40-өөс хойшхи спорт: эрүүл мэндэд эрсдэлгүй, шаргуу дасгал хийх талаар

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

40 наснаас хойш спорт гэж байдаггүй юм уу? Шууд утгагүй зүйл. Энэ нийтлэл нь таны бие өмнөх шигээ байхаа больсон үед хэрхэн идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийг харуулах болно.

Ирээдүйгээ бодох нь хүний мөн чанар юм. Би хувьдаа 40 нас хүрээгүй ч заримдаа нэг асуулт гарч ирдэг: би тавин насаа сольж, биеийн тамирын зааланд хичээллэх боломжтой юу? Хэрэв тийм бол ядарсан бие аажмаар, гэхдээ зайлшгүй шатахгүйн тулд сургалтын хөтөлбөртөө ямар өөрчлөлт оруулах шаардлагатай вэ? Эндрю Рид бол цаг тухайд нь спортоо орхиогүй хүмүүст зөгнөсөн бүх аймшигт явдлыг үл харгалзан спортоор амжилттай хичээллэдэг хүн юм. Түүнд хэдэн зөвлөгөө байна.

Та дасгалын хоорондох хугацааг уртасгаснаар дасгалынхаа эрчмийг хадгалах боломжтой

40 наснаас хойш спортоо орхих хэрэгтэй гэсэн өргөн тархсан итгэл үнэмшил тодорхой шалтгааны улмаас бий болсон. Өнгөрсөн зууны сүүлийн хагасаас эхлэн эмч нар хорин хэдэн онд спорттой нөхөрлөх нь аюултай гэж ярих болсон. Зүрхний ачаалал хэтэрхий их байна. Энгийнээр хэлэхэд, энэ насанд хүрсэн хойноо даруухан л хөгшрөлт, үхлийг хүлээж болно.

Дэлхий дээр 40-өөс дээш насны мэргэжлийн тамирчид тийм ч олон байдаггүй ч энэ насны хүмүүсийн дунд биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг амжилттай хийдэг хүмүүсийн жишээ олон байдаг. Гормоны эм хэрэглэж эхэлдэг хүмүүс байдаг ч хүн бүр энэ замыг дагахыг хүсдэггүй.

Таны хувьд чухал ухаарал бол таны сэтгэлд залуу хэвээр байгаа бөгөөд асуудал зөвхөн таны биед байгаа явдал байж магадгүй юм. Та дасгал хийсний дараа өдөр нь сэрдэг, гэхдээ одоо дасгалын үр нөлөө илүү хүчтэй, удаан байдаг. Ийм нөхцөлд энэ нь цаашид шаргуу ажиллахаа больсон бөгөөд хамгийн сайн шийдэл бол эрчимтэй дасгалын тоог долоо хоногт хоёроос гурав болгон багасгах явдал юм. Түүнээс гадна сургалт нь өөрөө илүү зөөлөн байх ёстой. Та зүгээр л ижил дэглэм барьж чадахгүй, учир нь таны бие улам бүр сэргэж байна.

Сэргээх

Хүнд дасгал бүрийн дараа, наснаас үл хамааран бие нь өөрийгөө сэргээх, хэвийн байдалд оруулах шаардлагатай байдаг. Энд гол механизм нь хоол хүнс, нойр юм. Ихэнх хүмүүс өглөө эрт ажлын өмнө эсвэл орой ажлын дараа дасгал хийдэг. Аль ч тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх зорилгоор биеийн материал (хоол) өгөх нь чухал юм. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол үхэхгүй, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд сургалтын дараа биеийг өндөр чанартай цэнэглэх нь урамшуулал өгөх болно.

Дасгалын дараах хоолны ашиг тусыг батлах олон мянган судалгаа байдаг. Хичээл дууссанаас хойш 30 минутын дотор идэхийг зорь. Таны бие эрчим хүчний нөөцөө нөхөх шаардлагатай тул эдгээр хоолонд нүүрс ус оруулахаас бүү ай.

Нас ахих тусам хоёр зүйлийн нэг нь танд тохиолдох болно: эсвэл буруу шийдвэр таныг сайн зүйл рүү хөтөлдөггүй гэдгийг ойлгох, түргэн хоолны гамбургер идсэн нь хэд хоногийн турш тааламжгүй мэдрэмж төрүүлдэг, эсвэл та ийм дүгнэлтэд хүрдэг. Таны гэдсэн дээрх шоо нь шил дарс, амттай оройн хоол шиг тийм чухал байхаа больсон. Зөвхөн та өөрт тохирох зүйлийг шийдэх боломжтой, гэхдээ 40-өөс хойш амжилттай спортоор хичээллэхийн тулд та эхний сонголтыг илүү олон удаа сонгох хэрэгтэй болно.

