Өвдөлтөөс хамгаалах 15 өвдөгний дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тэдгээрийг тогтмол хийснээр та өвдөлт, хөшүүн байдлын талаар мартах болно.

Дасгал нь өвдөгний эрүүл мэндийг хэрхэн дэмжих вэ?

Дасгалууд нь үндсэндээ өвдөгний үеийг хүрээлж, дэмжих булчингуудыг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Санал болгож буй хөдөлгөөнүүдийн ихэнх нь гуяны дөрвөлжин булчин (quadriceps), гуяны арын гурван булчин, gluteus maximus болон medius булчинг хамардаг.

Мөн дасгал нь үе мөчний мөгөөрсний хэмжээг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд сийрэгжих нь остеоартрит зэрэг өвчинтэй холбоотой байдаг. Эрдэмтэд дасгал хийх явцад механик ачаалал өгөхөд мөгөөрс ургаж магадгүй гэж таамаглаж байна.

Тийм ч учраас булчингийн хүч чадал, зохицуулалт, тэнцвэрийг хөгжүүлдэг өвдөгний дасгалууд нь остеоартриттай хүмүүст өвдөлт намдаах, амьдралын чанарыг сайжруулахад тусалдаг.

Нэмж дурдахад, өвдөгний эрүүл мэнд (мөн остеоартритаас өвдөлт намдаах) нь зөвхөн хүч чадлын хөдөлгөөн төдийгүй хонго, хөлний булчинг сунгах дасгал хийхийг зөвлөдөг. Ийм хөдөлгөөн нь хип, шагайны үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь спорт, өдөр тутмын амьдралын хөдөлгөөний биомеханикийг сайжруулж, өвдөгний үений ачааллыг зарим хэсгийг хөнгөвчлөх болно гэж үзэж болно.

Өвдөгний үений ямар дасгалууд нь булчинг бэхжүүлэхэд тусална

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь ямар ч ур чадварын түвшинд тохиромжтой. Тэдний зарим нь остеоартрит гэх мэт үе мөчний асуудалтай байсан ч гэсэн зөвлөгөө өгдөг. Гэсэн хэдий ч, сүүлчийн тохиолдолд та болгоомжтой байх хэрэгтэй - мэдрэмжийг сайтар хянаж, өвдөлт үүсвэл сургалтаа зогсоож, эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

1. Ханан дээр хөлөө нугалах

Ханан дээрээс нэг хөлийн зайд зогсоод, хөлөө ташааны өргөн зайд байрлуулж, хөлийн хуруугаа гарга. Нуруугаа хананд гулсуулж байхдаа өвдгөө аажмаар нугалав. Өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхийг бүү зөвшөөр. Тэд таны хөлтэй ижил чиглэлтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Та фитболыг хана болон нурууны хооронд байрлуулж, дээш доош гулсуулж болно.

10 давталтын 3 багц хий.

Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хялбар байвал статик сонголтыг ашиглана уу. Өөрийгөө бөхийлгөж, 30 секундын турш байрлалаа түгжинэ.

Та мөн фитнессийн туузаар эсэргүүцлийг нэмж болно - ташаандаа тавиад, өвдөгөө хажуу тийш нь тарааж, тэлэгчийн эсэргүүцлийг даван туулна.

2. Суух өвдөгний сунгалт

Сандал дээр суугаад нуруугаа шулуун болго. Баруун өвдгөө бүрэн сунгах хүртэл аажмаар сунгаж, хөлийн хурууг хажуу тийш нь бага зэрэг харуул. Баруун гуяны булчинг бүх хүчээрээ шахаж, энэ байрлалд 15 секунд барина.

Ажлын завсарлага дуустал булчингаа сулруулж болохгүй. Хөл тус бүр дээр 15 секундын 3 багц хийнэ.

3. Шулуун хөлийг дээш өргөх

Сандалны ирмэг дээр нуруугаа эгцлэн суугаад зүүн өвдгөө бүрэн сунгаж, хөл чинь шалан дээр параллель, хөл чинь бага зэрэг гадагшаа чиглэнэ. Зүүн ташаагаа агшиж, бага зэрэг дээш доош хөдөлгөнө. Багц дуустал хөлөө суллахгүй, шалан дээр тавихгүйгээр 10 удаа дээш доошоо хий.

