Жингээ хасах, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд сэлүүрт машиныг хэрхэн ашиглах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид гүйцэтгэлийн техник, гол алдаануудад дүн шинжилгээ хийж, эхлэгч болон ахисан түвшний тамирчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг өгдөг.

Орчин үеийн олон фитнесс төвүүд сэлүүрт сэлүүрт машинтай боловч гүйлтийн зам, эргометр нь илүү олон хүмүүсийн анхаарлыг татаж байна. Ихэнхдээ фитнесс сонирхогчид болон тамирчид хэрхэн сэлүүрт, яагаад үүнийг хийхээ мэдэхгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч машин сэлүүрт нь олон давуу талтай бөгөөд таны дуртай кардио дасгал болж магадгүй юм.

Та яагаад сэлүүрт машин хийж байгаа юм бэ?

Үе мөчийг гэмтээхгүйгээр жингээ хасахад тусална

Сэлүүрт сэлүүрт 30 минут ажиллахад дунджаар 210 ккал зарцуулдаг (60 кг жинтэй хүний хувьд) нь суурин дугуйгаар дасгал хийдэгтэй адил юм. Эсвэл бүр илүү. Сэлүүрт машин дээр нэг сар хагасын хугацаанд бэлтгэл хийснээр та ямар ч хоолны дэглэмгүйгээр 1 кг орчим өөх тосыг хасаж, 600 гр булчинг барьж чадна.

Гүйх нь илүү их калори шатаадаг ч хөлний үеийг цочирдуулдаг бөгөөд өвдөг нь өвддөг, илүүдэл жинтэй өндөр настай хүмүүст хүндрэл учруулдаг.

Сэлүүрдэх үед цохилтын ачаалал байхгүй, биеийн жинг симулятор өөрөө дэмждэг. Тиймээс энэ төрлийн кардио нь ямар ч насны, жингийн хүмүүст тохиромжтой.

Бүх биеийн булчингуудыг эв найртай хөгжүүлдэг

Хөл нь гараас хамаагүй илүү ажилладаг суурин дугуйн дээр гүйх, дасгал хийхээс ялгаатай нь сэлүүрт сэлүүрт биеийн дээд ба доод хэсгийг эв найртай шахдаг.

Нэг бүтэн цус харвалтаар тэд хоёр толгой, гурвалсан булчингуудыг, мөрний үеийг бүрхсэн дельтоид булчингуудыг, мөн биеийн булчингуудыг - нурууны хэвлэлийн болон экстензорууд, трапециум ба том нурууны булчингуудыг ажиллуулж чаддаг. Түүнчлэн гуяны нугалах, дөрвөлжин булчин, гуяны арын бүлгийн булчингууд, өгзөг, хөлийн нугалах, сунгах булчингууд.

Нэгэн судалгаагаар 8 долоо хоног машин сэлүүрт хичээллэхэд оролцогчдын тохой, мөр, нуруу, өвдөгний эргэлтийн хүчийг (хүч × зай) 30%-иар нэмэгдүүлсэн байна.

Өөр нэг туршилтаар долоо хоног хагасын хичээл нь нурууны булчингийн хүчийг 10, 7%, биеийн гулзайлтын хүчийг (хэвлийн булчин) 36, 4% -иар нэмэгдүүлсэн.

Тэсвэр тэвчээрийг бий болгох

Зүрх судасны дасгалын нэгэн адил сэлүүрт сэлүүрт нь ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Ийм сургалтын үр дүнд та илүү урт хугацаанд эрч хүчтэй ажиллах боломжтой бөгөөд өдөр тутмын ажил нь амьсгал давчдах, ядрах шалтгаан болохгүй.

Биеийн байрлалыг засах ажлыг дэмжинэ

Сэлүүрт дасгал нь нурууны булчинг бэхжүүлж, биеийн бүх булчингуудын тэгш хэмтэй, төгс тэнцвэртэй хөдөлгөөнийг шаарддаг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад биеийн байдлыг сайжруулахад хүргэдэг. Тиймээс нэг судалгаагаар долоо хоногт таван удаа сэлүүрт машин дээр зургаан долоо хоног хичээллэх нь сколиозын Коббын өнцгийг 1, 1 хэмээр бууруулсан байна.

