Унтахын өмнө ямар хоол хүнс сайн, юу нь муу вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зөв оройн хоол нь нойргүйдлийг даван туулахад тусална.

Нойр дутуу байх нь эрүүл мэнд, сэтгэл зүйд ноцтой сорилт болдог. Нойрны чанарт стрессээс эхлээд удамшлын өвчин зэрэг олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч энд хоол хүнс хэрэглэх нь тийм ч чухал биш юм.

Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол хоолны дэглэмээ эргэн харах нь зүйтэй болов уу. Ямар бүтээгдэхүүн тусалж, аль нь эсрэгээрээ зөв, эрүүл амрахад саад болж байгааг бид олж мэднэ.

Нойрыг сайжруулдаг хоол хүнс

Хэрэв та үе үе нойргүйдэлд өртдөг бол тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулаад хэсэг хугацааны дараа та ялгааг харах болно.

Банана

Эдгээр жимс нь хоол тэжээлийн баримт, илчлэгээр баялаг: гадил жимс, түүхий кали, магни зэрэг нь булчин сулруулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг бодис юм. Тэд унтахынхаа өмнө биеийг тайвшруулахад тусалдаг. Үүнээс гадна банана нь триптофан L-триптофан хэмээх амин хүчил агуулдаг: Бодисын солилцооны үндсэн үйл ажиллагаа, зан үйлийн судалгаа, эмчилгээний заалтууд бөгөөд энэ нь мэдрэлийн дамжуулагч болох серотонины нийлэгжилтэнд оролцдог бөгөөд тайвшруулах үйлчилгээтэй.

Серотонин нь эргээд тархины боргоцой булчирхайн ферментийн нөлөөн дор мелатонин, "унтах даавар" болж хувирдаг. Эрүүл эрэгтэй сайн дурынхан хан боргоцой, жүрж эсвэл гадил жимсний хэрэглээг хэрэглэсний дараа сийвэн дэх мелатонины түвшин ба антиоксидант хүчин чадлын талаар хийсэн нэг судалгаагаар хоёр банана хэрэглэсний дараа цусан дахь мелатонины хэмжээ дөрөв дахин нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Триптофан тархинд хүрэхээс өмнө нэг цаг орчим хугацаа шаардагдах тул унтахаас нэг цаг хагасын өмнө хөнгөн зууш идэх нь дээр.

Бүйлс

Эдгээр амттай самар нь самар, бүйлс зэргээр баялаг [USDA-ийн барааны хүнсний A256, A264 орно] зөвхөн уураг төдийгүй магнийн агууламжтай байдаг - магнийн нэмэлт нь өндөр настнуудын анхдагч нойргүйдэлд үзүүлэх нөлөө: Давхар сохор плацебо. хяналттай эмнэлзүйн туршилтын булчин суларч, унтахад хялбар болгодог.

Үүнээс гадна бүйлс нь мелатонины үнэ цэнэтэй эх үүсвэр юм. Мелатонины хоол тэжээлийн эх үүсвэр ба био идэвхижил нь кортизолын түвшинг бууруулж болно. Функциональ хоол хүнсний стратеги нь хүний нойрыг сайжруулдаг, нойрноос сэргийлдэг стресс даавар. Амигдалус communis L. хандны тайвшруулах, нойрсуулах нөлөөг судлах судалгаа: харханд хийсэн зан үйлийн үнэлгээ, EEG судалгаагаар энэ төрлийн самар, түүнчлэн тэдгээрээс гаргаж авсан тос нь тайвшруулах, нойрсуулах үйлчилгээтэй болохыг харуулж байна.

Тиймээс унтахынхаа өмнө цөөн хэдэн бүйлс эсвэл бүйлсний тостой сэндвич нь нойргүйдэлтэй тэмцэхэд маш сайн туслах болно.