Хөл тус бүр дээр 10 давталтын 3 багц хий. Хэрэв энэ нь хэтэрхий амархан байвал ажлын хөлөндөө жин тавьж, эсэргүүцэл нэмээрэй.

4. Скват хийх

Хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулж, оймсыг бага зэрэг эргүүлээрэй. Тэнцвэрийг сайжруулахын тулд гараа хажуу тийш нь чөлөөтэй буулгаж, бүсээ зүүж эсвэл урагш сунгаж болно.

Өвдөг дээрээ эсвэл доошоо зөв өнцгөөр суугаад - аль болох эвтэйхэн, буцаж бос. Нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр байлга. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хялбар байвал фитнесс хамтлагаар эсэргүүцэл нэмж эсвэл хэдэн дамббелл аваарай.

10 давталтын 3 багц хий.

5. Нэг хөл дээрээ тонгойх

Хөлөө ташааны өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хурууг урагшаа тодорхой чиглүүл. Зүүн хөлөө өргөж, баруун талдаа тэнцвэрээ хадгал. Баруун хөлөө нугалаад аажуухан доошилно. Өвдөг нь хол урагшлахгүй, дотогшоо муруйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Шулуун, давт.

Хөл тус бүр дээр 5 удаа 3 багц хий.

6. Уушги

Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, зүүн хөлөө байранд нь үлдээгээрэй. Өвдөгөө бөхийлгөж, зогсож буй хөлийнхөө урд өвдөгний баруун өнцгөөр доошлоорой. Шулуун, давт.

Уушгилах үед нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой бөгөөд зогсож буй хөлний урд талын өвдөг нь хуруунаас хэтэрч болохгүй.

Хөл тус бүр дээр 5 давталтын 3 багц хий.

7. Хажуу талын хонго үржүүлгийн

Зүүн талд хэвтэж, хөлөө бие биенийхээ дээр тавьж, өвдгөө бөхийлгө. Хөлийг нь салгахгүйгээр баруун гуяыг хажуу тийш нь савлаж, өвдгөө тааз руу чиглүүлнэ. Энэ байрлалд 10 секунд зарцуулаад анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана. Үүнийг тал бүр дээр 10 удаа хий (видео нь засахгүйгээр сонголтыг харуулж байна).

Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хялбар байвал эсэргүүцэл нэмнэ үү. Фитнессээр хичээллэхийн тулд жижиг уян харимхай хамтлаг худалдаж аваад өвдөгнийхөө доор хонго дээрээ тавь.

8. Хажуу талд хэвтэж буй шулуун хөлийг өргөх

Зүүн талд хэвтэж, хөлөө шулуун, толгойгоо бөхийлгөсөн гар эсвэл дэрэн дээр тавь. Хөлийнхөө хурууг урагш чиглүүл. Баруун хөлөө өргөж, 10 секунд бариад буцааж доошлуул. Хөдөлгөөнийг хөл тус бүрээр 4-5 удаа давтана.

Өмнөх хөдөлгөөний нэгэн адил, хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хялбар байвал фитнесс хамтлагаар эсэргүүцэл нэмнэ.

9. Суудлын тавцанг өргөх

25-30 см өндөртэй тогтвортой вандан сандал ол. Та шатыг ашиглаж болно.

Буцаж, шалан дээр буцаж ир. Нуруугаа шулуун байлгаж, гэнэтийн хөдөлгөөн, шалан дээрээс чичиргээг арилгаж, авирах үед ажлын хөлний өвдөг дотогшоо муруйхгүй байх ёстой. Хөл тус бүр дээр 10 удаа 3 багц хийнэ.

Та тулгуурын өндрийг 45-50 см хүртэл аажмаар нэмэгдүүлж, дамббелл гэх мэт нэмэлт эсэргүүцлийг ашиглаж болно.

10. Нэг эсвэл хоёр хөл дээр цавууны гүүр

Шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавьж, хөлийг нь нугалж, хөлийг нь шалан дээр тавь. Бүсэлхий булчингаа шахаж, аарцагаа аль болох өндөрт өргө. Нэг секунд түгжиж, анхны байрлал руугаа буцаж очоод дахин давтана уу.

Мөн та өсгий дээр тулгуурласан хөлөө өвдгөө зөв өнцгөөр нугалж, нэг хөлтэй цавууны гүүр хийж болно.

