Хүч чадлын бэлтгэлийг үе мөчдөө аюул багатай болгох 11 арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Үе мөчний өвдөлт нь таны хүч чадлын спортод ахиц дэвшил гаргахад ноцтой саад учруулж болзошгүй юм. Спортын эмчийн зөвлөгөө нь өвдөлт, гэмтэлгүйгээр хүнд жинтэй зөв дасгал хийхэд тусална.

Хүнд хүч чадлын бэлтгэл нь биеийг эдгээхэд зориулагдаагүй нь тодорхой. Эрт орой хэзээ нэгэн цагт та мөр, өвдөг, тохой, хонго өвдөж байгааг мэдрэх болно. Зарим нь зүгээр л анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд ямар нэг зүйл үнэхээр өвддөг хүртэл бэлтгэлээ үргэлжлүүлдэг. Энэ нь таны шөрмөс, бурсит, артрит гэх мэт өвчинтэй анхны тулгарах болно.

Таагүй байдлыг тэвчих, өвдөлт намдаах эм уухын оронд өвдөлтгүй дасгал хий. 11 зөвлөгөө танд үүнийг хийхэд тусална.

Хэдийгээр та яг одоо өвдөхгүй байгаа ч эдгээр удирдамж нь ирээдүйд гэмтэл, эмчилгээ, тасалдлаас зайлсхийхэд тусална.

1. Хэрэв өвдөж байвал бүү зов. Өөр дасгал хайх

Ямар ч спортын эмч дасгал хийх явцад өвдөж байвал үүнийг хийх ёсгүй гэж хэлэх болно. Гэхдээ энэ нь та энэ төрлийн дасгалыг бүрмөсөн зогсоох хэрэгтэй гэсэн үг биш юм.

Жишээлбэл, мөрөнд асуудалтай хүмүүс barbell дарах үед өвдөлтийг байнга мэдэрдэг. Энэ дасгалд мөр нэг байрлалд байдаг тул өвдөлтгүй вандан пресс хийх боломж байхгүй.

Вандан сандал нь мөрний өвдөлтийг улам хүндрүүлдэг тул оронд нь эрвээхэй зангиа эсвэл кроссовер чимхэх зэрэг тусгаарлагдсан дасгалуудыг хийж үзээрэй. Эдгээр дасгалууд нь цээжний булчингуудыг ашигладаг боловч мөрний хөдөлгөөнийг бага зэрэг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь таагүй байдлаас зайлсхийхэд тусалдаг.

Бусад сонголтууд бас бий. Клермонт дахь SportsPros физик эмчилгээний төвийн эзэн, анагаах ухааны доктор Гуиллермо Эскаланте "Та вандан шахахдаа шулуун бариулын оронд урвуу бариул ашиглаж үзээрэй" гэж зөвлөж байна. - Дамббелл нь хөдөлгөөний эрх чөлөөг илүү хангадаг учраас сайн. Мөрний булчингийн булчингуудыг хэдхэн градусаар солих нь зүйтэй бөгөөд өвдөлт арилдаг."

Түүгээр ч зогсохгүй шинэ судалгаагаар дамббеллүүдийн тогтворгүй байдлаас шалтгаалан тэдэнтэй дасгал хийх нь булчинд илүү их ачаалал өгдөг болохыг харуулсан. Булчингынхаа хүчийг ашиглан дамббеллүүдийг тэнцвэржүүлэх шаардлагатай байдаг тул сайн ачааллын хувьд штангтай харьцуулахад бага жинтэй байх болно.

2. Гөлгөр, хяналттай хөдөлгөөн хийх. Цохихоос зайлсхий

Аливаа эргэлдэх хөдөлгөөн нь сонгодог гүйцэтгэлд ижил хөдөлгөөнөөс илүү их ачаалалд хүргэдэг (мэдээжийн хэрэг, хүндийн өргөлтийн тэсрэх хөдөлгөөнөөс гадна). Нэмж дурдахад, муу хэлбэрийн үед их хэмжээний жин авах шиг өвдөж буй үеийг хэт ачаалах зүйл байхгүй.

Хел тавих үед доод талаас огцом дээшлэх, ташаагаараа түлхэж, хоёр толгой руу өргөх, эсвэл үхэх үед сумыг мушгихад үе мөч, шөрмөс, шөрмөс ачаалалтай байдаг.

Гильермо Эскаланте

Гилермо Эскаланте ачааллыг бууруулж, техник дээр ажиллах, хөдөлгөөнийг жигд хийж, анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна.

3. Машины оронд чөлөөт жинг ашиглах

Симуляторууд нь давуу талтай. Жишээлбэл, жинтэй дасгал хийх явцад тэнцвэрийг хадгалахад тийм ч сайн биш эхлэгчдэд хэрэгтэй болно.

Гэсэн хэдий ч симуляторууд таныг хатуу тодорхойлсон арга замаар хөдөлгөж, үе мөчний чөлөөтэй ажиллахыг бүү зөвшөөр. Машинуудыг barbell, dumbbell эсвэл блок машины кабелиар сольж үзээрэй.

