Хөтөлбөрөөсөө гарахад аюултай 5 биеийн тамирын дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв буруу хийвэл та үе мөчөө алж болно.

Штангаар эсвэл машин дээр хийсэн аливаа дасгалыг буруу хийвэл, жингээ барихад бэлэн биш, үе мөч, нуруунд хүндрэлтэй байвал гэмтэл авч болно.

Гэсэн хэдий ч, ялангуяа сайн уян хатан байдал шаарддаг, техникийн алдааг уучлахгүй хөдөлгөөнүүд байдаг. Доор бид эдгээрийг гүйцэтгэхдээ эрсдлийг хэрхэн бууруулахыг хэлж, хэзээ бүрэн татгалзах нь дээр болохыг тайлбарлах болно.

1. Штанг эрүү рүү татах

Энэ дасгал нь трапецийг сайн шахаж, мөрний үеийг бүрхсэн гурвалжин булчингийн бүх гурван багцыг шахдаг. Үүний зэрэгцээ барыг эрүү рүү татах нь ихэвчлэн мөрөнд аюултай гэж нэрлэгддэг бөгөөд санамсаргүйгээр биш юм. Нэг судалгаагаар энэ дасгал болон мөрний эргэлдэгч ханцуйвчийн булчингийн эмгэгийн хам шинжийн хоорондын холбоог олж тогтоосон.

Мөрөө 90 хэмээс дээш өргөөд, эрүү рүү татах үед дотогшоо мушгихад акромион - скапулын ясны процесс - ба нугасны хоорондох зай нарийсдаг.

Энэ нь эргэлтийн булчингийн шөрмөс, хоёр толгойн урт толгойг гэмтээж, үрэвсэл, өвдөлт үүсгэдэг.

Эрсдэлийг хэрхэн бууруулах вэ

Барыг өргөн бариулаар барина. Мөрөнөөсөө хоёр дахин өргөн атгах нь трапец болон гурвалжинд илүү их ачаалал өгч, мөрний үе, бугуйнд бага ачаалал өгдөг. Үүнээс гадна тохойгоо мөрнөөсөө дээш өргөж болохгүй, хамгийн дээд цэг дээр мөр чинь дотогшоо биш, гадагш чиглэсэн байх ёстой.

Ингэснээр та impingement syndrome-ийн эрсдэлт хүчин зүйлийг арилгах болно. Хэрэв та энэ техникээр үхлийн өргөлт хийхэд бэрхшээлтэй байгаа бол үүнийг дасгалаасаа хас. T-Nation дээр нийтлэгдсэн Брет Контрерасын судалгаагаар илүү үр дүнтэй трапецын болон мөрний дасгалууд байдаг: цээжин дээр зогсох, мөрөө хавчих, блокны машин дээр гараа сунгах.

2. Толгойн араас дар

Толгойн ард байгаа хэвлэлийг мөр, трицепс хөгжүүлэхэд ашигладаг. Цээжний шахалтаас ялгаатай нь урд талын цацрагт онцгой анхаарал хандуулахгүйгээр дельтоидыг жигд шахах боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад, толгойн араас дарах үед баар нь хамгийн оновчтой траекторийн дагуу хөдөлдөг - хүндийн төвөөс яг дээгүүр, ингэснээр өргөх үе шатанд нурууны доод хэсэгт бага ачаалал өгдөг.

Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөнийг мөрний үе мөчүүдэд аюултай гэж үздэг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй, гэхдээ зөвхөн мөрөндөө хөдөлгөөнгүй хүмүүст л зориулагдсан. Хэрэв та хонхойсон цээжтэй, налуу мөрөө урагш татсан бол та дээд талын шахалтыг техникийн хувьд зөв хийж чадахгүй: мөр нь урагш муруйж, субакромийн орон зайг багасгаж, мөргөлдөх синдром үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Энэ дасгалыг хийж чадах эсэхээ шалгахын тулд саваа аваад шулуун гар дээрээ өргөж, толгойныхоо ард ав. Хэрэв та цээжээ урагшлуулахгүйгээр үүнийг хийж чадвал хөдөлгөөн хангалттай байна. Хэрэв цээж нь гарны дараа дээш өргөгдөж, толгойны ард barbell авах боломжгүй бол мөрний хөдөлгөөн дээр ажиллах нь зүйтэй.

Эрсдэлийг хэрхэн бууруулах вэ

Мөр чинь дээшээ дарахад бэлэн болтол та цээжний шахалтыг хийж, мөрний хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг хийж болно. Та доорх нийтлэлээс сайн сунгалтын дасгалуудыг олж болно.

3. Толгойн ард байрлах блок дээр үхсэн өргөлт

Энэ дасгал нь мөрний lats болон biceps-ийг хөгжүүлдэг. Үүний зэрэгцээ, цээж рүү татахаас ялгаатай нь дельтоидын булчингийн арын багцыг илүү сайн ачаалдаг.

Энэ нь ихэвчлэн умайн хүзүүний нуруунд аюултай гэж нэрлэгддэг, учир нь хамгийн доод цэг дээр олон хүмүүс бариултай трапец руу хүрэхийн тулд хүзүүгээ урагш сунгадаг. Энэ тохиолдолд хүнд өргөлт нь үнэхээр аюултай байж болно.

