Хүчний дасгал хийхэд хэрэгтэй 7 зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайф хакер нь спортын дэвшлийг даван туулахад ямар дасгалын техник туслах, дуслын багц гэж юу болох, хэрэв та маш их суувал хөтөлбөрт ямар дасгалуудыг оруулах ёстойг хэлж өгдөг.

1. Булчингаа илүү олон удаа ачаал

Олон тамирчид биеийг хэд хэдэн бүсэд хувааж, тус бүрийг долоо хоногт нэг удаа сургадаг. Жишээлбэл, Даваа гарагт тэд цээжний дасгал хийдэг бөгөөд дараа нь цээжний булчингууд дараагийн даваа гариг хүртэл амардаг.

Энэ хуваалтаар та булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт нэг удаа л хийдэг болох нь харагдаж байна. Ачаалал дасан зохицох, хүч чадал, булчингийн гипертрофийн хөгжлийн онцлогийг харгалзан үзэхэд ийм схем нь маш хурдан бэлтгэлийн өндөрлөг үүсгэх болно.

Үүнээс зайлсхийхийн тулд та сургалтын давтамжийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингууд сэргэж, нийт ачааллыг бууруулж, ээлжлэн татах, түлхэх дасгал хийх хэрэгтэй. Сургалтын схемийн жишээ энд байна.

• Эхний өдөр … Гуяны арын булчин, нуруу, хоёр толгойн булчинг татах дасгалууд.
• Хоёр дахь өдөр … Дөрвөн толгой, хэвлийн шулуун булчин, гурвалжин булчин, гурвалсан булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг түлхэх.

Хэрэв та долоо хоногт 4-6 өдөр бэлтгэл хийвэл булчингийн бүлэг бүр 2-3 удаа ажиллах боломжтой болно.

Тогтмол эрчимтэй дасгал хийх нь булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлж, хурдан сэргэж, хүч чадлыг хоёр дахин хурдан нэмэгдүүлдэг. Энэ хөтөлбөрийг хоёр сарын турш туршаад үр дүнг нь харьцуулаарай.

2. Бодисын солилцоог дуусгах

Бусад булчингийн нэгэн адил бидний зүрх байнгын анхаарал, хангалттай дасгал шаарддаг. Дасгал хийж дууссаны дараа 10-20 минутын дотор бодисын солилцоог дуусгах шиг цусыг ямар ч эрчимтэй шахаж чадахгүй.

Хичээлийн төгсгөлд EMOM (Every Minute on Minute) аргыг ашиглан бодисын солилцоогоо эрчимжүүлээрэй. Та минут бүрийн эхэнд дасгал хийж, үлдсэн хугацаанд амарна.

Данх эсвэл дамббелл ашиглан "Фермерийн алхалт" дасгал хийж, эмийн бөмбөгийг хана эсвэл бай руу шидэх, эсвэл тавцан дээр үсрээрэй. Ачаалал нь дасгалыг 25-30 секундын дотор хийж, үлдсэн минутыг амрах боломжтой байх ёстой. 10-20 удаа давтана.

3. Дасгалыг удаанаар хий

Булчингийн өсөлт нь эслэг гэмтэлгүйгээр боломжгүй юм. Дасгалын хазгай үе шатанд булчингийн ихэнх хэсэг нь гэмтдэг. Хэрэв та вандан сандал дээр шахаж эсвэл тонгойж байхдаа штанг цээжиндээ унагавал таны дасгалд хазгай үе бараг байдаггүй.

Хэрэв та булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал жингээ үргэлж хянаж байгаарай. Удаан хазгай агшилтыг хянах замаар сумны даралтын дор байх хугацааг нэмэгдүүлнэ.

4. Арын гинжийг ажиллуулах

Арын гинж нь хүзүүнээс эхлээд Ахиллес шөрмөс хүртэлх биеийн арын хэсэгт байрлах булчингууд юм. Олон цагаар суух нь эдгээр булчинг сулруулж, биеийн тамирын амжилтыг бууруулдаг.

Бэлтгэл хийхээсээ өмнө арын гинжин булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд дараах дасгалуудыг хий.

Кроссоверыг эрүү татах

Энэ дасгал нь мөрний үе, байрлалд тустай. Энэ нь суух, бөхийх, дэлгэц харах зэргээс үүсэх хор хөнөөлийг багасгахад тусалдаг.

