Хувийн туршлага: Би гэртээ 100 хоног хэрхэн бэлтгэл хийсэн, үүнээс юу гарсан

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Төмөргүйгээр амьдарч, биеэ чийрэгжүүлэх боломжтой юу - зохиогчийн туршилт.

Гэрийн дасгал сургуулилтаар бие галбираа алдах вий гэсэн айдас намайг хүнд хэцүү эрэл хайгуулд хөтөлсөн: цэвэр хүч чадлын бэлтгэлээс эхлээд кардио, хүч чадлын холимог дасгалууд, түүнчлэн уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх дасгалууд.

Гуравдугаар сарын 25-нд би биеийн тамирын зааланд хамгийн сүүлд штанг татаж, бактерийн эсрэг салфеткаар арчсан. Гуравдугаар сарын 27-нд спортын барааны онлайн дэлгүүрийн жижиг агуулахад дараалал үүсч, тэгш бус тулалдаанд стенд дээр дамббелл бичихийг хамгаалав - агуулах бараг хоосон байв.

Гуравдугаар сарын 30-нд манай бүс нутгийн хөдөө тосгоноос гарахыг хориглосон. Тиймээс би фитнессгүй өдрүүдээ тоолж эхэлсэн. 6-р сарын сүүлчээр би 9-р сар гэхэд л танхимд буцаж ирнэ гэдгээ ойлгосон (Санкт-Петербургт нээлтийн талаар ямар ч цуурхал байхгүй, нэг сарын дараа би далай руу явах болно). Энэ хугацаанд би гэрийн дасгалд хандах хандлагаа эргэн харж, спортын клубгүй ирээдүйг илүү өөдрөгөөр төсөөлж байна (мэдээжийн хэрэг бурхан өршөөх). Би хувийн туршлагаасаа ямар дүгнэлт хийснээ хэлье.

1. Бараа материал, тоног төхөөрөмжийн тухай

Эхлээд аюулгүй байдал

Хорио цээрийн дэглэмийн эхний долоо хоногт олон нийтийн сүлжээ хөгжилтэй байсан: хүмүүс дамббеллийн оронд усны савтай дасгал хийж, платформын оронд буйдан өшиглөж, мөрөн дээрээ хүүхдүүд, гартаа нохойнууд тэврүүлэв. Би бас хаалган дээр өөрийгөө татаж, доор нь ном тавихыг оролдсон бөгөөд төгөлдөр хуурын вандан сандал миний хувьд вандан дарагчийг орлодог хэвээр байна.

Гар дээрх материалыг ашигласны дараа гаргасан гол дүгнэлт нь: "ямар нэгэн байдлаар" гэхээсээ илүү "ямар нэгэн байдлаар" илүү сайн, учир нь энэ нь аюулгүй бөгөөд сургалтанд зориулагдаагүй юм.

Ахиц дэвшил зайлшгүй удааширна

Гэрийн сургалтанд шилжихдээ та ямар төрлийн тоног төхөөрөмж ашиглах талаар үндсэн шийдвэр гаргах хэрэгтэй.

• доод түвшин нь "Би хүйстэй";
• дунд түвшин - "Надад шал, тэлэгч, алчуур байна";
• ахисан түвшний - "Би жин, дамббелл, тэр ч байтугай barbell худалдаж авч чадсан."

Ачааллын дэвшилтэт зарчим Миний хүч чадлын бэлтгэлд дагаж мөрддөг эсэргүүцлийн дасгалын үед эзлэхүүний ачаалал, булчингийн дасан зохицох явц нь тоног төхөөрөмжийн жин эсвэл машины эсэргүүцлийг байнга нэмэгдүүлдэг. 20 кг жинтэй хоёр дамббеллээр би хөнгөн жингээс эхлээд таазанд маш хурдан хүрсэн нь тодорхой байна. Жишээлбэл, 3-р сар гэхэд би дамббелл ашиглан 28 кг жинтэй аяга тавилт хийж байсан боловч гэртээ нэмэлт диск (аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авахгүй) хавсаргаж, 22 кг-д зогссон.

5-р сард надад нэг таагүй түүх тохиолдсон: Би 130 кг жинтэй Олимпийн штангийг сонирхолтой үнээр зарах сонирхолтой сурталчилгааг хараад фишинг залилан мэхэлсэн. Мэдээжийн хэрэг, зар сурталчилгааны сайтуудаас ашигласан бараа материалыг олох нь илүү хялбар боловч зах зээл дээр шинээр захиалах нь илүү аюулгүй байдаг. Тэгээд эцэст нь хоёр жин надад ирсэн (Би шуудан зөөгчийг өрөвдөж байна).

Олон дасгалуудыг янз бүрийн түвшний эсэргүүцэлтэй спортын уян тууз эсвэл бариултай тэлэгчээр сольж болно. Би ийм дасгалын талаар ямар ч ойлголтгүй байсан ч Америкийн фитнесс блогчдын 5-6 дансанд бүртгүүлснээр би энэ туршлагаа маш хурдан олж авсан.