Нэмж дурдахад, штанг эрүү рүү нарийн атгах, толгойны араас дарахтай ижил шалтгаанаар мөрийг гэмтээж болно. Хэрэв энэ дасгалын үеэр мөрийг дотогшоо эргүүлбэл субакромийн орон зай нарийсдаг бөгөөд энэ нь хам шинжийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ хэрэв та мөрөө гадагшаа эргүүлбэл акромионы доорх зай илүү өргөн болно.

Дахин хэлэхэд, олон хүмүүс толгойгоо зулгааж, хүзүүгээ урагш татахгүй байхын тулд мөрөө дотогшоо эргүүлэхгүй байхын тулд мөрний хөдөлгөөн дутмаг байдаг. Үүний үр дүнд хүнд жинтэй хослуулсан муу техник нь дасгалыг аюултай болгодог.

Эрсдэлийг хэрхэн бууруулах вэ

Энэ дасгалыг зөв хийж чадах эсэхээ жингүйгээр шалгаарай. Вандан сандал дээр суугаад мөрнөөсөө хоёр дахин өргөн бариулыг барьж, трапецын дээд хэсэгт хүрэх хүртэл тат. Хэрэв та доорх видеон дээрх шиг мөрөө дотогшоо эргүүлэлгүйгээр, хүзүүгээ бага зэрэг хазайлгах замаар үүнийг хийж чадсан бол дасгал дээрээ дасгал нэмж болно.

Үгүй бол одоохондоо цээжний таталт хийж, мөрний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх нь дээр.

4. Өглөөний мэнд

Өглөөний мэнд (GM) нь шөрмөс болон нурууны булчингуудыг ажиллуулахад хэрэглэгддэг. Хэрэв дасгалыг зөв хийвэл нуруунд гэмтэл учруулахгүй, ташааны үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, гуяны арын булчинг төгс шахаж, энэ бүлгийн булчинг гэмтээх эрсдлийг бууруулдаг.

Асуудал нь хүн бүр үүнийг зөв хийж чаддаггүй явдал юм: шулуун өвдгөөр биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн бөхийлгөж, нурууг нь төвийг сахисан байрлалд байлга.

Хэрэв доод нуруу нь бөөрөнхий байвал нурууны дагуу байрлах нурууны сунгах булчингууд тайвширдаг. Үүний үр дүнд жингийн бүх стресс нь булчингаас нурууны бусад бүтцэд шилждэг: нимгэн шөрмөс, фасци, нугалам хоорондын диск.

Хэт их стресс нь эрүүл хүмүүст ч гэсэн өвдөлт, гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд спондилолистез зэрэг өвчин байгаа тохиолдолд нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлдэг. Олон хүмүүс нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж чадахгүй байгаа зарим шалтгааныг энд оруулав.

• Сунгах чадвар муу. Гуяны арын богиноссон булчингууд нь шулуун нуруугаараа бөхийлгөхөөс сэргийлдэг - та өвдөгнөөсөө доош татагдаж, нуруу нь бөөрөнхий байдаг.
• Бүсэлхий нурууны хэт их хазайлт, эсвэл харцаганы гиперлордоз. Ийм маягаар нурууны суналт нь чангарч, чангарч, харин өгзөг, гуяны арын булчингууд нь эсрэгээрээ сул байдаг. Хөл нь хангалттай хүч чадалгүй, нурууны булчингууд нь аль хэдийн хурцадмал байдаг тул голыг өсгөхийн тулд сунгагчийг эхлээд сунгаж, дараа нь дахин агшиж, хүч чадлыг бий болгодог. Тиймээс, хүн өргөхөөс өмнө нурууг нь дугуйруулдаг - түүнд өөр сонголт байхгүй.
• Дунд нуруу сул. Энэ бол орчин үеийн хүмүүсийн нийтлэг асуудал юм. Хөдөлгөөний дутагдал, суурин ажил нь нурууны дээд хэсгийг агшааж, булчинг сулруулдаг. Хэрэв GM-ийн үед сул цээжний экстензорууд ачааллыг даван туулах чадваргүй бол бие нь доод нурууны зардлаар үүнийг нөхдөг. Тэр илүү их стресст орж, нуруу нугасны асуудал үүсдэг.

Эрсдэлийг хэрхэн бууруулах вэ

Хэрэв та нурууны эрүүл мэндийн талаар эргэлзэж байгаа эсвэл биеийн байрлалд асуудалтай байгаа бол GM-ийг хөтөлбөрөөс хас. Дасгал хийх нь эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулах хангалттай үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Deadlift, hyperextension, нуруу нугалж, цээжний булчингуудыг хий. Эдгээр олон үе мөчний дасгалууд нь таны нуруу, шөрмөсийг шахах болно.

Дунд нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд өргөн бариултай үхлийн өргөлт, бөхийлгөсөн эгнээ хийж үзээрэй. Үүний зэрэгцээ цээжний нурууны хөдөлгөөнийг хөгжүүлж, гуяны арын булчингуудыг сунгана.