Энэ дасгалыг хүч чадлын дасгал гэж бүү ав. Үүнийг хөнгөнөөр авч, олон давталт хий. Мөрний ирнийхээ хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл: олсыг өөр рүүгээ татах үед тэд зөөлөн буцах ёстой. Олсыг нүүрнийхээ ойролцоо 1-2 секунд барина.

Урагш болон урвуу бариулыг багцаас багц руу эсвэл бүр нэг багц дотор өөрчлөх. Жишээлбэл, эхний 8-10 удаа шулуун бариулаар, дараагийн 8-10 удаа урвуу бариулаар хийнэ. Барилтаас хамааран эргэлтийн өнцөг, булчинг идэвхжүүлэх арга нь өөрчлөгддөг. 12-20 давталтын 3-4 багц хий.

Хонго өргөх

Үхсэн өргөлт, squat гэх мэт дасгалын өмнө та хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд өгзөгөө идэвхжүүлэх хэрэгтэй.

Штангаар хонго өргөх нь өгзөгний булчингуудыг дулаацуулж, ачаалалд бэлтгэх болно. Дасгал бүрт гурван багц 15 халаалт хий.

5. Хичээл алгасаж болохгүй

Дасгалжуулагч бүр "Булчинг хөгжүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд ямар програм илүү тохиромжтой вэ?" Гэсэн асуултыг сонсож байсан. Хариулт нь үргэлж ижил байдаг: "Таны байнга хийдэг хүн."

Цаг хугацааны явцад тууштай хийсэн ажлыг юу ч орлож чадахгүй. Зөвхөн энэ нь зорилгодоо хүрэхэд тусална.

6. Дээш давтах техникийг ашигла

Булчингийн дутагдалд хүргэх цөөн дасгал. Булчингийн жинхэнэ дутагдал гэдэг нь та сүүлчийн давталтыг дуусгаж чадахгүй гэсэн үг бөгөөд хүмүүс гэмтэхээс айдаг эсвэл сум унахаас ичдэг тул үүнээс зайлсхийдэг.

Хамгийн сайн тохиолдолд бид хүсэл тэмүүллээсээ татгалзах хүртэл (бидний хийхийг хүсч байгаа бол) эсвэл техник амжилтгүй болох хүртэл (бид дасгалыг зөв техникээр хийж чадах л бол) хийдэг, гэхдээ ихэнхдээ бид арга барилаа дуусгах болно. шаардлагатай тооны давталтуудыг гүйцэтгэсэн.

Эрт дуусгаснаар та боломжоо бууруулдаг. Гэхдээ дээшээ давтах техник нь үүнийг хийхийг зөвшөөрөхгүй.

Дусал багц

Стандарт уналтын багцад та өөрийн хүсэл эрмэлзэл эсвэл техник амжилтгүй болтол дасгалаа үргэлжлүүлж, дараа нь жингээ 10-20% бууруулж, үргэлжлүүлээрэй. Энэ техник нь дамббелл болон машины дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой.

Дасгалыг 8-10 удаа хийх боломжтой байхын тулд жинтэй дамббелл авч, дараа нь арга болгондоо 2-5 кг хөнгөн дамббелл аваарай. Хамгийн хөнгөн дамббеллээр дуусга.

Чөтгөрийн уналтын багц

Чөтгөрийн дусал багц нь маш энгийн: 6-6-6. Ойролцоогоор 8 давталт хийх боломжтой жин аваарай. Зургаан давталт хий, дараа нь жингийн 10% -ийг хасаад дахин зургаан давталт хий. Дараа нь дахиад 10% бууруулж, дахин зургаан удаа оролдоно уу. Хэрэв та жингээ зөв сонговол бүх багцыг зөв техникээр дуусгах боломжтой болно.

Механик уналтын багц

Та жингээ хасахын оронд илүү энгийн дасгал хийж байна. Механик багц нь таталт хийхэд тохиромжтой.

Өргөн атгаж аль болох олон удаа дээш татна. Хэрэв та 15-аас дээш удаа хийх боломжтой бол жинг ашиглаарай. Дараа нь дур зоргоороо бүтэлгүйтэхийн тулд хазгай таталт хий. Энэ дасгалыг хийхдээ та үсрэлтээр хэвтээ баар руу татан, аль болох удаан унжсан байрлал руу буцна.