интор

Интоор бол мелатонины байгалийн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Nutraceutical Sleep Therapeutics болон судалгааны судалгааны талаархи шинэчлэлтүүд. Тарт интоорын шүүс нь нойргүйдэлтэй өндөр настнуудын унтах хугацааг уртасгадаг (830.9), Нойргүйдэл эмчлэх, механизмыг судлахад зориулсан тарт интоорын шүүсний туршилтын судалгаагаар нойргүйдэлтэй насанд хүрэгчид өмнө нь 250 миллилитр интоорын шүүс уусан болохыг харуулсан. унтахын өмнө интоор хэрэглэдэггүй хүмүүсээс нэг цаг хагасаар илүү унтдаг. Дээрээс нь нойр нь сайжирч, амарсан.

Тиймээс дэрэндээ хүрэхээс нэг цагийн өмнө атга интоор идээрэй, эсвэл нэг аяга байгалийн интоорын шүүс уугаарай.

Chamomile цай

Чамомил цайнд апигенин бодис агуулагддаг Chamomile: Гэрэлт ирээдүйтэй өнгөрсөн үеийн ургамлын эм, Нойргүйдэлд зориулсан ургамлын гаралтай эм: Нойрмоглолтыг сайжруулж, нойргүйдлийн эсрэг тусалдаг системчилсэн тойм, мета-шинжилгээ. Архаг анхдагч нойргүйдэлд зориулсан стандартчилагдсан chamomile хандны үр нөлөө, аюулгүй байдлын урьдчилсан шалгалт: Санамсаргүй байдлаар хийсэн плацебо хяналттай туршилтын судалгаагаар нэг сарын турш өдөрт хоёр удаа chamomile ханд уусан хүмүүс 15 минут хурдан унтаж, бага сэрдэг болохыг харуулсан.. хандыг хэрэглээгүй хүмүүстэй харьцуулахад шөнө дунд. Chamomile цайнд дурлагсдад сэтгэлийн хямралд орох эрсдэл буурдаг. Төрсний дараах үеийн эмэгтэйчүүдийн нойрны чанар, сэтгэлийн хямралд chamomile цай уухад үзүүлэх нөлөө: санамсаргүй хяналттай туршилт бөгөөд энэ нь нойрны асуудалд хүргэдэг.

Хүсэл тэмүүллийн цэцгийн цай

Чамомилаас гадна passionflower буюу хүсэл тэмүүллийн цэцэгээр хийсэн цай нь нойронд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ нь мөн Мексикт түгээмэл хэрэглэгддэг ургамлын гаралтай эмийн апигениныг агуулдаг ба тайвшруулах үйлчилгээтэй. Энэхүү ундааны үр нөлөөг Австралийн Монаш их сургуулийн мэргэжилтнүүд Passiflora incarnata (passionflower) ургамлын цайны субьектив нойрны чанарт үзүүлэх нөлөөг давхар сохор, плацебо хяналттай судалгаагаар баталжээ.

Судалгаанд насанд хүрэгчид унтахынхаа өмнөхөн долоон өдрийн турш нэг аяга passionflower цай уусан байна. Мөн долоо хоногийн эцэс гэхэд субьектүүдийн шөнийн амралтын чанар плацебо хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад мэдэгдэхүйц сайжирсан.

Унтахынхаа өмнө passionflower цай ууж эхлээрэй, хоёр долоо хоногийн дараа унтах нь илүү хялбар болно.

Киви

Киви нь агуулахад хадгалагдаж буй Киви жимс (хятад үхрийн нүд) түүхий эд, их хэмжээний серотонин агуулдаг бөгөөд энэ нь тайвшруулах үйлчилгээтэй, хурдан унтахад тусалдаг нейротрансмиттер юм. Нойрны асуудалтай насанд хүрэгчдийн нойрны чанарт киви хэрэглэх нь нөлөөлсөн нэгэн туршилтанд оролцогчдод орой бүр унтахаас нэг цагийн өмнө хоёр киви идэхийг хүссэн байна. Сарын дараа судлаачид өвчтөнд унтах хугацаа 35%-иар буурч, амрах хугацаа, чанар нь нэмэгдэж байгааг анзаарчээ.