Гэрийн тоног төхөөрөмж ашигласны дараа би юу сурсан: өөрт байгаа бүхнээ ашиглах, гэхдээ ижил ахиц дэвшилд найдаж болохгүй.

Дасгал хөдөлгөөнөө видео бичлэг дээр буулгах нь маш хэрэгтэй

Мэдээжийн хэрэг, энэ нь дасгалжуулагч таныг харж, техникийг чинь засаж байх үед зааланд бэлтгэл хийхтэй огт адилгүй. Буруу хөдөлгөөн хийвэл та хүнд суманд өртөх болно. Резинэн туузтай бол энэ нь илүү хялбар байдаг: гурван сарын хугацаанд тэдгээрийн аль нь ч эвдэрч, нүүр рүү минь нисээгүй.

Гэхдээ асуулт зөв техниктэй хэвээр үлдэв. Би өдөр бүр инстаграмдаа дасгалынхаа бичлэгийг нийтэлснээр үүнийг шийдсэн. Спортын найзууд маань үргэлж эелдэг байж, урам зоригоо илэрхийлдэггүй бөгөөд байнга бичдэг: "Доошоо суу!" Бичлэгүүд дээр өөрийгөө хянаж, туршлагатай блогчдын видеотой харьцуулж үзвэл та ялгааг олж харж, зурагтай ижил төстэй байдалд хүрч эхэлдэг.

Бичлэгээ үзэж, техникийг анхаарч, тохируулах талаар бодохын тулд би эртхэн зураг авалтаа хийх ёстой байсан ч биеийн тамирын зааланд та дасгалжуулагчдаа хэт найдаж, тархиа унтраадаг.

2. Хоол тэжээлийн тухай

Эсэргүүцэлгүй сургалтын гол санаа зовоосон зүйл бол булчинг ийм аргаар барих боломжгүй юм. Тийм ээ, мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын зааланд шиг гипертрофитэй ажиллах нь үр дүнгүй, гэхдээ ядаж л булчингаа хадгалах боломжтой. Энд хоол тэжээл нь гол хүчин зүйл юм. Хэрэв та үйл ажиллагаа буурсан нөхцөлд зохистой хоолны дэглэм барьж чадвал илүүдэл өөх тос наалдахгүй нь гарцаагүй.

Ихэнх хүмүүс орон сууцанд тусгаарлагддаг, гэхдээ би азтай - би хотын гадна амьдардаг. Хэрэв хорио цээрийн дэглэмээс өмнө би ихэвчлэн машинаар нүүж, өдөрт 6000-аас илүү алхам алхдаггүй байсан бол тусгаарлагдмал байдлаар ажилдаа явдаг байсан цагтаа алхаж эхэлсэн бол одоо өдөрт 12-18 мянган алхам алхдаг.

Моторын үйл ажиллагааны өөрчлөлтийг хоол тэжээлээр нөхөх ёстой: хэрэв хүн зөвхөн орон сууцны эргэн тойронд алхаж байвал илчлэгийн дутагдалд орох нь дээр. Хэрэв тэр гудамжинд алхаж чадвал нэмэлт калори (орж буй энерги нь гарч буй энергитэй тэнцүү байх үед) байх нь аймшигтай биш юм.

Биеийн тамирын заалгүйгээр булчингийн оронд илүүдэл өөх тос авах нь аймшигтай байсан тул жин нэмэхийг (илүүдэл илчлэг) зогсоохоор шийдсэн. Гэхдээ жин, гадаад төрхөөрөө бүх зүйл эмх цэгцтэй байсан тул сарын дараа би бага зэрэг илчлэг нэмэхийн зэрэгцээ үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэхээр шийдэв. Төлөвлөгөөний дагуу би сайжрах ёсгүй, харин илүү их энерги зарцуулж, үүний дагуу илүү их хэрэглэх ёстой. Одоогоор энэ нь тодорхой болж байна.

Та калорийн дутагдалд булчингаа барьж чадах уу? тэр булчин нь калорийн дутагдалтай байсан ч маш бага хэмжээгээр ургадаг. Мөн та дутагдлын улмаас биеийг тайвшруулж чадна: булчингууд нь уураг, уснаас бүрддэг тул илүүдэл уснаас ангижрах юм бол (жишээлбэл, нүүрс ус, давс бага идэж, стресс багатай, сайн унтаж амрах болно.), дараа нь булчингууд илүү сайн харагдах болно.

Та хөргөгчийг шинэ ногоо, өөх тос багатай зуслангийн бяслагаар дүүргэж болох бөгөөд ингэснээр бага калори илчлэгийг хооронд нь нисэх болно. Нэг аяга байцаа, луувангийн салатны дараа шоколадны баар хийж үзээрэй - энэ нь хэцүү байх болно.

