Спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд кофейныг хэрхэн хэрэглэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Кофеин бол хууль ёсны, хямд, боломжийн өдөөгч юм. Хамгийн чухал нь энэ нь олон төрлийн нэмэлт тэжээлээс ч илүү хурдан спортын гүйцэтгэлд хүрэхэд тусална. Та үүнийг хэрхэн зөв ашиглахаа мэдэх хэрэгтэй.

Кофеин гэж юу вэ

Кофеин бол биеийн олон системд нөлөөлдөг олон үйлдэлт бодис юм. Гэхдээ түүний хүчтэй тал бол тархины үйл ажиллагааг хадгалах явдал юм. Амрах дохиог хариуцдаг молекул болох аденозиныг хааснаар бид ядрахгүйгээр кофейнтой удаан ажиллах боломжтой. Түүний дотор биеийн тамирын зааланд.

Кофейн нь тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийх (триатлон, марафон, дугуй унах) үед маш их тус болдог. Кофейн хэрэглэсэн тамирчид дунджаар 3%-иар илүү сайн ажилладаг болохыг харуулсан (зарим тохиолдолд 17% хүртэл).

Тамирчин хүний хувьд 3% гэдэг нь юу гэсэн үг вэ

Энэ нь цагт 2 минут орчим, эсвэл:

• 5 км-ийн уралдаанд нэг минут орчим;
• 4 цагийн марафоны 7 минут орчим.

Энэ нь зөвхөн зөв өглөөний цайны ачаар юм!

Ихэнх тамирчид кофейныг ямар нэгэн байдлаар янз бүрийн нэмэлтүүдээр хэрэглэдэг. "Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism" сэтгүүлийн мэдээлснээр тамирчдын 73 орчим хувь нь кофейн хэрэглэдэг бөгөөд ихэнхдээ триатлогчид байдаг.

Гэсэн хэдий ч бусад төрлийн дасгалууд, тухайлбал хүч чадлын дасгал хийх үед кофейн нь ашигтай гэж хэлж болохгүй. Гэхдээ энэ нь үе үе гүйлт хийх ёстой хөлбөмбөгчдөд тусалж чадна.

Үүнээс гадна, кофейны биед үзүүлэх нөлөө нь маш олон янз байдаг. Мөн олон талаар эрдэмтэд байнга маргаж байдаг. Гэхдээ бид үүнийг тодорхой хэлж чадна:

• Кофейн нь булчинд гликоген биш харин өөх тосыг шатаахад тусалдаг.
• Кофейн нь кальцийн ялгаралтыг нэмэгдүүлснээр булчингийн агшилтанд нөлөөлдөг (хэдийгээр энэ нь таныг бүхэлд нь хүчирхэгжүүлэхгүй)
• аяга кофенд агуулагдах кофейноос болж шингэн алдалтаас айх нь утгагүй юм.

Кофеноос хэрхэн илүү ихийг авах вэ

Та нарын ихэнх нь өглөөний цайгаа кофе уудаг байх. Мөн энэ нь биеийн тамирын заалны дараа тусалж чадна. Гэхдээ илүү ихийг авахын тулд та бүх хувьсагчдыг анхаарч үзэх хэрэгтэй:

1. Кофеины аль эх үүсвэрийг сонгох вэ?
2. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хамгийн оновчтой хэмжээ нь юу вэ?
3. Үүнийг авах хамгийн тохиромжтой цаг хэд вэ?

Кофеиноос хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд хаанаас, хэдий хэмжээгээр, хэзээ авахаа бодох хэрэгтэй.

1. Кофеины эх үүсвэр

Кофены хамгийн сайн эх үүсвэр нь кофе мөн эсэх талаар судалгаа тодорхойгүй байна. Тиймээс таны хувьд хамгийн сайн сонголт бол өөрийн судалгааг хийх явдал юм: хамгийн сайн үр дүнд хүрсэн зүйлээрээ - кофены байгалийн кофеин эсвэл эмнээс синтетик гаралтай.

