Жингээ хасах, өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд өдөр тутмын илчлэгээ хэрхэн тооцоолох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зөв хооллож, илчлэгийг багасгах нь жингээ хасах хамгийн найдвартай бөгөөд найдвартай арга юм. Гэхдээ тэмдэглэгээ хийхэд хэдэн килокалори хэрэгтэй вэ? Энэ бүхэн таны хүйс, нас, жин, өндөр, биеийн хөдөлгөөнөөс хамаарна. Энэ нийтлэлд бид өдөр тутмынхаа калорийн хэмжээг хэрхэн тооцоолохыг танд үзүүлэх болно. Танд алгебрийн анхан шатны мэдлэг, 10 минутын хугацаа хэрэгтэй болно.

Бид калорийн хэрэгцээг тооцдог

Эхний шатанд бид үндсэн бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоолдог - амралтын үед хэвийн ажиллахын тулд өдрийн турш бие махбодид шаардлагатай илчлэгийн тоо. Энэ нь амьсгалах, хоол боловсруулах, эд эсийг нөхөн сэргээх, өсгөх, цусны эргэлтэнд өдөрт зарцуулдаг энерги юм. Энэ хэмжигдэхүүнийг Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэл болон Миффлин-Сент-Жорын тэгшитгэлээр хоёр аргаар тодорхойлж болно.

Жишээлбэл, 27, 78 (30 настай залуу, 1,8 м өндөр, 90 кг жинтэй), 25, 71 (25 настай охин 1, 65 м өндөр, жинтэй) хоёр залууг авч үзье. 70 кг). ДЭМБ-ын тодорхойлолтоор тэд илүүдэл жинтэй, тэр ч байтугай таргалалтаас өмнөх насны хүмүүс байдаг. Хувцасны хувьд энэ нь тийм ч мэдэгдэхүйц биш, гэхдээ хажуугийн "чих" нь таныг худлаа хэлэхийг зөвшөөрөхгүй.

Харрис Формула - Бенедикт

Фрэнсис Гано Бенедикт бол Америкийн химич, физиологич, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бөгөөд бодисын солилцооны хурд, хүчилтөрөгчийн хэрэглээг судалдаг анхдагчдын нэг юм. 1919 онд тэрээр "Хүний суурь бодисын солилцооны биометрийн судалгаа" хэмээх шинжлэх ухааны бүтээлээ хэвлүүлсэн нь хожим өөрийн салбарт үнэмлэхүй сонгодог бүтээл болжээ. Уг бүтээлийг Францисын нутаг нэгт, ургамал судлаач Жеймс Артур Харрис хамтран бичсэн байна. Эрдэмтэд BMR-ийн ойролцоо утгыг биеийн гадаргуугийн талбай дээр үндэслэн тодорхойлж, тохирох томъёог санал болгов.

1984 онд анхны тооцоонд өөрчлөлт оруулсан. Дашрамд хэлэхэд, өдөр тутмын илчлэгийн олон тооны онлайн тооцоолуур эдгээр тохируулгын талаар сонсоогүй байна. Бид шинэчилсэн хувилбарыг өгөх болно. Зүгээр л уншаад цаг гаргаад тоолоорой.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан тооцоо: 88, 362 + (13, 397 × жин [кг]) + (4, 799 × өндөр [см]) - (5, 677 × нас [жил]).

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан тооцоо: 447, 593 + (9, 247 × жин [кг]) + (3,098 × өндөр [см]) - (4, 33 × нас [жил]).

95% -ийн итгэл үнэмшилтэй итгэлийн интервал нь эрэгтэйчүүдэд ± 213.0 ккал / хоног, эмэгтэйчүүдийн хувьд ± 201.0 ккал / хоног байна.

Миффлиний томъёо - Geora

Энэ томъёог 1990 онд сүүлийн 100 жилийн хугацаанд өөрчлөгдсөн амьдралын хэв маягийн дагуу бүтээжээ.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан тооцоо: 5 + (10 × жин [кг]) + (6, 25 × өндөр [см]) - (5 × нас [жил]).

Эмэгтэйчүүдийн тооцоо: (10 × жин [кг]) + (6, 25 × өндөр [см]) - (5 × нас [жил]) - 161.

Дэд нийлбэр

Таны харж байгаагаар өөр өөр аргууд нь арай өөр үр дүнг өгдөг. Та аль томъёог илүүд үзэх ёстой вэ? Хариулахын тулд би мэргэжлийн хүмүүс болох компанийн ажилтнуудад хандлаа.

