2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Биеийн тамирын зааланд гүйлтийн зам дээр гүйх нь аймаар нэгэн хэвийн, заримдаа цочирдуулдаг. Гэхдээ гудамж цасаар бүрхэгдсэн бол цанаар гулгах цорын ганц боломжит гүйлт бол та амьдралынхаа анхны марафоныг хавар хийхээр төлөвлөж байгаа бол яах вэ? Богино зайд богино дасгал хийнэ гэдэг нэг хэрэг, гэхдээ уйдаж үхэхгүйгээр яаж 10 гаруй км гүйх вэ?
Харамсалтай нь, биеийн тамирын зааланд урт гүйлтийн дасгал хийх нь үнэхээр уйтгартай юм! Би хувьдаа хагас цагийн дараа цагийг тэмдэглэхээс залхаж, хэрэв би гэнэт дор хаяж нэг секунд зогсохоор шийдсэн бол толгой бага зэрэг эргэлдэж эхэлдэг. Зөвхөн нэг л зүйл авардаг - голын цонх, далангийн гоёмсог үзэмж. Гүйлтийн зам дээр ихэвчлэн өлгөөтэй байдаг телевизийн дэлгэцийг харах нь нэгдүгээрт, хүзүү нь ядарч туйлддаг тул тийм ч тохиромжтой биш, хоёрдугаарт, энэ нь эвгүй, аюултай бөгөөд зөвхөн гүйлтийн зам дээр алхаж, хийдэг хүмүүст тохиромжтой. марафонд бэлддэггүй. Та гүйлтийн зам дээр хөршүүдтэйгээ хэт их ярьж болохгүй, сонирхолтой сэдвээр ярилцаж чадахгүй, уралдаан ч хийж чадахгүй. Ерөнхийдөө уйтгар гуниг хүсэх!
Гэхдээ та марафонд бэлдэх хэрэгтэй, тиймээс бид таныг уйтгарлаас ангижруулж, зорилгодоо хүрэхэд тань туслах дасгалжуулагчийн хэрэгтэй зөвлөгөөг санал болгож байна.
Зөвлөмж №1. Зааныг хэсэг хэсгээр нь идээрэй
Дотор гүйлтийн хамгийн аймшигтай бөгөөд хэцүү хэсэг бол урт, нэгэн хэвийн үйл явцыг төсөөлөх явдал юм. Дасгалынхаа талаар бүхэлд нь бодохын оронд богино хэсгүүдэд (жишээ нь 25 минут) хувааж, тус бүрдээ нэг горим гарга. Энэ нь хурд эсвэл налуугийн өөрчлөлт байж болно. Удаан хугацааны дасгал хийхээсээ өмнө цаг хугацаа бүрт хийх үйл ажиллагааныхаа жагсаалтыг гарга.
Жишээ:
- 25 минут. Алхамаа нэмэгдүүлж, миль бүрт 30-60 секундын хурдатгалын хурдтай гүйж, дараа нь анхны хэмнэлдээ буцна уу.
- 50 минут. Дотоод мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулж, бие махбодоо сонсож, оюун ухаанаараа түүгээр алхаж, титэмээс эхлээд хөлийн хуруу хүртэл мэдрэхүйг мэдрэх болно. Энэ нь анхаарлыг төвлөрүүлж, нэг хэвийн гүйлтээс сатаарахад тусална.
- 75 минут. Гүйлтийн замын налууг миль бүрт 2-3%-иар нэмэгдүүлнэ. Энэ нь ачааллыг өөрчлөх (ажилд нэмэлт булчин нэмэх) бөгөөд марафон уулархаг газар гүйж байвал маш их тустай байх болно.
Зөвлөмж № 2. Өөртөө зугаа цэнгэлийг бий болго
Хэрэв та чихэндээ хөгжимтэй гүйх дургүй ч гүйлтийн зам дээр удаан дасгал хийдэг бол аудио ном сонсож үзээрэй. Хүмүүс ихэвчлэн шинэ сонирхолтой ном уншиж амжихгүй байна гэж гомдоллодог бөгөөд дараа нь таны толгой ажил, гэрийн ажилд завгүй байх үед дор хаяж нэг цаг хагасын хугацаа гарч ирдэг. Тиймээс ийм төрлийн дасгал нь аудио ном эсвэл подкаст сонсож эхлэхэд тохиромжтой.
