Техникийг сайжруулахын тулд багц хооронд ямар дасгал хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та олон нийтийн сүлжээг шалгах, дэмий чалчаа гэх мэт арга барилуудын хооронд цаг зарцуулах шаардлагагүй. Та уян хатан байдал, техникээ сайжруулснаар эдгээр минутуудыг үнэ цэнэтэй болгож чадна.

Дүүргэгч (бөглөх - "дүүргэх", "дүүрэх" гэсэн үгнээс) - багц хооронд хийж, үе мөчний хөдөлгөөн, хөдөлгөөний техникийг сайжруулдаг дасгалууд. Эдгээр нь динамик сунгах хөдөлгөөн эсвэл унтах булчингуудыг идэвхжүүлдэг дасгалууд байж болно.

Яагаад дүүргэгч дасгал хийдэг вэ?

Дүүргэгчид тусалдаг:

1. Хатуу булчинг тайвшруулна. Сунгах замаар булчингаа тайвшруулснаар та хөдөлгөөний хүрээгээ нэмэгдүүлж, техникээ сайжруулдаг.
2. Үе мөчний хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулах … Шагай, түнхний үе, цээжний нуруу нь хөдөлгөөнтэй байх шаардлагатай бол өвдөгний үе, нуруу, хүзүүнд тогтвортой байдал хэрэгтэй. Хэрэв та нэг үе мөчний хөдөлгөөнөө алдвал тогтвортой байх ёстой зэргэлдээх үе нь үүнийг нөхдөг. Алдагдсан хөдөлгөөнийг дүүргэгчээр сэргээснээр та бусад үе мөчний тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
3. Хүч чадлын бэлтгэлээс үүссэн хурцадмал байдлыг арилгах. Хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр биеийн зөв байрлал, үе мөчний тогтвортой байдлыг хангахын тулд хурцадмал байдал шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч энэ нь дасгал хийсний дараа, тэр ч байтугай дасгал дууссаны дараа ч хэвээр байна. Дүүргэгч дасгалууд нь багцын дараа нэн даруй хурцадмал байдлыг арилгахад тусална.

Дүүргэгч дасгалуудыг хэрхэн сонгох вэ

Доорх хүснэгтэд хэд хэдэн үндсэн хүч чадлын дасгалуудыг харуулсан бөгөөд техникээ сайжруулахын тулд ажиллах шаардлагатай булчингуудыг харуулав.

Замын хөдөлгөөн	Юун дээр ажиллах нь үнэ цэнэтэй юм
Скват	Шагайны хөдөлгөөн, цээжний нурууны хөдөлгөөн, ташааны хөдөлгөөн, урд талын булчингийн хүч чадал
Вандан шахах	Дээд талын нурууны хүч, мөрний тогтвортой байдал, урд гуяны хөдөлгөөн, ташааны тогтвортой байдал, мөрний тогтвортой байдал
Deadlift	Цээжний нурууны хөдөлгөөн, ташааны хөдөлгөөн, шөрмөсний суналт сайн
Швунг	Цээжний нурууны хөдөлгөөн, мөрний тогтвортой байдал, хөдөлгөөн, үндсэн тогтвортой байдал

Дасгалыг сонгохдоо зөвхөн ерөнхий хэрэгцээг төдийгүй хувийн шинж чанарыг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв таны шөрмөс шахагдсан бол үхлийн өргөлтийн хооронд өгзөгийг идэвхжүүлэх биш харин сунгах дасгалуудыг сонгох нь дээр.

Deadlift дүүргэгч

Үхсэн өргөлтийг хязгаарлах гол хүчин зүйлүүдийн нэг нь цээжний нурууны хөгжөөгүй хөдөлгөөн юм.

1. Нуруу, мөрийг сунгах

Үхлийн өргөлтийг эхлүүлэхийн өмнө мөр, нуруугаа вандан сандал дээр гартаа саваа барь.

Энэ сунгалтын үед аль болох доош буухыг хичээгээрэй, гэхдээ энэ байрлалд удаан байж болохгүй, 3-4 секунд хангалттай. Таван давталт хий.