Наталья Нефедова Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, сэтгэл судлаач, шинжлэх ухааны нийтлэлийн зохиогч. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох өөр олон томъёо байдаг (жишээлбэл, Анагаах ухааны тэгшитгэлийн хүрээлэн, Дановскийн тэгшитгэл гэх мэт) бөгөөд тэдгээр нь тус бүр нь хоол тэжээлийн мэргэжилтэнд тустай байдаг.

Жишээлбэл, би эмнэлэгт байгаа өвчтөнийг үнэлэхдээ тусдаа томъёо хэрэглэдэг. Аливаа ноцтой өвчин бол стресс бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, улмаар калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг. Өвчтөн халуурч байгаа эсэхийг хэлэхгүй. Таргалалт, илүүдэл жинтэй өвчтөнд хэрэглэж болохгүй томъёо байдаг. Харрис-Бенедиктийн томъёо бол тэдгээрийн зөвхөн нэг нь юм. Тэрээр өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 5-15% -иар хэтрүүлэн үнэлдэг (мөн 65-аас дээш насны эрэгтэйчүүдэд эсрэгээр дутуу үнэлдэг).

Одоогийн байдлаар судлаачид Миффлин-Жеор болон ДЭМБ-ын томъёолол үнэнд хамгийн ойр үр дүнг өгдөг гэдэгт итгэх хандлагатай байна. Эдгээр жорыг зөвхөн биеийн хэвийн жинтэй эрүүл хүмүүс хэрэглэх ёстой. Гэсэн хэдий ч би олж авсан үнэ цэнийг эм гэж үзэхгүй байхыг зөвлөж байна. Бодисын солилцоонд нөлөөлж, түүнийг нэг чиглэлд шилжүүлэх олон хүчин зүйл байдаг, жишээлбэл, эм, булчингийн масс, халуун ногоотой хоол, тамхи татах гэх мэт. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хязгаарыг тооцоолох нь таныг эрүүл чийрэг, эрүүл чийрэг байлгахад туслах нэг хэрэгсэл юм.

Дашрамд дурдахад Наталья МакГилл их сургуулийг (Канад) төгссөн бөгөөд мэргэжлээрээ есөн жил ажиллаж байна. Түүний зөвлөгөөг ашиглан Миффлин - Сен-Жеорын тэгшитгэл дээр анхаарлаа хандуулцгаая. Хоёр дахь алхам руугаа явцгаая.

Биеийн тамирын дасгал хийхэд тэтгэмж олгох

Бид мөнхийн бямба гаригийг хүсч байгаа ч долоо хоногт нэг л удаа болдог. Үлдсэн хугацаанд бид ажил хийж, гэрийн ажлаа хийж, ерөнхийдөө залхуурлыг даван туулдаг. Энэ нь нийт эрчим хүчний хэрэглээний хэмжээг харгалзан үзэх шаардлагатай хүчийг авдаг. Үүний тулд залруулах хүчин зүйлсийг хэрэглэнэ:

• 1, 2 - хэрэв таны үйл ажиллагаа ихэвчлэн орноосоо буйдан руу шилжих хүртэл буурсан бол;
• 1, 375 - хэрэв та илүү идэвхтэй байж, долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал хийснээр мөс чанараа живүүлбэл;
• 1, 55 - хэрэв та харь гаригийн хүн биш бол долоо хоногт 3-5 удаа дунд зэргийн спортоор хичээллэдэг;
• 1, 725 - хэрэв та долоо хоногт 6-7 удаа хүнд дасгал хийдэг бол;
• 1, 9 - хэрвээ та чадах бүхнээ хийвэл (биеийн тамирын дасгал хийх, өдөрт хоёр удаа бэлтгэл хийх, хүч чадлын дасгал хийх).

Бидний зохиомол баатрууд ердийн оффисын ажилчид гэж бодъё. Тэдний суурин амьдралын хэв маяг нь эхний цэгт нийцдэг. Бид үүнийг тооцоололдоо ашиглах болно.

Гэхдээ та эдгээр тоог хэрхэн ухаалгаар удирдах вэ? Одоо тайлбарлая.