Дээд талын зурагт нь тийм ч тохиромжтой биш боловч хамрын урд байрлах тусгай тавиур дээр байрлуулсан таблет нь энэ асуудлыг маш сайн шийдвэрлэх болно. Зөвхөн замаас унахгүйн тулд сонор сэрэмжтэй байгаарай.
Зөвлөмж №3: Гүйлтээ бусад дасгалуудтай холь
Жишээлбэл, та 20 км гүйх хэрэгтэй. Дасгалыг 5 км-ийн дөрвөн тэнцүү хэсэгт хувааж, хэсэг бүрийн дараа богино завсарлага авах ба энэ хугацаанд та бие засах газар руу орох, лонхтой ус шинэчлэх, 10 удаа түлхэх дасгал хийх эсвэл банзан дээр нэг минут зогсох боломжтой.
Зөвлөмж №4: Зуушны тухай бүү март
Гадаа гүйх гэх мэт урт хугацааны гүйлтийн замд дасгал хийх нь таныг үе үе цэнэглэхийг шаарддаг. Тиймээс гүйлтийн зуушаа мартаж болохгүй. Түлш цэнэглэх нь маш сайн, хамгийн чухал нь бүрэн үндэслэлтэй, бүр зайлшгүй шаардлагатай шалтгаан бөгөөд дор хаяж нэг минутын турш зогсоод амттай баар эсвэл цөөн тооны самар, хатаасан жимсний холимогоор зууш идэх болно.
Зөвлөлийн дугаар 5. Урт гүйлтийг хэд хэдэн богино хэсэгт хуваа
Энэ бол хамгийн сайн сонголт биш, гэхдээ дээр дурдсан зүйлсийн аль нь ч тус болохгүй бол урт замыг хэд хэдэн богино хувилбар болгон хувааж үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та 30 км гүйх шаардлагатай бол зайг 20 ба 10 км гэсэн хоёр дасгалд хувааж, эхний хэсгийг өглөө, хоёр дахь хэсгийг үдийн цагаар эсвэл оройд гүйх хэрэгтэй. Нэг удаад 30 км гүйж байгаатай яг адилхан ачаалал биш, гэхдээ ядаж ямар нэгэн шийдэл хэвээр байна.
Зөвлөмж болгож буй:
Аль нь дээр вэ: дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам
Лайф хакер таны хэр их калори зарцуулж болох, дасгалын хэрэгсэл үе мөч, зүрх, уушиг, булчинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг олж мэдэв
Гүйлтийн зам дээр бүжиглэх
Хэрэв таны хөл гүйлтийн зам дээр гишгэхээс залхаж байгаа бол түүнийг сэргээх сайхан арга бий. Хөгжмөө чангалаад бүжиглэж эхлээрэй! Гүйлтийн зам дээр тамирчдад тулгардаг гол асуудал бол ядаргаа, гэмтэл биш, харин уйтгартай байдал юм.
Гүйлтийн зам дээр нэг цагийг орлох 20 минутын дасгал
Энэхүү 20 минутын табата нь таны биеийн булчин бүрийг төгс ажиллуулж, олон тонн илчлэгийг шатааж, зүрхийг тань сайн дасгалжуулах болно
Каденц, амьсгал дээр суурилсан 90 гүйлтийн зам
Гүйлтийн төгс хөгжим бол таны дуртай зүйл төдийгүй метроном шиг дагалдаж, таны хөдөлгөөнийг удирдан чиглүүлэх хөгжим юм
Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх: Төрөл бүрийн зүйл нэмэх
Өвлийн улирал эхлэхтэй зэрэгцэн гүйгчдийн нэлээд хэсэг нь байшингийн зэргэлдээх цэнгэлдэх хүрээлэн, ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэнгээс спортын клубууд дахь гүйлтийн зам руу шилждэг, учир нь хүйтэнд гүйх нь хүчтэй сэтгэлгээтэй хүмүүст таатай байдаг.