Дасгалын өмнөх халаалт нь булчингаа сэрээх болно

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зүгээр л санаж, үүнийг үргэлж хий.

Сургалтын өмнө яагаад дулаарах хэрэгтэй вэ?

Бэлтгэл хийхээсээ өмнө дулаацах хэрэгтэй гэж бүгд сонссон - тэд энэ талаар сургуульд байхдаа ч гэсэн биеийн тамирын хичээл дээр ярьдаг. Гэхдээ яагаад гэдгийг хэн ч тайлбарлаагүй. Тиймээс халаалт хийх сэдэл нь хангалтгүй юм.

Үүний тулд танд хэрэгтэй зүйл бол:

• Тиймээс та дасгалдаа илүү их зүйлийг хийж чадна. Халаалтыг ямар нэг шалтгаанаар халаалт гэж нэрлэдэг - энэ нь багийн спорт дахь тэсрэх хүчин чармайлтанд халах, дулаацах, дахин дулаацуулах стратегийн нөлөөг нэмэгдүүлдэг: Булчингийн температурыг системтэй хянах. илүү хурдан, сайн гэрээ хийх. Энэ нь бие халаалт хийсний дараа янз бүрийн эрчим, үргэлжлэх хугацаатай ерөнхий халалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой болно - хөл дээрээ 1RM илүү жин дарах, илүү хурдан гүйх, өндөр үсрэх., болон Багийн спорт дахь тэсрэх хүчин чармайлтын талаар дахин ‑ дулаацуулах стратеги: Системчилсэн тойм, бөмбөгийг илүү сайн ашиглах.
• Ачаалсны дараа дараагийн өдөр нь булчингууд маш их өвддөггүй. Дасгал хийхээс өмнө динамик сунгалтын дасгал хийснээр халах, хөрөх дасгалын дөрвөлжин толгойн булчингийн булчин өвдөхөд үзүүлэх нөлөө: Санамсаргүй хяналттай туршилт Булчингийн өвдөлт удаашрах нь маш их таагүй байдал үүсгэдэг, хүч чадлыг бууруулж, туслахгүй үзэгдэл юм. булчин барих.
• Ингэснээр та гэмтэхгүй. Зарим шинжлэх ухааны баримтууд бие халаалт нь спортод бэртлээс урьдчилан сэргийлдэг үү? Санамсаргүй хяналттай туршилтуудын нотолгоо? Дулаарах нь гэмтэл бэртэх эрсдлийг бууруулдаг гэж үздэг бол бусад нь халаалт болон булчин шөрмөс тасрах эрсдэлийн хоорондын хамаарлыг хардаггүй. Гэхдээ нэг зүйл дээр эрдэмтэд санал нэг байна: бие халаалт нь бие бялдрын гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө: мета-анализтай системчилсэн тойм: халаалт нь гэмтээхгүй байх. Хэрэв энэ нь танд гэмтэлгүйгээр дасгал хийхэд туслах боломж байгаа бол яагаад үүнийг ашиглаж болохгүй гэж?

Халаалт хэтэрхий удаан үргэлжлэхгүй. Алтан стандарт нь багийн спорт дахь тэсрэх хүчин чармайлтанд халах, халсаны дараах болон дахин дулаацах стратегийн нөлөө: Системчилсэн тойм 10-15 минут. Энэ нь мэдрэлийн системийг ядрахгүйгээр бие махбодийг зөв бэлтгэхэд хангалттай юм.

Дасгалын өмнөх халаалт нь юунаас бүрддэг вэ?

Бидний халаалт 10-15 минут үргэлжлэх бөгөөд гурван хэсгээс бүрдэнэ.

1. Хөнгөн кардио булчингийн температурыг нэмэгдүүлэх болно.
2. Статик заалтууд Таны хэвлийн булчин болон ташааны булчинг идэвхжүүлж, тогтвортой байдал, тэнцвэртэй байдлыг мэдрэх, биеэ барих байдлыг хянах боломжийг олгоно.
3. Динамик сунгалт Хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх бөгөөд ингэснээр та хязгаарлалтгүйгээр зөв техникээр дасгал хийх боломжтой болно.

Кардио яаж хийх вэ

Энэ бол хамгийн их хүчин чармайлтын 60 орчим хувь нь хөнгөн дасгал бөгөөд хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд нэгэн зэрэг ажиллах болно.

Хөнгөн гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл бусад зүрх судасны төхөөрөмж дээр ажиллах нь хамгийн тохиромжтой: сэлүүрт, эллипс, агаарын дугуй (унадаг дугуй шиг харагддаг, гэхдээ бариултай тул та хоёр хөл, гараа хөдөлгөдөг).

Идэвхтэй байхдаа амьсгал давчдахгүйгээр яриагаа үргэлжлүүлэхийн тулд харилцан ярианы хурдаар ажилла.

