Жингээ хасах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, булчинг бэхжүүлэхийн тулд данхыг хэрхэн яаж шүүрэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид данх өргөх мастерийн хамт техник, гол алдаануудыг шинжилдэг.

Данх шүүрэх гэж юу вэ

Данх шүүрэх гэдэг нь тамирчин эхлээд сумаар савлуур хийж, дараа нь сунгасан гараараа толгойноосоо дээш өргөөд, их бие, хөлөөрөө бүрэн сунгасан дасгал юм. Хөдөлгөөнийг мөчлөгөөр гүйцэтгэдэг - жишээлбэл, 30 секундын турш байнга давтагддаг.

Кетлбелл шүүрэх нь данх өргөлтийн өрсөлдөөнт дасгалуудын нэг юм. Эрэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь биатлоны нэг хэсэг (хоёр данхны цохилттой хамт), эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь тусдаа сахилга бат юм. Хоёр хүйсийн тамирчид 10 минутын турш данх шүүрэх дасгал хийдэг бол эрэгтэйчүүд үүнийг 32 кг жинтэй, эмэгтэйчүүд 24 кг жинтэй сумаар хийдэг.

Үр дүнг хоёр гарт хуваасан нийт давталтын дүнгээр дүгнэнэ.

Данх шүүрэх нь ямар давуу талтай вэ?

Данх шүүрэх нь савлуур, түлхэлтээс илүү техникийн хувьд хэцүү гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч та данх өргөлтөөр өрсөлдөхгүй байсан ч хичээх хэрэгтэй.

Булчингийн олон бүлгийг ачаална

Таслах нь олон үе мөчний дасгал юм. Энэ нь нуруунаас хөлийн хуруу хүртэл бараг бүх гол булчингийн бүлгүүдэд ачаалал өгдөг.

Денис Михайлов ОХУ-ын дан өргөлтийн спортын мастер

Хамгийн том ажлыг хурууны нугалах булчингууд, нурууны суналт, трапец, глютеаль булчингууд, түүнчлэн гуяны булчингууд гүйцэтгэдэг. Дэмжих ажлыг мөрний хоёр толгой ба трицепс, их биеийн булчинг тогтворжуулагч (шүдний, ташуу, шулуун гэдэсний булчин), хөлний булчингууд гүйцэтгэдэг.

Жижиг судалгаагаар 16 кг жинтэй данх шүүрэх нь нурууны арын булчинг 72.4%, нурууг тойрсон арын сунгагчийг 61-68% идэвхжүүлдэг.

Хэдийгээр энэ дасгал нь танд уулын булчинг бий болгоход тус болохгүй ч та бараг бүх биеийг бэхжүүлж чадна.

Цочролгүйгээр жингээ хасахад тусалдаг

Дунд насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд хийсэн жижиг судалгаанд тэд данх хэдэн калори шатаадгийг хэмжсэн байна. Туршилтанд оролцогчид 15 секундын ажил, 15 секундын амралтаар ээлжлэн 20 минутын турш дасгал хийжээ.

86 кг жинтэй хүний калорийн зарцуулалт ойролцоогоор 13.6 ккал / минут (бүх хуралдаанд 272 ккал) байв.

Үүний зэрэгцээ, эрдэмтэд дасгал хийхэд зарцуулдаг эрчим хүчний хэрэглээ нь агааргүй бодисын солилцооны улмаас бүр ч өндөр байж болохыг тэмдэглэжээ. Гэхдээ олж авсан үнэ цэнэ нь хүн 14.5 км / цаг хурдтай гүйхэд зарцуулдаг килокалорийн тоотой төстэй байдаг (энэ нь ялангуяа эхлэгчдэд маш хурдан байдаг).

Үүний зэрэгцээ, гүйлтээс ялгаатай нь данх шүүрэх нь өвдөгний үений цохилтын ачааллыг өгдөггүй бөгөөд маш их зай шаарддаггүй.

