Тэгшлэх: гудамжны тавцан дээр хонго, өгзөгийг бэхжүүлэх

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Штанг, дамббеллгүйгээр хөлний өдрийг өнгөрүүлээрэй.

Энэхүү дасгалын багц нь дөрвөлжин толгой, гуяны арын булчингийн бүлэг, том, дунд булчингуудыг шахах болно.

Хэрэв та эсэргүүцлийн бэлтгэл хийхгүй бол энэ дасгал нь булчингийн өсөлтөд хангалттай ачаалал өгөх болно.

Ямар ч тохиолдолд цогцолбор нь таны хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, бага зэрэг хөдөлгөөн, тэнцвэртэй байдлыг мэдрэх болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дараах дасгалуудыг амралтгүйгээр дараалан хий.

1. Уушгины үсрэлт - 20 удаа.
2. Нордикийн дасгалууд - 15 удаа.
3. Squats "гар буу" - хөл бүрт 10 удаа.
4. Өргөн хөл, вандан сандал руу үсрэх - 20 удаа.

Дуусаад 2-3 минут амарч, дахин эхлээрэй. Төрийн удирдлагаар 3-5 дугуйлан хийнэ.

Дасгалыг яаж хийх вэ

Уушги үсрэх

Үсэрч байхдаа хөлөө сольж, уушгины дасгал хий. Доод живэхийг хичээгээрэй, гэхдээ цохихгүйн тулд өвдөг чинь шалан дээр хүрэх хүртэл биш.

Та гараа цээжнийхээ өмнө эсвэл бүсэндээ барьж болно - аль нь илүү тохиромжтой. Таныг доошоо буух үед зогсож буй хөлийн өмнөх өсгий шалнаас буухгүй байхыг анхаарна уу. Мөн нуруугаа шулуун байлга.

Хэрэв ойртож дуусах хүртэл хөл чинь аймшигтай цохигдвол үсрэхгүйгээр дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

Нордикийн дасгалууд

Гуяны ар талыг шахах гайхалтай дасгал. Эхлээд булчингууд агшиж байвал санаа зовох хэрэггүй - тэд ийм ачааллыг хэзээ ч мэдэрч байгаагүй.

Талбай дээрх хөндлөвч эсвэл хананы багахан тулгуурыг олж, түүний доор өсгийгөө тавь. Мөн хөшүүн биш байхын тулд өвдөгний доор ямар нэгэн зүйл тавих нь дээр. Жишээлбэл, таны цамц эсвэл үүргэвч.

Их бие, ташаагаа шулуун байлгаж аажмаар урагш бөхийж эхлээрэй. Булчингууд биеийн жинг даахгүй болтлоо хүрч, гараа сунган зөөлөн унаж, газраас түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна.

Squats - "гар буу"

Gluteus medius булчинг шахах маш сайн хөдөлгөөн.

Гараа цээжнийхээ өмнө нэг хөлөө өргө. Чөлөөт хөлийнхөө өсгийгөөр шалан дээр хүрэхээс болгоомжилж, хонгилын дасгал хий. Өргөх үед ажлын хөлний өвдөг дотогшоо муруйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та бүрэн гар буу хэрхэн хийхээ мэдэхгүй байгаа бол вандан сандлын ирмэг дээр байгаа сонголтыг туршиж үзээрэй. Дэмжих хөлөө ирмэгтэйгээ зэрэгцүүлэн зогсоод, бүх байрлалд тонгойно.

Өргөн суулт болон вандан сандал руу үсэр

Дасгал нь гуя болон доод хөлний булчинг төгс ачаалах болно.

Түүнтэй нүүр тулж буй вандан сандлын өмнө зогсоо. Хөлөөрөө мөрнөөсөө 1.5 дахин өргөн, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь чиглүүлж хонгил руу үсэр. Үсрэлтээр хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, дараа нь вандан сандал дээр үсэрч буцаж доошоо буу. Эхнээс нь давт.