Хэрхэн зөв сэлүүрт машин хийх вэ

Сэлүүрт машин дээр суугаад хөлөө тавцан дээр тавиад оосорыг пүүзний хоншоор дээр бэхлээрэй. Та хөлнийхөө хэмжээнд тааруулж захиалгат доторлогоог тохируулах боломжтой.

Дасгалын машины бариулыг мөрний өргөнөөр барьж, өвдгөө нугалж, суудлаа хөлдөө ойртуул. Шүлээ босоо байрлуулж, биеийг урагш хазайлгаж, мөрөө ташаныхаа өмнө байрлуулж, гараа шулуун, сулруулна. Энэ үе шатыг барьж авах гэж нэрлэдэг.

Дараа нь цус харвалт эсвэл үхлийн үе шат эхэлдэг. Өсгийгөө тулгуурт нааж, машиныг хөлөөрөө түлхэж, өвдөгөө тэгшлээд, нуруугаа бага зэрэг суллана. Үүний зэрэгцээ гараа чангалж болохгүй - хөдөлгөөний эхний үе шатанд тэд зүгээр л бариулыг барьдаг.

Таны цус харвалтын хүчний 70%-ийг хөлийн ажил тодорхойлдог тул гар, нуруугаа ашиглахгүйгээр хүчтэй түлхэхийг хичээ. Үүний зэрэгцээ, биеийг хатуу, чанга байлгаж, нуруугаа бүү сулруулаарай.

Бариул нь өвдөгний үеийг давах үед гараа нугалж, бие рүүгээ хүчтэй татаж, бага зэрэг бөхийлгөнө. Хамгийн туйлын цэг дээр таны шуу шалан дээр параллель байх ёстой бөгөөд хөл нь бүрэн сунгагдсан байх ёстой. Энэ үеийг цус харвалтын төгсгөл буюу гарц гэж нэрлэдэг.

Дараа нь нөхөн сэргээх үе шат буюу буцах үе эхэлнэ. Гараа бүрэн сунгаж, ташааны үеийг нугалж, биеэ бага зэрэг урагшлуулна. Дараа нь өвдгөө бөхийлгөж, урагш гулсаж, жингээ өсгийгөөсөө хөлийн хуруунд шилжүүлж, гараа болон биеийн байрлалыг анхны байрлалдаа хүртэл хадгална.

Хэт туйлдаа завсарлагагүйгээр сэлүүрт завсарлагаа үргэлжлүүлээрэй. Хөдөлгөөнийг жигд, тасралтгүй хийхийг хичээ.

Сэлүүрт машин дээр дасгал хийхдээ ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Сэлүүрт сэлүүрт муу техник нь хэт ачаалал өгч, хүчтэй цус харвалтанд саад учруулж, бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Бид ихэнх эхлэгчдэд тохиолддог гол алдаануудыг жагсаах болно.

Өвдөг нугалж, гараа тэгшлэнэ

Цус харвалтын төгсгөлд та эхлээд гараа тэгшлээд дараа нь өвдгөө нугалах хэрэгтэй. Хэрэв та энэ дарааллыг зөрчвөл бөхийсөн өвдөг дээрээ гараа шидэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны хөдөлгөөнийг зүгээр л эвдэх болно.

Гулзайлгасан гараараа сэлүүрт

Эхний үе шатанд гараа бүрэн сунгаж, тайвширдаг. Хэрэв та нугалж буй гараараа цус харвалтыг эхлүүлж, чангалж байгаа бол таны хоёр толгойн булчин хурдан ядарч, цус харвалт нь хөлөө ашиглаж байгаа мэт хүчтэй биш байх болно.

Бугуйгаа нугалсан сэлүүрт

Бугуйгаа нугалах нь үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Гараа сул байлгаж, гараа шуугынхаа үетэй зэрэгцүүлэн, нугалах, нугалахгүйгээр барина.