Ерөнхий болон хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг

Дасгалжуулагч, Уулын Тактикийн Хүрээлэнг үүсгэн байгуулагч, цэрэг, аврагч, тамирчдад зориулсан сургалтын нөөцийг үүсгэн байгуулагч Роб Шаул өөрийн мини судалгааг хийсэн. МИНИ СУДАЛГААНЫ ҮР ДҮН: ӨНДӨР ТӨЛӨӨЛӨГЧ КЕТЛЕБЭЛ ХУЛГАЙЧДЫН ЕРӨНХИЙ ХҮЧИЙГ ХАМГААЛАХ, АЖЛЫН ЧАДАВХИЙГ НЭМЭГДҮҮЛЭХ, данханд зориулсан. Сар орчим хугацаанд 12 эрэгтэй ганцаараа энэ дасгалыг хийж, долоо хоногт 4 удаа хийж, давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлсэн.

Туршилтын төгсгөлд зөвхөн шүүрч авах үзүүлэлтүүд (17, 8%) төдийгүй, мөн хэвтээ онцолсон шаттл гүйлтийн үр дүн (10, 2%) ихээхэн нэмэгдсэн. Шаул дасгал хийх нь биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулдаг гэж дүгнэсэн.

Мөн энэ нь гайхах зүйл биш юм. Дээр дурдсан судалгаанд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс 20 минутын зайд 272 калори илчлэг хэрэглэж байсан бөгөөд судлаачид оролцогчдын зүрхний цохилтыг хэмжсэн байна.

Дасгалын туршид зүрхний цохилт минутанд дунджаар 164 цохилт байв. Өөрөөр хэлбэл, тэсвэр тэвчээр хөгждөг агааргүй зүрхний цохилтын бүсэд хүмүүсийг сургадаг.

Нэмж дурдахад, та жинтэй ажилладаг тул данх шүүрэх нь зөвхөн ерөнхий төдийгүй хүч чадлыг тэсвэрлэдэг.

Денис Михайлов

Пуужингийн харьцангуй бага жин, техникийн онцлогийг харгалзан дүүжин эффектийг ашиглан дугуй траекторийн дагуу олон удаа давтагдах гөлгөр өсөлт - данхны цохилт нь хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг төгс хөгжүүлдэг. туухайтай ажлыг удаан хугацаанд гүйцэтгэх.

Хэрэв та илүү их жин өргөхийг хүсч байвал данх шүүрэх нь тус болохгүй, учир нь хамгийн их хүчийг хөгжүүлэхийн тулд цөөн тооны давталтаар хүнд жинтэй ажиллах хэрэгтэй.

Гэхдээ олон давталт, дунд зайд гүйх болон бусад хүч чадал шаарддаг дасгалууд нь танд илүү хялбар байх болно.

Данх шүүрэхийг хэн хийж болохгүй

Бидний дээр дурдсан судалгаанд эрдэмтэд данхны цохилт хийх үед нурууны шахалтын ачааллыг хэмжсэн. Эхэндээ энэ үзүүлэлт 2,992 Н, төгсгөлд нь 1589 N байна.

Харьцуулбал: Олимпийн бариултай (27 кг) шүүрэлтэнд 7000 Н-ийн шахалт үүсдэг. Хэрэв бид хясааны жингийн зөрүүг харгалзан үзсэн ч штанг шүүрэх ачаалал хамаагүй их байдаг. Гэхдээ энэ нь бас хэвийн хэмжээнд байна.

Гэсэн хэдий ч эрдэмтэд шахалтаас гадна дөрөв, тав дахь нурууны нугаламд үйлчлэх зүсэлтийн хүчийг хэмжсэн.

Данх шүүрэх үед эдгээр үзүүлэлтүүд савлууртай харьцуулахад арай бага байсан ч шахалт, шилжилтийн хослол нь нурууны байдалд муугаар нөлөөлж болзошгүй гэж эрдэмтэд зөвлөж байна, тэр ч байтугай дассан хүмүүст ч гэсэн. бусад дасгалуудад хүнд жинтэй ажиллах.

Тиймээс, хэрэв та бэлхүүстэй холбоотой асуудалтай бол данх шүүрэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Наад зах нь эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлд.

Дасгал хийхэд биеэ хэрхэн бэлтгэх вэ

Данх шүүрэх нь техникийн хувьд хэцүү хөдөлгөөн юм. Үүнийг дор хаяж 16 кг жинтэй болгохын тулд хөнгөн бүрхүүлтэй техникийг сурах хэрэгтэй. Мөн энэ хөдөлгөөнд ажилладаг булчингийн гол бүлгүүдийг бэлтгэ.

