Өдрийг үр бүтээлтэй эхлүүлэх өглөөний 10 зан үйл

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүн амьдралынхаа туршид дунджаар 25000 удаа сэрдэг. Эдгээр боломжуудыг зөв ашигла.

Өглөө бүр цэвэрхэн байдаг. Энэ бол хэзээ нэгэн цагт илүү сайнаар өөрчлөх боломж юм. Ийм өдрүүдээс бидний амьдрал бүрэлдэн тогтдог. Хэрэв та зорилгодоо хүрэхийг хүсч байвал өөрөөсөө асуулт асуугаарай: сэрсний дараа юу хийдэг вэ, танд ямар санагддаг вэ?

1. Сэрүүлгийг дахин тохируулж болохгүй

Бид сэрүүлэгний дууг үзэн яддаг байсан тул дахин тохируулах товчийг дарж эсвэл түр зогсоодог: бид сайхан санагдаж, дулаан орноосоо гарахыг огт хүсэхгүй байна. Хэдийгээр нэмэлт 10 минут унтсаны дараа бид улам дорддог.

Хувьсал нь удаан явагддаг үйл явц бөгөөд хүн төрөлхтөн нэгэн зүйлийн хувьд зохиомлоор бий болсон чимээ шуугианаас сэрээд хараахан дасаагүй байна. Тиймээс бид үүнийг үл тоомсорлодог.

Биднийг сэрэх үед бидний бие нойрмоглох мэдрэмжийг дарах химийн бодис болох допаминыг ялгаруулж эхэлдэг. Үүний үр нөлөөг аяга кофе эсвэл эрчим хүчний ундаа уухтай харьцуулж болно. Биднийг унтаж байх үед таашаалын гормон болох серотонин ялгардаг.

Сэрүүлгийг дахин тохируулсны дараа эсрэг нөлөөтэй хоёр даавар нэгэн зэрэг үйлдвэрлэгдэж эхэлдэг. Бие махбодид ийм ачааллаас болж бид чиг баримжаагаа алдаж, дарангуйлдаг.

2. Зөвхөн шагналаас илүүг анхаарч үзээрэй

Өглөө эрт босох, шүршүүрт орох гэх мэт зарим зүйлийг хийх сэдэл өгөхийн тулд бид шагналыг ашигладаг. Гэхдээ "Задшлын хүч" номын зохиолч Чарльз Духиггийн хэлснээр зуршилтай болоход ганц шагнал хангалттай биш юм.

Хүсээгүй зан үйлд хүргэж буй дохиог тодорхойлж, түүнийг солих шаардлагатай. Жишээлбэл, сэрүүлгийн төгсгөлийн товчлуур дээр дараад дахин унтахын оронд аяга үнэрт кофегоор өөрийгөө шагнаж болно. Өрөөнд байгаа кофены үнэр нь энэ үйлдлийн дохио болж чадна. Хэрэв та хэн нэгэнтэй амьдардаг бол сэрэх бүртээ ундаа исгэж байхыг хүс.

3. Зөв стратеги баримтал

Насанд хүрсэн хүн дунджаар 7-9 цаг унтдаг ч зарим нь 6 цагийн дотор хангалттай унтдаг бол зарим нь 10-аас бага цаг унтдаг. Сэтгэл санаагаа сэргээхийн тулд нэг хүнд шүршүүрт орох хэрэгтэй бол нөгөө хүнд аяга кофе хэрэгтэй болдог. Та ямар ангилалд хамаарах хүмүүсийг тодорхойлсноор та өөрийн стратеги боловсруулж, ямар зөвлөгөөг дагахыг ойлгоход хялбар байх болно.

Гретчен Рубин "Өмнө нь илүү сайн" номдоо бүх хүмүүсийг урамшуулалд хэрхэн урам зориг өгч байгаагаас хамааран дөрвөн бүлэгт хувааж болно гэж бичжээ.