Хэрэв машин байхгүй, гүйх хангалттай зай байхгүй бол олсоор үсрэх эсвэл үсрэх үүрээр үсэрч үзээрэй. Тэд бас биеийг дулаацуулахад маш сайн байдаг. Энэ ажлын таван интервалыг хий: 40 секунд үсрэх, 20 секунд амрах.

Статик дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Хоёр дахь хэсэг нь дөрвөн статик дасгалаас бүрдэнэ. Байрлал бүрийг 30 секундын турш барих ёстой.

Таны булчингууд изометрийн дагуу ажиллах болно - үе мөчийг хөдөлгөхгүйгээр чангална. Кардио дасгал хийсний дараа та амьсгалаа барьж, бие нь дулаарсаар байна.

Тохой банз

Хэвлий болон мөрний булчингуудыг халаана.

Хэвтэж байхдаа гараа тохойн дээрээ тавиад, хэвлий, өгзөгөө чангалж, байрлалаа барина. Нурууны доод хэсэг нурж унахгүй эсэхийг шалгаарай.

Статик squat

Дасгал хийснээр таны хонго дулаацах болно.

Хананы дэргэд зогсоод нуруугаа харуул. Шалтай зэрэгцэн ташаагаа доошлуулж, байрлалаа барина.

Хажуугийн баар

Хэвлийн ташуу булчингуудыг ачаална.

Хажуугийн банзан дээр тохойндоо зогсоод, бие нь мөрнөөс хөл хүртэл нэг мөрөнд сунаж, аарцаг доошоо унахгүй байх ёстой. Чиглэл бүрт 30 секундын турш байрлалаа барина.

Супермэн

Дасгал нь нуруу, өгзөгний сунадаг хэсгийг халаана.

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, гар, хөлөө шулуун дээшлүүлж, мөчний өндрийг өөрчлөхгүй байхыг хичээж, өгзөгийг чангал.

Динамик сунгалтыг хэрхэн хийх вэ

Энд бас дөрвөн дасгал байна.

Идэвхгүй ба идэвхтэй гацах

Мөрний бүсийг сунгах гайхалтай сонголтууд.

Хэвтээ баарнаас мөрний өргөнтэй шулуун бариултай барьж, мөрөндөө чихэндээ наалдсан байхаар сул дүүжлээрэй. Энэ байрлалд хэдэн секунд зарцуул, дараа нь идэвхтэй унжлага руу яв - мөрөө буулгаж, мөрний ирээ авчирч, цээж нь тааз руу харагдана. Энэ байрлалд хоёр секундын турш бариад дараа нь идэвхгүй унжлага руу буцаж очоод давтана.

Эдгээр мөчлөгийн 10-ыг хий. Багцыг дуусгахаасаа өмнө баарнаас үсрэхгүй байхыг хичээ.

"Муур - үнээ" Скват ба ширээний байрлал

Энэхүү хөдөлгөөн нь таны нуруу, хонго, доод хөл, мөрний булчингуудыг сунгана.

Дөрвөн хөл дээрээ босч, амьсгалаа гаргахдаа нуруугаараа сайн бөхий. Дараа нь амьсгалахдаа ууртай муур шиг нум хий.

Гүнзгий байрлалд ор. Өсгийгөө шалан дээр дарж, өвдгөө хажуу тийш эргүүлж, нуруугаа сүүлний яснаас хүзүү хүртэл шулуун болго. Дараагийн хоёр секундын турш ингээд суугаад алгаа биенийхээ ард шалан дээр тавиад гараа буцааж хоёр алхам хий.

Гараа хуруугаараа өөрөөсөө холдуулж, аарцагыг дээш түлхэж, өгзөгөө шахаж, биеийг мөрнөөс өвдөг хүртэл нэг шулуун шугамаар сунгана.

Энэ байрлалд хоёр секундын дараа шөрмөсийг урвуу дарааллаар гүйцэтгэнэ: эхлээд гүнзгий squat руу буцаж, дараа нь дөрвөн хөл рүү буцна. Эхнээс нь давт.

Муур-үхрийн шөрмөсний тоог тоол. Та үүнийг таван удаа хийх хэрэгтэй.

Кобра нохойны байрлал

Энэхүү хөдөлгөөн нь таны гуя, мөр, хэвлийн ар талыг сунгана.

Ходоод дээрээ хэвтэж, цээж, гэдсээ шалнаас дээш өргөж, биеэ сунгасан гар дээрээ барьж, хөлөө дэвсгэр дээр тавь. Толгойнхоо титэмийг дээш өргөөд, өсгийгөө ардаа хананд наана. Гэдэс, мөр чинь сунаж байгааг мэдэр. Иогийн хувьд энэ позыг "кобра" гэж нэрлэдэг.

Энэ байрлалаас аарцагыг дээш, арагшаа хөдөлгөж, "хачиг" - нохойны байрлалд зогсоно. Гар, нуруугаа нэг шулуун шугамаар сунгаж, мөрөө сунгахыг мэдэр. Хөлний ар талд маш их татах юм бол өвдгөө бага зэрэг нугалж, өсгийгөө шалнаас дээш өргө.