Денис Михайлов хэлэхдээ, дамббелл шүүрэх бэлтгэл, түүнчлэн өндөр жинд шилжихийн тулд энэ дасгалд хэд хэдэн ойртох хөдөлгөөнийг ашиглаж болно.

Данхыг нэг гараараа савлуулаарай

Кетлбеллийн савлуур нь савлуураас сумны хурдатгалын үе шатыг зөв барьж, нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хурууг бага зэрэг хажуу тийш эргүүлнэ. Данхыг хөлний урд, хөлөөс нь богино зайд байрлуул. Өвдөгөө нугалаад данх руу бөхийж, нуруугаа шулуун болго. Дөнгөний дунд хэсгийг аваад хурууны түгжээ хийх - эрхий хуруугаараа долоовор хуруугаа дар.

Данхыг хөлийнхөө завсраар буцааж аваачиж өвдгөө тэгшлээрэй, гэхдээ их биеээ хазайлгаарай. Дараа нь бага зэрэг тонгойж, данхыг урагшлуулж, биеийг зэрэгцүүлэн нугалав.

Тиймээс та хөл, нурууны хөдөлгөөний улмаас сумыг урагшлуулна. Та шүүлтийн үеэр ижил зүйлийг хийх болно.

Данх мөрний түвшинд хүрэхэд ижил замаар унана. Суваг доошоо хөдөлж байх үед өвдгөө нугалж, хөдөлгөөнийг давт.

Урт иж бүрдэл бүхий данхны савлуурыг аль болох зөв техникээр хий. Эдгээр багцын 3-4-ийг 3-5 минутын завсарлагатайгаар хий.

Толгой дээр нь ховхлох

Энэ дасгал нь тогтворжуулагч булчинг бэхжүүлж, данхыг толгой дээгүүр сунгасан гарт барихад тусалдаг бөгөөд сумыг шүүрэх дээд хэсэгт найдвартай бэхлэх болно.

Эхлэхийн тулд хамгийн хөнгөн жин, жишээлбэл, 6 кг жин аваарай. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод хөлийнхөө хурууг бага зэрэг хажуу тийш чиглүүл. Данхыг сунгасан гараараа толгой дээрээ дээш өргөх ба нум нь гар дээр эрхий хурууны ёроолд байх ба сумны их бие нь шууны гадна талд дарагдана.

Ажлын гараа бүрэн тэгшлээд, нөгөө гараа хажуу тийш нь сунгаж тэнцвэржүүл. Аарцгаа буцааж, нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр тэгшхэн байлгаж, аль болох гүн доош тонгой. Та тэнцвэрээ барихын тулд доод хэсэгт саатаж, хяналтан дор өөрийгөө бага зэрэг доошлуулж болно.

Шулуун, давт. Гар тус бүрээр 3 багц 8-10 удаа хийнэ.

Бугуйн штанг татах

Денис Михайлов хэлэхдээ: Энэ дасгал нь шууны булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь данхыг гартаа барихад тустай.

Барыг нурууныхаа ард шулуун гараараа алгаа хойш харуулан барина. Гараа тайлж, сум таны хуруунууд дээр гулсаж, дараа нь баарыг дахин чанга шахаж, анхны байрлал руугаа буцна.

Булчингийн дутагдалд 3-5 багц бугуйн зүтгүүрийг гүйцэтгэнэ. Бүрэн сэргэх хүртэл дор хаяж гурван минутын турш багц хооронд амрах хэрэгтэй.

Хэт суналт

Энэ хөдөлгөөн нь нуруу болон өгзөгний сунгалтын булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь шүүрэх үед данхыг түлхэхэд тусалдаг.

Та дасгалыг тусгай hyperextension машин, эсвэл GHD (доорх зураг) дээр хийж болно. Дэрний завсар хөлөө оруулж, гараа толгойныхоо ард тавьж, их биеийн сунгалтыг хий.

15-20 давталтын 3 багц хий. Та дасгал сургуулилтын дасгал бүрийн эхэнд дасгал хийж болно.

Данхыг хэрхэн зөв цохих вэ

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй. Данхыг оймсноос ойролцоогоор 20-30 см зайд байрлуулна. Өвдөгөө бөхийлгөж, нуруугаараа урагш бөхийж, биеийн жинг хөлний урд хэсэгт шилжүүлж, данхыг нумнаас барина.