Түүнчлэн киви дэх серотонин Тархины серотонин, нүүрс ус, таргалалт, сэтгэл гутрал зэрэг нь бие махбодын нүүрс усны хүслийг бууруулдаг. Тиймээс, хэрэв та унтахынхаа өмнө түүгээр хооллодог бол шөнө дунд зууш идэх хүсэл багасна.

Oatmeal

Ихэвчлэн oatmeal нь өглөөний цайтай холбоотой байдаг. Гэхдээ энэ нь унтахад тусалдаг. Нэгдүгээрт, овъёосны будаа нь бусад үр тарианаас илүү их хэмжээний хоол тэжээлийн эх үүсвэр, мелатонины биологийн идэвхийг агуулдаг. Хоёрдугаарт, энэ нь селен агуулдаг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлийн тодорхой шим тэжээлийг хүлээн авахтай холбоотой нойрны шинж тэмдэг бөгөөд түүний дутагдал нь нойрмоглоход хүндрэл учруулдаг. Эцэст нь хэлэхэд, овъёосны будаа нь триптофан, овъёосоор баялаг: кальци, магни, фосфор, цахиур, кали зэрэг үр тарианы дунд онцгой байдаг нь эрүүл унтахад тусалдаг.

Гэхдээ энэ будаа элсэн чихэргүй идэж байж л эрүүл байдаг гэдгийг санаарай. Харин амтат овъёосны будаа нь хоолны дэглэмийн нойрны чанарт үзүүлэх нөлөө нь нойрмоглохоос сэргийлнэ.

Сүү

Унтахынхаа өмнө нэг аяга бүлээн сүү - бага насны мэндчилгээ. Энэ нь триптофаны эх үүсвэр болох сүүний уураг, биоидэвхтэй пептид триптофаны эх үүсвэрийг агуулдаг тул нойронд тань тусалдаг. Нэмж дурдахад энэ нь мелатонины үйлдвэрлэлийг зохицуулдаг кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Мелатонинаар баялаг шөнийн сүү нь өндөр настай хүмүүсийн нойр, үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө. Хэрэв та шөнө сэрээд дахин унтаж чадахгүй бол цайны халбага зөгийн балтай нэг аяга сүү уугаарай. Туршилтууд Сүү-зөгийн балны хольцын титэм судасны өвчтөнүүдийн нойрны чанарт үзүүлэх нөлөө: Эмнэлзүйн туршилтын судалгаагаар энэ хослол нь унтах хугацааг багасгаж, амрах чанарыг сайжруулдаг болохыг харуулсан.

Хушга

Хушга бол мелатонины хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм самар хэрэглэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус. Нэмж дурдахад тэдгээр нь бие махбодид серотонины омега-3 тосны хүчил үйлдвэрлэхэд тусалдаг ба сэтгэлийн хямрал: шинжлэх ухааны нотолгоо ба биологийн механизмууд, ингэснээр нойрыг дэмждэг. Тиймээс унтахынхаа өмнөхөн үүнтэй адил идсэн эсвэл салатанд нэмсэн атга хушга огт өвдөхгүй нь гарцаагүй.

Нойронд муугаар нөлөөлдөг хоол хүнс

Унтах эмгэгтэй хүмүүс үүнийг мартах хэрэгтэй.

Кофеин

Кофеин нь кофе, кофеин, нойронд тустай гэдгийг хүн бүр мэддэг: Эпидемиологийн судалгаа, санамсаргүй хяналттай туршилтуудын системчилсэн дүн шинжилгээ нь таныг тайвшруулж, нойрмог байлгахад тусалдаг. Нэмж дурдахад энэ нь Австралийн насанд хүрэгчдийн нойрмоглох үйл явцыг удаашруулж, кофейны хэрэглээ болон унтах чанарыг удаашруулж, нийт унтах хугацааг бууруулдаг. Энэ бодис нь кофейн хэрэглэснээс хойш 6 цагийн дараа ч унтахаас 0, 3, 6 цагийн өмнө унтсанд сөрөг нөлөө үзүүлсээр байна.