4. Дасгал хийхээсээ өмнө бие халаах

Дасгал хийхээс өмнө бие халаах нь өдөр бүр шүдээ угаахыг сануулж байгаа мэт сонсогддог. Гэхдээ энэ нь маш чухал, ялангуяа. Дулаарах нь илүү их жин өргөхөд тусалдаг төдийгүй булчин, холбогч эдийг сулруулж, уян хатан байдлыг хангаж, илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог.

Эскаланте хэлэхдээ "Дулаацах нь цусны судсыг тэлж, дасгал хийхдээ ашигладаг булчинд цус урсдаг." - Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд 5-10 минут кардио дасгал хийж, бие халаах хөнгөн дасгал хийх боловч булчинд хэт ачаалал өгөхгүй. Халаалт нь динамик байх ёстой. Хөдөлгөөнгүй дасгалуудыг орхи."

5. Бүтэлгүйтэлд сургахаасаа илүү хурцадмал хугацааг уртасгах нь дээр

Хэрэв та харьцангуй бага жинтэй байсан ч бүтэлгүйтэлд (булчингууд нь агшилт хийх чадваргүй) байнга бэлтгэл хийдэг бол үе мөчний асуудал үүсэх болно. Дасгалын ядаж нэг хэсгийг булчингууд бүрэн ажиллахгүй болтол хийх ёстой.

Гильермо Эскаланте

Жин нь өөрөө өргөх үед хөдөлгөөний механикийг зөрчсөнтэй адил үе мөчний хувьд тийм ч муу биш юм. Харамсалтай нь бүтэлгүйтлийн сургалт нь зөв техникээс хазайх дагалддаг.

Саяхны судалгаагаар булчингийн гипертрофи нь хамгийн их жинтэй хэд хэдэн давталт хийхээс илүү хурцадмал байдалд зарцуулсан цаг хугацаанаас илүү хамааралтай болохыг харуулсан.

Хамгийн хүнд жинтэй 6 удаа хурдан давтахаас илүү хөнгөн жинтэй 12 удаа булчин чангарах үед хийх нь дээр.

6. Сэргээх хугацаатай дасгалуудыг бүтэлгүйтлээс өөрчил

“Зарим хүндийн өргөлтийн тамирчид хүнд жинтэй бэлтгэл хийж, дасгал болгондоо булчингаа ажиллуулах дуртай. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх арга техникүүдийн ихэнх нь үүнд зориулагдсан байдаг гэж Эскаланте хэлэв. "Хэрэв та үргэлж дээд зэргээр бэлтгэл хийдэг бол та ямар нэг зүйлийг золиослох хэрэгтэй бөгөөд таны үе мөчүүд тэр золиослол байх болно."

Үүнээс зайлсхийх хамгийн сайн арга бол ачааллыг ээлжлэн солих явдал юм. Таны булчингууд ачаалалтай байх болно, гэхдээ энэ нь нөхөн сэргээх хугацаатай хослуулах болно - бага эрчимтэй дасгалууд.

Эскаланте бол долгионтой дасгалын том шүтэн бишрэгч юм. Хэдэн долоо хоногийн турш хүнд, хөнгөн сэргээн босгох бэлтгэл хийхээс илүүтэй тэр долоо хоногт эдгээр үеийг ээлжлэн солихыг илүүд үздэг.

7. Стрессийг багасгахын тулд урьдчилсан дасгал хийх

Ихэнх тохиолдолд та дасгалаа олон үе мөчийг хамарсан нарийн төвөгтэй дасгалуудаас эхэлдэг, тухайлбал, squat, вандан шахалт, үхсэн өргөлт, эсвэл толгой дээр нь шахах гэх мэт.

Зөвхөн нэг үеийг хамарсан хэцүү дасгалын өмнө энгийн дасгал хийж үзээрэй. Хел тавихын өмнө та симулятор дээр хөлөө шулуун болгож болно.

Таныг дөрвөлжин дасгал хийж эхлэхээс өмнө ядрах тул ямар ч үр дүн алдалгүйгээр жингээ хасах боломжтой.

Хэрэв та squat хийж эхлэх юм бол булчингийн гипертрофи үүсэхийн тулд 180 кг жинг 8-12 удаа өргөх ёстой гэж бодъё.

Урьдчилсан хөл өргөсний дараа та 8-12 давталтын хүрээнд үлдэж, 140 кг өргөх шаардлагатай болно. Ажлын жин буурсан - үе мөчний ачаалал буурдаг.

Урьдчилсан дасгалуудыг үндсэн дасгалуудаас илүү хөнгөн жинтэй хийдэг бөгөөд энэ нь үе мөч, ажлын булчинг дулаацуулах цагийг өгдөг. Нэмж хэлэхэд, бага зэрэг ядрах мэдрэмжтэй үндсэн дасгалууд руу ойртсоноор та бааранд хэт их жин өлгөхгүй. Энэ нь үе мөчийг хэмнэж, булчингийн өсөлтөд шаардлагатай бүх стрессийг хангах болно.