Үүн дээр бүү барь, сойзоо бүх хүчээрээ атга. Харин хуруугаараа нэг төрлийн дэгээ хийж, данханд залгаад долоовор хуруугаа эрхий хуруугаараа чимхэж "түгжээ" хийнэ.

Чөлөөт гараа суллаж, биеэс хол байлга.

Данхны хонхыг шалан дээрээс өргөж, өвдгөө тэгшлэхэд хөлийнхөө завсраар боож өгнө. Энэ байрлалд биеийг чанга нуруу, хэвлийн булчинг чангална. Чөлөөт гараа буцааж ав.

Энэ байрлалаас данхыг урагшлуулж, бага зэрэг дүрж, хөлөө хүчтэй шулуун болгож, сумны хурдатгалыг өгнө.

Данх нь биеийн урд байх үед мөрөө дээшлүүлж, дэлбэрэлтийг дуусгана.

Данх толгойн дээгүүр байх үед сойзоо сумны бариул руу шургуулна. Нумны дотоод булан нь эрхий хурууны ёроолд байх ёстой бөгөөд жин нь гаднаасаа шуу дээр хэвтэж байх ёстой.

Гарт ямар ч эвдрэл байхгүй, жин нь дэгээ шиг эрхий хурууны ёроолд яг өлгөгдсөн эсэхийг шалгаарай.

Нум руу гараа оруулсны дараа гар, бие, хөлөө бүрэн тэгшлээд, энэ байрлалыг засаарай. Боломжтой бол трицепс болон ташаагаа тайвшруулж, амраах хэрэгтэй.

Дараа нь данхыг шуугаа тойруулан гүйлгэж, гараа тохойгоороо нугалж, урагш түлхэнэ. Суваг толгойн түвшинг давах үед нумыг шулуун атгаж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, доош дагалдана.

Данхыг дахин хөлийнхөө завсраар тавиад, өвдгөө бөхийлгөж, бөхийлгөж, хөдөлгөөнийг эхнээс нь давтана.

Ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Бие, хөлийг ажиллуулахгүйгээр гараараа данх өргөх

Юуны өмнө, данхны дээш чиглэсэн хөдөлгөөн нь өвдөг, ташааны үений хөлийг сунгах боломжийг олгодог бөгөөд мөрний булчингууд нь хамгийн сүүлчийн мөчид буюу сум нь биеийн урд байх үед идэвхждэг. Энэ бүхэн нь дараалан, завсарлага, зогсолтгүй явагддаг: хөл, их бие, мөрийг сунгах.

Хамгийн түгээмэл алдаа бол хоёрдогч ажлын их биетэй гарны хүчээр данхыг өргөх оролдлого юм. Суллах үед булчин чангарах шаардлагатай цорын ганц гарны булчингийн хэсэг бол хурууны нугалах хэсэг юм. Үлдсэн ажлыг нуруу, хавх, өгзөг, гуяны экстензорууд хариуцаж, ачааллыг хооронд нь хуваарилдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ тохиолдолд ядаргаа нь зөвхөн нэг гарны хүчийг ажилд оруулснаас хамаагүй хожуу ирэх болно.

Тэсэлгээний техникээ дадлага хийх цаг гаргаарай, эсвэл дасгалжуулагчтай дор хаяж хоёр хичээл аваарай.

Цахилгаан барьдаг данх

Данхтай удаан хугацаанд ажиллахын тулд нумыг хэрхэн зөв барьж сурах нь чухал юм - шаардлагатай үед л шахаж, үлдсэн хугацаанд гараа тайвшруулах хэрэгтэй.

Хурууны уян хатан булчингууд нь байнгын хурцадмал байдал нь эхлээд бүтэлгүйтдэг жижиг булчингууд юм. Доошлуулсан гарт жин нь цоожтой хуруун дээр өлгөөтэй, дээд талд нь гараа тайлах үед бариул нь далдуу модны суурь дээр байрладаг. Энэ нь гараа амраах хугацаа их байх тусам удаан үргэлжлэх болно.

Буруу зам дээр данх өргөх

Данхны савлуураас ялгаатай нь сунгасан гарны эгэмний ясны түвшинд дээшлэх үед та тохойгоо бөхийлгөж, сум нь биед ойртоно.