Калорийн хэрэглээг багасгах

Бид бүгд насанд хүрсэн хүмүүс бөгөөд хэт их жин хасах нь эрүүл мэндийн байдлыг улам дордуулдаг гэдгийг бид мэддэг, ялангуяа энэ нь Сибирийнх биш юм. Бие махбодоо стресст оруулахгүйн тулд жингээ аажмаар хасах хэрэгтэй. Тэгэхээр хоолны дэглэмийг хэр хэмжээгээр бууруулах ёстой вэ? Бид дахин мэргэжилтнүүдээс зөвлөгөө авах болно.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн хэрэглэдэг хамгийн энгийн дүрэм бол (хамгийн багадаа Хойд Америкт) өдөрт хасах 500 калори буюу долоо хоногт 3500 калори юм. Ийм дутагдал нь долоо хоногт 500 г өөхний массыг алдахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч зургаан сарын хугацаанд жингээ хасахыг зөвлөж байна. Дараа нь өдөр тутмын илчлэгийн хязгаарыг дахин тооцоолж, жинг зургаан сарын турш хадгална. Шаардлагатай бол алгоритмыг давтана. Тиймээс 250-500 гр (анхны биеийн жингээс хамаарч) долоо хоногт хамгийн их аюулгүй жин хасах болно. Энэ үзүүлэлтээс хэтэрсэн нь булчингийн масс болон усны алдагдал гэсэн үг юм. Дахин хэлэхэд энэ бол эм биш юм. Хэрэв хүн хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс гадна тогтмол дасгал хийвэл бодисын солилцоо өөрчлөгдөж, байнга, хурдан өсөх болно. Тиймээс энэ үзүүлэлтийг бас өөрчлөх шаардлагатай болно. Хүссэн жингээ хасах нь 5 кг-аас ихгүй өөхний масстай хүмүүст энэ дүрмийг өөрөө ашиглахыг танд зөвлөж байна. Үлдсэн хэсэг нь харамсалтай эсвэл аз болоход мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр. Мөн та өдөрт 1200 ккал-аас багагүй байх ёстойг нэмж хэлмээр байна. Энэ нь микро болон макро шим тэжээлийн хомсдолд хүргэх нь дамжиггүй.

Наталья Нефедова

Манай зохиомол хос өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дараах үзүүлэлтүүд хүртэл бууруулах ёстой гэдгийг бид олж мэдсэн.

Олж авсан тоонууд нь бодисын солилцооны үндсэн түвшингээс бага байгааг анхаарна уу, охин ерөнхийдөө өдөрт 1200 ккал дөхөж байна. Энэ нь аюултай байж болно: бие нь булчингийн массыг шатаах болно. Тиймээс манай баатрууд өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг BMR түвшинд хүртэл нэмэгдүүлж, жингээ бага зэрэг удаашруулах хэрэгтэй.

Хэрэв манай залуучууд илүү идэвхтэй байсан бол тэдний өдөр тутмын илчлэг нь дараах байдалтай байх байсан.

500 ккал хасаад BMR-ээс дээш утгыг авна уу:

Хоолны дэглэмээ хэрхэн хянах вэ

Судалгаанаас үзэхэд хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг хүмүүс хоолны дэглэмээ илүү хатуу дагаж мөрддөг бөгөөд тэгдэггүй хүмүүсээс илүү хурдан өөх тос хасдаг. Ходоод руу илгээсэн хоол хүнсний илчлэгийн агууламжийн талаар тодорхой ойлголттой бол өөрийгөө татаж, амаа цаг тухайд нь таглахад хялбар байдаг.

Хоол бүрийг өдрийн тэмдэглэлдээ бичиж, нийт илчлэгийн хэмжээг тооцоол. Бүх бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнийг цээжлэх шаардлагагүй. Алдартай тавагны калорийн агууламжийн талаар мэдэх, 200 калори илчлэгийг зургаар төсөөлөх эсвэл "2000 калори ямар харагддаг вэ" видео бичлэгээс онцлох үйл явдлуудыг авах нь хангалттай юм. Мэдээжийн хэрэг, цахим калорийн тооцоолуур, жишээлбэл, iOS-д зориулсан Dialife-ийг ойрхон байлгах нь илүү хялбар байдаг.

Дүгнэлт

Эцэст нь хэлэхэд би эрүүл хооллолтын сэдвээр Lifehacker-ийн олон нийтлэлийн зохиогчийн санааг хэлэх болно: "Бүх томьёо алдаатай байдаг. Зүгээр л тэд бүх хүмүүсийг ерөнхийд нь илэрхийлдэг. Мөн хувийн бодисын солилцооны түвшин нь хувь хүн юм. Энэ нь бие махбодийн хэлбэр, удамшлын аль алинаас хамаарна. Тухайлбал, халуун ногоотой хоол хүнс бодисын солилцоог нэмэгдүүлдгийг дурдахгүй өнгөрч болохгүй. Томьёо бол томьёо, гэхдээ энэ бүхэн нь хувь хүн юм."

Тиймээс та "хоолны дэглэмийн бэлдмэл"-ийн өдөр тутмын илчлэгийн тооцоог авч болохгүй - энэ нь таны физиологийн онцлог, эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан зүгээр л ажиллахгүй байж магадгүй юм. Үүнийг туршиж үзэх нь зүйтэй боловч хэрэв та улам дордох юмуу үр дүн гарахгүй бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй.