Тархиа залуу, эрүүл байлгах 3 энгийн зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Мэдрэл судлаач бид нас ахих тусам оюун санааны тодорхой байдал яагаад алдагдаж, энэ үйл явцыг хэрхэн зогсоох талаар тайлбарлав.

Нас ахих тусам тархинд ямар өөрчлөлт гардаг

Та хөгшрөлт нь тархины үйл ажиллагаанд зайлшгүй нөлөөлдөг бөгөөд энэ талаар юу ч хийж чадахгүй гэж та бодож байгаа байх. Энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм. Тийм ээ, та цагийг эргүүлж, оюун ухаан, боловсролын түвшингээ дээшлүүлж чадахгүй. Гэхдээ амьдралын хэв маяг нь хөгшрөлтийн сэтгэцийн тодорхой байдалд нөлөөлдөг. Та 30 эсвэл 50 насандаа үүнийг баримталж эхэлсэн нь хамаагүй.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд хорт бодис тархинд хуримтлагддаг - tau уураг ба бета-амилоид товруу. Тэдний гадаад төрх нь хөгшрөлтийн эхлэл, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа буурахтай холбоотой байдаг. Энэ бол байгалийн үйл явц боловч олон хүчин зүйл нь нөхцөл байдлыг улам хурцатгаж, хурдасгадаг. Жишээлбэл, стресс ба нейротоксин - архи, нойрны чанарын болон тоон дутагдал.

Амьдралын туршид хөгжих боломжийг олгодог тархины шинж чанарыг нейропластик гэж нэрлэдэг. Энэ нь синаптик холбоо, миелинжилт, нейрогенез гэсэн гурван механизмтай. Эрүүл хөгшрөлтийн хамгийн чухал зүйл бол шинэ мэдрэлийн эсийг үүсгэх үүрэгтэй нейрогенез юм. Нас бие гүйцсэн хүмүүст энэ үйл явц нь нярай, хүүхдүүдийнхтэй адил сайн байхаа больсон.

Насанд хүрэгчдэд шинэ мэдрэлийн эсүүд үүсэх нь тархины ой санамжийг хадгалдаг гиппокампад тохиолддог. Өдөр бүр бид шинэ туршлагад хариу үйлдэл үзүүлж, тэдгээрийг хуримтлуулж, унтах үед тэдгээр нь тогтмол болдог. Тиймээс бидний амьдралд шинэ зүйл болох үйлдлүүд, хүмүүс, газар нутаг, сэтгэл хөдлөлүүд нь нейрогенезийн үйл явцыг улам ихээр идэвхжүүлдэг.

Тархиа залуу байлгахад хэрхэн туслах вэ

1. Зүрхний цохилтыг хурдасга

Гүйлт, хурдан алхах гэх мэт аэробик дасгалууд нь мэдрэлийн эсийн хөгжилд эерэг нөлөө үзүүлдэг. 2016 онд хархуудад хийсэн судалгаагаар тэсвэр хатуужлын дасгал буюу өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) болон эсэргүүцлийн дасгал нь хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. Хэдийгээр бусад төрлийн биеийн тамирын дасгалууд ч гэсэн ашиг тустай байдаг.

Долоо хоногт 2.5 цагийг кардио дасгалд зориулахыг хичээ. Спорт заал, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл зүгээр л байгальд дасгал хийх нь дээр. Ачаалал ихтэй замаас зайлсхий: агаарын бохирдол нь мэдрэлийн эсийн өсөлтийг өдөөдөг тархины нейротрофик хүчин зүйлийг дарангуйлдаг. Тиймээс эдгээр нөхцөлд ашиг бага байх болно.

Хэрэв ганцаараа тоглох нь танд тохирохгүй бол багийн спортыг бодоорой. Жишээлбэл, ширээний теннис. Нийгмийн харилцан үйлчлэл нь нейрогенезид эерэг нөлөө үзүүлдэг. Түүнээс гадна ширээний теннисээр та гар нүдний зохицуулалтыг хөгжүүлдэг. Энэ нь тархины бүтцийн өөрчлөлтөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь танин мэдэхүйн олон давуу талыг бий болгодог.

