Дасгал хийсний дараах сэргэлтийг нэмэгдүүлэх 7 арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тэдний үр нөлөө нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан.

Хүнд ачааллаас хойш 24-72 цагийн дараа гэмтсэн булчинд хаван, үрэвсэл үүсдэг. Хөдөлгөөн, хүрэлцэхээс болж өвдөж, мөчрийг бүрэн сунгаж чадахгүй, хүч чадал нь хүссэн зүйлээ үлдээдэг.

Энэ нөхцөл байдлыг хөнгөвчлөхийн тулд олон хүн сунадаг. Гэсэн хэдий ч эрдэмтэд энэ арга нь үрэвслийн түвшин, булчингийн өвдөлтийг хойшлуулах, хүч чадал буурах зэрэгт ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүйг харуулсан. Гэсэн хэдий ч үр дүнтэй бусад аргууд байдаг.

1. Хүйтэн усанд орох

Энэ арга нь давхар нөлөөтэй:

1. Хүйтэн үрэвсэл, өвдөлтийг намдааж, хавдахыг багасгаж, булчингийн хүчийг хурдан сэргээхэд тусалдаг.
2. Усны даралт булчингаас бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг хурдасгадаг бөгөөд энэ нь эрт сэргэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Түүнчлэн хүйтэн ус нь ядаргааг багасгаж, сэргэлэн цовоо сэргэдэг. Энэ нь тэмцээний үеэр сайн үр дүнг харуулахын тулд нэг үе шат дууссаны дараа хурдан сэргэх шаардлагатай үед хэрэг болно.

Үүний зэрэгцээ та энэ техникийг ердийн сургалтын явцад ашиглах ёсгүй. Наад зах нь та хүч чадлыг нэмэгдүүлж, булчингаа барих гэж байгаа бол. Хүйтэн нь нөхөн сэргээх үйл явцыг саатуулж, булчингийн өсөлт, хүч чадалд шаардлагатай анаболик дохиог бууруулдаг бөгөөд энэ нь таны явцыг удаашруулдаг.

2. Саун руу яв

Дасгалын дараах саун нь булчингийн хоцрогдсон өвдөлтийг багасгах эсвэл эдгэрэлтийг хурдасгахад тусалдаг гэсэн нотолгоо байхгүй байна. Гэхдээ ачааллаас өмнө тэнд очвол үр нөлөө нь гарч ирнэ: дасгал хийсний дараа та өвдөлт, боолчлолыг бага мэдрэх болно.

Эрдэмтэд үүнийг биеийн сайн дулаарсантай холбоотой гэж үздэг. Саунд байх нь эд эсийн температурыг нэмэгдүүлж, хурцадмал байдлыг бууруулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлснээр дасгал хийх явцад булчингийн гэмтэл багасч, дасгал хийсний дараа өвдөлт багасдаг.

3. Шахалтын хувцас өмсөх

Шахалтын хувцас нь булчингийн хоцрогдсон өвдөлтийг намдааж, булчингийн хүчийг хурдан сэргээхэд тусалдаг. Эрдэмтэд шахалт нь зүгээр л хаван үүсэх хэсгийг багасгаж, осмосын даралтыг бага зэрэг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь шингэнийг эдэд урсахаас сэргийлдэг. Хаван бага байна гэдэг өвдөлт багатай гэсэн үг.

Гэсэн хэдий ч бид дасгалын үеэр биш харин дасгалын дараа шахалтын хувцас өмсөх тухай ярьж байгааг санах нь зүйтэй. Өөрөөр хэлбэл, дасгалаа хийж дуусаад өмсөж, дараагийн 24 цагийн турш өмсөх хэрэгтэй.

4. Массажны өнхрүүлгийг ашиглана

Энэ техник нь булчингуудыг ороосон холбогч эд болох фасцын хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг. Өвдөлт удааширсан нь түүний өөрчлөлтөөс ихээхэн хамаардаг тул фасцыг тайвшруулах нь таагүй мэдрэмжээс ангижрах, хөдөлгөөний хүрээ, хүч чадлыг хадгалахад тусалдаг.

Үүнээс гадна массаж нь цусны урсгалыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг хурдан цэвэрлэж, хавдарыг бууруулдаг.

5. Массаж хийлгэх

Хагас цагийн массажийг нэн даруй эсвэл сургалтын дараа хоёр цагийн дотор хийх нь дараагийн 24-72 цагийн турш хойшлогдсон булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг. Массажны дараа цусны эргэлтийн кортизолын (стрессийн даавар) түвшин буурч, бидний бие дэх байгалийн өвдөлт намдаах эм болох бета-эндорфины агууламж 16% -иар нэмэгддэг. Үүний үр дүнд та ядрах, өвдөх мэдрэмж багасдаг.

Түүнчлэн, хуралдааны дараа үрэвсэл, булчингийн гэмтлийн шинж тэмдэг болох креатин фосфокиназа ба интерлейкины концентраци буурдаг. Өөрөөр хэлбэл, массаж нь сургалтын дараа булчингийн үрэвслийг бууруулж, хүчийг хурдан сэргээхэд тусалдаг.

6. Идэвхтэй сэргэнэ

Хүчтэй дасгал хийсний дараах өдөр тайван дасгал хийх нь бөглөрсөн булчинг дулаацуулж, өвдөлтийг намдаахад тусална. Үнэн, энэ нь танд илүү хялбар байх болно, зөвхөн хөргөх хүртэл. Дараа нь өвдөлт эргэж ирнэ.

Гэсэн хэдий ч ийм богино нөлөө үзүүлсэн ч идэвхтэй амрах нь утга учиртай хэвээр байна: хөнгөн дасгал нь үрэвслийн маркеруудыг бууруулж, булчинг тэжээдэг бодис болох креатин фосфат ба гликогенийн нөхөн сэргэлтийг хурдасгадаг.

Хамгийн гол нь ачааллыг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Үйл ажиллагаа нь хамгийн их хүчин чармайлтын 50% -иас хэтрэхгүй байх ёстой. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HR) -ийн 65-75% -ийн зүрхний цохилттой усан санд хөнгөн гүйлт эсвэл усанд сэлэх нь сайн ажилладаг.

7. BCAA ууна

BCAAs (салбарласан гинжин амин хүчил) нь изолейцин, лейцин, валин гэсэн гурван чухал амин хүчил юм. BCAA нь хүнд дасгалын дараа хойшлогдсон булчин өвдөхөөс сэргийлж, энэ хугацаанд гүйцэтгэлийн бууралтыг бууруулж чадна гэсэн нотолгоо байдаг.

Нэмж дурдахад BCAA нь дасгалын дараах төв мэдрэлийн системийн ядаргааг бууруулж, тэмцээний үеэр хүнд ачааг үүрэхэд тусалдаг гэж таамаглаж байна.

Амрах өдрүүдийг оруулаад биеийн жингийн кг тутамд 200 мг BCAA авна. Жишээлбэл, хэрэв та 75 кг жинтэй бол өдөрт 15 гр хэрэгтэй болно. Энэ хэмжээг 2-3 удаа хувааж, ижил хугацааны дараа өдрийн турш ууна.

Аль ч аргыг сонгохоос үл хамааран хангалттай дасгал хөдөлгөөн, хангалттай хоол тэжээл, чанартай унтах нь илүү чухал гэдгийг санаарай. Эдгээр хүчин зүйлсийн хослол нь танд маш их өвдөлт, гэмтэл, тэгш бус байдалгүйгээр урагшлахад тусална.