Өөрийгөө нэгтгэх 5 үр дүнтэй арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тэдний хоёр нь дайсны галын дор ч сэрүүн байхын тулд SEAL ашигладаг.

1. Диафрагмын амьсгал

Хэн нэгэн маш их санаа зовсон эсвэл уурласан үедээ ихэвчлэн гүнзгий амьсгаа авахыг хэлдэг. Энэ нь хэдийгээр хэвшсэн ч гэсэн уламжлалт зөвлөгөө нэлээд зөв байдаг тохиолдол юм. Гэсэн хэдий ч зөвхөн гүнзгий амьсгаа авах нь хангалтгүй - танд диафрагмын амьсгал гэж нэрлэгддэг тусгай техник хэрэгтэй.

Диафрагмын амьсгал нь хурдан тайвширч, стрессийг даван туулахад тусалдаг болохыг судалгаагаар баталж байна. Энэ нь анхаарал, төвлөрлийг сайжруулж, цусан дахь кортизолын түвшинг бууруулахад хүргэдэг. Мөн кортизол нь сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой даавар гэдгийг мэддэг.

Нэрнээс нь харахад диафрагмын амьсгал нь диафрагм ба хэвлийн булчингийн агшилтаар хийгддэг. Энэ төрлийн амьсгалаар цээж нь тэлэх ёсгүй. Энэ төрлийн амьсгал нь ихэвчлэн эрэгтэйчүүдэд тохиолддог. Зарчмын хувьд энэ дасгалыг зогсож байхдаа хийж болно, гэхдээ бүхэлдээ дараах байдалтай байна.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
2. Нэг гараа дээд цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ хавирганы доор байрлуул.
3. Хэвлийээрээ хамраараа аажуухан гүнзгий амьсгална. Амьсгалах үед гэдсэн дээрх гар дээшээ дээшилж, цээжин дээрх гар нь хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
4. Хагас ангайсан уруулаараа аажуухан амьсгалаа гаргаж, гэдэс дотрыг нь зур. Ходоод дээрх гар нь анхны байрлалдаа буцаж, цээжин дээрх гар нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Диафрагмын амьсгал нь айж, бухимдсан, стресст орсон үедээ дасгал хийж, дасгал хийх нь зүйтэй.

2. "Хайрцаг" амьсгалах

АНУ-ын Тэнгисийн цэргийн хүчний командлагч асан, Нью Йорк Таймс сонины бестселлер SEAL Leadership School, SEALFIT SEALFIT-ийг үүсгэн байгуулагч Марк Девайн стресстэй нөхцөл байдалд хурдан хугацаанд өөрийгөө даван туулахын тулд SWAT-уудын ашигладаг хэд хэдэн заль мэхийг хуваалцав. … Тэдний нэг нь хайрцаг амьсгал гэж нэрлэгддэг амьсгал буюу 4-4-4-4 амьсгал юм.

Энэ бол энэ техникийн мөн чанар юм. Сандарсан үедээ дөрвөн ижил талтай хайрцгийг төсөөлөх хэрэгтэй. Дараа нь үүнийг хий:

1. Нэгээс дөрөв хүртэл тоолж, хайрцгийн хажуугаар дээш хөдөлж байна гэж төсөөлөн аажмаар амьсгалаа аваарай.
2. Дараа нь дахин дөрвөн удаа амьсгаагаа бариад хайрцгийн дээд талын дагуу хөдөл.
3. Дараа нь дөрвөөр тоолж амьсгаагаа гаргаад нөгөө тал руугаа доошлуул.
4. Төгсгөлд нь дөрвөн удаа амьсгалаа бариад хайрцагны ёроолоор алхаарай.

Тайвшрах хүртлээ давтан хий - энэ нь ойролцоогоор 5 минут болно. Энэхүү техникийг SEAL болон Special Ops-д нэр дэвшигчдэд үндсэн усан доорх нураах / SEAL болон АНУ-ын Агаарын цэргийн хүчний аврах ажиллагааны сургалтын хөтөлбөрөөр дамжуулан зааж байна. Үүнийг сууж байхдаа эсвэл бүр хэвтэж байхдаа хийх нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ зогсож байхдаа ч хийж болно - энэ бүхэн нөхцөл байдлаас хамаарна.

Хэрэв та 4 удаа амьсгалаа барихад хангалттай хүч чадалгүй бол схемийг 2-2-2-2 эсвэл 3-3-3-3 болгон богиносгож болно. Хэрэв та илүү гүнзгий амьсгаа авахыг хүсвэл 5-5-5-5 эсвэл 6-6-6-6 загварыг ашиглаж болно. "Хэрэв та SEAL-тэй хамт загасчлах юм уу, үйлчлэх бодолгүй л бол удаан саатах нь утгагүй" гэж Девин хэлэв.