Тиймээс туршилтууд батлагдсан: зохицуулалт, нийгэмшүүлэх хөгжил нь нийгмийн болон сэтгэл хөдлөлийн сайн сайхан байдалтай холбоотой тархины бор гадаргын зузааныг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ нас ахих тусам энэ нь маш чухал болдог.

2. Хооллох зуршилаа өөрчил

Калорийн хэмжээг хязгаарлах, хооллох цаг, завсарлагатай мацаг барих нь нейрогенезийг дэмждэг. Мэрэгчдийн судалгаагаар завсарлагатай мацаг барих нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, тархины бүтцийг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Үүнээс гадна чихрийн шижин зэрэг бодисын солилцооны эмгэгийн шинж тэмдгийг бууруулдаг.

Хоол тэжээл дэх элсэн чихэрийг багасгах нь тархины эсэд исэлдэлтийн процессын сөрөг нөлөөг багасгахад тусалдаг. Энэ нь Альцгеймерийн өвчин тусах эрсдлийг эрс бууруулдаг. Мөн нэг өдрийн усны мацаг нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, мэдрэлийн эсийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг нь батлагдсан.

Эмчтэйгээ ярилцаад дараах аргуудын аль нэгийг туршиж үзээрэй.

• Сард нэг удаа нэг өдрийн мацаг барина.
• Долоо хоногийн хоёр өдөр 50-60% бага илчлэг идээрэй. Үүнийг хоёроос гурван сарын турш эсвэл тогтмол хий.
• Хоёр долоо хоногийн турш өдөр бүр 20% бага илчлэг идээрэй. Ийм сургалтыг жилд гурваас дөрвөн удаа хий.
• Хоол идэхийг зөвшөөрөх хугацааг тодорхойл: жишээлбэл, өглөө наймаас орой найман цаг хүртэл, үдээс орой найман цаг хүртэл.

3. Унтахдаа онцгой анхаарал хандуул

Унтах нь глимфийн системээр тархины цэвэрлэгээг өдөөдөг. Энэ нь дээр дурдсан хорт бодисын хуримтлалыг арилгадаг - тау уураг ба бета-амилоид товруу. Түүнчлэн хэрэв хүн хангалттай унтдаггүй бол ой санамж нь мууддаг.

Нэг шөнө сэрүүн байх нь таны IQ-аас хэд хэдэн оноо хасдаг гэж судлаачид баталж байна. Тиймээс 7-9 цаг унтахыг хичээгээрэй, хэрэв танд хэрэгтэй бол үдээс хойшхи сиестаг бүү орхи.

Мэдээжийн хэрэг, унтах хэрэгцээ нь хувь хүн юм. Мөн та ямар нэг зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай эсэхийг хэрхэн шалгахыг эндээс үзнэ үү. Хэрэв та байгалиасаа амралтын өдрүүдээр ажлын өдрүүдтэй зэрэгцэн сэрдэг бол бүх зүйл зүгээр байх магадлалтай. Хэрэв та орондоо удаан хугацаагаар хэвтсэн эсвэл өдрийн цагаар маш их унтдаг бол энд ямар нэг зүйл буруу байх магадлал өндөр байна.

Оройдоо йога нидра буюу сэтгэл санаагаар амраах дасгал хийж үзээрэй - эрдэмтэд нойрны чанарыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Интернет дээр та дасгал хийж эхлэх олон видео бичлэгүүд байдаг.

Дээрхээс аль нэг үйлдлийг сонгоод, зуршил болтлоо хичээнгүйлэн хийж эхлээрэй. Дараа нь дараагийнх руу шилжих гэх мэт. Жилийн дотор та одоогийнхоосоо илүү эрүүл саруул, эрч хүчтэй, урам зоригтой болохыг мэдрэх болно. Хэдийгээр та нэг насаар ахих болно.