2. Кофеины хэмжээ

Биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа мэдэгдэхүйц сайжруулахын тулд жингийн фунт тутамд 3-6 мг кофейн хэрэгтэй.

Хүснэгтэнд янз бүрийн эх сурвалж дахь кофеины агууламжийн талаархи мэдээллийг харуулав.

Кофеины эх үүсвэр	Тоо хэмжээ	Кофеин, мг
"Кофеин-натрийн бензоат"	1 таблет	100-200 мг
BAA Now Foods ногоон цайны ханд	1 капсул	400 мг
Арабика дуслаарай	150 мл	110 мг
Robusta дуслаар нэрэх	150 мл	170 мг
Найруулдаг кофе	250 мл	65-90 мг
Латте Старбакс	том хэсэг	350 мг хүртэл

»

Кофены төрөл, бэлтгэх арга нь маш чухал тул тоонууд нь ойролцоо байна.

Төрөл бүрийн спортын нэмэлтүүд нь кофейн агуулсан байж болно. Хэмжээний талаар мэдэх хамгийн хялбар арга бол багц дээрх найрлагын мэдээллийг унших явдал юм.

3. Кофеин уух цаг

Хэрэв та өдөр бүр кофеин хэрэглэдэг бол хүлцэл маш хурдан хөгждөг гэдгийг санах нь зүйтэй. Гэхдээ энэ нь таны биед янз бүрийн байдлаар нөлөөлдөг. Жишээлбэл, байнгын кофе уудаг хүмүүсийн цусны даралт ихсэх, зүрхний цохилт ихсэх нь бага байдаг.

Аз болоход та олон сарын турш өглөө бүр кофе ууж байсан ч илүү хурдан гүйх болно.

Гэхдээ тэмцээн эхлэхээс долоо хоногийн өмнө кофейн хэрэглээгээ хасвал хамгийн сайн үр дүнд хүрнэ.

Тэмцээнээс нэг цагийн өмнө кофейн уухыг зөвлөж байна. Өлөн элгэн дээрээ уусан кофеин нь 15 минутын дараа цусанд орж, гэдэс дүүрэн байвал 45 минутын дараа л ордог. Согтууруулах ундаа нь кофейныг цусанд шингээх хугацааг нэмэгдүүлдэг.

Кофеины хагас задралын хугацаа 4-5 цаг байна. Гэхдээ тун их байх тусам түүний үр нөлөөг мэдрэх болно. Элэг нь бодисын солилцоог хариуцдаг бөгөөд дасгал хийх, тамхи татах үед кофейн илүү хурдан задардаг. Харин согтууруулах ундаа нь кофейныг удаан ажиллуулах болно. Мэдээжийн хэрэг, хорт нөлөө нь бас өндөр байх болно. Ерөнхийдөө кофейны бодисын солилцооны түвшин нь хувь хүн юм, учир нь түүний задралыг хариуцдаг ферментийн үйл ажиллагаа нь хүн бүрт өөр өөр байдаг.

Тэмцээн болох өдөр

"Шинэ зүйл байхгүй, зүгээр л туршиж, яг ажиллаж байна" - аливаа тэмцээний өмнө энэ дүрмийг зөрчиж болохгүй.

Марафон гүйлтийн бэлтгэлд хэдэн сар зарцуулдаг. Та гүйлт, хоолны дэглэм бүрийг зохих ёсоор төлөвлө. Үүний нэгэн адил та кофейны хэрэглээгээ төлөвлөх хэрэгтэй.

Хэрэв та өдөрт дөрвөн аяга кофе уудаггүй бол тэмцээний өмнөх өглөө тийм их уух ёсгүй. Энэ нь зөвхөн таны урт хугацааны бэлтгэлийг сүйтгэх болно.

Кофейнтэй холбоотой хариу үйлдэлээ урьдчилан судалж эхлээрэй. Тэмцээний хувьд та эх үүсвэр, оновчтой хэмжээг сонгохоос гадна завсарлага аваад бүтэн долоо хоног кофегүй амьдрах боломжтой эсэхийг шалгах хэрэгтэй.