Денис Михайлов

Хэрэв та данхыг их биенээсээ хол зам дагуу шулуун гараараа өргөвөл энэ нь эргээд таны шуунд шингэж, зохих хөхөрсөн хэвээр үлдэх болно. Хэрэв та сумыг өргөхдөө гараараа шумбаж байгаа мэт биедээ ойртуулбал шууны жин зөөлөн хэвтэж, гэмтэл учруулахгүй.

Данхны хүлээн авалтын үеэр гар хугарах

Дээд цэг дээр жин нь нумын өнцөгтэй эрхий хурууны суурь дээр өлгөгдсөн байх нь чухал юм. Нэгдүгээрт, энэ нь таны хурууг тайвшруулж, хоёрдугаарт, сумыг хэт ачаалж, гараа гэмтээхийг зөвшөөрдөггүй.

Жижиг туухайтай ажиллахдаа данхны нум хаана байрладаг, дээд цэг дээр зөв байрлуулсан эсэхийг шалгаарай.

Данх шүүрэх жинг хэрхэн сонгох вэ

Данх шүүрэх нь хамгийн бага гэмтэлтэй дасгалуудын нэг бөгөөд зөвхөн алга, хуруун дээр зулзаганаар заналхийлдэг. Гэхдээ энэ нь зөв хийгдсэн тохиолдолд л үнэн юм.

Тиймээс хөдөлгөөний техникийг эзэмших хүртлээ хөнгөн данхаар дасгал хий. Жишээлбэл, 6 эсвэл 8 кг жинтэй сум авч, техникийн бүх цэгийг боловсруул.

Илүү сайн, дасгалын техникийг сургагч багштай хамт сургах нь шүүгээний бүх талыг тайлбарлаж, харуулж, буруу техникт дасахаас сэргийлж, хүнд жинд хэзээ шилжихээ хэлж өгдөг.

Техникийн хувьд ямар ч асуудал байхгүй, хөнгөн жинтэй дасгал хийх нь хүндрэл учруулахгүй гэдэгт итгэлтэй байвал 12-16 кг жинтэй данхтай завсарлагатай дасгал хийж үзээрэй.

Энэ жин нь техникийн дутагдалтай байсан ч таныг ноцтой гэмтээхэд хангалтгүй хэвээр байна. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн энэ нь дутагдал, сул талыг тодорхойлох боломжийг танд олгоно.

Дасгал дээрээ данхыг хэрхэн яаж нэмэх вэ

Энэ хөдөлгөөн нь мэдрэлийн системд хэт ачаалал өгдөггүй тул та ядаж өдөр бүр данх шүүрч авах боломжтой.

Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд бие нь ачаалалд дасахын тулд хичээлийн хооронд амралтын өдрийг зохион байгуулах нь дээр. Денис Михайлов тэдэнд богино зайд данх шүүрэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, нэг минут ажиллаад 60 секунд амарч, ижил зүйлийг дахин давт.

Ийм маягаар 15-20 минутын турш ажиллаад, үлдсэн цагийг дээр дурдсан дасгал сургуулилт, ерөнхий биеийн тамирын дасгалд зориул.

Сүүлийнх нь зорилтот булчингийн бүлгүүдийг шахах янз бүрийн хөдөлгөөнийг багтааж болно: таталт, штанг ба данх өргөлт, толгой дээрх штанг шахах, үндсэн булчинд янз бүрийн хөдөлгөөн хийх.

Хэрэв та данх шүүрэхийг яг шахах зорилгогүй бол техникийг эзэмшсэний дараа үүнийг ерөнхий болон хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх кардио дасгалын орлуулагч болгон ашиглаж болно. Дээр дурдсанчлан ажиллах эсвэл бусад хөдөлгөөнтэй ажиллах.

Данх татдаг кроссфит дасгалын зарим жишээ энд байна.

21–15–9

Дасгал бүрийг 21 удаа, дараа нь 15 удаа, дараа нь 9 удаа хий.

• Кетлбелл шүүрэх (өөрийн чадавхид тулгуурлан жинг сонгох);
• Хэвтээ баар дээрх таталтууд.

12 минутын ажил

Амрахгүйгээр дараалан дасгал хий. 12 минутын дотор аль болох олон тойрог хаахыг хичээ.

• 6 бурпи.
• 8 данх (эрэгтэй 12 кг, эмэгтэй 8 кг).
• 10 уушиг.