Резинэн туузаар сунгах 10 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энгийн тэлэгч бүсээр та бүх биеэ сайн сунгаж чадна. Мөр, цээж, нуруу, хөлийг ажиллуулах 10 дасгалыг энд оруулав.

Уян туузыг бараг бүх биеийн тамирын заалнаас олж болно. Хэрэв та гэртээ дасгал хийхийг илүүд үздэг бол спортын хэрэгслийн дэлгүүрээс худалдаж авч болно. Энэ нь ойролцоогоор мянган рубль болно.

Өргөтгөх төхөөрөмж нь зузаан, ачааллын хувьд өөр өөр байдаг. Соронзон хальс нь зузаан байх тусам дасгал хийхэд хэцүү байх болно. Дүрмээр бол соронзон хальсны өнгө нь ачаалалаас хамаарна. Жишээлбэл, ногоон нь 34-45 кг жинтэй байдаг.

Өргөтгэгчийн уян хатан хүч нь биеийг гөлгөр, тайван байдлаар сунгах боломжийг олгодог. Мөн өөр өөр зузаантай уян харимхай туузны ачаар та маш их хүчин чармайлтгүйгээр үр дүнтэй сунгалт хийж чадна. Та гараа түлхэх, бөхийлгөх, жингээ барих шаардлагагүй гэж хэлэх гэсэн юм.

Тиймээс сайн сэрүүцүүлэх 10 дасгалыг энд оруулав.

1. Мөрөө сунгах

Энэ дасгал нь мөрний булчинг сунгаж, мөрний үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Зарчмын хувьд та саваа эсвэл алчуураар хийж болно, гэхдээ энэ нь резинэн туузаар илүү тохиромжтой.

Гарны хоорондох зай нь мөрнөөс арай өргөн байхаар туузыг барьж, шулуун гараа хойш, дараа нь хойш, урагш хөдөлгөнө. Гараа толгой дээрээ тавиад буцааж хөдөлгөхийн өмнө мөрөө дээшлүүл. Энэ нь илүү хялбар байх болно.

Уян хатан гар ойртох тусам сайн.

2. Мөр, нурууны булчинг сунгах

Энэ дасгал нь нугасны доод булчингууд, том жижиг дугуй булчингууд, урд талын булчингууд, нурууны булчингуудыг сунгах боломжийг олгодог.

Үүний тулд танд зөвхөн уян харимхай хамтлаг төдийгүй соронзон хальс нааж болох тавиур хэрэгтэй болно.

Уян тохойнхоо дээгүүр гулсуулж, нуруугаа эргүүлж, гараа толгойны ард тавь. Сунгасан гарын алга нь уян харимхай туузан дээр тулгуурлаж, дээр нь бага зэрэг дардаг. Нөгөө гараараа тохойн дээр бага зэрэг дарж, хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлнэ.

Хүчдэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд биеэ урагш хазайлгана.

3. Трапецын булчингуудыг сунгах

Энэ дасгалын хувьд хамгийн бага ачаалалтай бүсийг сонгох хэрэгтэй. Уян хатан дундуур нь гишгэж, дотроос нь шүүрч ав. Энэ нь сунгахад хялбар болгоно.

Одоо босоод хүзүүгээ уян харимхайгаас зөөлөн холдуул. Толгойн хазайлтын өнцгийг тохируулна уу: гараараа хажуу тийш, урагшаа, хажуу тийш, хойшоо татна.

4. Цээжний булчинг сунгах

Энгийн бөгөөд үр дүнтэй цээж сунгах дасгал. Уян утсыг барьж, нэг гараараа барьж, мөрөө буулгаж, биеийг бага зэрэг задлаарай.

Та энэ дасгалыг зүгээр л гараа ханан дээр тавиад хийж болно, гэхдээ тэлэгчтэй бол илүү тохиромжтой.

5. Доод талын булчинг сунгах

Уян хатан барьж, шулуун биеийг шалан дээр параллель буулгаж, нуруугаа нугалж, хажуу тийшээ бага зэрэг алх. Энэ явцад нурууны том дугуй булчингууд сунадаг.