8. Давталтыг удаашруулж, гэнэтийн хөдөлгөөний тоог багасгах

Давталтын давтамжийг багасгах нь үе мөчний даралтыг бууруулах хялбар арга юм.

Та хурдаа сааруулах болгондоо булчиндаа стресс нэмж, түүнээс үе мөчөө авардаг. Хяналттай хөдөлгөөн нь булчингийн гипертрофиг сайжруулж, ихэвчлэн гэмтэлд хүргэдэг огцом хөдөлгөөнийг арилгахад тусалдаг.

Гильермо Эскаланте

Үүнийг хийх нэг гайхалтай техник бол урвуу хөдөлгөөн юм. Үүний мөн чанар нь дасгалын доод хэсэгт хэдхэн секундын турш саатах явдал юм.

Жишээлбэл, та barbell squat хийж байна гэж бодъё. Энгийн дасгалын адил суугаад шууд шулуун болохын оронд эхлээд хамгийн доод цэг дээр байгаа байрлалаа засаад дараа нь л дээшлэнэ.

Энэ техник нь хөдөлгөөний хүрээний доод хэсэгт хүчийг нэмэгдүүлдэг. Тогтмол байрлалаас булчингууд агшихын тулд илүү их хүчин чармайлт шаарддаг.

9. Үе мөчний бүрэн сунгалтаас зайлсхийх

Хөдөлгөөнийг эцэс хүртэл хийх ёстой гэж ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. Гэхдээ цээж, трицепс, хөлний дасгалын үеэр ихэвчлэн хийдэг шиг үеийг бүрэн тэгшлэхэд бүх ачаалал түүнд шилждэг.

Эскаланте хэлэхдээ: "Та ажиллаж байгаа үе мөчний ачаалал ихсэж, булчингууд бараг ажиллахгүй байна." - Хамтарсан хэсэг нь зэргэлдээх хоёр гадаргуугийн хоорондох хамгийн ойрын холбоо юм. Энэ нь тийм ч сайн биш, ялангуяа та хөлний шахуурга дээр 200-400 кг жин өргөж байгаа бол. Нэмж дурдахад энэ нь булчингийн хурцадмал байдалд зарцуулах хугацааг багасгадаг бөгөөд энэ нь ахиц дэвшлийг удаашруулдаг гэсэн үг юм.

Жишээлбэл, машин дээрх хөлний сүүлийн 10 градусын өргөлт нь гадаргуугийн хамгийн их хурцадмал байдлыг хангадаг бөгөөд энэ нь өвдөгний хонхорхойг элэгдэж, өвдөгний үений өвдөлтийг үүсгэдэг. Эхний 10 градус нь өвдөлтийг үүсгэдэг. Эскаланте хөдөлгөөний хүрээний дунд байхыг зөвлөж байна.

10. Стероид бус үрэвслийн эсрэг эм, жороор олгодог эмийг болгоомжтой хэрэглээрэй

Хүндийн өргөлт, пауэрлифтингийн тамирчид бэлтгэл хийхээсээ өмнө үрэвслийн эсрэг эсвэл өвдөлт намдаах эм ууж, үе мөчний уйтгартай өвдөлтийг намдаах нь элбэг байдаг.

Өвдөлтийг дарснаар та зөвхөн улам дордуулдаг. Харин та өндөр эрчимтэй, буруу техникээр бэлтгэлээ үргэлжлүүлнэ. Түүнчлэн өвдөлт намдаах эм тогтмол хэрэглэх нь элгэнд муугаар нөлөөлдөг.

11. Аажмаар эрчимийг нэмэгдүүлнэ

Ихэнх пауэрлифтингчид тогтмол 8-12 давталтын дасгалаар булчингаа барихыг хичээдэг ч заримдаа тэд хамгийн их жинг өргөж, бааранд 20-30 фунт нэмэхийг хичээдэг. Энэ нь булчин болон холбогч эдэд ачаалал ихээхэн нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Хэрэв та бэлтгэлдээ томоохон өөрчлөлт хийж, булчингаа дасан зохицохыг хүлээж байгаа бол бие махбоддоо дасан зохицож өгөөрэй. Хэрэв та 12 удаа давталт хийвэл эхлээд жингээ бага зэрэг нэмээд 10 болгож, дараа нь 8, 6 болгон бууруул. Ийм ачаалалд дасан зохицох тусам та дасгалуудыг 4 ба 10 давталтаар хялбархан сольж болно.

Гильермо Эскаланте

Эскаланте мөн эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа шөрмөс, шөрмөс нь булчингаас илүү удаан ургадаг болохыг тэмдэглэжээ. Тэд таны биеийн сул холбоос болж, гэмтэх эрсдэлтэй байдаг.

Үе мөчдөө анхаарал тавьж, бие халаалтаа үл тоомсорлож, амжилтгүй болохын тулд бэлтгэл сургуулилтаа бүү хий, тэгэхгүй бол хүч чадлын спортоор хичээллэх замаа төлөвлөснөөс хамаагүй эрт дуусгах хэрэгтэй болно.