Цаг, хоол хүнс, нойрны хяналт

Хоол бол бидний биед зориулсан бензин юм. Шатахууны чанар өндөр байх тусам хөдөлгүүр илүү сайн ажиллах болно. Унтах нь засвар үйлчилгээ юм. Зурагт үзэх эсвэл оройтож суухын тулд хангалттай нойроо орхих нь таны бодож байгаагаас ч илүү нөлөөлнө. Энд тулгарч буй бэрхшээлүүдийн нэг бол ажил юм. Ихэнхдээ ахимаг насны хүмүүс илүү цагаар ажиллахыг шаарддаг нэлээд ноцтой ажил хийдэг. Мөн хүүхдүүд. Эсвэл ажил, хүүхдүүд.

Ихэнх хүмүүс цагаа хэрхэн зохицуулахаа огт мэддэггүй. Тэд үүнийг хамааралгүй зүйлд зарцуулж, эрт унтахын оронд зурагтаар хэтэрхий их цаг зарцуулдаг.

Амьдрал хэзээ ч төгс байдаггүй бөгөөд ихэнхдээ бид төлөвлөгөөгөө шууд утгаараа (ялангуяа хүүхэдтэй хүмүүст) өөрчлөх шаардлагатай болдог ч өдөр тутмынхаа цагийн хуваарийг бусад хүмүүстэй тооцох нь маш чухал юм.

Жишээлбэл, Эндрюгийн бүх найз нөхөд, танилууд нь 20:30 цагаас хойш түүнээс захидалдаа хариу ирэхгүй гэдгийг баттай мэддэг. Энэ цагуудад дараагийн өдрийн бэлтгэл ажил аль хэдийнээ эхэлжээ. Магадгүй энэ нь хөгшин хүмүүст өвөрмөц зүйлийг өгдөг, гэхдээ хэвийн унтахгүйгээр маргааш эрчимтэй дасгал хийх хүч чадал байхгүй болно. Зөвхөн бэлтгэл хийх төдийгүй ажилд хангалттай хүч чадалтай байхын тулд дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй.

Өөр нэг чухал зүйл бол өдрийн цагаар унтаж амрах явдал юм. Хэдийгээр энэ нь илүү "хуучин" мэт сонсогдож байгаа ч өдөрт хоёр удаа үргэлжлүүлэн дасгал хийдэг хүний хувьд энэ завсарлага чухал юм. Эндрю нийтдээ шөнө 8 цаг, өдрийн цагаар 1 цаг унтдаг.

Дасгалын тэнцвэр

Хоол тэжээл, нойр хэвийн болсны дараа та сургалтын хөтөлбөртөө эрчимтэй, зөөлөн үеийг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.

Эндрюгийн хүнд хэцүү өдөр нь 70 минутын өглөө гүйлтийн гүйлт, мөн оройн дасгал (хүчтэй өргөлт, штангны суулт) дараа нь 60 минутын завсарлагатай дасгалуудыг багтаадаг.

Маргааш өглөө нь та маш их ядрах болно, энэ нь энэ өдөр амар байх болно гэсэн үг юм. Энэ тохиолдолд "хөнгөн" гэдэг нь зөвхөн тухайн өдрийн ачаалал хүнд хэцүү өдрөөс бага байна гэсэн үг юм.

Гэрлийн өдрийн хөтөлбөрт 40 минутын хөнгөн гүйлт, дараа нь хөнгөн зууш, амрах орно. Дараа нь биеийн дээд хэсэгт онцгой анхаарал хандуулсан хүч чадлын сургалт ирдэг. Оройн үйл ажиллагаа нь тайван усанд сэлэх явдал юм.

Хэцүү, амар өдрүүдийн ялгаа одоо илүү тодорхой болсон. Хөнгөн тайван гүйлт нь гүйлтийн ядаргаатай гүйлтийн дараа биеийг сэргээнэ. Дээд төвлөрөлтэй дасгал хийх нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд интервалын дасгалаас илүү хялбар байдаг. Усанд сэлэх нь аэробикийн дасгалыг хөнгөвчлөхөд тусалдаг бол хүйтэн ус нь эрчимтэй дасгалын үр нөлөөг зөөлрүүлнэ.

Үр дүн

Нас бол эрчимтэй сургалтыг орхих шалтгаан биш юм. Та зүгээр л биеийн тамирын дасгалд илүү анхааралтай хандах хэрэгтэй. Илүү сайн эдгэрэхийн тулд хоол хүнс, нойронд анхаарлаа хандуулаарай. Өдөр тутмын эрчимтэй дасгалуудаа хүнд, хөнгөн өдрүүдээр соль. Ухаантай хийвэл 40 гарсан хойноо ч чадна.