Тохойнуудыг хажуу тийш нь дээшлүүлнэ

Хэрэв та мөрөө дээшлүүлж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгавал таны бие ямар ч ашиг тусгүйгээр нуруу, мөрний булчинг шаардлагагүйгээр ядраах нэмэлт ажил хийж байна.

Мөр нь чихэнд хүртэл татагдахгүй, тохой нь биед ойртож, цус харвалтын төгсгөлийн үе шатанд тэд биеийн шугамаас давж гарахыг анхаарна уу.

Их биеийг хэт их сунгах

Хэрэв та гарах үе шатанд маш их хойшоо бөхийж байвал биеийг босоо байрлалд эргүүлэн авчрахын тулд маш их хүч шаардагдана. Энэ өгөөжид шаардагдах эрчим хүч нь урт цус харвалтын үр ашгаас давж гардаг.

Хэт хурдан хөлөө сунгах

Та хөлөө бөхийлгөж, арагшаа жолоодох боловч бариулыг урд нь үлдээж, дараа нь нуруугаараа засна. Ийм алдаа гаргаснаар хөлөөрөө өшиглөсөн энергийн зарим хэсэг нь дэмий үрэгдэж байна. Бие, гар нь урд талд үлдэхгүй, харин хөдөлгөөнийг хөлөөрөө дагалдаж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Нурууг эрт оруулах

Хэрэв та хэтэрхий эрт хойшоо бөхийх юм бол арын сунгагч нь хөлний ажлын зарим хэсгийг авдаг. Үүний үр дүнд доод нурууны ачаалал нэмэгдэж, сэлүүрийн үр ашиг буурдаг. Тиймээс эхлээд хөлөөрөө түлхэж, дараа нь нуруугаа холбоно.

Хүчтэй урагш бөхийх

Хэрэв та атгах үе шатанд нуруугаа хүчтэй бөхийлгөж, ходоод нь ташаанд наалдаж, мөр нь өвдөгний шугамаас цааш гарах юм бол доод нурууны булчингууд сунаж, хурцадмал байдал алддаг. Дараа нь огцом сунгах нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Мөр чинь өвдөгнөөсөө хэтэрч болохгүй, нуруу чинь байнга "цэнэглэгдсэн" байгаа эсэхийг шалгаарай.

Техникийг тохируулахын тулд ямар дасгал хийж болох вэ

Зөвхөн гар, биеийн ажил

Энэ дасгал нь гарын алдааг засахад тусална.

Хөлөө бүрэн тэгшлээд, нуруугаа шулуун, нэг минутын турш зөвхөн гараараа бариулыг цээжиндээ татна. Бугуйныхаа байрлалд анхаарлаа хандуулаарай, мөрөө дээшлүүлж, тохойгоо хажуу тийш нь тарааж болохгүй.

Дараагийн минутанд хэргийг ажилдаа холбоно. Таны нуруу хэт бөхийхгүй, "цэнэглэгдсэн" хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Түр зогсолттой ажиллаж байна

Гарах үе шатанд хэрхэн зөв байрлалд орохыг заах өөр нэг гар дасгал.

Цус харвах, түр зогсоох. Тохой, мөр, бугуйны байрлал, биеийн хазайлтын өнцгийг шалгана уу. Хэрэв та өөрийн биеийг цагийн зүү гэж төсөөлвөл 11-ийн тоонд байх ёстой.

Түр зогссоны дараа гараа тэгшлээд, буцах, шинэ цус харвалт хийнэ.

Сэргээх үе шат эхлэхээс өмнө түр зогсоо

Энэ хөдөлгөөн нь эхлээд гараа шулуун болгож, дараа нь өвдгөө нугалахыг заадаг.

Цус харвалт хийж, дараа нь гараа шулуун, биеэ бага зэрэг хазайлгаж, 1-2 секундын турш түр зогсоо. Үүний дараа нөхөн сэргээх үе шатыг дуусгаж, дахин цус харвалт хийнэ. 10 удаа давтана.

Зөвхөн хөлөөрөө хөдөл

Энэ дасгал нь хөлний хөдөлгөөнийг мэдрэхэд хэцүү, нуруу, гараараа голчлон ажилладаг хүмүүст хэрэгтэй.