Энэ байрлалын дараа дахин "кобра" руу буцаж ирээрэй - аарцагыг шалан дээр буулгаж, биеийг дээш нь дээшлүүлж, хэвлэлийг сунгана.

Эдгээрээс тавыг нь хий.

Доод гараараа шалан дээр гүн унана

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь цээжний нурууны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, хонго сунгана.

Баруун хөлөө урдаа бариад гүн гүнзгий унана. Алгаа шалан дээр тавьж, зүүн хөлөө дэрэн дээр байлгаж, өвдөг дээрээ хөлөө шулуун болго.

Их биеээ урагш тонгойлгож, баруун тохойгоо баруун өсгийийнхөө хажууд байрлуулж, шуугаа шалан дээр буулгана. Энэ байрлалд хэдэн секунд зарцуулаад гараа өргөж, биеэ баруун тийш эргүүл. Тааз руу гараа сунгаж, харцаа тийшээ чиглүүл.

Хэдэн секунд хүлээгээд хөлөө сольж, давтана. Хөл тус бүр дээр дөрвөн удаа хий.

Сургалтын өмнө халаалтаа хэрхэн яаж нөхөх вэ

Үндсэн дулаацуулах хөдөлгөөнөөс гадна спортод зориулсан тусгай дасгалуудыг бүү мартаарай.

Жишээлбэл, гүйлтийн хувьд гүйлтийн дасгалууд байдаг, хөлбөмбөгийн хувьд FIFA 11+ халаалт, хүч чадлын бэлтгэлд - хөнгөн жинтэй анхан шатны арга барилын шат, спринт - нүх рүү үсрэх нь сайн байдаг.

Гол дүрэм бол юу ажиллахыг зуурах явдал юм. Мөн хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 40-60% хүртэл чангал.

Халсаны дараа үндсэн үйл ажиллагаа эхлэхээс 3-5 минутын өмнө амарч болно. Гэхдээ чангалж болохгүй - 15 минутын дараа булчингийн температур дулаарахаас өмнөх байдалдаа эргэж орно.

Яг юуг халаалтанд оруулах ёсгүй

Судлаачдын халаалтанд хийхийг зөвлөдөггүй хэд хэдэн үйл ажиллагаа байдаг:

1. Статик суналт. Эдгээр нь таны хүрээний ирмэг дээр байрлалаа авч, 30 секундээс 2 минутын турш барих хөдөлгөөн юм. Эдгээр дасгалууд нь үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй боловч булчингийн хүч чадал, хүч чадлын гаралтад статик болон проприоцептив мэдрэл булчинг хөнгөвчлөх суналтын цочмог нөлөөг бууруулдаг. Тиймээс, хэрэв та уян хатан байдлыг олж авах гэж байгаа бол үндсэн дасгалынхаа дараа үүнийг хий.
2. Урт кардио. Бүх давуу талуудыг үл харгалзан 30 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар гүйх эсвэл машин дээр дасгал хийх нь төв мэдрэлийн системийг ядрааж, хавсарсан сургалт: аэробик ба эсэргүүцлийн дасгалын хөндлөнгийн оролцоог судалсан мета-шинжилгээ. Өндөр хэмжээний тэсвэр тэвчээрийн дасгал нь 12 долоо хоногийн хүч чадалд дасан зохицох чадварыг бууруулдаг. сайн бэлтгэгдсэн тэсвэр хатуужлын тамирчдыг сургах, хүч чадлын бэлтгэл, түүний дараа гипертрофи хийх. Тиймээс энэ кардио дасгалыг тусдаа өдөр хий, эсвэл ядаж хичээлийн төгсгөлд хий.

Фанатик үзэлгүйгээр дулаацаарай. Булчингаа зөөлөн сунгаж, биендээ анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгалдаа тохируулаарай. Бүх санаа зовнил, бэрхшээлийг спортын ордон эсвэл цэнгэлдэх хүрээлэнгийн хаалганы гадна орхи, тэгвэл үйл ажиллагаа үр дүнтэй, аюулгүй байх болно.

Бүх нийтийн бие халаах дасгалуудын жагсаалт:

1. Ярианы хурдаар таван минут гүйх (эсвэл кардио). Таван завсарлагатай олсоор үсрэх эсвэл Jumping Jacks дасгалаар сольж болно - 40 секундын хөдөлгөөн, 20 секундын амралт.
2. Шууны банз - 30 секунд.
3. Wall Squat - 30 секунд
4. Хажуугийн банз - нэг талдаа 30 секунд.
5. Супермэн - 30 секунд.
6. Идэвхгүй ба идэвхтэй өлгөх - 10 удаа.
7. "Муур - үнээ" squat болон ширээний маяг - таван холбоос.
8. Кобра нохойны байрлал - Таван шөрмөс.
9. Тохой нь шалан дээр унасан гүн гүнзгий цохилт - хөл тус бүрээс дөрвөн шөрмөс.