2. Хөдөлгөөний дасгалууд

Цээжний нурууны хөдөлгөөнийг дүүргэгч болгон хөгжүүлэх хөдөлгөөнийг хий. Дөрвөн хөл дээрээ шалан дээр мушгих нь сайн ажилладаг.

Өвдөг дээрээ суугаад нэг гараа шалан дээр тавиад нөгөө гараа толгойны ард тавь. Шалан дээр байгаа гараа хажуу тийш эргүүлж, тохойгоороо шалан дээр хүрч, анхны байрлал руугаа буцна. Тал бүр дээр таван давталт хий.

3. Түхний нугалах булчинг сунгах

Өгзөгний уян хатан булчингууд нь өгзөгийг ажилд бүрэн оруулахаас сэргийлдэг тул дөрвөлжин толгой, түнхний нугалах булчингуудын динамик сунгалтыг дүүргэгч болгон хийж болно.

Аарцагыг доош эргэлдүүлж, нааш цааш савлаж, дөрвөлжин болон цавины булчингууд сунаж байгааг мэдэр. Хөл тус бүр дээр 5-8 давталт хий. Хэрэв та нэг хөлний булчин чангарч байгааг мэдэрч байвал илүү удаан сунга.

4. Шөрмөсний булчинг сунгах

Шөрмөсний шөрмөсний булчин чангарах нь таныг бүхэл бүтэн хөдөлгөөнд саад болж, нурууны доод хэсгийг тэнхлэгийн хамгийн дээд цэгт эргүүлэхэд хүргэдэг.

Шөрмөсөө сунгагчаар сунгах сайн арга: хөлөндөө гогцоо тавиад шулуун хөлөө өөр рүүгээ тат. Хөл тус бүрт 5-8 удаа зөөлөн найгахад хангалттай.

Squat дүүргэгч

1. М-ийн хөгжилшагайны элбэг дэлбэг байдал

Хэрэв та шагайны хөдөлгөөнгүй бол тонгойж байхдаа нуруугаа шулуун байлгаж чадахгүй, гуягаа шилбэндээ шүргэж бүтэн хонгил хийхгүй нь лавтай. Тиймээс хөлийн булчинг чангалахын өмнө дүүргэгчийг нэмнэ.

Хамгийн энгийн сунгалтын нэг бол урагш сунгах явдал юм. Урагшаа бөхийж, хөлөө шулуун байлгаж, өсгийгөө шалан дээр дар. Уушгиа зөөлхөн савлаж, сунгалтыг гүнзгийрүүлнэ. Хөл тус бүрт 5-8 хөдөлгөөн хийнэ.

Өөр нэг сайн сонголт бол хуушуурын өргөлт бөгөөд нэгэн зэрэг булчинг бэхжүүлж, сунгадаг. 5-8 удаа өргөлт хийх.

Доод хөлөө эргүүлэх дасгал нь тугалын булчинг сайн сунгадаг. Хөлийнхөө хурууг гишгүүр эсвэл өөр өндөрт байрлуулж, өвдөгний үеийг гадагш эргүүлэхийг хичээ. Хөдөлгөөн нь гаднаас харагдахгүй, гэхдээ та нэмэгдэж буй дарамтыг мэдрэх болно. Дасгалыг хөл тус бүр дээр таван удаа хий.

2. Өвдөгний хонхойлтоос урьдчилан сэргийлэх

Хел тавих үед өвдөг дотогшоо муруйвал техникийг эвдэж, өвдөгний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Энэ алдаа нь сул өгзөг эсвэл хөшүүн аддукторын улмаас үүсч болно. Хэдийгээр та хөлийнхөө хурууг гадагшаа эргүүлсэн ч хөлөө доошлуулах үед хөшүүн хөшүүрэг нь өвдөгийг дотогшоо татна.

Үүнээс зайлсхийхийн тулд хоёр дасгал хий. Эхнийх нь гуяны дотоод гадаргууг массажны бул дээр өнхрүүлэн гулсуулна.

Массажны өнхрүүлгийг биеийн жингээр дарж, гуяны дотор талыг өвдөгнөөс эхлээд аарцаг хүртэл аажмаар эргэлдүүлнэ.