Гараа тэгшлээд, нурууныхаа байрлалыг засч, зөвхөн хөлөөрөө зүтгэж, түлхэж, хойшоо ойртоно. Эдгээр цохилтын 10-ыг хий.

Сэлүүрт машин дээр дасгал хийснээс болж нуруу өвдвөл яах вэ

Сэлүүрт сэлүүрт нь нурууны сунгалтанд маш их ачаалал өгдөг тул хэрэв та харцаганы нуруунд асуудалтай бол хичээлийг анхааралтай эхлүүлж, мэдрэмжийг ажиглаарай. Зогсоолгүй 20 минутаас илүүгүй эгнээ, дараа нь завсарлага аваад хэд хэдэн сунгалт хийнэ.

Өвдөгөө цээжиндээ татах

Өвдөгний доор хөлөө гараараа барьж, цээжиндээ ойртуулж, аарцаг шалнаас сална. Ходоод руугаа ташаагаа дараад 30 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Дараа нь хөлөө шалан дээр буцааж, бага зэрэг амарч, дахин хоёр удаа давтана.

Өвдөг дээрээ нуруугаа сунгана

Дөрвөн хөл дээрээ босч, өвдөгөө ташааны доор, алгаа мөрний доор байрлуул. Дараа нь аарцагаа хойш түлхэж, өсгий дээрээ суугаад толгойгоо доошлуул. Энэ байрлалд 30 секунд зарцуул. Нуруу, мөрөө сунгаж байгааг мэдэр.

Хэвлийг сунгах

Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун болго. Гараа түшин, цээжээ хивсэнцэрээс өргөж, толгойгоо тааз руу сунгана. Шалнаас ташаагаа бүү өргөж, мөрөө чих рүүгээ бүү өргө. Гэдсээ сунгаж байгааг мэдэр. Энэ байрлалд 30 секунд зарцуулж, цээжээ шалан дээр буулгаж, бага зэрэг амарч, дахин хоёр удаа давтана.

Сэлүүрт машиныг халаахад хэрхэн ашиглах вэ

Сэлүүрт сэлүүрт бол эрчим хүчний ачааллаас өмнө халаах гайхалтай арга юм. Сэлүүрт машин дээр ажиллах нь бүх биеийг зөөлөн дулаацуулж, гуя, хөлний булчингуудыг идэвхжүүлж, өгзөгийг "асааж", нуруу, гар, мөрний булчингуудыг халаана.

Эхлэхийн тулд доорх видеоноос үе мөчний халаалт, динамик сунгалтыг хий.

Үүний дараа симулятор дээр суугаад ярианы хурдаар 5-7 минутын турш эргэлдэж, амьсгал давчдахгүйгээр яриагаа үргэлжлүүлээрэй.

Тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд сэлүүрт машиныг хэрхэн ашиглах вэ

Дасгалжуулагч Терри О'Нил, Алекс Скелтон нарын хоёр гайхалтай симулятор хөтөлбөрийг доор харуулав.

• Ашиглалтын үндсэн сургалт суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж, спорт, фитнессээр удаан хугацаагаар хичээллэдэггүй хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь ачаалалд аажмаар дасан зохицож, 8-12 долоо хоногийн дараа 30 минутын тасралтгүй сэлүүрт дасгал хийхэд тусална.
• 20 эсвэл 40 минутын турш сэлүүрт Энэ техникийг аль хэдийн эзэмшсэн, гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг, долоо хоногт 3-5 өдөр тогтмол дасгал хийхэд бэлэн байгаа хүмүүст хэрэгтэй.

Ашиглалтын үндсэн програм

Хөтөлбөрийн туршид та зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HRmax) 75% -д ажиллах болно.

Энэ үзүүлэлтийг тооцоолохын тулд дараах томъёог ашиглана уу. 220 - нас = HRmax … Жишээлбэл, хэрэв та 30 настай бол таны HRmax 190 цохилт, харин HRmax-ийн 75% нь 142 цохилт болно.

