Бэлтгэл хийхгүйгээр хэлбэрээ хэр хурдан алдах вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Мөн үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ.

Амралт, өвчин эмгэг, санхүүгийн бэрхшээл, дэлхийн төгсгөл хүртэл бизнес аялал - завсарлагааны шалтгаан нь хамаагүй, биеийн тамирын заалгүй олон долоо хоног таны гүйцэтгэлийг бууруулна. Гэхдээ сэтгэлээр бүү унаарай: фитнесс тийм ч хурдан алга болдоггүй. Нэмж дурдахад, биеийн тамирын заал руу орохгүйгээр үүнийг хэмнэж, өмнөх үзүүлэлтүүд рүү хурдан буцах нь таны мэдэлд байна.

Та ямар хурдан хүчээ алддаг вэ

Эхний 3-4 долоо хоногт хүч чадлын бэлтгэл хийхгүй бол завсарлага авах талаар санаа зовох хэрэггүй болно. Эхлэгчдэд,,, туршлагатай тамирчдын хувьд булчингийн хүч чадал ижил түвшинд хэвээр байна. Гэхдээ хоёр долоо хоногийн дараа ачаалалгүйгээр булчингийн хэмжээ буурч байгааг анзаарч болно. Гэсэн хэдий ч ингэхдээ уураг биш харин ус алдаж байна.

Дасгал хийх үед булчингууд нь глюкозоос хурдан түлш болох гликогенийн хуримтлалыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь усыг холбодог бөгөөд энэ нь булчингуудыг бүрэн дүүрэн харагдуулдаг. Дасгал хийхээ болих үед та гликоген, түүнтэй хамт хуримтлагдсан шингэнийг алддаг бөгөөд үүний үр дүнд булчингууд "дефляци" болдог. Гэхдээ та бэлтгэлээ үргэлжлүүлэхэд гликогенийн нөөц нэмэгдэж, таны тайвшрал өмнөх түвшиндээ эргэж орох болно.

Дасгал хийхгүй байх хугацаа сунжирч байсан ч хэлбэрээ сэргээхэд тийм ч хэцүү биш байх болно: булчингууд ургах тусам тэдгээрийн доторх мионуклейүүдийн тоо нэмэгддэг. Мөн сургалт зогссоны дараа эзэлхүүн нь алга болж, харин цөм нь үлддэг.

Тиймээс хичээлээ үргэлжлүүлснээр та хуучин булчингаа үнэмлэхүй эхлэгчдэд ижил үр дүнд хүрэхээс хамаагүй хурдан барих болно.

Нэмж дурдахад, дасгал сургуулилтаасаа бага зэрэг завсарлага авах нь бүр ашигтай байх болно. Бие махбодь нь тогтмол хүч чадлын сургалтанд дасан зохицож, цаг хугацаа өнгөрөх тусам анаболик дохионы хариу урвал буурдаг. Гурван долоо хоногийн завсарлага авах нь дасан зохицох чадварыг бууруулж, анаболик дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг тул та ердийн хэвшилдээ буцаж ирэхэд булчингууд илүү хурдан өсөх болно.

Энэ талаар юу хийх вэ

Хүч чадлын үзүүлэлтийг 8-12 долоо хоног бэлтгэлгүйгээр хадгалахын тулд долоо хоногт нэг удаа дасгал хийж, өмнөх ачааллын гуравны нэгийг л гүйцэтгэхэд хангалттай. Та гэртээ хэвтээ баар, дамббелл эсвэл уян харимхай туузаар дасгал хийж, хүссэн түвшингээ хялбархан хадгалж чадна. Эдгээр авсаархан бүрхүүлүүд нь булчингийн бүх бүлгийг ачаалж, хүч чадлыг хадгалахад тусална.

Хэрэв та дамббелл болон эсэргүүцлийн тууз худалдаж авах боломжгүй бол биеийн жингээр дасгал хий. Энэ нь таныг биеийн тамирын зааланд дахин орох хүртэл булчингийн массыг хадгалахад тусална.

Туршлагатай тамирчдад илүү хазгай хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна, учир нь ийм ачаалал нь хүч чадлын гүйцэтгэлийг удаан хадгалахад тусалдаг. Эдгээр нь булчингууд нь сунгасан байрлалд ачаалалтай байдаг цаг хугацааны явцад сунгасан хазгай үетэй аливаа дасгалууд юм. Жишээ нь, ховхлох үед энэ нь доошилсон байрлал, таталтанд буцаж унждаг.