Хоёрдахь дасгал бол хөлийг гадагш нь эргүүлэх "мэлхий" юм. Мэлхийн байрлалд гуяыг нь онгойлгож, хөлийг бие биендээ параллель, хуруугаа гадагш харуулан суу. Өвдөгөө аль болох өргөн тарааж, гараа шуу дээрээ тавь.

Баруун болон зүүн шилбээ ээлжлэн өргө. Доод хөлийг өргөхөд хөл нь хип үе дээр эргэлддэг. Доод хөлөө шалан дээр буцааж, позыг бага зэрэг гүнзгийрүүлэхийг хичээ. Хөл тус бүр дээр таван удаа давтана.

Вандан хэвлэлийн дүүргэгч

1. Өгзөгний булчинг идэвхжүүлэх

Мэргэшсэн тамирчид вандан сандал дээр байнга нуруугаа бөхийлгөж байдаг, учир нь энэ нь штангын хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, илүү их түлхэх боломжийг олгодог.

Сайн нуман хаалга барихын тулд танд хүчтэй нурууны суналт, өгзөг хэрэгтэй. Хатуу gluteal булчингууд нь хөлний хүчийг дамжуулж, вандан сандал дээр биеийн тогтвортой байдлыг хангадаг. Вандан хэвлэлийн дасгал хийхээс өмнө болон багц хооронд өгзөгний булчинг идэвхжүүлэх дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Мэлхийн цавууны гүүрийг туршаад үзээрэй. Энэ дасгал нь өгзөгний булчингуудыг ажиллуулж, шөрмөсийг оруулдаггүй.

Аарцагыг аль болох өндөрт өргөж, хамгийн дээд хэсэгт нь өгзөгний булчинг чангал. 5-8 удаа өргөлт хийх.

Өөр нэг сайн дасгал бол хажуугийн хөлийг өргөх явдал юм. Энд та аль болох өндөр босч, булчингууд хэрхэн чангарч байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Хөл тус бүр дээр таван давталт хий.

Хэрэв танд өргөтгөгч байгаа бол хажуугийн алхамуудыг хийж үзээрэй. Энэ дасгал нь мөн өгзөгний булчинг сайн чангална.

2. Нурууны дээд хэсгийн хөдөлгөөнийг хадгалах

Вандан хэвлэлийн үед булчингийн хурцадмал байдал нь цээжний нурууг боолчлох бөгөөд энэ нь дараагийн дасгалуудад сөргөөр нөлөөлдөг. Deadlift дүүргэгчээр нуруугаа уян хатан байлгаарай. Та мөн нурууны дээд хэсэгт босоо сунгалт хийж болно.

Таны хонго эсвэл хэвлийн түвшинд байгаа өндрийг олж, тохойгоо тавьж, алгаа нийлүүлж, нэг алхам ухрах - энэ бол эхлэх байрлал юм.

Аарцгаа буцааж авчирч, өвдгөө зөөлөн нугалж, цээжээ доошлуулж, дээд нуруугаа сунгана. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана. Дасгалыг таван удаа хий.

Schwung-д зориулсан дүүргэгч

Цээжний нурууны хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх, өгзөгийг идэвхжүүлэхийн тулд багцын хооронд дүүргэгчийг хэрэглээрэй. Эхнийх нь мөрний ирний чөлөөтэй хөдөлгөөнийг хангах бөгөөд хоёр дахь нь хонго болон гол булчинг бэхжүүлж, та барыг оновчтой хүчээр дарж чадна.

Та өөрийн хязгаарлалтаас хамааран бусад сунгалтын болон булчинг идэвхжүүлэх дасгалуудыг дүүргэгч болгон ашиглаж болно. Түнхний хөдөлгөөний дутагдал - хонго нээх дасгал хийх, мөрний булчин чангарах нь цээжин дээрээ эсвэл толгой дээрээ штанг бариулахаас сэргийлдэг - дугуй мөрөө засаарай.

Хөдөлгөөнүүдээ сайтар ажиглаж, тэдгээрийг төгс техникээр гүйцэтгэхэд юу саад болж байгааг олж мэдээд, хязгаарлалтыг засахын тулд дүүргэгч нэмж оруулаарай.