэмийн 30-аас доошгүй хувийг бүрдүүлдэг. Өөх тос, нүүрс ус (гурил, чихэрлэг) -ийг хасмагц та хоолны дэглэмийн калорийн агууламжийг автоматаар 30-50% бууруулдаг. Энэ нь жингээ хасахад хангалттай. Гэхдээ хэрэв та калори тоолж байгаа бол яагаад бүгдийг нь тоолж байгаа юм бэ? Дуртай зүйлээ ид.
3. Тогтмол хоолны дэглэм нь найз нөхөдтэйгээ харилцахад саад болдог … "Катя, маргааш кафе руу явцгаая!" -"Би чадахгүй ээ, би хоолны дэглэм барьж байна." "Вован, залуустай баар руу явцгаая!" -"Би чадахгүй ээ, би далайн эрэг дээр гарахдаа бэлдэж байна." Гэхдээ хэрэв та илчлэгээ тоолж, гэрээсээ гадуур юу идсэнээ (наад зах нь ойролцоогоор) харгалзан үзвэл та дахин сайн найз болно.

Үнэн байх нь хэтэрхий сайн гэж үү?

Байгаагаараа. Уян хатан хоолны дэглэм таны сэтгэлийг шаарддаггүй, гэхдээ энэ нь ажил шаарддаг. Калори тоолох. Танд хэр их уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэгтэйг шалгаарай. Калорийн илүүдэл ба дутагдлын хэмжээг олоорой. Сэтгэл зүйн хязгаарлалтаас ангижрах: Жингээ хасаж байхдаа хичнээн хүн калори тоолж, сүүн бүтээгдэхүүн идэхээс айдаг гэдэгт та итгэхгүй байх болно.

Энэ бол ажил, гэхдээ үр өгөөжөө өгдөг. Жишээлбэл, энд хэдэн зураг байна.

Альберто Нуньес бол нарийн хүрээнийхэнд алдартай хүн.

15 жил болсон ч эцэст нь би хоолны дэглэм барихаас илүү ашиг олж байна. Бэлтгэл хийх цаг нь ирэх тавдугаар сард ирэхэд би тэр гохыг татахад хэцүү байх болно. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #зориулалт #хүсэл #сахилга бат

Alberto Nuñez (@ nunez3dmj)-ийн 2016 оны 1-р сарын 31-ний PST 11:51 цагт хуваалцсан нийтлэл.

Жигнэмэг идэх дуртай, мэддэг.

Сэмми дайн. #цөцгий

Alberto Nuñez (@ nunez3dmj)-н 2016 оны 1-р сарын 26-ны 15:13 цагт PST-д хуваалцсан нийтлэл.

Зүүн талд байгаа Ник Чедл ямар нэгэн түргэн хоол идэж байна. Тайлбарыг уншина уу: үүний дараа мөн гурилан бүтээгдэхүүн байсан. Аймшиг!

БАГДАА ТАГЛАХ уу? #TeamON - #ThrowbackPhursday? Өнгөрсөн жил Олимпиа Экспогийн үеэр @shaunstafford & @joepitt_-тай Вегаст хийсэн терияки тахианы аяга. Энэ бүс дэх сонголтууд болон бидний хийсэн харгис дасгалуудыг харгалзан үзэхэд хамгийн адал явдалт хоол биш байсан ч тэд амттан болж, пончик идэх хангалттай зай хэвээр байна гэсэн үг юм. - Гадуур хооллохдоо өөрийгөө харамлах, хэт санаа зовох шалтгаан байхгүй - та идэж буй зүйлээ тооцож, өдөр тутмынхаа макро/хэрэгцээнд нийцүүлэхийн тулд чадах бүхнээ хийж байгаа бол дуртай зүйлээ чөлөөтэй идэж болно. Хэрэв та өдрийн турш зохих шийдвэр гаргаж байгаа бол. - Өөр өдөр бид нэг зүсэм пицца, гадил жимсний элсэн чихэр авч байсан байж магадгүй ч өглөөний цайгаа уухад маш том баг байсан нь энэ тохиолдлыг багтаахад хэцүү байсан гэсэн үг. Макрогоо хянаж, эрүүл мэндээ бодож идэж, идэж буй хоолоо амтлаарай ✌️ - Бидний байршуулсан цээж, нурууны дасгалыг үзэхээ бүү мартаарай. YouTube дээр "Nick Cheadle Fitness"-ийг хайж олоорой. - Миний био дахь холбоос дээр дарж өөрийн ашиг орлогод аюул учруулахгүйгээр дуртай хоол, хоолоо төлөвлөгөөндөө хэрхэн оруулах талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авна уу? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Ник Чедлийн (@nickcheadlefitness) 2016 оны 1-р сарын 27-ны 17:05 PST-д хуваалцсан нийтлэл.

Ийм жишээ зөндөө бий.

Уян хатан хоолны дэглэмийн гол онцлог, ашиг тус

1. Зорилгодоо хүрэхийн тулд аль болох их калори аваарай. Тооцоолох олон томьёо байдаг бөгөөд хэрэв нийтлэл Lifehacker-ийн уншигчдад сонирхолтой байвал би өөр нэг практик зөвлөмж өгөх болно.
2. Хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг хянах нь хамгийн чухал үзүүлэлт юм. Энгийн хүний хувьд 1 кг жинд 1.2 г хангалттай, сургалтанд 1 кг жинд 1.5 г, хатаах ихсэх үед 2 гр хүртэл байдаг.
3. Та хоолны дэглэм дэх өөх тос, нүүрс усны хэмжээг өөрчилж болно. Өөх тос ихтэй хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмтэй адил үр дүнтэй байдаг. Энэ сэдвээр судалгаа хийх олон холбоосууд энд байна. "Бага хэмжээний нүүрс ус нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг" гэсэн хэдий ч би тэдний хэмжээг төдийлөн бууруулахгүй. Нүүрс усны хэрэглээ мэдэгдэхүйц буурах нь биеийн тамирын гүйцэтгэл буурахад хүргэдэг.
4. Төрөл бүрийн хоолыг хасдаггүй уян хатан хоолны дэглэм нь хоолны сонголт хязгаарлагдмал хоолны дэглэмээс илүү жин хасахад илүү үр дүнтэй байдаг. Олон улсын хоолны эмгэгийн сэтгүүлд энэ талаар сонирхолтой судалгаа гарсан байна.
5. Та калори болон BJU харьцааг тооцоолох тооцоолуур байдаг www.iifym.com вэбсайтаас эхэлж болно.

Тэгээд юу хийх вэ …

Уян хатан хоолны дэглэм ба калори тоолох арга нь сул талуудаар дүүрэн байдаг. Хэрэв та хэт их идвэл яах вэ? Хэрэв та корпорацийн үдэшлэгт идэх хэрэгтэй бол яах вэ? Хэрэв өнөөдөр макро шим тэжээлүүд нэгдээгүй бол яах вэ? Шөнө идэх нь зүгээр үү?

Та арга барилаа хэрэгжүүлж эхэлмэгц асуулт гарч ирнэ.

Эдгээр асуултууд нэг нийтлэлд хэтэрхий олон тул бид үүнийг хийх болно: хэрэв та сонирхож байвал сэтгэгдэл дээр бичээрэй. Тэгээд би өөр нийтлэл бичих болно.