6. Шөрмөсний булчинг сунгах

Энэ дасгал нь хуваах хүсэлтэй хэн бүхэнд хэрэгтэй. Энэ нь шөрмөс болон гуяны арын хэсгийг сунгана.

Каучукийг хөлөндөө зүүгээд урагш сунган гараараа барина. Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө бөхийлгөж болохгүй.

7. Нэвтрүүлэгчийг сунгах

Хэрэв та хажуугийн хуваалт дээр суухыг хүсч байвал аддукторуудыг сунгахгүйгээр хийж чадахгүй. Өргөтгөсөн хөлтэй харьцуулахад уян харимхай туузаар хийх нь илүү тохиромжтой: тэлэгчийн уян харимхай хүч нь гөлгөр ганхах боломжийг олгодог тул та сунахгүйгээр сунгалтыг тохируулах боломжтой.

Нэгдүгээрт, тэлэгчийн гогцоог хөлний дээгүүр шиднэ. Дараа нь нөгөө үзүүрийг нуруун дээрээ тавиад гараа сунгана.

Үүний дараа нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө хажуу тийш нь сунгана.

8. Гөлгөний булчин болон гуяны арын хэсгийг сунгана

Энэ дасгал нь өмнөх дасгалаас арай илүү хэцүү байдаг: анх удаа хөлөө солих үед жолоодоход хэцүү байдаг.

Өмнөх дасгалын нэгэн адил эхлээд гогцоог хөл дээрээ тавь. Дараа нь резинэн туузыг эсрэг талаас нь нурууныхаа ард гүйлгэнэ. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та зүүн хөлөө сунгавал туузыг нурууны ард баруун талд нь орооно.

Дараа нь гараа сунгаж, нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө эсрэг чиглэлд татна.

Хөл өндөр байх тусам булчингууд илүү сайн сунадаг. Би танд хөнгөн уян харимхай хамтлагуудаас эхлэхийг зөвлөж байна, дасгал нь нэлээд хэцүү байдаг.

9. Iliopsoas булчинг сунгах

Энэ дасгалын хувьд танд соронзон хальсыг бэхлэх тавиур хэрэгтэй болно. Хөл дээрээ уян харимхайг аль болох өндөр байрлуулж, цавинд наалдана. Өргөтгагч байрладаг хөлөөрөө нэг алхам ухарч, нэг өвдөг дээрээ сөхөрнө. Буусан хөлний өнцөг нь шулуун эсвэл мохоо байх ёстой тул ухрах хэрэгтэй.

Хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа аарцагаа урагшлуулна.

Доорх зурган дээрх цэнхэр сумаар харуулсан булчингийн хурцадмал байдлыг та мэдрэх ёстой.

Хэрэв хурцадмал байдал байхгүй бол хөлийг уян харимхайгаар урагш хөдөлгөж, аарцагыг урагш, дээшээ эргүүлж, хэвлийн булчинг чангална.

Би энэ сунгалтыг хөлөө шалан дээр сул тавьж хийсэн, гэхдээ та өөр байрлалыг туршиж үзэж болно. Жишээлбэл, хөлийг гадагш, эсвэл эсрэгээр нь дотогшоо эргүүлнэ. Хөлийн байрлалаас хамааран янз бүрийн булчингийн бүлгүүд сунадаг.

10. Нэвтрүүлэгчийг сунгах

Энэ дасгал нь миний дуртай дасгал байж магадгүй юм. Үүнийг гүйцэтгэх нь маш тааламжтай бөгөөд та янз бүрийн ачаалалтай уян харимхай туузыг сонгох замаар сунгалтыг тохируулах боломжтой.

Өргөтгөсөн гогцоонуудыг хөл дээрээ шидээд, хөлөө аль болох өргөн нээхийг хичээгээрэй, уян харимхай тууз нь үүнд тусална. Хэрэв хангалттай ачаалал байхгүй бол илүү зузаан уян тууз авах эсвэл урагш бөхийлгөнө.

Ингэснээр та уян харимхай туузаар бэлтгэл хийсний дараа булчингаа төгс сунгаж чадна.