Дашрамд хэлэхэд, BreathAir гэх мэт тусгай програмууд танд хайрцагаар амьсгалахыг оролдоход тусална. Дайны талбарт үүнийг шууд ашиглах боломж далайн хавд олдох нь юу л бол. Гэхдээ тайван орчинд энэ нь ашигтай байж болно.

3. "Тактикийн" амьсгал

Тактикийн амьсгал гэж нэрлэгддэг муурны өөр нэг арга. Анхаарал төвлөрүүлэхэд туслахын тулд энэ аргыг хурцадмал стресстэй нөхцөлд ашиглаж болно.

Үнэн хэрэгтээ энэ нь "хайрцаг" амьсгалтай маш төстэй юм - АНУ-ын Тэнгисийн цэргийн далайчдад зориулсан зарим гарын авлагад эдгээр техникийг салгадаггүй. Гэвч Девин тэдний тухай хоёр өөр арга заль мэт ярихыг илүүд үздэг.

"Хайрцаг" ба "тактик" амьсгалын хоорондох ялгаа нь сүүлчийнх нь амьсгалах, амьсгалах хоёрын хооронд саатал гарахгүй байх явдал юм. Мөн та хайрцгийг төсөөлөх шаардлагагүй - толгойдоо тоолоход л хангалттай.

1. Дөрвөн удаа хамрын нүхээр амьсгална.
2. Дөрвөн удаа хамрын нүхээр амьсгалаа гарга.

Тайвшрах хүртлээ давтана. Хэрэв хүсвэл амаараа амьсгалж болно, гэхдээ амьсгалахгүй. Мөн өөртөө тоолохоо бүү мартаарай.

Дашрамд дурдахад, амьсгалын техникийг ашиглах нь тогтмол давтан хийх үед сэтгэлийн байдал, анхаарал төвлөрлийг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Тиймээс та "тактикийн" амьсгалыг зөвхөн стресстэй нөхцөлд төдийгүй хүссэн үедээ ашиглаж болно.

4. Дүрэм 3-3-3

Энэ аргыг Пенсильванийн зан үйлийн эмчилгээний нийгэмлэгийн сэтгэл судлаач Тамар Чански санал болгож байна. Хэрэв та маш их сандарч байвал дараахь зүйлийг хий.

1. Эргэн тойрноо хараад, эргэн тойрондоо харж буй гурван зүйлийг оюун ухаандаа нэрлэ. Жишээ нь: "Ширээн, цэцэг, сандал".
2. Сонсож байгаа гурван дуугаа сонсоод нэрлэ. "Шувуудын хашгирах, исгэрэх, шажигнах."
3. Биеийн гурван өөр хэсэгтэй хөдөл. Жишээлбэл, баруун хөл, зүүн гар, ямар ч хуруу.

Дасгал хийхдээ мөрөн дээрээ дөрвөлжин шулуун зогсох хэрэгтэй. Чанскийн хэлснээр бид стресстэй нөхцөлд цээж, зүрх, уушигаа хамгаалахын тулд зөнгөөрөө бөхийдөг. Хөлөө мөрний өргөнтэй, цээжээ онгойлгож шулуун зогсох юм уу босоод суух нь таны биеийг аюулаас ангижрах дохио болно.

5. Бохь зажлах

Энэ нь хачирхалтай сонсогдож магадгүй ч бохь зажлах нь стресстэй нөхцөлд оюун ухаанаа цэвэр байлгахад тусалдаг. Жишээлбэл, Уэльсийн Кардиффын их сургуулийн сэтгэл судлаачдын хийсэн нэгэн судалгаагаар ажил дээрээ бохь зажилдаг хүмүүсийн сэтгэл санаа сайжирч, сэтгэлийн түгшүүр, түгшүүр буурдаг болохыг тогтоожээ. Үүнээс гадна тэдний сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүд багассан.

Дашрамд дурдахад, АНУ-ын тэнгисийн цэргийн далайн хав, далайчид ч гэсэн бохь зажилдаг. Зөвхөн тусгай, цэргийн. Нойр дутуу байсан ч тулаанчийг удаан сэрүүн байлгахын тулд кофеин болон бусад өдөөгч бодисуудыг нэмдэг.

Австралийн Свинберн их сургуулийн мэргэжилтнүүдийн урьд нь хийсэн судалгаагаар мөн үүнтэй төстэй үр дүн гарсан: бохь зажилдаг хүмүүс цочролд бага мэдрэмтгий байдаг.

Эрдэмтэд энэ нь юу болохыг мэдэхгүй ч зажлах нь тархины цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, улмаар бие махбодид кортизолын түвшинг зохицуулахад тусалдаг гэж тэд таамаглаж байна.