Хүч чадал хэр хурдан алдагддаг вэ

Хүчээс ялгаатай нь тэсвэр тэвчээр илүү хурдан алга болдог. Баримт нь сургалтгүй 4 долоо хоногийн дараа цусны сийвэнгийн хэмжээ буурдаг. Цусны сийвэн бага байх тусам цус нь наалдамхай болж, хүчилтөрөгчийн эд эсэд шилжих явцыг удаашруулдаг.

Хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ (MOC), биеийн ашиглах боломжтой хэмжээ нь мөн хурдан буурдаг. Долоо хоног хагасын дотор ачаалалгүйгээр BMD 7% -иар буурдаг боловч дараа нь энэ бууралт удааширч, бэлтгэл хийхгүйгээр гурав дахь сард л 15% хүрдэг.

Кардио дасгал хийхгүй бол 3-4 долоо хоногийн дотор та тэсвэр тэвчээрийнхээ 4-25%-ийг алдаж болно.

Туршлагатай тамирчид нэг сарын хугацаанд хүч чармайлтгүйгээр VO2 максимумынхаа 6-аас 20% -ийг алдвал эхлэгчдэд тэр үед анхны түвшиндээ буцаж ирдэг.

Энэ талаар юу хийх вэ

Аэробикийн ажил гэдэг нь гүйлт, дугуй унах эсвэл бусад төрлийн циклик кардио гэсэн үг биш юм. Та гэртээ хөнгөн дасгал хийснээр зүрхний цохилтыг хялбархан хурдасгаж чадна.

Нэмж дурдахад та тэдгээрийг минутанд 130-160 цохилтоор тасралтгүй ажиллах хэлбэрээр, мөн өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хэлбэрээр хоёуланг нь хийж болно - энэ нь хамгийн их эрчимжилтийн үеүүд амралт эсвэл ээлжлэн солигдох үед юм. чимээгүй дасгал хийх.

Энэхүү сургалтын горим нь зүрхний ажлыг эрчимжүүлж, BMD-ийг нэмэгдүүлж, биеийн аэробикийн чадварыг сайжруулдаг.

Та тэсвэр тэвчээрийг хадгалахын тулд биеийн жингийн дасгалуудыг ашиглаж болно. Хэд хэдэн судалгаанууд,,,,, ийм эрчим хүчний ачаалал нь VO2 макс болон ерөнхийдөө тэсвэр тэвчээрийн аль алинд нь эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг баталж байна.

Илүүдэл фунт хэр хурдан хуримтлагдах вэ

Дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох нь таны эрчим хүчний зарцуулалтыг бууруулж, амрах үед бодисын солилцоог удаашруулж болзошгүй юм. Хэрэв та нэгэн зэрэг ердийнхөөсөө ижил эсвэл илүү их калори хэрэглэдэг бол голчлон бүсэлхийн хэсэгт илүүдэл өөх тосыг хуримтлуулж болно.

Энэ талаар юу хийх вэ

Хэрэв та хоолны дэглэмээ цаг тухайд нь өөрчилж, эрчим хүчний хэрэглээгээ шинэ түвшинд гаргаж, биеийн хөдөлгөөнийг нэмбэл жингээ амархан барьж чадна. Богино боловч эрчимтэй HIIT дасгалууд нь таны галбирыг хадгалахад тохиромжтой.

Эдгээр нь илүү их калори шатаах, хүчилтөрөгчийн өрийн улмаас амрах үед бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хэрэв энэ формат танд таалагдахгүй бол урт, дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийж үзээрэй - тэд мөн калори сайн шатаадаг.

Дасгалаа бүү орхи. Цаг агаар зөвшөөрвөл зочид буудлын өрөөнд болон гадаа дасгал хий. Биеийн жин, бэлэн тавилгааараа гүйж, түлхэлт, таталт хийж, шинэ хөдөлгөөн хийж үзээрэй.

Богинохон завсарлага нь таны гүйцэтгэлийг зогсоохгүй гэдгийг санаарай: та дахин дасгал хийж эхэлмэгц хурдан формдоо орох болно.