Өвдөгний эрүүл мэндэд зориулсан 12 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өвдөгний үений гэмтэл, өвдөлт, хөдөлгөөн багасахаас сэргийлэхийн тулд булчинг бэхжүүлэх нь чухал юм.

Хамтарсан булчингуудад зориулсан хүч чадлын дасгалууд

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө халаахаа мартуузай: 5-10 минут алхаж, үе мөчний халаалт, динамик сунгалт хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, иймэрхүү.

1. Хел тавих

20 давталтын гурван багц.

Хөлөө 15-20 градус эргүүлж, тонгойж байхдаа өвдөг нь гадагшаа чиглэнэ. Гуягаа шалан дээр параллель, эсвэл арай өндөр болтол нь бөхийлгөөрэй. Энэ тохиолдолд өвдөг нь хөлөөс хэтэрч болохгүй.

Дасгалаа төрөлжүүлэхийн тулд өөр өөр squat хийж үзээрэй.

Дэвшилтэт: Нэг хөлтэй хуваагдмал squat

Энэ бол үе мөчний эргэн тойрон дахь булчингуудыг илүү сайн шахахад тусалдаг илүү төвөгтэй дасгал юм.

Нэг хөлөө толгод дээр тавиад бөхийж, өвдөг дотогшоо унахгүй эсэхийг шалгаарай.

Дэвшилтэт: Эсэргүүцэл нь нэг хөл дээрээ суулт хийх

Дасгал нь булчинг үр дүнтэй ажиллуулдаг боловч сайн бэлтгэл шаарддаг. Та резинэн туузны эсэргүүцлийн эсрэг бөхийх хэрэгтэй.

Өргөтгөгчийн гогцоог гуяныхаа дээгүүр шидээд, арагшаа ухарч, резинээ татан, нэг хөл дээрээ бөхий.

2. Ханан дээр зогсонги байдалд орох

10-30 секундын 10 багц.

Нуруугаа хананд нааж, суугаад доод цэг дээр 10-30 секундын турш сууна. Өвдөгний өнцөг нь 90 градус байна. Поздоо зарцуулах хугацааг аажмаар нэмэгдүүл.

3. Эсэргүүцэл бүхий доод хөлийг өргөх

Хөл тус бүрт 10 давталтын гурван багц.

Өргөгчийг шагайдаа зүүж, шилбээ 90 градус хүртэл өргө.

4. Хөлийн хуруун дээр босох

30-50 давталтын гурван багц.

Энэ дасгал нь таны тугалын булчинг шахдаг. Та тэнцвэрээ хадгалахын тулд хананд наалдаж болно.

Нарийвчилсан: Хуушуурын хурууны өсөлт

Хуушуур дээр оймс, өсгийгөө шалан дээр тавь. Хуушуур дээр хөлийнхөө хуруун дээр босч, тугалын булчингаа сунган доошлоорой.

5. Уул өөд алхах

Хөл тус бүрт 10-30 давталтын гурван багц.

Ууланд авирах үед өвдөг нь дотогшоо муруй биш, яг хөл дээгүүр байх ёстой. Уулын хувьд та шат, тогтвортой сандал, тусгай шүүгээ ашиглаж болно.

Өргөх тоо нь өндрөөс хамаарна: өндөр байх тусам цөөн удаа хийх хэрэгтэй.

6. Уушги

Хөл тус бүрт 20 давталтын гурван багц.

Хэрэв та тэнцвэрээ барьж чадахгүй бол буцаж уушиглаарай (зураг дээрх шиг). Өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр нугалж, хөл дээр яг таарсан эсэхийг шалгаарай.

7. Хэвтэж буй хөлийг үржүүлэх

20 давталтын гурван багц.

Энэ дасгал нь танд аддукторуудыг бий болгоход тусална. Хөлөө хурдан тарааж, хөлөө аль болох удаан нийлүүл.

Сунгах дасгалууд

Энэ нь зөвхөн бэхжүүлэх төдийгүй булчинг сунгах нь чухал юм. Хип ба шагайны үений хөдөлгөөний хязгаарлалт нь өвдөгний тогтворгүй байдлыг үүсгэдэг: энэ нь нягтралыг нөхөж, илүү хөдөлгөөнтэй болдог. Тиймээс манай цогцолборт булчинг сунгах дасгалууд байх болно.

Тэд хүч чадлын дараа хийгддэг. Поз бүрт та 60-90 секунд хүлээх хэрэгтэй. Суналтыг гүнзгийрүүлэх тусам та бага зэрэг эргэлдэж болно.

1. Fascia lata чангалагчийг сунгах

Ихэнхдээ өвдөгний үений өвдөлт нь fascia lata tensor дээр их ачаалалтай байдаг.

Зүүн тал нь урд байхын тулд хөлөө хөндлөн гарга. Баруун гараа бүсэндээ тавиад зүүн гараа биеийн дагуу доошлуулна. Баруун ташаагаа сунган зүүн тийшээ бөхий. Гараа толгойноосоо дээш байлгах эсвэл урагш бөхийлгөх нь дээр.

Сунгах дасгалыг хоёр тал руу давтана.

2. Тугалын булчинг сунгах

Арын хөлийн өсгий шалнаас бууж болохгүй. Хөлөө урагшлуулах тусам тугалын булчингууд сайн сунадаг.

3. Шөрмөсний булчинг сунгах

Зураг дээр - шөрмөсийг сунгах хоёр өөр дасгал. Үүнийг хийхдээ нуруу, өвдөгөө шулуун байлгахыг хичээ.

4. Нэвтрүүлэгчийг сунгах

Сунгах боломжтой бол хөлөө салгаж шалан дээр суу. Ходоодоороо шалан дээр хүрэхийг хичээгээрэй.

5. Дөрвөн толгойн булчинг сунгах

Хэрэв энэ байрлалд quadriceps сунадаггүй бол өгзөгийг чангал: энэ нь ачааллыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Хүч чадлын дасгалуудыг сунгалттай хослуулж, цочролын ачааллаас зайлсхий: хатуу гадаргуу дээр гүйх, өндөр өндрөөс үсрэх - таны өвдөг тогтвортой, эрүүл байх болно.