• Дүрэм, журмыг дагаж мөрддөг хүмүүс: тэд үргэлж дүрэм журмыг дагаж мөрддөг - гадаад (дээд албан тушаалтнуудын тогтоосон) болон дотоод (өөрсдөө бодож гаргадаг).
• Амлалтад баригдсан: Зөвхөн эрх мэдлийн дарамт дор, бусад хүмүүсийн өмнө үндэслэлтэй үүрэг хариуцлага хүлээх үед л сайн ажилладаг.
• Бүх зүйлд нийтлэг ойлголтыг эрэлхийлэгчид: Бизнес бүрийн хувьд тэдэнд дотоод урам зориг хэрэгтэй, хэрэв тэд үүнийг олж мэдвэл тэд ажлаа хийдэг.
• Босогчид: аливаа ажил тэднийг эсрэгээр нь хийхийг хүсдэг.

4. Байгалийн гэрэлд сэрээрэй

Нэгэн туршилтаар нойргүйдэлд нэрвэгдсэн бүлэг насанд хүрэгчдийг долоо хоногийн турш зусланд явуулахаар явуулсан байна. Хэд хоногийн турш хиймэл гэрэлтүүлэггүйгээр туршилтанд оролцогчид илүү хурдан унтаж эхэлсэн төдийгүй өглөө нь амархан босдог байв. Унтах инерци бараг бүрмөсөн алга болсон.

Судалгааны зохион байгуулагч Кеннет Райт дараах дүгнэлтэд хүрчээ: Шөнө тайван унтаж, өглөө эрт босохын тулд нарны дараа босох хэрэгтэй.

Хотын орчинд үүнийг хийх бүрэн боломжтой: цонхтой өрөөнд унт, эсвэл өглөө хамгийн их гэрлийг авахын тулд орыг цонх руу ойртуулах нь дээр.

5. Бясалгал хийх

Бясалгал нь хүн бүрт сайн. Үүний зэрэгцээ энэ нь хүн бүрт өөрийн гэсэн замаар явах ёстой. Түүний олон арван сорт байдаг - ухамсартай, трансцендент, йогик. Гэхдээ аль нь танд тохирохыг ямар ч мэргэжилтэн хэлж чадахгүй.

Гэхдээ бясалгалын ашиг тус нь маш тодорхой юм: сэтгэлийн түгшүүрийн түвшин буурч, хөдөлмөрийн бүтээмж нэмэгдэж, ой санамж сайжирдаг.

Жишээлбэл, MRI ашиглан эрдэмтэд 20 минутын бясалгалын дараа тархины бета долгионы идэвхжил буурсан болохыг тогтоожээ. Энэ нь бясалгалын үед тархи анхаарал сарниулах мэдээллийг боловсруулахаа больдог тул бид тайвширдаг гэсэн үг юм.

Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол хурдан аргуудын аль нэгийг туршиж үзэх эсвэл Headspace програмыг ашиглана уу.

6. Шийдвэр гаргах хугацааг багасгах

Бид бүгд шийдвэр гаргахад ядрах хандлагатай байдаг. Энэ үйл явц нь бидний хүч чадлыг авч хаядаг тул ирээдүйд сонголт хийхэд хэцүү болно.

Таны харж байгаагаар би зөвхөн саарал, цэнхэр өнгийн хослол өмсдөг. Ингэснээр би цөөн шийдвэр гаргахыг хичээдэг. Би эрч хүчээ дэмий үрж, юу идэх, юу өмсөх талаар бодохыг хүсэхгүй байна. Учир нь надад өөр хийх зүйл дэндүү их байна. Барак Обама

Үйл явцыг хялбарчлахын тулд Обама ширээн дээрээ "зөвшөөрч байна", "санал нийлэхгүй байна", "ярилцъя" гэсэн гурван овоонд хуваагдсан тусгай тэмдэглэл ашигладаг. Энэ арга нь санал хүсэлтийн мөчлөгийг ихээхэн хурдасгадаг бөгөөд энэ нь бүх зүйл илүү хурдан дуусдаг гэсэн үг юм.