5. Симулятор дээр хөлийг сунгах

Энэ нь гуяны урд талын булчин болох дөрвөлжин толгойг шахаж, ялангуяа түүний толгойн шулуун булчинд сайн ажилладаг. Үнэн хэрэгтээ squats, lunge болон бусад олон үе мөчний дасгалууд нь хонго шахахдаа энэ толгойг бараг ашигладаггүй, харин хөлний сунгалт нь үүнийг бүрэн гүйцэд хийдэг.

Гэсэн хэдий ч энэ дасгалыг ихэвчлэн өвдөгний үений хувьд аюултай гэж тодорхойлдог бөгөөд эдгээр таамаглалууд эхнээсээ өсөөгүй. Тиймээс, доктор, сургагч багш, шинжлэх ухааны зохиолч Брэд Шоенфельд нэгэн ярилцлагадаа хөл сунгах нь хамгийн аюулгүй дасгал биш болгодог хоёр хүчин зүйлийг тодорхойлсон:

1. Хөлийг сунгах үед өвдөг нь илүү их ачаалал өгдөг. Баримт нь доод хөлний ачаалал нь түүний тэнхлэгт перпендикуляр байдаг бөгөөд энэ нь өвдөгний үений зүсэлтийн хүчийг үүсгэдэг. Хел тавих болон бусад олон үе мөчний хөдөлгөөнд эсрэгээр доод хөлний тэнхлэгтэй зэрэгцэн оршдог бөгөөд энэ нь илүү их шахалтыг үүсгэдэг. Мөн үе мөч нь шахалтыг хяргахаас хамаагүй сайн тэсвэрлэдэг тул симулятор дээр хөл сунгах үед өвдөг нь ижил хөлтэй байхаас илүү сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
2. Дасгал хийх нь урд талын загалмай шөрмөс (ACL) дээр стрессийг нэмэгдүүлдэг., энэ нь үе мөчний дотор байрладаг бөгөөд өвдөгний дотогшоо эргэхээс сэргийлдэг. Машинд хөлөө сунгахад чангарч буй дөрвөлжин толгой нь доод хөлийг урагш хөдөлгөж, ACL нь энэ үйлдлийг эсэргүүцэж, стрессийг мэдэрдэг. Хел тавих болон бусад битүү тойрог дасгал хийхдээ дөрвөлжин толгойн булчинг чангалах нь доод хөлийг өөрчилдөг боловч шөрмөсний үений хурцадмал байдал нь энэ хөдөлгөөнөөс сэргийлж, ACL-ийн ачааллыг бууруулдаг. Хөлийг сунгахад эдгээр булчингууд ажиллахгүй. Үүний үр дүнд шөрмөсний ачаалал нэмэгдэж, энэ нь урт хугацаанд түүний гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Үүний зэрэгцээ Шоенфельд дасгалын ийм үр нөлөөг үл харгалзан энэ нь эрүүл өвдөгтэй хүмүүст аюулгүй бөгөөд дөрвөлжин булчинд тусгаарлагдсан ажилд ашиглаж болно гэдгийг дурджээ. Өөр нэг асуулт бол та өвдөгний эрүүл мэндэд итгэлтэй байгаа эсэх, гуяны шулуун булчинд онцгой анхаарал хандуулсан тусгаарлагдсан ажил хэрэгтэй эсэх юм.

Эрсдэлийг хэрхэн бууруулах вэ

Эхлээд энэ дасгал танд хэрэгтэй эсэхээ бодоорой. Хөл сунгах нь зөвхөн энэ хөдөлгөөнд таны гүйцэтгэлийг шахаж, бусдад дамжуулдаггүй. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та симулятор дээр хөлөө шулуун болговол энэ нь танд илүү сайн бөхийх эсвэл бусад хүч чадлын дасгал хийхэд тусална гэж найдаж байгаа бол та маш их андуурч байна.

Хэрэв та хөлөө шахаж, үе мөчөө эрсдэлд оруулахгүй байхыг хүсч байвал штанг бариулж, уушгины дасгал, хөлний даралт болон бусад үр дүнтэй дасгалуудыг хий. Магадгүй та quadriceps-ийн зузааныг бага зэрэг алдах болно, гэхдээ та өвдөгний эрүүл мэндийг хадгалах болно.

Хэрэв та гуяны шулуун булчинд тусгаарлагдсан ажил хийх шаардлагатай бол хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлах замаар өвдөгний эрсдлийг бууруулж болно. Өвдөгний үе нь шилбэгээ 45 ° өнцгөөр өргөхөд хамгийн их ачаалал өгдөг. Үе мөчний ачааллыг багасгахын тулд өвдгөө 45 ° -аас 90 ° хооронд сунгана (бүтэн сунгалт).

Эсвэл та машиныг хөлөндөө жинтэй хувилбараар сольж болно - энэ нь өвдөгний үений ачаалал багатай байдаг. Сандал дээр суугаад жингээ шагайдаа холбож, 45 ° -аас 90 ° хүртэл аюулгүй зайд хөдөл.