Хэрэв та зүрхний цохилтыг бугуйвч эсвэл цээжний оосороор хянахгүй бол мэдрэмжээ удирдамж болгон ашигла - ярианы хурдаар ажилла. Хүч чадал, хүсэл эрмэлзэл байгаа цагт та үүнийг давж чадна.

Тогтмол дасгал хийх - долоо хоногт 3-4 удаа, дасгалын хооронд амралтын өдөр. Эхний алхамаас эхэлж, өмнөх алхам нь тав тухтай санагдсан үед л дараагийн алхам руу шилжинэ.

1. Нэг минут сэлүүрт, 30 секунд амрах - 5 тойрог … Хичээл бүрийг найм хүртлээ нэг тойрог нэмнэ. Дараа нь дараагийн алхам руу шилжинэ.
2. Хоёр минут сэлүүрт, 30 секунд амрах - 5 тойрог … Үүнтэй адилаар найм дээр нэг тойрог нэмнэ.
3. Гурван минут сэлүүрт, 30 секунд амрах - 5 тойрог … Эхний хоёр алхамтай адил.
4. Дөрвөн минут сэлүүрт, 30-60 секунд амрах - 4 тойрог … Долоо хүрэх хүртлээ аажмаар нэг тойрог нэмнэ.
5. 5 минут сэлүүрт, 30-60 секунд амрах - 4 тойрог … Долоон тойрог болгож, дараагийн алхам руу шилжинэ.
6. Тасралтгүй ажиллах хугацааг өмнөх алхмуудаас илүү хурдан нэмнэ үү. Жишээлбэл, 7.5 минут сэлүүрт сэлүүрт 4 тойрог хийхийг хичээ, тэдгээрийн хооронд бага зэрэг амарч, дараагийн дасгалд - 10 минутын гурван тойрог эсвэл 15 минутын хоёр тойрог хийхийг хичээ. Та тасралтгүй 20 минут ажиллахад завсарлагагүйгээр сэлүүрт 30 минут хүрэх хүртлээ сесс бүрт 2 минут нэмж эхлээрэй.

20 эсвэл 40 минутын турш сэлүүрт

Энэхүү хөтөлбөр нь есөн долоо хоног үргэлжилдэг бөгөөд бэлтгэл, хөгжүүлэлт, бэхжүүлэх үеүүдэд хуваагддаг. Тэд тус бүрт ачаалал аажмаар нэмэгддэг.

Хөтөлбөр нь долоо хоногт 3-5 өдөр сургалт явуулахад зориулагдсан. Хэрэв та долоо хоногт гурван дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол эхний гурван дасгалыг хийж, дараа нь дараагийн долоо хоног руу шилжинэ.

Сургалтын цагийн тухайд өөрийн боломжид тулгуурлан хөтөлбөрөө сонго. Доорх файлуудаас та сургалтын хуваарь бүхий хүснэгтүүдийг олох болно.

Сэлүүрт дасгалыг бусад дасгалуудтай хэрхэн хослуулах вэ

Та сэлүүрт дасгалыг хүч чадлын бэлтгэл болон бусад төрлийн кардио дасгалуудтай хослуулж болно.

Ийм дасгалууд нь маш их калори шатааж, тэсвэр тэвчээрийг шахаж, цаг хугацаа хэмнэдэг боловч илүүдэл жингүй, сэлүүрт болон хүч чадлын бэлтгэл сургуулилтын туршлагатай эрүүл хүмүүст тохиромжтой.

Бид CrossFit-аас хэд хэдэн сонголтыг өгөх болно.

Сэлүүрт чиппер

Боломжтой бол амралтгүйгээр дараалан гүйцэтгэнэ.

• 50 агаарын хөл хөдөлгөөн;
• сэлүүрт 25 калори;
• Оросын данхны 40 савлуур;
• сэлүүрт 20 калори;
• Нэг дарахад 30 нугалах;
• сэлүүрт 15 калори;
• 20 түлхэлт;
• сэлүүрт 10 калори;
• 10 бурпи.

Squat цогцолбор

Үүнийг аль болох хурдан хий:

• 150 агаарын хөл хөдөлгөөн;
• 2000 м сэлүүрт сэлэлт;
• 150 агаарын хөллөлт.