10 цавууны гүүрний 3 багцыг гүйцэтгэнэ. Хэрэв та нэг хөл дээрээ тогловол - тус бүрдээ 10.

Өвдөгний үений ямар дасгалууд нь булчинг сунгахад тусална

Булчинг сунгах хөдөлгөөн хийхдээ мэдрэмжээ ажиглаж, цаг заваа гарга. Та зөвхөн бага зэргийн таагүй мэдрэмжийг мэдрэх ёстой, өвдөлт биш. Хөдөлгөөний далайцыг бүү оролдоорой - энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй.

1. Гуяны арын булчинг сунгах

Сандалны ирмэг дээр суугаад баруун хөлөө бөхийлгөж, зүүн хөлөө тэгшлээд өсгий дээрээ тавь. Зүүн хөлийн хурууг бага зэрэг хажуу тийш эргүүлнэ. Нуруугаа шулуун, зүүн ташаагаа чангалж, их биеийг урагшаа хазайлгана.

Шулуутгагдсан хөлний гуяны арын хэсэгт сунгалтыг мэдэр. Энэ байрлалд 15 секунд зарцуулаад дараа нь нөгөө хөл дээрээ давтана. Хөл тус бүрт 3 багц хий.

2. Шүлхийн шилбэний замыг сунгах (PBT)

PBT-ийг баруун талдаа сунгахын тулд баруун хөлөө зүүн хойноо гаталж, их биеийг зүүн тийш хазайлгаж, баруун ташаагаа хажуу тийш нь түлхэнэ. Урагшаа биш хажуу тийш бөхийж, бөгсөө хойш тавьж болохгүй. Та баруун гуяны гадна талын сунгалтыг мэдрэх ёстой.

15 секунд бариад нөгөө талдаа давтана. Хөл тус бүрт 3 багц хийнэ.

3. Зогсож байхдаа гуяны урд хэсгийг сунгах

Энэ хөдөлгөөний үед тэнцвэрээ алдахгүйн тулд нэг гараа сандлын нуруун дээр барьж болно. Нэг хөлөө нугалж, шагайгаа барьж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ тат. Гуяныхаа урд хэсэг сунаж байгааг мэдэр.

Сунгах хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд аарцагны ясыг арагш хазайлгана - нийтийн ясыг хүйс рүүгээ татна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ байрлалд 5-10 секундын турш бариад хөлөө шалан дээр буцаана. Хөл тус бүр дээр 5 удаа хий.

4. Өгзөг сунгах

Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг өвдгөө өргөж, гараа цээжиндээ ойртуул. Өвдөгөө эсрэг мөрөн рүү чиглүүлж, глютусын булчинг сайтар сунгана.

Энэ байрлалд 30 секундын турш бариад хөлөө доошлуулаад нөгөө талдаа давтана. Хөл тус бүр дээр 5 удаа хий.

5. Босоо тугалын сунгалт

Хананд ойрхон зогсоод, нэг алхам ухарч, хөлөө урд нь нугалж, нөгөөг нь шулуун орхи. Хананд налан биеийг урагшаа хазайлгана. Тугалын булчингийн суналтыг мэдэр. Энэ байрлалд 30 секундын турш бариад хөлөө сольж, ижил зүйлийг давтана. Тал бүр дээр 5 удаа хий.

Өвдөгний дасгалыг хэр олон удаа хийх вэ

Энэ жижиг дасгалыг өдөр бүр хий. Дүрмээр бол анхны эерэг өөрчлөлтүүд нь цогцолборын байнгын гүйцэтгэлийн хоёр долоо хоногийн дараа тохиолддог.

Хэрэв та гүйлт эсвэл өөр төрлийн кардионы дасгал хийж байгаа бол гүйлтийн дараа биеийн тамирын дасгалыг халаах, сунгах хэлбэрээр ашиглаж болно.

Эсэргүүцэлтэй хүч чадлын дасгал хийдэг хүмүүс эдгээр хөдөлгөөнөөс ашиг тусаа өгөхгүй, учир нь тэд аль хэдийн шахагдсан хөлний булчинд хангалттай дарамт учруулдаггүй. Энэ тохиолдолд та хүчээ ачаалсны дараа сунахдаа хөдөлгөөний блок ашиглаж болно.