Өглөөг илүү бүтээмжтэй байлгахын тулд өдөр бүр ямар шийдвэрүүдийг автоматаар гаргаж болох талаар бодож үзээрэй. Унтахаасаа өмнө хувцсаа сонгох, өглөөний цайгаа ижилхэн идэх, замын түгжрэлээс зайлсхийхийн тулд эрт босох зэрэг энгийн алхамууд танд туслах болно.

7. Мэлхийг идээрэй

Сэтгэл судлаач Брайан Трейси "Мэлхийг ид!" номондоо. Сайн хийж сурах 21 арга” номонд бидний хүн нэг бүр өөрийн гэсэн мэлхийтэй байдаг нь бидний хойшлуулдаг хамгийн том бөгөөд хамгийн чухал ажил гэж бичжээ.

Хэрэв та өглөө мэлхий идвэл өнөөдрийн хамгийн муу зүйл дууссан тул өдрийн үлдсэн хэсэг нь гайхалтай байх болно. Марк Твен зохиолч

Тиймээс өглөө хамгийн түрүүнд хамгийн том мэлхийгээ идэх дургүй байсан ч идэх хэрэгтэй. Бидний хүсэл зориг хязгаарлагдмал тул бид хүч чадалтай байсаар өдрийг чухал ажлаар эхлүүлэх хэрэгтэй.

Үүнээс гадна, бүтээлч байдлын түвшин өглөө илүү өндөр байдаг. Энэ нь судалгаагаар нотлогддог: хүмүүс сэрсний дараа тархины урд талын бор гадаргын үйл ажиллагаа нэмэгдэж, бүтээлч байдлыг хариуцдаг.

8. Нэг том зүйл хий

Сэтгэл зүйч Кевин Круз саятан, олимпийн аварга, бизнес эрхлэгчдийн зуршлыг судалж байхдаа тэдний хэн нь ч хийх ажлын жагсаалтын талаар дурдаагүй болохыг олж мэджээ.

Хийх ажлын жагсаалт хөтлөх нь хэд хэдэн сул талуудтай:

• Цагийг оруулаагүй болно. Хүн урд нь хийх ажлын урт жагсаалтыг хараад цаг хугацаа бага шаардагдах ажлуудыг хийж эхэлдэг. Тиймээс тууштай, урт хугацааны гүйцэтгэлийг шаарддаг ажлууд дуусаагүй хэвээр байна (iDoneThis-ийн мэдээлснээр бүх жагсаалтын 41 орчим хувь нь).
• Яаралтай, чухал асуудлыг ялгах зүйл алга. Дахин хэлэхэд, бид гэнэтийн зүйл рүү яарч, чухал зүйлийг үл тоомсорлодог.
• Стрессийн түвшин нэмэгддэг. Хийх ажлын жагсаалт нь сэтгэл зүйд алдартай Зейгарник эффектийг өдөөдөг: дуусаагүй ажлуудаас болж ядаргаатай хяналтгүй бодлууд толгойд гарч ирдэг. Тиймээс бид өдөржин ядарч туйлдсан, шөнийн цагаар унтах нь хэцүү байдаг.

Даалгаврын жагсаалтын оронд өнөөдөр дуусгах ёстой ганцхан ажлыг сонго. Үүнийг дуусгасны дараа та сэтгэл ханамжтай байх бөгөөд үлдсэн ач холбогдол багатай ажлуудыг амархан даван туулах болно.

9. Оройдоо бэлд

Хэр сайн унтаж байгаагаас сэрэх үед болон өдрийн турш ямар мэдрэмж төрж байгаагаас шалтгаална.

Олон тооны судалгаагаар электрон төхөөрөмжүүд нь нойрны мөчлөгийг тасалдуулж болохыг харуулж байна. Хэрэв та байнга асуудалтай тулгарвал унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө бүх төхөөрөмжийг унтрааж үзээрэй (энэ нь цахим номонд ч хамаатай).