3. Сургалтын дэглэмийн тухай

Би өөрийгөө тусгаарлахаасаа өмнө долоо хоногт таван удаа биеийн тамирын заал руу явдаг байсан: дөрвөн удаа хүч чадлын бэлтгэл, нэг өдөр усан санд сэлэх. Миний дэглэмд кардио дасгал бараг байгаагүй. Хэдийгээр эрчим хүчний ачаалал нь зүрхний булчинг идэвхтэй ашигладаг боловч уушгины хэмжээ зөвхөн усанд сэлэлтийн улмаас үүсдэг. Өөрөөр хэлбэл, нэг минут олсоор үсрэх нь намайг шигдээсийн өмнөх байдалд хүргэсэн.

Бие даасан байдлаар формоо алдахаас айж, өдөр бүр дасгал хийхээр шийдсэн боловч ням гарагт амарсан нь дээр гэдгийг би хурдан ойлгосон: би үүнийг усанд орох журамд зориулав. Тиймээс би гурван хүч чадлын дасгал (гантел болон жингийн хамт) болон өндөр эрчимтэй гурван дасгал (илүү олон давталт, бага амрах, жин багатай) гэсэн дэглэмийг гаргасан. Эхлээд уян харимхай хамтлагтай дасгалууд нь эрчимтэй дасгал хийдэг байсан бөгөөд одоо би сонгодог кроссфит хөтөлбөрт шилжсэн. Хотын захын хороололд хэвтээ баар, шат, ракход, баар бүхий энгийн спорт цогцолборыг суурилуулсны дараа ийм шийдвэр гаргажээ.

Кроссфит сургалтыг нэвтрүүлснээр миний тэсвэр тэвчээр төдийгүй амьсгалын техник ч сайжирсан: одоо хүчилтөрөгч булчинд зөв цагт хурдан ордог бөгөөд олс 500 дараалан үсэрсэн ч бараг төөрөхгүй.

Үүний үр дүнд би өөр харагдаж эхэлсэн: булчин дахь уснаас болж бага зэрэг хөөрсөн тамирчнаас би илүү хуурай, чанга болсон. Энэ нь намайг юунд илүү дуртай вэ: хүчирхэг боловч тийм ч алдартай биш байх, эсвэл бие бялдартай харагдах боловч штангны амжилтаа алдах нь надад илүү таалагддагийг гайхшруулсан. Тэднийг яаж шалгахаа мэдэхгүй ч алдагдалтай байгаа гэдгийг би тодорхой ойлгож байна. Жишээлбэл, би өмнө нь найм удаа урвуу бариулаар дээш татдаг байсан бол одоо ердөө тав. Нэг зүйл тайвшруулж байна: хуучин тамирчид байхгүй, завсарлага авсны дараа та үзүүлэлтүүдийг өмнөх утгаараа сэргээж, цаашаа явж болно. Чухал нөхцөл бол биеийн тамирын зааланд буцаж ирэхдээ ачааллыг бууруулж, гэмтээхгүйн тулд өмнөх утгын дор хаяж 40% -иас эхлэх хэрэгтэй.

4. Хоосон туршлагын тухай

Гуравдугаар сарын сүүлээр би өөрийгөө санаж байна, одоо хичнээн олон шаардлагагүй санаа зоволт байсан нь бүр инээдтэй юм. Хорио цээрийн дэглэмийн өмнөх сүүлийн дасгалын дараа би нулимс унагах шахсан, хот даяар дамббелл хайж, нууцлагдсан сайтуудаас бараа материал хайж, өдөр бүр дасгал хийхээр төлөвлөж байсан. Энэ бүхэн миний хүч чадал, гадаад төрх байдалд нөхөж баршгүй зүйл тохиолдох вий гэсэн болгоомжлолоос үүдэлтэй.

100 хоног өнгөрсний дараа би өөрийнхөө биеийн галбир сайтай, толинд туссан тусгалаа биширч зогсохгүй, спортын клубүүд нээгдэх тухай мэдээ хүлээхээ больсон.

Өөрийгөө галбиртай байлгахад гэр ахуйн багахан хэмжээний тоног төхөөрөмж, хүсэл эрмэлзэл хангалттай гэдэгт би одоо илүү итгэлтэй болсон. Ямар нэг зүйл, гэхдээ зүгээр л урам зориг надад үргэлж хангалттай байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, би спортын клубт буцаж ирэх болно, гэхдээ би бүх симулятор дээр нэг дор орохгүй, гэхдээ эхний 2-3 сард би шинэ хэмнэлд дасан зохицох хэрэгтэй болно гэдэгт өөрийгөө бэлтгэх болно. Түүгээр ч барахгүй би замдаа мөнгө хэмнэж, биеийн тамирын зааланд бага (долоо хоногт 2-3-аас илүүгүй удаа) очиж, гэртээ нэмэлт дасгал хийхээр шийдсэн.

Клуб бол хүмүүстэй харилцах уур амьсгал, харилцаа холбоо учраас би бас сайт дээр хувийн биеийн тамирын заал барих галзуу санаагаа орхисон. Мөн дэлхийн бүх симуляторуудыг гэртээ авчрахаас хамаагүй хямд.