Хэвтээ блокийн зүтгүүрийг хэрхэн зөв хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хамгийн сайн лат болон трапецын хөдөлгөөнүүдийн нэг.

Хэвтээ блокийн түлхэлт гэж юу вэ

Хэвтээ блокийн үхлийн өргөлт нь нурууны булчинг хөгжүүлэх хүч чадлын дасгал бөгөөд блок дасгалжуулагч дээр хийдэг. Үүнийг мөн татах таталт ба зүгээр л хэвлийн татах гэж нэрлэдэг.

Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд V хэлбэрийн эсвэл өргөн бариул нь доод блок руу наалдаж, хүн вандан сандал дээр сууж, хөлийг нь тусгай зогсоол дээр тавиад, тохойгоо бөхийлгөж, бариулыг ходоод руу нь татдаг.

Хэвтээ блокийн зүтгүүрийн хувьд сайн зүйл юу вэ

Энэ дасгал нь нурууны дээд булчинг цээж рүү татахаас ч илүү том нуруу, дунд трапец, нурууны сунгагчийг ачаалдаг - энэ дасгалыг ихэвчлэн нурууг шахаж, татахад бэлддэг.

Хэвлий рүү чиглэсэн эгнээ нь мөрний хоёр толгойн булчинд ачаалал өгч, тохойг нугалж, нурууны сунадаг булчингуудыг шахаж өгдөг - булчингууд нь нурууны эрүүл мэнд, дасгал хийхэд их хэмжээний жин авах чадвараас хамаардаг. үхлийн өргөлт, суулт гэх мэт.

Нэмж дурдахад энэ хөдөлгөөн нь аль болох энгийн бөгөөд тохь тухтай, урт суралцах муруй шаарддаггүй бөгөөд үнэмлэхүй эхлэгчдэд ч тохиромжтой.

Ямар бариулаар хэвтээ блокыг татах вэ

Ихэнхдээ хэвтээ блокийн зүтгүүрийг V хэлбэрийн бариулаар гүйцэтгэдэг. Дасгал хийх хамгийн дээд цэгт нарийн атгах тул тохой нь биед ойрхон байрладаг бөгөөд энэ нь нурууны хамгийн өргөн булчинг сайн мэдрэх боломжийг олгодог.

Маш бага тохиолдолд хэвтээ бариулыг ашигладаг бөгөөд үүний тусламжтайгаар та гараараа мөрний өргөнтэй хөдөлгөөн хийж болно. Үнэн хэрэгтээ энэ гүйцэтгэл нь налуу дахь barbell эгнээтэй төстэй бөгөөд трапецын дунд ба доод хэсгийг блок дээр ажиллахаас арай илүү шахдаг.

Канадын бодибилдингийн тамирчин, пауэрлифтингийн тамирчин Жефф Ниппард унасан өргөлтийн үеэр мөрийг эгц өнцгөөр булаах нь мөрний наалдацыг нэмэгдүүлж улмаар трапецын дунд болон арын дельтад ачааллыг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг.

Энэ сонголтыг ашиглах эсэх нь танд хамаарна. Ямар ч тохиолдолд хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол нурууны булчингууд хэрхэн ажилладагийг сайн мэдрэхийн тулд V-grip хөдөлгөөнийг эзэмших явдал юм.

Хэвтээ блокыг хэрхэн зөв татах вэ

V хэлбэрийн бариулыг доод блок руу залгаад вандан сандал дээр суугаад хөлийн тавцан дээр хөлөө дар.

Бариулыг бариад, мөрөө шулуун, доошлуулж, нуруугаа шулуун болго.

Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо нугалж, мөрний ирээ нийлүүлж, бариулыг гэдэс рүүгээ тат. Нэг секунд түгжих. Амьсгалахдаа жигд, хяналтан дор гараа анхны байрлалдаа буцаана.

Ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Хөдөлгөөний хялбар байдлыг үл харгалзан дасгалын үр ашгийг бууруулж болох хэд хэдэн алдаа байдаг:

• Нуруу нумарсан эсвэл нумарсан … Бүсэлхий нурууг нь дугуйруулж, хэт гулзайлгахгүйгээр тэгшхэн байлгахыг хичээ.
• Биеийн савлуур … Биеийн тогтвортой байдлыг хадгалж, эрч хүчийг бус харин булчингийн хүчийг ашиглан бариулыг татах.
• Бариулыг огцом эргүүлэх … Хөдөлгөөний хазгай үе - бариулыг анхны байрлалдаа буцааж өгөх үед булчингуудыг ачаална. Энэ үе шатанд тайвширснаар та нуруу, гарныхаа ачааллыг авдаг.
• Өргөгдсөн мөр. Хэрэв та мөрөө чихэндээ дээшлүүлж, мөрний ирээ шулуун байлгавал таны lats болон trapezius нь хоёр толгойтой харьцуулахад хамаагүй бага ажиллах болно. Үүний үр дүнд дасгал нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй. Мөрний ирний байрлалыг ажиглаж, нурууны булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүл.

Та өөр яаж хэвтээ блокыг татах вэ?

Хэрэв блокны машин завгүй эсвэл гэртээ дасгал хийж байгаа бол энэ хөдөлгөөнийг өөр аргаар хийж болно.

Кроссовер дотор

Бариулыг кроссоверын доод блок дээр зүүж, шалан дээр суугаад хөлөө тавиур дээр тавиад, техникийн бүх зүйлийг ажиглаж, ходоодоо татна.

Та мөн вандан сандал дээр суугаад гүйлтийн замыг тохируулж, кабелийг бүсэлхийн түвшинд байрлуулж болно.

Өргөтгөх төхөөрөмжтэй

Шалан дээр суугаад, тэлэгчийг хөл дээрээ шидээд, үзүүрийг нь ходоод руу нь тат. Мөн та резинэн туузыг хэвлийн түвшинд тогтвортой тулгуур дээр зүүж, сандал дээр сууж байхдаа хөдөлгөөнийг хийж болно.

Дасгалдаа хэвтээ блокийн үхлийн өргөлтийг хэрхэн нэмэх вэ

Хэрэв та хуваалт хийж байгаа бол нурууны дасгал хийх өдөр хэвтээ блок эгнээ хийж, үүнийг бусад лат болон трапец хэлбэрийн хөдөлгөөнүүдтэй хослуулаарай: дээд татах, татах, нугалах.

Хэрэв та нэг дасгалд бүх биеэ шахаж байгаа бол долоо хоногт нэг удаа доод хэсгийн эгнээ хийж, бусад өдрүүдэд нурууны бусад дасгалуудыг хэрэглээрэй. Энэ арга нь бүх нурууны булчингуудыг эвтэйхэн шахаж, өсөлтийн янз бүрийн өдөөлтөөр хангана.

Дасгалыг 3-5 багц 10-12 удаа хий, хамгийн ихдээ нэг давталтын 70-75% -ийг ашиглан зөвхөн нэг удаа хөдөлж болно.

Хувь хэмжээг тооцохгүйн тулд та мэдрэмжээр удирдаж болно: 10 давталт хийх боломжтой жинг сонго, гэхдээ багц дахь сүүлийн 2-3 удаа үнэхээр хэцүү байсан. Хэрэв та 10 удаа дуусгасан ч сэтгэл хангалуун байвал дахин хоёр давталт нэмнэ үү. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол жингээ нэмэгдүүлээрэй.