Гэмтлийн дараа хэлбэрээ алдахгүй, хурдан эдгэрэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Гэмтсэний дараа бэлтгэлээ зогсоох шаардлагагүй. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг алдахгүйн тулд та зөв дасгалуудыг сонгох, гэмтлийн төрөл, нөхөн сэргээх үе шатыг харгалзан үзэх хэрэгтэй.

Сэргээх үндсэн зарчим

Дасгал хийхээ бүү зогсоо

Хэрэв та булчин, шөрмөс, шөрмөс гэмтсэн бол хөдөлгөөнийг бүрэн хязгаарлаж болохгүй: хөдөлгөөн нь хурдан сэргэхэд тусална. Дасгал хөдөлгөөн нь гэмтсэн хэсгийн эргэн тойронд цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, эд эсүүд шим тэжээлийг хурдан авч, хог хаягдлаас ангижрах болно.

Үүнээс гадна хөдөлгөөн нь холбогч эдийн формацийг сайжруулдаг эерэг стрессийг бий болгодог. Энэ нь чухал ач холбогдолтой, учир нь холбогч эд нь шаардлагатай газар, бие нь стресст ордог газар ургадаг.

Хэрэв та эдгэрэх явцад гэмтсэн хэсэгт ачаалал өгөхгүй бол өмнөх бэлтгэлдээ буцаж ирэхэд стрессийг тэсвэрлэх хангалттай холбогч эдийг бий болгож чадахгүй.

Тиймээс танил хөдөлгөөнийг давтаж, эрчмийг нь бууруул. Боломжтой бол, физик эмчилгээний эмч танд хориглоогүй бол өдөр бүр хий.

Алдаанууд дээр ажиллах

Гэмтсэний дараа сургалтын эрч хүч эрс багасдаг тул сул тал дээрээ ажиллах цаг болжээ. Олон тамирчдын хувьд дараахь онцлог шинж чанарууд байдаг.

• хөдөлгөөний асуудал;
• дасгалын техник муу;
• зөв амьсгалах чадваргүй байх;
• аэробикийн тэсвэр тэвчээр хангалтгүй.

Хэрэв та өөрийн сул талаа мэдэхгүй бол юу хийхээ хамгийн их үзэн ядаж байгаагаа санаарай эсвэл найзаасаа юун дээр ажиллах ёстой гэж бодож байгааг нь асуугаарай.

Аэробикийн тэсвэр тэвчээрээ сурга

Аэробик дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулдаг, тэр дундаа гэмтсэн хэсэгт. Энэ нь эсүүд илүү их шим тэжээл авч, хог хаягдлыг хурдан зайлуулж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгадаг гэсэн үг юм.

Аэробикийн сургалт нь мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг: энэ нь бие махбодийг амрах, сэргээх боломжийг олгодог парасимпатик аяыг нэмэгдүүлдэг.

Долоо хоногт 2-3 удаа 60-90 минутын аэробик дасгал хий. Тогтмол урт хугацааны кардио дасгалын оронд та бага эрчимтэй, хяналттай хэд хэдэн хөдөлгөөнийг ашиглаж болно.

Зөв амьсгалж сур

Амьсгал нь лимфийн систем, хоол боловсруулах, цусны урсгал, дархлааны системийг идэвхжүүлдэг. Энэ бүхэн нь нөхөн сэргэлтийг хурдасгадаг.

Осол гэмтэл, мэс заслын улмаас эм, өвдөлт, түгшүүр нь автономит мэдрэлийн системд нөлөөлж, амьсгалын хэв маягийг алдагдуулдаг. Амьсгалын эмгэгийн улмаас биеийн хамгийн оновчтой хүчил-суурь тэнцвэрт байдал өөрчлөгддөг бөгөөд энэ нь сөрөг урвалын каскад хүргэж, нөхөн сэргэлтийг удаашруулдаг.

Тиймээс өдөр бүр амьсгалын дасгал хийж, дасгалдаа оруулаарай, жишээлбэл, багц хооронд. Энэ нь таныг илүү хурдан эдгэрээд зогсохгүй ирээдүйд гүйцэтгэлээ сайжруулахад тусална.

Тодорхой гэмтэлтэй харьцах

Хэрэв та дасгал хийж байхдаа эсвэл эмчийн зөвлөсний эсрэг дасгал хийж байхдаа таагүй мэдрэмж төрвөл дасгалаа зогсоо.

Мөр, бугуй, тохойн гэмтэл

Эдгээр спортын бэртлүүдийн тусламжтайгаар та хөл, гол булчин, эрүүл гараа дасгалжуулж чадна.

Эрүүл гараа сурга

Дамббеллийн эгнээ

Дамббелл шүүрэх

Нэг гараараа дамббелл вандан сандал

Хажуу тийш тэлэгч татах

Хөл, өгзөгөө ачаал

Нурууны ачааллаас ангижрахын зэрэгцээ тэнхлэг, үхлийн өргөлтөөс завсарлага аваарай. Үүний оронд та хөл, өгзөгний бусад дасгалуудыг хийж болно.

Дамббелл Ганц гарыг хуваах Squats

Barbell Glute гүүр

Нэг гартаа жин барьсан уушиг:

Тэсрэх дасгалуудыг нэмнэ. Тэд доод биеийг төгс сургаж, нуруунд хэт ачаалал өгдөггүй.

Хажуугийн чулуун дээр үсрэх нь:

Хөлөөс үсрэх нь:

Нэг хөл дээрээ суултаас үсрэх:

Гүн үсрэлт:

Өвдөг, шагайны гэмтэл

Хөлний гэмтэлтэй бэлтгэл нь дээд биеийн гэмтэлтэй бэлтгэлээс илүү хэцүү байдаг. Гэхдээ энэ нь боломжтой хэвээр байна.

Дээд биеээ сурга

Өвдөг, шагай гэмтсэн ч дээд биеийн дасгал хийж болно. Дасгалдаа оруулах зарим сонголтууд энд байна:

Цээжний дасгал

Дээд талын блокны эгнээ цээж хүртэл

Дамббелл вандан сандал

Дамббеллийн эгнээ

Урвуу атгах таталт

Туузан дээрх хэвтээ таталтууд

Эрүүл хөлөө сурга

Та эрүүл хөлөөрөө дасгал хийж болно.

Нэг хөл дээрээ үхсэн өргөлт

Болгарын хуваагдмал squat

Нэг хөлтэй цавууны гүүр

Гол булчингаа сурга

"Үхсэн цох"

Хөлөө сунгах

Шулуун хөлөөрөө дасгал хий

Унжсан өвдөг нь ээлжлэн нэмэгддэг

Нурууны доод хэсэг, хонго, хэвлийн гэмтэл

Хамгийн хэцүү зүйл бол үндсэн булчингууд нь бараг бүх хөдөлгөөнд оролцдог тул гэмтсэн үед дасгалаа үргэлжлүүлэх явдал юм.

Биеийн дээд хэсэгт тусгаарлагдсан дасгалуудыг хайж олохыг хичээ. Жишээлбэл, шалан дээр чөлөөт жингийн вандан шахах, эсвэл налуу вандан сандал дээр цээжний дэмжлэгтэй үхлийн өргөлт.

Хөнгөн жинтэй, бага эрчимтэй, маш сайн техникээр дасгал хий. Энэхүү ажлын схем нь цусны эргэлтийг сайжруулж, парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлнэ. Ажлын багцын дараа амьсгалын дасгал хий.

Сэргээх 3 үе шат

Одоо нөхөн сэргээх үе шатуудыг авч үзье: гэмтэл авсны дараа, нөхөн сэргээх хугацааны дундуур, өмнөх эрчим рүүгээ буцахаас өмнөхөн юу хийх вэ.

Сэргээх эхний үе шат

Энэ үе шат хэдэн долоо хоногоос сар хүртэл үргэлжилж болно. Энэ хугацаанд таны биед үрэвсэл, нөхөн сэргээх үйл явц байнга явагддаг. Таны зорилго бол сул талыг засах, бие махбодийг сэргээхэд саад болохгүй, харин эсрэгээр нь идэвхжүүлэх явдал юм.

Энэ хугацаанд хөтөлбөртөө юу оруулахыг энд харуулав.

1. Долоо хоногт 2-3 удаа аэробик дасгал хийх цаг гарга.
2. Хел тавих, бөхийлгөх, үхэх, шахах болон бусад дасгалуудыг хий. Маш бага эрчимтэй, хөнгөн жинтэй, давталтыг маш бага байлгаж, гашуун цэгийг бүү ашигла.
3. Өдөр бүр амьсгалын дасгал хий.
4. Өөрийн сул тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
5. Дархлаагаа дэмжихийн тулд зөв хооллоорой.
6. Өдөрт дор хаяж найман цаг унт. Унтах нь нөхөн сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай.
7. Өдрийн турш хөдөл. Богино алхаж, хоёр цаг тутамд 20-25 удаа агаарт squat, түлхэлт, таталт эсвэл бусад хөнгөн дасгалуудыг хий.
8. Хүнд хүч чадлын бэлтгэл, агааргүй дасгал, хүнд хэцүү бэлтгэлээс зайлсхий.

Сэргээх дунд үе шат

Өвдөлт намдаах эм хэрэглэхээ больж, илүү түрэмгий дасгал хийхэд бэлэн болсон үед дунд үе шат эхэлдэг. Энэ хугацаанд та хурдан эдгэрэхийн тулд дааврын хариу урвалыг зөв өгөх дасгалын системийг баримтлах хэрэгтэй.

Дунд зэргийн эрчимтэй дасгалуудыг амралтын өдрүүдээр сольж, амралтын өдрүүдэд аэробик дасгалаар идэвхтэй байгаарай.

Таны мэдрэлийн системийг хэт ачаалалгүйгээр өсөлтийн даавар болон тестостероны хэмжээг нэмэгдүүлэх жишээтэй дасгалын дэглэмийг энд үзүүлэв.

1. Үндсэн хүч чадлын дасгалуудыг өөр өөр хувилбараар хий: squats, deadlift, өөр өөр шахалт, эгнээ, татах.
2. Бүтэн биеийн дасгал хий. 3-5 үндсэн дасгалыг сонгоод 5-10 давталтын 3-5 багц хийнэ.
3. 2-4 дасгалын супер багц хий. Бүрэн сэргэх хүртлээ тойрог хооронд амраарай.
4. Дунд зэргийн эрчимтэй ашиглах. 2-3 давталтыг нөөцөд үлдээж, төгс техник дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

Долоо хоногт хийх дасгалын тооны хувьд мэдрэмжээ удирдан чиглүүлээрэй. Та бүрэн амарч, өмнөх дасгалаасаа сэргэх хэрэгтэй.

Өмнөх дасгалууд руу буцах

Сэргээх сүүлийн 10-20% нь үргэлж хэцүү байдаг. Энэ үеийн гол санаанууд энд байна:

1. Өмнөх эрч хүчээ аажмаар буцаана.
2. Төрөл бүрийн дасгал хийх явцад гэмтсэн мөч зөв хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
3. Гол хүч чадлынхаа хөдөлгөөнийг ажиглаж, найзаасаа алдаа зааж өгөхийг хүс эсвэл буруу хэв маягийг олж мэдэхийн тулд видео бичлэг хий.
4. Гэмтлийн талаар удаан бодож үзээрэй. Нэг улирлыг өнжих нь аймаар зүйл биш, дахин дахин давтагдаж, амжилтыг чинь бууруулдаг эмчлэгдээгүй бэртэлд насан туршдаа зовж шаналах нь бүр ч дор юм. Тиймээс цаг заваа гаргаж, эрсдэлд орно.