Үүний дараа баар дээр хэвтээ таталт хийнэ. Бэлтгэлийг зөвшөөрвөл хөлөө дээш өргөгдсөн тавцан дээр тавьж, үгүй бол газар дээр нь үлдээгээрэй.

Амрах завсарлага

Завсарлага гэдэг нь та сайн дураараа татгалзаж, жингээ 10-15 секундын турш барьж, дараа нь аль болох олон давталт хийх явдал юм.

Түр зогсоох, амрах хоёр ээлжинд хангалттай. Эхний багцад 6 давталт хийх боломжтой жинг сонго. Хоёр дахь нь 3-4 давталт хийхийг хичээ, сүүлчийнх нь 1-2.

7. Хөдөлгөөний талаар бүү март

Дасгал бүрийн төгсгөлд булчингууд цусаар дүүрч, үе мөч нь сайн тосолж байх үед хөдөлгөөний дасгал хий.

Эдгээр энгийн сунгалтын дасгалд хэдэн минут зарцуулаарай, ингэснээр та техникээ сайжруулж, илүү төвөгтэй хөдөлгөөнийг эзэмшинэ. Поз бүрт 10-30 секунд байгаарай.

Хүүхдийн байрлал

Энэ дасгал нь нуруу, мөрний булчин, хонго зэргийг сунгана.

Шалан дээр суугаад хөлөө доошоо бөхийлгөж, ташаандаа гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгана. Тайвшрахыг хичээ.

Гүнзгий

Хел тавих байрлалд аль болох гүн буулга. Шаардлагатай бол хатуу зүйл дээр барь. Нуруугаа бөхийлгөж, сунгана. Энэ байрлалд тайвширч, хонгогоо онгойлгоорой.

Тугалын булчинг сунгах

Хөлөө 45 градусын налуу тавцан дээр эсвэл гишгүүрийн ирмэг дээр тавь. Биеийн жингээ цагийн зүүний дагуу эргүүлж хөлөндөө шилжүүлээрэй. 2-3 эргэлт хийж, дараа нь цагийн зүүний эсрэг хийнэ.

Хөдөлгөөн нь маш хөнгөн байх ёстой бөгөөд ингэснээр та хөлөө хөдөлгөж байгаа талаас нь анзаарахгүй байх ёстой. Энэ дасгал нь таны шагайны хөдөлгөөнийг сайжруулж, хөлөө өөр рүүгээ нугалах чадварыг сайжруулна.

Үхсэн унжлага

Мөрний өргөнтэй хэвтээ баар эсвэл баар барьж, мөрөө буулгаж, буцааж тат. Чиний гол суналтыг мэдрээд зүгээр л өлгө.

Гуяны уян хатан булчингуудыг сунгах

Маш их суудаг хүмүүсийн хувьд түнхний нугалах булчингууд ихэвчлэн богиносдог. Доод талдаа гэмтэл учруулахгүйгээр тэдгээрийг сунгах гайхалтай арга энд байна.

Нэг өвдөг дээрээ суу. Гуя ба доод хөл, гуя ба биеийн хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Өгзөгөө чангалж, аарцагыг мушгиж, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, хэвлийн булчингаа чангал. Дасгал дуусах хүртэл хурцадмал байдлыг хадгалах.

Энэ байрлалаас урагш хойш бага зэрэг савлана. Өгзөгний хурцадмал байдлаас болж та цавинд татахыг мэдрэх болно.

Бугуйн дээрх тагтааны поз

Өвдөгнөөс гуяны дунд хүртэл хэвтээ гадаргууг ол. Зурагт үзүүлсэн шиг шилбэгээ энэ гадаргуу дээр байрлуулж, оймсоо татаарай - энэ нь өвдөгний үеийг хамгаалахад тусална.

Урагшаа зөөлөн бөхийлгөж, энэ байрлалд удаан байгаарай. Энэ бол ташааны хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгал юм. Хэрэв та нуруугаа шулуун байлгаад гүн сууж чадахгүй бол энэ нь таны дасгал сургуулилтад заавал байх ёстой зүйл юм.