Унтахынхаа өмнө кофег дурдах шаардлагагүй, гэхдээ бусад бүтээгдэхүүнүүд байдаг. Бүх эх сурвалжаас авсан кофеины хэрэглээ, коллежийн оюутнуудын кофейн агуулсан хэрэглэх шалтгаанууд: шоколад, энергийн ундаа, бохь (хүнсний нэмэлт), зарим эм. Мөн хар, ногоон цайнд кофены эрүүл мэндэд үзүүлэх кофейн нөлөөний судалгаа байдаг. Тиймээс унтахынхаа өмнө ургамлын гаралтай сонголт руу шилжих нь дээр.

Хүн бүр кофейны эмэнд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг: зарим нь шөнийн цагаар том аяга кофе ууж, сайн унтаж чаддаг бол бусад хүмүүсийн хувьд 150 грамм ундаа нь шөнийн хагасыг нойргүйдэхэд хангалттай байдаг. Тиймээс, биеийнхээ хариу үйлдэлд анхаарлаа хандуулж, кофейн нь нойронд үзүүлэх сөрөг нөлөөг олж харвал түүнийг хас.

Өөх тостой хоол

Эслэг болон ханасан өөх тос нь нойрны сэрэл, удаан долгионтой холбоотой байдаг туршилтууд нь өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс оройн хоолонд хөнгөн уудаг хүмүүсээс бага эрүүл унтдаг болохыг баталж байна. Өөх тос ихтэй хоол нь шөнийн амралтын чанарыг эрс бууруулаад зогсохгүй, эрүүл хүний хоол унд ба нойрны хэв маягийн хоорондын хамаарал, нойр хүрэх хурдаас гадна ходоод-улаан хоолойн сөргөө өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүд: хоолны дэглэмийн үүрэг, зүрхний шарх, хооллолтын үүрэг. ходоодны хямрал. Хэрэв ийм хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх боломжгүй бол унтахаасаа гурван цагийн өмнө оройн хоол идээрэй.

Гэсэн хэдий ч, энэ дүрэмд үл хамаарах зүйл байдаг: хулд, туна загас, хулд загас, шар загас зэрэг тослог загас нь нойрмоглоход тусалдаг. Энэ нь витамин D-д хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд омега-3 тосны хүчлүүд нь серотонины нийлэгжилт, үйл ажиллагааг хянадаг, 2-р хэсэг: ADHD, хоёр туйлт эмгэг, шизофрени, серотонины үйлдвэрлэлд импульсийн зан үйлтэй холбоотой. Загасны хэрэглээ, нойр, өдөр тутмын үйл ажиллагаа, зүрхний цохилтын хэлбэлзлийн судалгаагаар унтахынхаа өмнө бага зэрэг Атлантын хулд загас идсэн хүмүүс тахиа, үхрийн мах, гахайн мах иддэг хүмүүсээс илүү хурдан унтдаг болохыг тогтоожээ.

Согтууруулах ундаа

Этанол нь бидний мөрөөдөж буй REM нойрны мөчлөгт нойрны чанарт үзүүлэх архины нөлөөнд сөргөөр нөлөөлдөг. Хүч чадлыг сэргээх нь эдгээр мөчлөгөөс хамаардаг тул архи нь шөнийн цагаар ч гэсэн амрах боломжийг тань алдагдуулдаг. Үүнээс гадна удаан хугацаагаар уух нь циркадийн хэмнэлийг алдагдуулж, нойргүйдэлд хүргэдэг. Унтах, нойрмоглох, архины хэрэглээ.

UPD. Текстийг 2019 оны 9-р сарын 15-нд баталгаажуулсан эх сурвалжаас авсан илүү шинжлэх ухааны нотолгоогоор шинэчилсэн.