Дэлгэцийн хүйтэн гэрэл нь бидний дотоод цагийг зохицуулдаг даавар болох мелатониныг үйлдвэрлэхэд хүндрэл учруулдаг.

Оройдоо та хангалттай унтаж амраад зогсохгүй маргаашийг хэрхэн өнгөрүүлэхээ шийдэх хэрэгтэй.

Greg McKeown, ESSENCIALISM-ийн зохиолч. "Энгийн байдалд хүрэх зам" нь дараагийн өдрийг төлөвлөхөөсөө өмнө өдрийн тэмдэглэлдээ хэрхэн өнгөрсөн талаар бичихийг зөвлөж байна. Хэрэв та өнөөдөр юу зөв, юу буруу хийснээ тодорхойлохгүй бол маргаашийнхаа үйл ажиллагааны үр дүнтэй төлөвлөгөө гаргах боломжгүй болно.

Та аливаа зүйлийг хэрхэн төлөвлөдөг вэ? Амжилтанд хүрсэн хүмүүс хийх ажлын жагсаалтыг бараг ашигладаггүй талаар бид өмнө нь дурдсан. Гэсэн хэдий ч Круз бараг бүгдээрээ хуанли ашигладаг болохыг анзаарчээ.

Хуанли дахь ажлуудын хуваарь гаргах арга нь бидний өмнө дурдсан ажлын жагсаалтын бүх дутагдалтай талуудаас ангид юм.

• та цагаа удирдах боломжтой;
• та хүсэл зоригийн нөөц хэвээр байгаа өдрийн эхэнд хамгийн чухал зүйлийг төлөвлөж болно;
• Та хуанлидаа хуваарьт завсарлагаа оруулах боломжтой тул хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхий.

10. Сэрэхийн тулд шүршүүрт ор

Мисоги буюу сэрэх сүнс нь Японы самурай нарын хийдэг зан үйл юм. Тэд өглөө бүр толгой дээрээ хувинтай хүйтэн ус асгадаг байв.

Мисогигийн дотоодын аналог бол халуун, хүйтэн усыг ээлжлэн урсгах үед тодосгогч шүршүүр юм.

Судалгаанаас харахад энэ төрлийн усан эмчилгээ нь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг: стрессийг бууруулж, дархлааг бэхжүүлж, бие нь өөх тосыг илүү сайн шатааж, сэтгэлийн хямралтай илүү үр дүнтэй тэмцдэг.

Хэрэв та тодосгогч шүршүүрт орохоор шийдсэн бол дараах дарааллыг баримтал.

1. Эхний шүршүүрт ердийн температурт ордог. Дараа нь усны цоргоны бариулыг эргүүлж, ус мөстэй болно. Хүйтэн шүршүүрт 30 секундын турш зогс.
2. Одоо усыг маш халуун болгохын тулд цоргыг нээнэ үү. Ийм шүршүүрт хялгасан судаснууд нээгдэж, цусны эргэлт сайжирдаг. Түүний доор 30 секунд зогс.
3. Дахин хүйтэн ус руу шилжиж, 30 секундын турш байлгана.

Бүх зүйл маш энгийн юм шиг санагддаг, гэхдээ эхлээд та жинхэнэ цочролыг мэдрэх болно.

Өглөө бүр Бенжамин Франклин өөрөөсөө "Би өнөөдөр ямар сайн зүйл хийж чадах вэ?" Ажилдаа орохоосоо өмнө биеэ сэргээж, шинэ өдөртөө бэлдэх хэрэгтэй. Энэ бол чухал зүйл хийх цорын ганц арга зам юм.

Хүн бүр өглөөг өөрийн гэсэн төгс эхлэлтэй байх болно. Хэн нэгэн өглөө хөгжим сонсох дуртай, хэн нэгэн уншиж, цагийн хуваарийг шалгах дуртай. Өөртөө зориулж төгс горимыг бий болго. Бидний зөвлөмжүүд танд энэ талаар тусална гэж найдаж байна.